Viduržemio jūros dieta iš esmės yra dieta, kurioje naudojami maisto komponentai, kurie, kaip įrodyta, skatina ilgą ir sveiką gyvenimo būdą daugelyje šalių. Mes turime daugybę Viduržemio jūros dietų receptų ir maisto idėjų, kurios jus įkvėps.
Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių bei gausu alyvuogių aliejaus, yra tikrai naudinga jūsų sveikatai ir gali ne tik padėti ilgiau gyventi, bet ir sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas, padidėjęs kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolis. Tai taip pat galėtų padėti būsimoms motinoms apsaugoti savo negimusias kūdikius nuo alergijos ir astmos.
Dietos pavadinimas (deja) labiau susijęs su dietos kilme, o ne maistu, kurį valgysite - jūs neprisivalgysite prie picų masės, neskanu!
Tačiau jame gausu skanių, lengvų, šviežių ingredientų, kuriais gali mėgautis visi, ir tai tikrai nėra planas, kuriame nėra angliavandenių. Tiesą sakant, neseniai žurnale „Molecular Psychiatry“ paskelbti tyrimai susiejo Viduržemio jūros dietą, kurioje gausu žuvies, riešutų ir daržovių, ir sumažina žmogaus depresijos riziką. Taigi tai naudinga ne tik jūsų kūnui, bet ir jūsų protui.
Laikydamiesi Viduržemio jūros regiono dietos, nėra keistų, kaprizų primenančių maisto papildų ar pakaitalų, todėl lengva pakeisti dietą visai šeimai.
Vaizdas: Getty
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Remiantis NHS, žmonės, gyvenantys tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija, valgantys tipišką Viduržemio jūros regiono dietą, yra sveikesni ir turi mažiau širdies problemų nei mes, šiaurės europiečiai. Tai ne tiek dieta, kiek sveikos gyvensenos pasirinkimas. Jūs, be abejo, girdėjote apie graikų ir italų ilgą gyvenimo trukmę, ir atrodo, kad pereidami prie tradicinių jų valgymo įpročių ne tik jausitės geriau, bet ir savo gyvenimo trukmei galėsite pridėti metų!
Taigi, kaip tai veikia?
Ekspertai mano, kad visi vaisiai ir daržovės vartojami mūsų kontinentiniuose pusbroliuose, taip pat „geri“ riebalai maiste, pavyzdžiui, riešutuose, žuvyje ir alyvuogių aliejuje, ir svarbiausia yra sumažinti pieno produktų ir mėsos suvartojimą. Visos žuvys ir riešutai reiškia, kad joje taip pat gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų. Tai derinys, kuris padės pagerinti jūsų cholesterolio kiekį ir išlaikyti jūsų širdies sveikatą.
Kam tinka Viduržemio jūros dieta?
Beveik kiekvienas gali laikytis Viduržemio jūros dietos, nes joje mažai riebalų, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Kadangi tai yra gyvenimo būdas, o ne greitas pataisymas, tai reiškia, kad greičiausiai atstatysite kilogramus ir ilgainiui pagerinsite savo bendrą sveikatą ir savijautą.
Mokslinių tyrimų, hospitalizacijos ir sveikatos priežiūros instituto atlikti tyrimai parodė, kad niekada nebūna per senas, kad galėtum pereiti prie Viduržemio jūros dietos. Jų tyrime vyresnių nei 65 metų amžiaus žmonių, kurie pakeitė į Viduržemio jūros regiono dietą, mirtingumas sumažėjo 25 procentais.
Ši dieta puikiai tinka tiems, kurie nekenčia laikydamiesi įprastos „dietos“, kai daiktai yra uždrausti, ribojami ir netenkina (tada to bus dauguma iš mūsų!). Ši dieta nėra skirta atsisakyti dalykų, valgyti mažiau ar valgyti tik tam tikru dienos metu, tai yra tiesiog geras, sveikas maistas, kuris pagerins jūsų savijautą ir savo ruožtu kontroliuoja jūsų svorį.
Vaizdas: Getty
Bet ar yra kokių nors trūkumų?
