Be to, ekspertai dalijasi, kaip ši veikla pakeis jūsų fizinę formą ir emocinę gerovę
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Pradėti naują kelionę į kūno rengybą vyresnėms nei 50 metų moterims yra įdomus iššūkis ir svarbus pirmas žingsnis teikiant pirmenybę savo sveikatai ir gerovei. Tačiau, jei praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinės treniruotės sporto salėje ar treniruotės, visiškai normalu jaustis nervingai ar šiek tiek nežinote, nuo ko pradėti. Cue - mūsų kūno rengybos vadovas vyresnėms nei 50 metų moterims.
Kalbant apie mankštą, svarbu surasti jums patinkančią veiklą, kuri taip pat atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Investuodami į geriausi bėgimo bateliai moterims yra būtinas norintiems tarp mūsų bėgikų, jei kas savaitę baiminatės atsitrenkti į šaligatvius, tuomet galite pereiti prie kitos veiklos ir išbandyti kažką naujo.
Senstant mūsų kūnai keičiasi, todėl jūsų 50 metų kūno rengybos tvarka gali atrodyti visiškai kitokia, nei mankštindamiesi 20 -ies. Anksčiau jums galėjo patikti prakaituoti atliekant didelio intensyvumo treniruotes, kurios privertė jus pasiekti savo galimybes. Nors vis dar galite atlikti HIIT treniruotes būdami 50 metų, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į mažo poveikio, stiprinančias treniruotes, kad palaikytumėte sąnarius ir kovotumėte su natūraliu kaulų tankio praradimu. Tai taip pat padės pagerinti jūsų biologinis amžius .
Svarbu rasti jums patinkantį pratimų režimą. Jei to nepadarysite, jums bus sunku sukurti rutiną ir rasti motyvaciją treniruotėms, kad galėtumėte tęsti ateinančias savaites ir mėnesius. Laimei, yra tiek daug kitų užsiėmimų, kurie padės jums sužinoti, kokia kūno rengybos tvarka jums tinka. Nuo pilateso pradedantiesiems iki vaikščiojimas svorio netekimui , netrukus rasite užsiėmimą, kuriam mėgstate skirti savo laiką ir energiją ir kuris taip pat pagerins jūsų fizinį pasirengimą. Nes nors mankšta turėtų būti sudėtinga, ji taip pat turėtų būti smagi!
Siekdami padėti jūsų kūno rengybos kelionėje, kalbėjomės su geriausiais sveikatos ir kūno rengybos ekspertais, kurie su mumis pasidalino geriausiomis treniruotėmis vyresnėms nei 50 metų moterims. Kiekvienam yra kažkas, nesvarbu, ar pradedate savo sveikatingumo kelionę, ar ieškote motyvacijos grįžti į teisingą kelią arba nori išbandyti kažką visiškai naujo.
Dabar belieka įkrauti savo kūno rengybos stebėjimo priemonę, pririšti treniruoklius ir judėti!
Sportas vyresnėms nei 50 metų moterims
1. Jėgos treniruotės
Kas tai? Nesvarbu, ar tai darote namuose, ar sporto salėje, jėgos treniruotės yra bet kokia treniruotė, skirta sutelkti raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti naudodami savo kūno svorį, pasipriešinimo juostas ar hantelius.
Kokia nauda? Galbūt jūs nesupratote jėgos treniruočių svarbos moterims, bet ypač moterims, vyresnėms nei 50 metų, galima išvengti traumų ir išlaikyti kaulų tankį. Greta Goodman , F45 Vimbldono treneris.
Mano nuomone, kaulų tankio didinimas yra labai nepakankamai vertinamas jėgos treniruočių privalumas. Pridedant daugiau svorio skeletui, kaulai skatinami stiprėti - tai padeda sumažinti tokių ligų kaip osteoporozė, osteopenija ir traumų, tokių kaip lūžiai, riziką “, - aiškina Greta.
„Manoma, kad daugiau nei pusė 50 metų ir vyresnių moterų turi mažą kaulų masę. Mažas kaulų tankis dažniau pasitaiko moterims, nes jos paprastai turi mažesnius kaulus ir menopauzės metu praranda estrogeną. Taigi jėgos treniruotės yra labai naudingos, ypač mums, moterims, kiekviename gyvenimo etape!
