12-3-30 treniruotę išgarsino socialinės žiniasklaidos žvaigždė Lauren Giraldo
(Vaizdo kreditas: ateitis)
Lauren Giraldo 12-3-30 treniruotė iš tikrųjų yra daug paprastesnė, nei rodo jo pavadinimas, ir gali būti labai veiksminga norint numesti svorio. Socialinės žiniasklaidos žvaigždė Lauren tapo kūno rengybos sensacija, pasidalijusi šia 30 minučių bėgimo takelio rutina internete, ir tai negalėjo būti lengviau atkurti namuose ar sporto salėje.
Influencerė Lauren pakeitė bėgimo takelį į pasivaikščiojimą nuolydžiu ir pasidalino savo kelione su pasekėjais internete.
Paauglystėje Lauren Giraldo išgarsėjo kaip aktorė, tačiau vloggeris tikrai pradėjo kelti bangas fitneso pasaulyje, pasidalijęs pratimų vaizdo įrašais internete. Žvaigždės 12-3-30 „TikTok“ vaizdo įrašas buvo virusinis hitas, kuriuo dalijosi daugiau nei 2,7 milijono žmonių, o pasekėjai džiaugiasi rezultatais. Kalbėdama apie treniruotę internete, Lauren sako: „Anksčiau mane taip gąsdino sporto salė ir tai nebuvo motyvuojanti. Bet dabar aš einu ir darau šį vieną dalyką ir jaučiuosi gerai. “
Taigi, ar 12-3-30 treniruotė tikrai verta viso šurmulio? Paklausėme ekspertų ...
Kas yra 12-3-30 treniruotė?
Lauren Giraldo 12-3-30 treniruotė yra labai paprasta koncepcija. Susiriškite treniruoklius (jei norite sužinoti, kuri pora padės jums pasiekti savo kūno rengybos tikslų, peržiūrėkite mūsų vadovą geriausi bėgimo bateliai ), lipkite ant bėgimo takelio, koreguokite nuolydį/nuolydį ir greitį, nustatydami laikmatį 30 minučių kūno rengybos stebėtojas arba bėgimo takelio mašina.
Norėdami atlikti Lauren Giraldo bėgimo takelio treniruotę, turėtumėte:
- Apšilkite greitai eidami į sporto salę arba penkias minutes bėgimo takeliu
- Pasukite gradientą į 12%
- Pasukite greitį iki 4,8 km (3 mph)
- Pasivaikščiokite 30 minučių
- Atvėsinkite penkias minutes vaikščiodami bėgimo takeliu 0% nuolydžiu
Skirtingai nei HIIT bėgimo takelio treniruotės , nėra intervalų ar tempo pokyčių. Viskas, ko jums reikia, yra bėgimo takelis ir pusvalandis treniruotėms. Trys mylios per valandą yra vidutinis ėjimo tempas lygiu paviršiumi, taigi ir pasiekiamas tikslas. Nors, žinoma, viskas priklauso nuo to, nuo kokio tinkamumo lygio pradedate. Pati Lauren pamažu dirbo iki 30 minučių, tačiau pradžioje ji dažnai darydavo pertraukas.
Žiūrėkite, kaip atlikti Laureno bėgimo takelio treniruotę:
Kaip pradėti Lauren Giraldo bėgimo takelio treniruotę
Jei dar nesinaudojote bėgimo takelio treniruotėmis ir manote, kad nuolydis ar greitis yra bauginantys, pradėkite koreguoti intensyvumą. „Pritaikykite nuolydžius ir tempą savo lygiui ir, jei esate pradedantysis, 30 minučių pertraukas padalykite į pertraukas ir iki keturių iki šešių savaičių padidinkite iki 30 minučių, siūlo lengvosios atletikos treneris Tomas Craggsas.
Vaikščiojimo treneris ir knygos „Nusileisk svorio“ autorė Michele Stanton priduria: „Jūsų raumenys dirba sunkiau, nes padidinate nuolydį, todėl pradėję nuo didelio nuolydžio, neprisitaikydami prie kūno, galite jausti skausmą ar net susižaloti. Didelis nuolydis ištempia blauzdą, kuri daugeliui žmonių būna įtempta “.
Norėdami pradėti, galite sumažinti nuolydį iki 3% arba 4% ir mesti iššūkį išlaikyti tempą kuo ilgiau. Tada, kai jaučiatės pasiruošę tai padaryti, kaupkite savo laiką ir nuolydį, kai tapsite tvirtesni ir stipresni. Jūsų progreso greitis bus skirtingas visiems, todėl nelyginkite savęs - dirbkite jums tinkamu lygiu. Tai turėtų jaustis sudėtinga, bet ne tiek, kad nenorėtumėte to pakartoti.
Taip pat svarbu išlaikyti gerą formą vaikščiojant. Įtraukite savo šerdį, laikykite pečius atgal ir pakelkite galvą. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn į kojas ant bėgimo takelio.
Kokia 12-3-30 treniruotės nauda?
