Nesvarbu, ar naudojamas kūno svoris, ar hanteliai, jėgos treniruotės gali turėti įtakos kūnui ir protui
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Svorių kilnojimas skirtas ne tik kultūristams. Tiesą sakant, jėgos treniruotės tampa vis populiaresnės tarp moterų. Be to, norint pajusti naudą, nereikia eiti į sporto salę. Pasipriešinimas jūsų treniruotėms - pavyzdžiui, padidinus hantelių svorį namuose arba naudojant namų apyvokos daiktus, kad būtų pridėtas svoris treniruotėje - gali jums padėti tonizuoti, deginti kalorijas, prarasti kūno riebalus, stiprinti psichinę sveikatą ir apsaugoti kaulus bei sąnarius.
Jei laikysitės jėgos treniruočių principų, tai bus galima atlikti su ribota įranga arba be jos “, - sako asmeninis treneris Stuartas Jackas. Ir treniruojantis su svoriu, laikui bėgant lengva pastebėti patobulinimus. Stiuartas priduria, kad jėgos pagerėjimas paprastai bus matuojamas pakeliamos apkrovos svoriu, atliekamais pakartojimais arba laiku, kai raumenys yra įtempti.
Viskas, ko jums tikrai reikia norint pradėti, yra vienas geriausių jogos kilimėlių, padedančių apsaugoti sąnarius ir neleidžiantis slysti treniruojantis, o galbūt kai kurie geriausios treniruotės antblauzdžiai kad jums būtų patogu ir palaikoma įprasta tvarka, ir esate pasiruošęs eiti.
Kuo jėgos treniruotės skiriasi moterims?
Moterų jėgos treniruotės yra tokios pačios kaip ir vyrų. Tai apima savo kūno svorio, hantelių ar bandymų naudojimą pasipriešinimo juostų treniruotės ugdyti raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Tačiau, nepaisant jėgos treniruočių naudos moterų sveikatai, tik apie 20% moterų iš tikrųjų dažnai tai daro.
Pagrindinis tikslas atliekant jėgos treniruotes yra nuolatinis raumenų perkrovimas Stiuartas , kuris taip pat yra „Musclemary“ įkūrėjas. Kūnas reaguoja į šią perkrovą ir yra skatinamas pakankamai atsigauti ir prisitaikyti. Jūs tampa stipresnis, nes stimulą (svorį ar pratimą) lengviau valdyti, kai treniruotės vyksta.
Pasipriešinimas treniruotėms ir lėtai didinamas laikui bėgant, pavyzdžiui, didinant hantelių svorį, vadinamas „progresine perkrova“. Kitos atsparumo formos yra štangos, virduliai ir svertinės plokštės.
Palaipsniui perkraunami raumenys verčia juos prisitaikyti ir skatina stiprėti. Juk niekas nepasikeis, jei kasdien naudosite tą patį pasipriešinimą.
Kokia jėgos treniruotės nauda moterims?
Jėgos treniruočių nauda moterims yra begalinė, tačiau dažnai moterys yra susirūpinusios, kad jėgos treniruotės atrodys stambios ir imsis kitų pratimų, pvz. joga arba pilatesas.
Bet, taip nėra. Moterys neturi tokio lygio testosterono kaip vyrai, todėl raumenų auginimas nėra toks paprastas, ir yra studijas kad tai patvirtintų.
Dažniausi jėgos treniruočių privalumai yra šie:
- Malšina nugaros skausmus
- Kovoja su natūraliu kaulų tankio praradimu
- Sukuria jėgą
- Pagerina laikyseną ir pusiausvyrą
- Sumažina traumų riziką
- Skatina riebalų praradimą
- Pagerina psichinę savijautą
Kaip jėgos treniruotės stiprina kaulus
Jėgos treniruotės padeda išsiugdyti stiprius kaulus, sako asmeninis treneris Aimee Victoria Long , „Body Beautiful Method“ įkūrėjas. Įtempdami kaulus, jėgos treniruotės gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.
šeimos žaidimai žaisti per Kalėdas
Tai vienas iš geriausia treniruotė s tiems, kurie leidžiasi į kelionę tinkamumas vyresnėms nei 50 metų moterims , nes kovoja su natūraliu kaulų tankio praradimu, kurį patiria moterys menopauzės metu ir po jos.
