Joga pradedantiesiems - kaip įeiti į jogą, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinio pasirengimo

Štai ką galite išmokti jogos pradedantiesiems



moteris užsiima joga namuose

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Nesvarbu, ar esate naujas naujokas, ar jau daugelį metų nepraktikuojate jogos, nesigailėsite, kad užlipę ant kilimėlio sužinosite apie sąmoningos praktikos naudą fizinei sveikatai ir psichinei gerovei. Nesvarbu, koks jūsų amžius, dydis, kūno rengybos lygis ar patirtis, niekada nevėlu pradėti jogą pradedantiesiems.

Visi žinome žmogų, kuris siaubia jogą, ir dėl geros priežasties. Ši senovinė praktika turi tiek daug privalumų - nuo jėgų didinimo iki streso mažinimo ir pripažinimo sau ir aplinkiniam pasauliui.

Ateiti į jogą kaip pradedančiajam gali būti nelengva, ypač jei jūsų vienintelė jogos patirtis yra sekti itin lanksčius jogus, stojančius ant galvos socialinėje žiniasklaidoje. Nors kai kurie jogą praktikuojantys žmonės siekia tokių judesių, tai ne visa ši veikla. Daugelis žmonių kreipiasi į jogą pradedantiesiems, nes tai leidžia jiems jaustis gerai tiek fiziškai, tiek psichiškai.

Norėdami padėti jums jogos kelyje, paprašėme ekspertų pažvelgti į protingą praktiką ir pateikti geriausius patarimus, kaip pradėti.

receptai su avienos faršu

Įsigykite vieną geriausių jogos kilimėlių ir pasiruoškite įsimylėti šią mankštos formą.

Kas yra joga?

Joga yra proto, kūno ir kvėpavimo sąjunga, aiškina Rebecca Young Riboldi, jogos instruktorė FLYLDN . Sujungus keletą pozų, pabrėžiant kvėpavimą, tai treniruotė tiek jūsų kūnui, tiek protui.

Šios senovės praktikos ištakos siekia daugiau nei 5000 metų Indijoje. Jogoje naudojama sanskrito kalba - viena seniausių kalbų pasaulyje. Ir praktikos metu dažnai išgirsite tokius žodžius kaip āsana ir Savasana.

Joga yra neįtikėtinai transformuojanti ir nuolat tobulėjanti praktika, sako Alana Murrin, jogos mokytoja Psycle . Jis sujungia sąmoningą judėjimą su kvėpavimo metodais, meditacija ir jogos filosofija, kad padėtų jums pasiekti kūno ir proto pusiausvyros ir pusiausvyros būseną.

Alana nurodo, kad kai kurie jogos aspektai bus lengvesni nei kiti, tačiau tie, kurie jums atrodo sudėtingiausi, bus jūsų galingiausi mokytojai. Atliekant šią praktiką svarbiausia yra kantrybė ir atsidavimas.



Moteris, praktikuojanti jogą namuose

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Jogos nauda

  • Sukuria jėgą
  • Pagerina lankstumą ir pusiausvyrą
  • Padidina energijos lygį
  • Padeda virškinimui
  • Sumažina osteoporozės tikimybę
  • Skatina atsparumą
  • Sumažina streso kaupimąsi
  • Padeda ugdyti meilę ir savo kūno priėmimą
  • Leidžia atrasti gilesnį ryšį su savimi
  • Suteikia jums daugiau emocijų suvokimo
  • Galimybė bendrauti su bendraminčiais

Fizinė jogos nauda

Dažniausiai pasitaikanti neteisinga jogos nuomonė yra ta, kad visa tai susiję su tempimu. Rebecca pasakoja, kad giliau į raiščių ir raumenų ilgį gali būti jogos aspektas, tačiau vienodai pabrėžiamas stiprumas ir judrumas. Šis jėgos stiprinimo aspektas yra toks svarbus, nes padeda jūsų kūnui praktikoje išlaikyti įvairias pozas.

Joga yra jėgos treniruotės forma, kuri gali būti labai naudinga, ypač vyresnėms nei 50 metų moterims. Su amžiumi natūraliai prarandate kaulų tankį ir raumenis, praktikuodami jogą galite sustiprinti jėgas ir sumažinti osteoporozės riziką. Judėdami jogos pozomis jausitės stiprūs ir galingi, o tai taip pat gali būti didelis pasitikėjimo stiprintuvas.

Sąmoninga praktika taip pat gali padėti jums geriau kvėpuoti, sako Rebecca. Reguliari praktika leidžia giliau kvėpuoti, sustiprinti diafragmą ir leisti plaučiams dirbti efektyviau, priduria ji.