Kaip man pradėti? Galite pradėti nuo savo namų jaukumo treniruotė namuose vaizdo įrašus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris ar namų apyvokos daiktai, kad būtų padidintas atsparumas. Jei nuspręsite užsirašyti į užsiėmimus ar eisite į sporto salę, Greta pataria susirasti trenerį, kuris galėtų jus padėti kelionėje.
Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, jūsų treneris gali jums padėti šiame procese, susitikti ten, kur esate, ir padėti jums patekti ten, kur norite, sako Greta.
dešra ir vištienos troškinys
Pradėti ką nors naujo kartais gali būti nelengva arba kai pradedame kažką naujo, galime jausti didžiulį jausmą, kad nesijaučiame „pasiruošę“. Dažnai žengti pirmą žingsnį yra sunkiausia. Ženkite pirmą žingsnį, eikite savo tempu ir, svarbiausia, mėgaukitės kelione! “ Greta sako.
2. Pilatesas
Kas tai? Pilatesas yra mažo poveikio pratimas, stiprinantis jėgą ir gerinantis lankstumą, laikyseną ir pusiausvyrą. Yra keturi pagrindiniai „Pilates“ tipai, įskaitant „Mat Pilates“, „Reformer Pilates“, „Classical Pilates“ ir „Modern Pilates“. Visi tipai sujungia stiprinimo pratimų seriją, tačiau naudoja skirtingas sekas ir įrangą, kad įtrauktų skirtingas kūno dalis. Tačiau neapsigaukite, tai ne tik tempimas, ir jūs tikrai pajusite deginimą!
Kokia nauda? Senstant natūraliai prarandame raumenis, tačiau reguliari Pilates treniruotė gali padėti su tuo kovoti. Derindamas aerobikos pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis, pilatesas padės sustiprinti raumenis ir mobilizuoti sąnarius, sako pilateso mokytojas Lotty Somers .
„Tai puikus būdas mobilizuoti mūsų sąnarius, todėl mes galime juos atlikti įvairiais judesiais ir laisvai judėti be įtampos“, - priduria Lotty.
Pilatesas taip pat puikiai tinka išlaikyti smegenis aktyvias, pagerinti koncentraciją ir koordinaciją. Mokydamiesi naujų judesių ir motorinių modelių, mes mokome savo protą būti šalia ir sutelkti dėmesį, priduria Talia Williams, Mokytojų rengimo direktorius „East River Pilates“
Tada turėsite neįtikėtinų psichinės ir emocinės gerovės privalumų. Būkite dėmesingi judėdami, būdami dabartyje ir dirbdami su savo proto ir kūno ryšiu gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti miegą ir pasitikėjimą savimi.
Kaip man pradėti? „YouTube“ yra pilna „Pilates“ treniruočių, kad galėtumėte pradėti savo praktiką. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išnaudoti savo jogos kilimėlis ir judėk. Daugelis pilateso studijų taip pat siūlo internetines pilateso pamokas, todėl prieš pradėdami eiti su kitais, galite išmokti pagrindų namuose. Jei norite tai padaryti ir pradėti studijoje, pradėkite nuo „Mat Pilates“ pamokos arba pradedantiesiems „Reformer Pilates“ pamokos. Asmeninių užsiėmimų nauda yra individualus palaikymas ir patarimai, kuriuos gausite iš savo mokytojo, kuris padės jums prikalti kiekvieną judesį ir kontroliuoti jūsų laikyseną.
3. Šiaurietiškas ėjimas
Kas tai? Siaurinis ejimas mažiau kalbama apie greitį ir daugiau apie techniką. Naudodamiesi vaikščiojimo stulpų rinkiniu, įtrauksite viršutinius kūno raumenis ir kojas, taip treniruositės visą kūną.