Tai ugdo kūno rengybą ir ištvermę
Tai tikrai gera treniruotė kūno rengybos stiprinimui. „Bėgimo takelis nėra skirtas bėgimui. Pasivaikščiojimas lygumoje ar net kalvose gali būti puiki treniruotė, dažnai mažiau paveikianti sąnarius nei bėgimas “, - sako Tomas.
„30 minučių pasivaikščiojimas dideliu gradientu, pvz., 12 proc., Dirbant dideliu pastoviu intensyvumu, tikrai padidins jūsų širdies ritmą, išbandys jūsų laikyseną ir pagrindinius raumenis, o tai reiškia, kad turėsite užsiimti ir vairuoti sėdmenų raumenis kad išlaikytumėte savo poziciją ant bėgimo takelio diržo “, - priduria jis.
Tai padeda numesti svorio
Tiems, kurie kreipiasi į vaikščiojimas svorio netekimui , 12-3-30 treniruotė padės sumaišyti įprastą vaikščiojimo rutiną ir sudeginsite daugiau kalorijų nei vaikščiodami lygiu paviršiumi. Tačiau atminkite, kad bet kokia svorio mažinimo programa turėtų apimti mankštą ir sveiką mitybą, įskaitant kai kurias geriausias (ir maistingiausias) maisto produktai svorio netekimui , siekiant sveikų ir tvarių rezultatų.
Tai padeda susmulkinti pilvo riebalus
Jei tyrinėjate kaip numesti pilvo riebalus , Lauren Giraldo bėgimo takelio treniruotė yra puiki mankštos galimybė. Atlikdami 12-3-30 treniruotes tris kartus per savaitę, galite tikrai pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sudeginti kalorijas, taip pat pagerinti savo pagrindą ir sėdmenis. Einant į kalną taip pat yra jėgos treniruotės elementas, padedantis auginti raumenis. Taip pat daugiau naudosite nugaros raumenis, nei galite tikėtis, o tai gali padėti įgyti jėgų šioje dažnai apleistoje vietoje. Nors dėl tos pačios priežasties kiekvienas, kenčiantis nuo viršutinės ir apatinės nugaros dalies skausmas turėtumėte būti atsargūs, eidami tokiu nuolydžiu 30 minučių.
Kodėl 12-3-30 metodas puikiai tinka vyresnėms nei 40 metų moterims
Lauren Giraldo yra tik 20-ies, tačiau 12-3-30 treniruotę taip pat būtina išbandyti 40 metų ir vyresniems, kurie leidžiasi į naują kelionę tinkamumas moterims .
Viduje vaikščiojimas vs bėgimas diskusijose dažnai primename, kad bėgimas gali būti sunkus sąnariams. Senstant natūraliai prarandate kaulų tankį, tačiau atlikdami 12-3-30 treniruotę ir stiprindami raumenis bei kaulus galite kovoti su šiuo natūraliu praradimu ir sumažinti osteoporozės riziką, nedarydami spaudimo sąnariams taip, kaip tai daro bėgimas.
Jei po kurio laiko grįšite sportuoti, tai puiki treniruotė, padedanti vėl pagerinti savo fizinį pasirengimą. Galite sumažinti nuolydį ir tempą, kad viską padarytumėte jums patogiu greičiu, prieš tai pažengdami į priekį.
Jei nesate kitų kardio treniruočių, tokių kaip bėgimas ar sukimasis, gerbėjas, vaikščiojimas bėgimo takeliu nuolydžiu yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
12-3-30 verdiktas-ar verta pasipiktinti?
Vaikščiojimas visada yra naudingas jūsų sveikatai, o atlikdami 12-3-30 treniruotę ir pridėję nuolydį, suaktyvinsite daugybę kitų kūno raumenų, įskaitant šerdį ir rankas.
Ir nors tai gali būti vidutinis vaikščiojimo tempas lygia žeme, su tokiu nuolydžiu tikrai padidės jūsų širdies susitraukimų dažnis ir jūs prakaituosite. Tačiau gera treniruočių programa turėtų apimti įvairovę, o kasdien naudojant tuos pačius raumenis toje pačioje treniruotėje padidinsite traumų riziką. Jei jums tikrai patinka 12-3-30, vis tiek verta apriboti tai du ar tris kartus per savaitę ir sumaišyti su jėgos treniruotėmis ir kitomis kardio formomis, tokiomis kaip verpimo užsiėmimai, HIIT treniruotės ar elipsinė mašina.
Kaip pažymi Michele, kai stumiate save, jūsų laikysena gali nukentėti, ypač jei jūsų šerdis nėra stipri, o tai gali sukelti nugaros skausmą. Pastoviai pasieksite geresnių rezultatų, jei tai darysite nuosekliai, todėl palaipsniui kauptis yra geresnis būdas įpratinti mankštintis ir pasiekti norimų rezultatų.
Nepriklausomai nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų, kai reikia išbandyti naują treniruotę, tokią kaip 12-3-30 rutina, svarbiausia rasti tai, kas jums patinka ir tinka. Išsirinkti veiklą, kuri jums iš tikrųjų patinka, yra raktas, padedantis laikytis programos ir ją išlaikyti treniruočių motyvacija lygis aukštas.
juodo miško cupcake receptas