Galite praleisti visus šokinėjimo lyno privalumus sveikatai
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Nepraleidai nuo vaikystės? Galite praleisti visus šokinėjimo lyno privalumus. Daugeliui iš mūsų tai buvo įprasta pramoga mokykloje, tačiau jei nuo vaikystės nesvarstėte galimybės praleisti, gali būti laikas nuvalyti dulkes nuo virvės, nes ši veikla yra puikus pratimas.
Šokinėjimo virvė (dar žinoma kaip praleidimas) yra pigus ir paprastas būdas pagerinti savo kūno rengybos lygį ir atlikti didelio intensyvumo treniruotes. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai susiūti treniruoklius (žr. Mūsų vadovą geriausi bėgimo bateliai moterims jei norite atnaujinti), patraukite šokinėjančią virvę ir šokinėkite!
Nesvarbu, ar praleidžiate svorį, ar tiesiog šurmuliuoja endorfinai, tai yra treniruotė, kuri privers prakaituoti. Ir, tai vienas iš geriausios treniruotės už tai, kad padėtumėte savo kūno rengybos stebėjimo priemonėje pasiekti kas savaitę aktyvias minutes. Be to, šokinėjimo virvė turi daug daugiau naudos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei gerovei.
Čia ekspertas pateikia mums informaciją apie veiklą ir dalijasi geriausiais pradedančiųjų, vidutinio ir pažengusio praleidimo būdais.
Kokia yra šokinėjimo virvės nauda?
1. Tai puiki kardio forma
Šokinėjanti virvė yra puiki kardio forma. Jis ilgą laiką buvo populiarus kaip mokymo metodas tam tikrose sporto šakose - labiausiai žinomas boksas . Pagalvokite apie Sylvesterį Stallone Rocky. Ir daugelis garsenybių bėgant metams išmoko praleisti treniruotes, pradedant Kate Hudson ir baigiant Halle Berry.
Nathan Bell, nepriklausomos sporto salės „Higher Level Performance“ savininkas, dažnai supažindina savo klientus su praleidimu dėl šios priežasties. Tai fantastiška širdies ir kraujagyslių sistemos vystymosi forma, aiškina jis.
Jei sugebėsite nesustodamas praleisti iki 2–3 minučių ir daugiau, tikrai pajusite, kaip plaučiai pumpuoja raumenis, kad jie prisotintų deguonį “,-priduria jis.
Praleisti yra sunki treniruotė, tačiau ji tikrai padidins jūsų širdies ritmą ir sudegins riebalus, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Tai vienas iš geriausi pilvo riebalų deginimo pratimai ir puiki kardio alternatyva bėgimo takeliui ar dviračiui, jei tai ne jūsų reikalas.
2. Tai ugdo ištvermę ir ištvermę
Pratimai visada turėtų būti sudėtingi, o įveikdami kiekvieną iššūkį ugdote ištvermę ir ištvermę. Tas pats pasakytina ir apie šokinėjimo virvę.
Pradžioje tai gali būti varginanti - kaip tik tada, kai manote, kad ritmas vyksta, paimate virvę ant kojos ir turite pradėti iš naujo. Tačiau būtent dėl to tai yra geras pratimas jūsų smegenims ir kūnui. „Norėdami pagerinti praleidimą, turite išmokti atsipalaiduoti, būti kantriems ir parodyti nuoseklumą-ko daugeliui iš mūsų šiandien trūksta“,-sako Nathanas.
Įsipareigojus veiklai, pažanga trunka neilgai. „Garantuoju, kad beveik kiekvienas gali išmokti pagerinti praleidimą, skirdamas pratyboms penkias minutes per dieną“, - sako Nathanas.
Išmokti bet kokių naujų įgūdžių ir pamatyti jų pažangą taip pat gali būti puiku jūsų savigarbai. O įsipareigojimas (net jei tai tik penkios minutės per dieną) yra puikus būdas sukurti naują kūno rengybos rutiną, kuri naudinga ir jūsų kūnui, ir protui.