Kokia nauda? Šiaurietiškas ėjimas padės jums numesti svorio ir įgyti jėgų, tuo pačiu mėgaujantis lauko grožiu. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, tai ypač puiku, nes vaikščiojimo stulpai šiek tiek sumažina jūsų kelių ir apatinių sąnarių svorį, o vaikščiojant mažiau spaudžia kūną.
„Tai idealu, nes poliai mažina apatinių kūno sąnarių spaudimą“, - sako Gill Stewart iš Šiaurietiškas ėjimas JK . „Galite pridėti raumenų grupių ir tikrai jas dirbti, nesukeliant diskomforto, pavyzdžiui, bėgiojimo. Mes tai vadiname „pavarų pakėlimu“. Stulpai padeda judėti į priekį - lengviau jaustis ir žmonės gali tarnauti ilgiau “.
Tai taip pat padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, be rizikos, susijusios su didelio intensyvumo kardio treniruotėmis ir spaudimu, kurį jis gali padaryti jūsų kūnui, sako Asmeninis treneris Lukas Worthingtonas.
Kaip man pradėti? Investuokite į porą geriausių moteriškų vaikščiojimo batų, pasiimkite sau vaikščiojimo stulpų rinkinį ir pasivaikščiokite savo vietiniame parke! Tai taip paprasta.
Bendradarbiaudami su šeima ir draugais ar prisijungę prie vaikščiojimo klubo, šiaurietiškas ėjimas gali tapti dar smagesnis, nes jūs priimsite iššūkį su kitais bendraminčiais. Gill pataria iš pradžių važiuoti lėtai, įsisavinti vaikščiojimo stulpų naudojimo techniką, o vėliau didinti atstumą, kai labiau pasitikite savimi.
„Išmokę techniką, pradėkite nuo 30 minučių, kol jausitės patogiai, ir nesijaudinkite, jei neturite mylių atviros šalies. Kai kurie šiaurietiški ėjikai yra griežtai miestiečiai, naudoja tik gatves ir vietinius parkus “, - priduria Gill.
Nepamirškite visada planuoti savo maršruto prieš išvykdami ir pasidalykite juo su šeima ar draugais, iš anksto patikrinkite orą ir visada vaikščiokite dienos šviesoje. Supakuokite daug vandens ir užkandžių ir ilsėkitės, kai jums reikia.
4. Lenkai šoka
Kas tai? Tai nėra pati tradiciškiausia treniruotė, tačiau šokiai ant stulpų išties yra intensyvus viso kūno prakaitas, derinantis šokį ir akrobatiką, padedančius sustiprėti ir įgauti tonusą, pagerinti lankstumą ir jaustis nuostabiai.
Kokia nauda? Šokiai ant stulpų yra visiškas pasitikėjimo stiprintuvas, išstumiantis jus iš komforto zonos. Senstant, naujų iššūkių priėmimas yra toks pat svarbus jūsų psichinei gerovei, kaip ir jūsų fizinei sveikatai.
„Šokiai ašigaliais yra erdvė, kurioje galite tyrinėti judesius ir jaustis patogiai savo odoje“, - sako „Body & Pole.“ Mokytoja Dalijah Franklin. „Pasitikėjimas savimi yra ne tik jausmas, kai šokate stulpą. Jūs taip pat išsiskiriate savo kasdieniame gyvenime. Mano savivertė ir tai, kaip aš matau savo kūną, pasikeitė nuo tada, kai prieš 14 metų pradėjau šokti stulpą. Aš vertinu savo kūną už tai, kiek jis nuėjo, ir jėgų, įgytų šokant stulpą “.
aldi medienos kūrenama picos orkaitė
Pradžioje galite jaustis šiek tiek sąmoningi, ir tai gerai. Kuo daugiau praktikuositės, tuo labiau pasitikėsite savimi ir tapsite stipresni.
Didžiausią savo mokinės iššūkį Dalija apibūdina kaip pritarimą idėjai, kad jie gali jaustis puikiai ir išeiti iš savo komforto zonos. „Gerai, kad norite jaustis seksualiai ir pasitikėti savimi, nebūdami demonizuojami ar teisiami“, - priduria ji. „Kuo daugiau žmonių bandys polinkį ir pradės jį normalizuoti, tuo labiau visuomenė prie to prisitaikys ir supras, kad tai puiki treniruotė visiems ir visiems norintiems tai išbandyti“.