Be to, stipresni raumenys gali prisidėti prie geresnės pusiausvyros ir gali sumažinti kritimo riziką. Tai gali padėti išlaikyti nepriklausomybę senstant.
Kaip jėgos treniruotės malšina nugaros skausmą
Galbūt anksčiau manėte, kad pratimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmas , bet tyrimus rodo, kad jėgos treniruotės iš tikrųjų gali palengvinti nugaros skausmą. Žinoma, jėgos treniruotes reikia atlikti saugiai, todėl geriausia pradėti nuo mažesnio svorio ir kilti aukštyn, kad nepažeistumėte daugiau nugaros.
Apskritai jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, pagerindamos jūsų gebėjimą atlikti kasdienę veiklą. Stiprūs raumenys ir kaulai palengvina judėjimą. Be to, tai gali padėti užsiimant kitomis sporto šakomis, perkeliant ėjimo treniruotes į kitą lygį arba padedant jaustis stipriai, kai pradedate bėgti.
Jėgos treniruotės ne tik padeda pagerinti judėjimo galimybes, bet ir gali padėti valdyti lėtines ligas.
Jėgos treniruotės gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip artritas, širdies ligos, depresija ir diabetas, požymius ir simptomus, priduria Aimee.
Kaip jėgos treniruotės gali padėti numesti pilvo riebalus
Taip, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio! Tai padeda valdyti savo svorio padidėjimas menopauzės metu, sako Aimee. Nors tai gali nesukelti tiek kalorijų, sudegintų jūsų kūno rengybos stebėjimo priemonėje, palyginti su kardio treniruotėmis treniruotės namuose ar bėgimas, tai padidina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų per kelias valandas po jėgos treniruotės.
Tai žinoma kaip poveikis po degimo, tiksliau-per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC).
Būta studijas kurie parodo, kaip padidėjusi raumenų masė nuo jėgos treniruočių padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Jų yra labai daug baltymų miltelių nauda kuris taip pat gali padėti jums sukurti jėgą ir raumenis bei numesti svorio. Baltymai yra tokie svarbūs, kad suteiktų jums pakankamai energijos, padėtų jaustis sotiems ir padėtų stiprinti jėgas. Tačiau kai kurie ekspertai taip pat mano, kad tai gali padėti numesti svorio, nes neleidžia užkandžiauti visą dieną.
Kaip jėgos treniruotės gerina psichinę savijautą
Be jėgos treniruočių naudos fizinei sveikatai, taip pat yra ir psichinės sveikatos naudos, ir tai gali pagerinti jūsų biologinis amžius .
Pasivaikščiojimas dėl jūsų psichinės sveikatos yra puikus, tačiau Aimee paaiškina, kad jėgos treniruotės gali padėti išvalyti smegenų miglą ir pagerinti nuotaiką.
Iš tikrųjų nėra nieko panašaus, kaip pakelti kažką sunkaus, o tyrimai parodė ryšį tarp jėgos treniruočių ir psichinės gerovės.
Vienas studijuoti nustatė, kad pasipriešinimo treniruotės dvi ar daugiau dienų per savaitę iš tikrųjų žymiai sumažino žmonių, sergančių lengva ar vidutine depresija, simptomus.
el dorado 15 metų romo aldi
Kada ir kaip dažnai reikėtų treniruotis jėgai?
Jei esate pradedantysis ir visiškai naujokas jėgos treniruotėse, geriausia kiekvieną savaitę siekti nuo dviejų iki trijų viso kūno treniruočių, naudojant tokius judesius, kaip nurodyta toliau. Įsitikinkite, kad tarp kėlimo dienų turite poilsio dieną, atlikite tik tokią veiklą kaip švelnus ėjimas, plaukimas ar joga pradedantiesiems .
Tęsdami jėgos treniruotes, toliau darykite tuos pačius sudėtinius keltuvus, tačiau pridėkite papildomo svorio. Taip pat galite sumaišyti pratimus ir pakartojimus. Darykite tai, kas šiuo metu jums atrodo patogu, bet ir toliau šiek tiek mesti sau iššūkį ir priverskite tuos raumenis dirbti!
Kalbant apie tai, kada geriausia treniruotis jėga, tai priklauso nuo to, kaip jaučiatės. Kai kuriems žmonėms atrodo, kad geriausia viską išsiaiškinti tuščiu skrandžiu, o kitiems reikia šiek tiek degalų.