Įgiję daugiau įgūdžių, galite pridėti skirtingų sunkumų lygių ir išbandyti sudėtingesnes procedūras, įtraukdami judesius, tokius kaip aukšti keliai, kulno svyravimai ar net virvės. Kaip vėl būti žaidimų aikštelėje! Sugrįžimas į vaikystės laisvę ir linksmybes taip pat gali būti tikras šurmulys.
3. Tai gerina koordinaciją
Pradedant, žmonėms gali būti sunku nustatyti šuolio laiką, paaiškina Nathanas. „Tačiau, praktikuodamiesi ir šiek tiek vadovaudamiesi, galite greitai lavinti koordinaciją ir sukurti gerą ritmą. Sporto metu labai svarbus pastangų koordinavimas, todėl praleidžiu beveik visus jaunus sportininkus, su kuriais dirbu “, - priduria jis.
Praleidimas gali pagerinti jūsų koncentraciją ir koordinaciją, kai praktikuojate įvairias praleidimo procedūras, o tai savo ruožtu gali pagerinti jūsų našumą atliekant kitus pratimus.
Tačiau, kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, svarbu būti protingam. Turėtumėte pradėti lėtai ir kauptis tik tada, kai jaučiatės pasiruošę, kitaip rizikuojate susižeisti. „Praleidimas yra fantastiškas būdas praktikuoti žemo lygio pliometriją, aiškina Nathanas. Tačiau jei kenčiate nuo kelio traumų ar turite antsvorio, nepradėčiau iš karto praleisti. Pirmiausia pradėkite nuo mažo poveikio pratimų, kad sustiprintumėte savo jėgą “.
Ieškote mažo poveikio veiklos? Kodėl nepabandžius joga pradedantiesiems , arba Pilates pradedantiesiems kad galėtumėte pradėti prieš pasukdami ranką į šokinėjančią virvę.
jana kramer vienoje medžių kalvoje
4. Tai gerina širdies sveikatą
Rūpintis savo širdies sveikata yra labai svarbu. Britų širdies fondas praneša širdies priepuolio simptomai moterims dažnai praleidžiami, nes dažnai klaidingai manoma, kad tai vyro liga. Taip tiesiog nėra, o tarp sveikos subalansuotos mitybos ir sveikatos patikrinimų šokinėjimo virvė gali padėti išlaikyti sveiką širdį.
Bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą, padės ją sustiprinti - jūsų širdis juk yra raumenys, kuriems reikia mankštintis. Reguliarus praleidimas pagerins jūsų aerobinį pasirengimą, jūsų arterijos ir venos veiks efektyviau, o deguonis į jūsų kraujo ląsteles pateks efektyviau.
Jūs tai pastebėsite, nes praleidžiate vis mažiau dusulio ir galite praleisti ilgiau. Aerobinė veikla taip pat padeda sumažinti kraujospūdį - tai yra labai svarbu, nes aukštas kraujospūdis yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Kodėl šokinėjimo virvė puikiai tinka vyresnėms nei 40 metų moterims
Praleisti ne tik vaikams žaidimų aikštelėje, bet ir tai būtina išbandyti 40 metų amžiaus moterims, norinčioms į savo pratimų režimą įtraukti ką nors naujo arba vėl įsimylėti kūno rengybą.
Galite praleisti beveik bet kur - tereikia šokinėjimo virvės ir erdvės. Nereikia brangios sporto salės įrangos. Tai ypač puiku, jei jums trūksta laiko ar jums reikia treniruotis prižiūrint vaikus ar anūkus. Į tai gali įsitraukti visa šeima, todėl ši treniruotė yra labai smagi. Keliaudami galite lengvai sutalpinti virvę į lagaminą ir atlikti aerobinę treniruotę bet kur.
Praleidimas yra puikus būdas grįžti prie aerobinių pratimų ir taip pat švelniai ugdyti kūno rengybą. Džiugina tai, kaip greitai galite pamatyti pažangą-nuo galimybės praleisti tik kelias sekundes iki galimybės atlikti visą pusvalandžio praleidimo procedūrą. Taip pat pamatysite didžiulę koncentracijos naudą, kai įvaldysite techniką, o tai savo ruožtu padidins geros savijautos endorfinus.