Kaip man pradėti? Jei nerimaujate dėl pirmos pamokos, pirmiausia pabandykite „YouTube“ šokių stulpų vaizdo įrašus. Įranga be įrangos padės jums įvaldyti kai kuriuos pagrindinius judesius, kurių išmoksite klasėje, ir pagerins jūsų lankstumą. Kai būsite pasiruošę, užsiregistruokite į pamoką arba paraginkite draugą išbandyti treniruotę kartu su jumis. Ir atminkite, kad visi klasės nariai yra pasiruošę treniruotis, linksmintis ir jaustis puikiai.
„Lenkas yra sudėtingas, tačiau tai viso gyvenimo kelionė, kurios nesigailėsite. Jei laukiate ženklo šokti stulpą, tai jūsų ženklas! “ - priduria Dalijah.
5. Verpimas
Kas tai? Verpimas turi nedidelį poveikį, tačiau tai yra vienas iš geriausios treniruotės dėl viso kūno prakaito. Kiekvieną kartą, kai užlipate ant sukamojo dviračio, galite tikėtis stumti save toliau. Nesvarbu, ar sukate namuose, ar studijoje, galite tikėtis, kad sukimosi privalumus pajusite iškart po pirmosios klasės. „Tai mažas poveikis, todėl jį gali pasiekti visi ir lengva pradėti kaip pradedantysis“,-sako „Boom Cycle“ įkūrėjas Hilary Rowland .
Kokia nauda? Vyresnėms nei 50 metų moterims, norinčioms pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sukimasis yra privalomas. Kadangi jis yra nedidelio poveikio, nerizikuosite papildomai spausti sąnarius. Vietoj to, jūs sukursite mažesnę kūno jėgą, skatinsite geresnę kraujotaką ir neurogenezę bei palaikysite savo širdį, plaučius ir imuninę sistemą, sako Hilary.
Vidaus ir grupių sukimosi treniruotės taip pat gali būti neįtikėtinai stiprinančios moteris ir sukurti puikų bendruomeniškumo jausmą. „Jausmas, būdamas kambaryje, apsuptame bendraminčių, neturinčių konkurencijos ar skaičių-tiesiog smagu, puikus ritmas ir daug prakaito, daro stebuklus, kaip padidinti endorfinų kiekį“,-sako Hilary.
„Verpimas yra puiki treniruotė, padedanti kovoti su depresija ir sušvelninti streso padarinius, pagerinti atmintį ir mąstymą bei netgi pagerinti pasitikėjimą ir savigarbą“,-priduria Hilary.
Kaip man pradėti? Užsiregistruokite sukimosi klasei savo vietinėje sporto salėje ar sukimosi studijoje ir pasiruoškite įsimylėti šią treniruotę. Dauguma studijų suteiks jums sukamus batus su verpimu, o batai, prisegami prie dviračio, sukimosi procesą padarys visiškai vientisą. Nepamirškite, kaip pradedantysis, priimti viską lengvai, pamiršti visus kitus kambaryje esančius žmones ir tiesiog sutelkti dėmesį į instruktorių.
„Boom Cycle“ metu raginame lenktynininkus elgtis savo tempu ir niekada niekuomet nepaskambinsite neigiamai. Tai yra gerai praleisti laiką ir mėgautis važiavimu “, - aiškina Hilary.
Jei esate pasirengęs investuoti, taip pat galite įsigyti savo sukamąjį dviratį ir perkelti namų treniruotes į kitą lygį. Nesvarbu, ar tai būtų „Peleton“, ar „Apex“, turėti namuose yra neįtikėtinai patogu ir reiškia, kad galite bet kada į jį patekti, nereikalaudami užsisakyti klasės. Galite dalyvauti tiesioginiuose užsiėmimuose arba pasiekti prieigą pagal pareikalavimą ir sekti kiekvieną važiavimą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Jei turite sveikatos būklę arba esate susirūpinę dėl naujo kūno rengybos režimo, visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte tolesnio patarimo.