Bet kokiu atveju angliavandeniai yra geriausias pasirinkimas prieš treniruotę. Arba dalis lėtai atpalaiduojančių angliavandenių vakarienei, pavyzdžiui, pilno grūdo ryžiai arba pilno grūdo makaronai, ir (arba) angliavandenių dalis valandą ar dvi prieš treniruotę. Tai gali būti kažkas panašaus į dubenį avižų ryte prieš vidurnakčio treniruotę arba po pietų prieš vakarinę treniruotę.
Kaip treniruotis namuose be įrangos
Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose naudodami savo kūno svorį. Arba galite padidinti atsparumą hanteliais ar sunkiais namų apyvokos daiktais.
Kūrybiškumas gali padėti. Tai gali apimti tiesiog vandens butelių naudojimą kaip svorius arba kuprinės užpildymą sunkiomis knygomis, sako Stuartas.
Geriausi jėgos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, yra šie:
- Suskaidyti pritūpimai
- Kėlimas viena koja
- Vienos kojos sėdmenų tiltai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Lentos
Suskaidyti pritūpimai
Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio. Padėkite rankas ant klubų ir dešine koja ženkite į priekį, laikydamiesi padėties.
Lėtai nuleiskite kūną žemyn, laikydami liemenį vertikaliai ir žiūrėdami į priekį.
Kai jūsų užpakalinis kelias pakyla tiesiai virš žemės, per priekinę pėdą stumkite aukštyn atgal į pakopinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų.
Pakeiskite kojas ir pakartokite dar 10 kartų.
Pridėkite svarą kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Kėlimas viena koja
Naudokite hantelius ar sunkų vandens butelį, kad padidintumėte pasipriešinimą šiam žingsniui.
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu.
Pasilenkite į priekį, visą svorį perkelkite ant vienos kojos. Jūsų kita koja turi įsitraukti ir lėtai nusileisti nuo žemės ir išsitiesti tiesiai už jūsų.
Tęskite tol, kol kūnas iš esmės bus T padėtyje, ištiesta nugara tiesiai už jūsų, o liemuo - beveik lygiagrečiai žemei.
Stumkite koją ant žemės, kad lėtai įstumtumėte ištiestą koją ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų prieš keisdami ir 10 kartų su kita koja.
Vienos kojos sėdmenų tiltai
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar žemės.
Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę koją ant kilimėlio. Kairė koja turi būti ištiesta priešais jus.
Laikydami stabilų stuburą, stumkite per dešinę koją, pakelkite klubus ir ištieskite kairę koją.
Laikykite šią poziciją, suspauskite sėdmenis (sėdmenų raumenis), tada lėtai nuleiskite atgal. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Atsispaudimai
Galbūt norėsite pradėti nuo šio kelio.
Laikykite nugarą tiesiai ir padėkite rankas žemiau pečių, tik šiek tiek plačiau nei pečiai.
Viduržemio jūros dietos patiekalų planas pradedantiesiems
Darydami tai nuleiskite kūną žemyn, sulenkite alkūnes, tada lėtai stumkite save atgal į pradžią. Pakartokite 10 kartų.
Prisitraukimai
Paprastai prisitraukimams jums reikia juostos. Tačiau durų rėmas gali būti toks pat efektyvus namuose. Arba galite investuoti į kai kurias ilgas pasipriešinimo juostas, kad galėtumėte užsukti per duris.
Kad ir kaip nuspręstumėte tai daryti, laikydami kūną tiesiai, kiek įmanoma pakelkite save nuo grindų, tuo metu sulenkite alkūnes ir laikykite alkūnes arti šono.
Lentos
Tai paprastas žingsnis, kuris gali būti bet kur. Nors galbūt norėsite investuoti į vieną iš geriausi stori jogos kilimėliai kad jūsų sąnariai būtų apsaugoti plankant.
Atsigulkite ant grindų, tada pakelkite save ant dilbių, alkūnes laikydami po pečiais. Padėkite rankas ant grindų. Jūsų kūnas turi remtis ant dilbių ir pirštų.
Laikykite kūną užsiėmę, nuleiskite galvą ir laikykitės šios pozicijos. Galbūt norėsite tai padaryti šalia veidrodžio, kad galėtumėte patikrinti, ar jūsų kūnas yra vienoje tiesioje linijoje. Siekite palaikyti 20 sekundžių, tada, kai sustiprėsite, padidinkite laiką.