Mažiau žinoma jogos nauda yra ta, kad ji iš tikrųjų gali sumažinti pilvo pūtimą ir padėti virškinti. Žarnyno ir smegenų ašis nurodo, kaip žarnyną gali paveikti psichologinis stresas. Praktikuodami jogą ir mažindami stresą, kai kurie žmonės mano, kad judėdami galite iš tikrųjų pagerinti žarnyno sveikatą ir padidinti kraujotaką. Tyrimai netgi rodo, kad joga yra veiksmingas papildomas gydymas tiems, kurie serga uždegimine žarnyno liga (IBD) dėl savo gebėjimo sumažinti stresą.

Joga taip pat gali būti puikus palengvėjimas kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies skausmas . Tyrimai nustatyta, kad joga nuo nugaros skausmo gali būti tokia pat veiksminga nugaros skausmui kaip ir fizinė terapija. Ši praktika ugdo jėgą ir judrumą, todėl lengviau judėti kasdien.

Jogos nauda psichinei sveikatai

Streso mažinimas ne tik naudingas jūsų žarnynui, bet ir (žinoma) naudingas ir jūsų protui!

Joga padeda stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą, padeda jaustis labiau atsipalaidavus ir palengvina nerimo ir streso simptomus, sako Alana.

Kai mes patiriame stresą ar nerimą, mūsų simpatinė nervų sistema (dar vadinama mūsų skrydžio ar kovos reakcija) pervargsta. Parasimpatinė nervų sistema yra tiesioginis šio atsako neutralizatorius, todėl praktikuodami jogą ir meditaciją galite suaktyvinti šį neutralizatorių. Tyrimai rodo, kad tik tris mėnesius užsiimanti joga gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Nuostabu, tiesa ?!

Kai sumažiname stresą, mes geriau miegame ir jaučiamės geriau. Nacionalinė apklausa, kurią atliko NCCIH pažvelgė į jogos įtaką ją praktikuojančių žmonių gyvenimui. Buvo nustatyta, kad 55% jogų manė, kad ši praktika pagerina jų miegą, o 85% - sumažino streso lygį.

Emocinės jogos savijauta

Laiko skyrimas savo jogos praktikai yra laiko skyrimas sau. Kiekvieną dieną ateidami prie kilimėlio padarysite stebuklus jūsų emocinei gerovei.

Joga suteikia galimybę vėl prisijungti prie savęs ir judriame pasaulyje su begaliniu blaškymu, tai tampa vis svarbiau. Nepriklausomai nuo jūsų nuotaikos, energijos lygio ir įgūdžių, praktika visada sukurs erdvę, kurioje galėsite pasirodyti tokia, kokia esate, sako Alana.

Kaip ir meditacija, kai išeinate iš proto ir įsiliejate į savo kūną, joga suteiks jums sąmoningumo jausmą, kuris padės geriau suprasti savo mintis ir emocijas.

Tikslas yra ne išstumti neigiamas mintis ar emocijas, o greičiau susidoroti su šiomis emocijomis, sėdėti su jomis ir geriau jas suprasti, - sako Rebecca, pridurdama, kad kartu su endorfinais, kurie gaminasi kai kurių stipresnių sekų metu, galite palikti jus su geresniu savęs jausmu ir daugybe teigiamų emocinių laimėjimų.

moteris studijoje ant jogos kilimėlio daro šunį žemyn

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Geriausios jogos rūšys pradedantiesiems

Yra daug įvairių jogos rūšių. Tinkamiausias tipas jums priklausys nuo jūsų sveikatos ir fitneso tikslų.

Geriausia joga pradedantiesiems apima:

1. Hatha joga

Hatha joga yra puikus įvadas į praktiką ir švelnus būdas pradėti jogą pradedantiesiems. Joje daugiausia dėmesio skiriama fizinių jogos pozų mokymui, akcentuojant kvėpavimą. Jūs išmoksite pagrindus ir susipažinsite su pozomis, kurias galite tikėtis išbandydami kitas jogos rūšis.

„Hatha“ klasėje pozas taip pat laikysite ilgiau, palyginti su srauto praktika. Kai ilgiau laikote pozas, turite daugiau galimybių susipažinti su kiekvienos pozos struktūra ir patirtimi, sako internetinės jogos platformos įkūrėja Kat Farrants Judėjimas už šiuolaikinį gyvenimą .

2. Atkuriamoji joga

Atkuriamoji joga yra labai rami ir vis dar atliekama praktika, kurioje galite patirti gilų atsipalaidavimą per ilgus, pasyvius pratimus, visiškai paremtus rekvizitais, sako Kat.