Griežtai tariant, dieta nėra sukurta specialiai svorio metimui. Galbūt nematysite drastiškų rezultatų, jei laikytumėtės dietos „Pietūs dėžutė“ arba „5: 2“, tačiau tai nėra dietos, skirtos ilgainiui. Ši dieta skatina laikytis protingos ir sveikos mitybos mantros, sukurtos jums visą gyvenimą. O visa sveika mityba turi teigiamą poveikį jūsų liemeniui.
Viena pagrindinių šios dietos problemų yra ta, kad viso to šviežio, Viduržemio jūros regiono maisto pirkimas gali būti brangus ir daug laiko reikalaujantis paruošimas, kad ir koks skanus jis būtų.
Ką jūs valgote laikydamiesi dietos?
Jei ketinate valgyti Viduržemio jūros regioną, turite žiūrėti ir į tai, ką valgote, ir kaip jūs valgote. Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra daug konservantų, gyvulinių riebalų, bet mažai vaisių ir daržovių (ar gerai pažįstama?). Viduržemio jūros dieta pilna vaisių ir daržovių, todėl laikas atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir pasigaminti savo makaronų padažo, naudojant pomidorus, svogūnus, česnakus ir juodąsias alyvuoges. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, tokiais kaip melionas ir abrikosai.
žuvies pyragas su sluoksniuota tešla
Saulėgrąžų aliejų turėtumėte įpilti į alyvuogių aliejų ir margariną iškepti ir iš alyvuogių aliejaus.
Mėsą valgykite saikingai, bet daug žuvies ir jūros gėrybių. Išgerkite nelyginę taurę raudonojo vyno ir jūs jau ten esate.
Žmonės Viduržemio jūros regiono šalyse taip pat praranda savo maistą. Mintis griebti sumuštinį kelyje yra atmesta ir daugelis įmonių iš tikrųjų užsidarė parduotuvėje, kad galėtų leisti šias dviejų valandų pietus.
Nors jums gali pasirodyti, kad tai nėra labai praktiška, pabandykite maistą paversti maloniu renginiu. Išjunkite telefoną, atsisėskite prie stalo ir tikrai mėgaukitės visu tuo šviežiu maistu.
Vaizdas: Getty
Ką galima valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos?
- vaisius
- vega - ir gausiai iš jo!
- viso grūdo grūdai
- riešutai
- impulsai
- sėklos
- Žolelės ir prieskoniai
- liesa mėsa
- žuvis
- jūros gėrybės
- alyvuogių aliejus
- raudonas vynas
Viduržemio jūros dietos patiekalų planas
Pusryčiai:
- Natūralus jogurtas su medumi, riešutais ir džiovintais vaisiais
- Plakta kiaušiniai ir švieži pomidorai su alyvuogių aliejumi
- Kumpio ir bulvių frittata
- Apkeptas kiaušinis ir sutrinta avokado užtepėlė
Pietūs:
- Brokoliai ir lašišos tagliatelle
vištienos ir alyvuogių receptas
- Skrudintos pitta ir pupelių salotos
- Tunų makaronai su juodosiomis alyvuogėmis ir artišoku
- Graikiškos salotos su sardinėmis
- Kepti kopūstai su tahini padažu
- Šiltos bulvių salotos su rūkyta skumbrė
Vakarienė:
- Ant grotelių kepta žuvis, graikiškos salotos su alyvuogių aliejaus padažu
- Paella salotos
- Mėsos kukuliai su „Bucatini“ makaronais
- Kepti vištienos ir šoninės makaronai
- Ačiū su orkaitėje skrudintais pomidorais, bazilikais ir tapenadais
- Krevetės linguine
- Juodi makaronai su vyšniniais pomidorais ir krevetėmis
Viršutinis tipas: Neseniai atliktame tyrime teigiama, kad vaikai, valgantys Viduržemio jūros dietą, turi 15 procentų mažesnį antsvorį. Namų makaronų ir picų gaminimas kartu su vaikais gali būti smagus užsiėmimas, norint pritraukti juos išbandyti visus Viduržemio jūros regiono dalykus.