Palyginti su kitomis populiariomis kardio treniruotėmis, tokiomis kaip bėgimas ar HIIT treniruotės, šokinėjimo lynas yra daug lengvesnis sąnariams, o tai svarbu moterims menopauzės metu ir po jos. Senstant natūraliai prarandame kaulų tankį ir raumenys tampa silpnesni - štai kodėl jėgos treniruotės moterims yra toks svarbus. Šokinėdami virvę ir sutelkdami dėmesį į savo formą, užtikrindami, kad nusileidžiate ant kojų kamuoliukų, sukuriate kojų raumenis, per daug nespaudžiant kelių ir sąnarių. Be to, gausite gerą kardio treniruotę.
Tačiau, kaip sako Nathanas, jei patiriate kokių nors traumų, nesisukite iš karto šokinėti. Kreipkitės į specialistą ir išbandykite mažo poveikio veiklas, kad vėl sukauptumėte jėgas.
Ką geriausia praleisti namuose?
Yra tūkstančiai skirtingų praleidimo procedūrų, kurias galite išbandyti, čia yra keletas paprastų būdų, kaip pradėti nuo trenerio Nathano Bello.
Pradedantieji praleidžia rutiną
- Vieną minutę praleisti, vieną minutę pailsėti
- Pakartokite penkis kartus
- Kai vieną minutę galite nuosekliai praleisti, padidinkite iki 90 sekundžių, o paskui dvi minutes
- Kai galite nuosekliai praleisti tris minutes, sutrumpinkite poilsio laiką iki 45 sekundžių, tada iki 30 sekundžių
Tarpinės praleidimo procedūros
Nuolatinis kardio treniruotės:
- Praleidžia dvi minutes
- Poilsis trisdešimt sekundžių
- Pakartokite tris - penkis kartus
- 20 sekundžių praleidimas
- 10 sekundžių praleidžiant tik ant kairės kojos
- 20 sekundžių praleidimas
- 10 sekundžių praleidžiant tik dešinę koją
- 30 sekundžių poilsis
- Pakartokite tris - penkis kartus
Didelis intensyvumas:
- 10 sekundžių praleidimas
- 10 sekundžių aukščio keliai
- Pakartokite 10 kartų
- 10 sekundžių praleidimas
- 10 sekundžių dvigubas praleidimas
- Pakartokite 10 kartų
Išplėstinė praleidimo tvarka
Nuolatinis kardio treniruotės:
- Trys minutės praleidžiant
- 30 sekundžių poilsis
- Pakartokite tris-penkis kartus
- 30 sekundžių praleidimas
- 15 sekundžių kairė koja
- 15 sekundžių dešinė koja
- 30 sekundžių poilsis
- Pakartokite tris-penkis kartus
Didelis intensyvumas:
- 10 sekundžių praleidimas
- 20 sekundžių dvigubas praleidimas
- Pakartokite 10 kartų
- 30 sekundžių poilsis
- 10 sekundžių praleidimas
- 20 sekundžių aukščio keliai
- Pakartokite 10 kartų
Kokios virvės jums reikia?
Rinkoje yra daug įvairių rūšių šokinėjimo virvių, o jums tinkamiausia virvė priklausys nuo to, ko norite išeiti iš treniruotės.
Kai kurie yra lengvi ir geriausiai tinka greitam praleidimui arba tiems, kurie nori padidinti savo šokinėjimo virve laiką. Kitos virvės yra svertinės ir suteiks jums viso kūno treniruotę, labiau įtraukiant rankų ir pečių raumenis. Svertiniai lynai taip pat gali pagerinti šerdies stiprumą ir laikyseną.
Jei jaudinatės gaudydami virvę ant odos, galite išbandyti minkštesnes medvilnines virves ant plastikinių lynų. Taip pat turėtumėte pasirinkti reguliuojamus lynus, kad įsitikintumėte, jog jie yra tinkamo ilgio jūsų ūgiui. Jei jūsų virvė yra per ilga arba per trumpa, bus sunku įsisavinti tą svarbų ritmą.
Be šokinėjimo virvės, jums taip pat reikės atraminės liemenėlės praleidžiant, jei jums reikia naujos, perskaitykite mūsų vadovą geriausios sportinės liemenėlės .