Pasyvios pozos nekelia per didelio spaudimo raumenims ir iš tikrųjų padės jūsų kūnui atsikratyti susikaupusios įtampos. Tai puiki jogos praktika prieš miegą. Tai paskatins jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir, kaip rodo tas pats, jausitės atstatytas ir pasiruošęs giliam miegui.

3. Yin joga

Yin joga yra nukreipta į giliųjų jungiamojo audinio, nukreipto aplink raumenis, ištempimą ir pailginimą. „Yin“ klasėje galite tikėtis, kad kiekvieną pozą laikysite iki 10 minučių, o tai tikrai suteikia raumenims laiko ištempti, o įtampa ištirpsta.

Skirtingai nuo „Vinyasa“ stiliaus, tai nėra plati, tekanti seka. Alana sako, kad mažiausiai tris minutes laikysite keletą pozų, kurias dažnai palaiko atramos, pagalvėlės ir antklodės, kad kūnas atsipalaiduotų ir atsivertų.

4. Vinyasa joga

„Vinyasa“ yra dinamiškesnis jogos stilius ir geriausiai tinka tiems, kurie išmoko Hatha ar Yin pagrindų. Aktyviai sulaikysite kiekvieną pozą keletą įkvėpimų, prieš pereidami į kitą pozą.

keptas viščiukų kūdikis

„Vinyasa“ užsiėmimai puikiai tinka stiprinti ir ugdyti ištvermę. Kartu su dėmesiu kvėpavimui galite tikėtis, kad po srauto jausitės energingi ir judrūs. Puikus būdas pradėti savo dieną.

moteris, užsiimanti jogos vaikų poza

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Kaip pradėti jogą

1. Būkite kantrūs

Joga nėra tai, ko jūs įsisavinsite, ji vadinama „praktika“ dėl priežasties - todėl nesijaudinkite pasiduoti po kelių užsiėmimų!

Jogoje nėra nieko gero ar blogo, sako Alana: gerbk savo kelionę ir vidinę savo kūno išmintį. Niekada nebus akimirkos, kai nesi pakankamai geras, todėl nelygink savęs su kitais

Rebecca dažnai kalba su mokiniais, kurie jaučiasi sutrikę po pirmosios pamokos. Tai visiškai normalu! ji sako: laikykitės įprastos tvarkos ir po trijų iki penkių pamokų pradėsite įsisąmoninti.

2. Raskite mėgstamą klasę

Nesvarbu, ar praktikuojate jogą namuose naudodami vieną geriausių treniruočių programų, ar praktikuojatės studijoje - jums patinkančios klasės paieška yra labai svarbi jūsų kelionei.

Jei nesusisiekite su mokytoju ar erdve, tai gali pakenkti jūsų jogos patirčiai ir nenorėsite toliau praktikuoti. Labai svarbu, kad praktikoje jaustumėtės patogiai, saugiai ir įkvėptos, sako Alana.

Kaip ir mokykloje, mes visi bendraujame su skirtingais mokytojais, kurie padeda mums geriau mokytis ir augti, o joga yra tokia pati, - aiškina Rebecca.

3. Medituok

Vienas dalykas, kuris per daugelį metų padėjo man daugiau išnaudoti savo jogos praktiką, yra susidomėjimas meditacijos supratimu ir praktika, sako Rebecca.

Šiais laikais yra daug programų, leidžiančių ją pasiekti, ir tai tikrai puikus įgūdis praktikuoti, kuris labai papildo jogos praktiką.

Prieš ryte išgerdami pirmą kavos gurkšnį, skirkite keletą minučių giliai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Įpratę labiau kvėpuoti ir tarpininkauti, pastebėsite, kad tai jūsų gyvenime atsiranda labiau nesąmoningai - nesvarbu, ar tai pasivaikščiojimas po parką, ar penkios minutės ramybės pabudus, - visa tai yra svarbu ir turės didžiulę naudą, aiškina Chatty Dobson, jogos mokytojas ir jo savininkas „FLEX Chelsea“ .

Kvadratinio kvėpavimo metodas yra puikus būdas pradėti:

  • Užmerkite akis ir įsivaizduokite kvadratą savo proto akyse
  • Kvėpuodami mintyse sekite aikštės kraštus
  • Įkvėpkite 4 kartus
  • Laikykis 4
  • Iškvėpkite 4 kartus
  • Sustabdykite 4

Ką dėvėti joga

Jogos metu svarbiausia yra komfortas, todėl raskite tai, kas leidžia jaustis gerai ir leidžia laisvai judėti pozomis.

„Venkite drabužių su užtrauktukais ar užsegimais, kad pamokos metu galėtumėte patogiai gulėti ant nugaros ar pilvo“, - pataria Alana.

Taip pat turėtumėte vengti pernelyg laisvų drabužių. Jogos praktikos metu nenorite pakoreguoti ir perkelti dalykų. Venkite dėvėti maišytus marškinius ar megztinį, nes galų gale jis jus erzins nukritęs į veidą šuniui žemyn, o tai taip pat gali sutrikdyti jūsų kvėpavimą, sako Rebecca.

Verčiau rinkitės prigludusias antblauzdžius (žr geriausi antblauzdžiai inspo), patogi sportinė liemenėlė ir kvėpuojantis sportinis viršus. Taip pat turėtumėte nusimauti kojines ar batus, kad galėtumėte geriau sukibti su kilimėliu.

moteris išvynioja jogos kilimėlį

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Kuris jogos kilimėlis yra geriausias?

Puikus jogos dalykas yra tai, kad jums nereikia daug, kad galėtumėte pradėti. Bet jei nuspręsite investuoti į jogos kilimėlį, turite rasti kilimėlį, kuris palaiko jūsų kūną judant ir saugiai laikosi ant grindų.

Mes peržiūrėjome visus geriausius jogos kilimėlius rinkoje ir labai įvertinome „Lululemon Reversible Mat“ 3 mm. Pagamintas iš natūralios gumos, kuri puikiai palaiko sąnarius, šis jogos kilimėlis yra šiek tiek platesnis nei kai kurios kitos rinkoje esančios galimybės - suteikia daug vietos judėjimui. Jame nėra latekso, kuris puikiai tinka alergiškiems žmonėms. Antimikrobinės kilimėlio savybės neleidžia atsirasti pelėsiui ir pelėsiui (bet vis tiek turėtumėte pasimokyti kaip valyti jogos kilimėlį tinkamai!)

The geriausi stori jogos kilimėliai yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems reikia šiek tiek papildomos amortizacijos sąnariams palaikyti ir apsaugoti. Už tai mums patinka 6 mm jogos kilimėlis „Gaiam Premium Mandala“. Tai stilingas ir patvarus pasirinkimas, suteikiantis daug sukibimo ir stabilumo.

Joga pradedantiesiems „YouTube“

Norėdami pradėti, suapvalinome mėgstamiausias jogos praktikas pradedantiesiems „YouTube“. Nuo jogos su Adrienne iki Cat Meffan, čia yra keturios mūsų mėgstamos pradedančiųjų praktikos.

1. Ryto jogos tempimas pradedantiesiems | Joga su Kassandra

Laikas: 10 minučių

Vos 10 minučių per dieną gali pakeisti jūsų jogos kelionę. Ši greita rytinė jogos jogos programa su Kassandra pažadins jūsų raumenis ir suteiks energijos, kurios reikia norint pradėti dieną.

2. Ryto joga pradedantiesiems - svorio metimo leidimas | Sarah Beth joga

Laikas: 15 minučių

Pasiruošę prakaituoti? Išbandykite Sarah Beth jogos rytinę rutiną. Ši 15 minučių praktika puikiai tinka stiprinti ir tonizuoti. Sukurta specialiai tiems, kurie kreipiasi į joga svorio netekimui , Sara pataria šią treniruotę atlikti tris kartus per savaitę, kol pajusite pasirengusi pereiti prie tarpinės ar ilgesnės treniruotės.

3. Jogos pagrindai | Joga su Adriene

Laikas: 20 minučių

Sužinokite apie „Vinyasa“ srauto pagrindus naudodami „YouTube“ sensacijų jogą su Adriene. Tai puiki praktika namuose, kurią reikia išbandyti prieš einant į pamoką vietinėje studijoje. Lėta 20 minučių praktika padės suprasti jogos pagrindus.

4. Joga pradedantiesiems | Katė Meffan

Laikas: 30 minučių

Kai būsite pasiruošę išbandyti ilgesnę praktiką, prisijunkite prie Cat Meffan (ir jos super mielo šuniuko), kad atsipalaiduotumėte 30 minučių. Tai puiki pradedančiųjų jogos praktika, kurioje pagrindiniai ir švelnūs judesiai derinami su kvėpavimu.

Skaityti Toliau

„Lululemon The Reversible Mat“ 3 mm „VS Meglio Premium“ jogos kilimėlis 7 mm: kuris yra geriausias jogos kilimėlis daugumai moterų?