8 HIIT bėgimo takelio treniruotės, skirtos visiems kūno rengybos sugebėjimams ir tikslams pasiekti

HIIT bėgimo takelio treniruotės puikiai tinka ugdyti ištvermę ir sumaišyti pratimų rutiną



telefonas, ausinės, treniruoklis ir vandens butelis baltame fone

(Vaizdo kreditas: Getty)

HIIT bėgimo takelio treniruotės yra puikus būdas sumaišyti savo pratimus. Čia mes tyrinėjame HIIT bėgimo takelio treniruočių naudą, taip pat pasidalykite aštuoniomis treniruotėmis, kurias galėsite išbandyti kitoje sporto salės sesijoje.

Prisirišęs savo geriausi bėgimo bateliai o vaikščiojimas ar bėgimas ant bėgimo takelio visada bus naudingas jūsų sveikatai ir tinkamumui. Tačiau yra būdų, kuriais galite pasinaudoti bėgimo takeliu ir pagerinti treniruotes.

Čia tinka HIIT treniruotės bėgimo takeliuose, dar žinomos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Jos puikiai tinka tiek bėgikams, tiek vaikštynėms, todėl nereikia pasverti vaikščiojimas vs bėgimas jau nebe.

Mes žinome, kad HIIT yra viena geriausių treniruočių, padedančių sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką. Tai vienas iš geriausi pratimai pilvo riebalams numesti ir apskritai gali padėti numesti svorio neprarandant raumenų. Tačiau HIIT treniruoklių treniruotės turi dar daugiau privalumų.

Jie ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir yra puikus būdas stiprinti jėgas ir ištvermę bei pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Kaip ir treniruotės bėgikams, HIIT bėgimo takelio treniruotės taip pat gali padėti bėgikams įgyti ištvermės ir patobulinti savo techniką.

Tačiau šios treniruotės skirtos ne tik bėgikams. Nesvarbu, ar pradedate bėgti, ar tik pradedate sofos iki 5 tūkst kelionę, esate profesionalus maratono bėgikas ar norintis vaikščioti, galite pritaikyti treniruotes sau. Panašiai kaip ir populiarioji 12-3-30 vaikščiojimo treniruotė, galite lėtai didinti tempą, laiką ir bėgimo takelio nuolydį ir sekti savo pažangą naudodami treniruotės programą.

Kas yra HIIT bėgimo takelio treniruotės?

HIIT bėgimo takelio treniruotės apima išsamų apšilimą prieš keletą intervalų, kai bėgsite ar vaikščiosite iš anksto nustatytu tempu ar nuolydžiu tam tikrą laiką. Šią treniruotę dažnai kartosite du ar tris kartus prieš atvėsimą, kad atsigautumėte.

Bėgimo takelis pilkoje patalpoje

(Vaizdo kreditas: Getty)

Į ką atsižvelgti planuojant HIIT bėgimo takelio treniruotes

Prieš pradėdami, svarbu prisiminti, kad bėgimo takeliai gali labai skirtis turimų funkcijų ir funkcijų. Kai kurie atsilieka bandydami padidinti ir sumažinti greitį, todėl norėsite pritaikyti savo treniruotę atsižvelgdami į tai.



„Jei nenorite įvaldyti šokinėjimo ant greitai judančio diržo meno ir to nerekomenduojama!“, Tada greičiausiai pastebėsite, kad bėgimo takeliai yra tinkamesni šiek tiek ilgesniems bėgimams ar 90 sekundžių pėsčiomis,-sako „England Athletics“. bėgimo treneris Tomas Craggsas.

„Jie taip pat gali būti idealūs ilgesniems„ tempo “užsiėmimams, kai norite tam tikrą tempą ar intensyvumą nuolat išlaikyti tam tikrą laiką. Labai trumpi „Tabata“ tipo intervalai neveikia taip gerai ant bėgimo takelio, nebent turite vieną iš aukščiausios klasės modelių su greitu ir greitai reaguojančiu varikliu “,-priduria Tomas.

Tačiau tai tikrai nereiškia, kad nepavyks gerai treniruotis HIIT bėgimo takeliu per mažiau nei 30 minučių - tereikia žinoti apie naudojamo įrenginio apribojimus.

Taip pat turėsite apsvarstyti savo bėgimo tempą ir svarbu nepamiršti nelyginti savęs su kitais aplinkiniais - kai būsite lieknesni, jūsų tempai taip pat pasikeis.

Jei nesate tikri, kokie yra šie žingsniai, gali būti naudinga juos suskirstyti į „pavaras“:

  • Įšilimo tempas: greitas jėgos ėjimas iki švelnaus bėgiojimo
  • Pastovus tempas: turėtumėte tai išlaikyti 20 minučių ar ilgiau ir pasakyti visą sakinį
  • Greitas tempas: šioje zonoje turėtumėte mokėti keletą žodžių, bet ne visus sakinius
  • Didžiausias tempas: tai turėtų atrodyti kaip sprintas ir tikrai neleis jums kalbėti!

Geriausios HIIT bėgimo takelio treniruotės

1. Paprasti intervalai

Paprasta intervalinė sesija yra puiki HIIT bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems. Pajuskite tai, pradėdami savo intervalus pastoviu tempu, tačiau, jei tai atrodo pasiekiama, paspartinkite greitį. Naudokite savo kūno rengybos stebėjimo priemonę arba vieną geriausių treniruočių programų, kad galėtumėte stebėti savo treniruotę ir stebėti savo pažangą.

  • Įšilimo tempas mažiausiai penkias minutes
  • Dvi minutės 30 sekundžių pastoviu ir greitu tempu
  • Vieną minutę 30 sekundžių eikite savo apšilimo tempu
  • Pakartokite penkis kartus
  • Atvėsinkite mažiausiai penkias minutes

2. Greitas ėjimas į kalną kartojasi

Ši 30 minučių treniruotė ant bėgimo takelio yra tęstinė treniruotė, todėl pradėkite tolygiu tempu, tačiau siekite šiek tiek greičiau nuvažiuoti žemesnius nuolydžius-2% ir 3%. Būdami tvirtesni, galite kiekvieną kartą šiek tiek padidinti bėgimo takelio KPH arba MPH.

  • Apšilkite mažiausiai penkias minutes
  • Pasvirimas 4%: greitas ėjimas/ bėgimas penkias minutes
  • Pasvirimas 2%: greitas ėjimas/ bėgimas penkias minutes
  • Pasvirimas 5%: greitas ėjimas/ bėgimas penkias minutes
  • Pasvirimas 3%: greitas ėjimas/ bėgimas penkias minutes
  • Atvėsinkite mažiausiai penkias minutes

3. Piramidė

Tai viena iš intensyviausių intervalinių bėgimo takelių treniruočių. Kiekvienas intervalas padidėja minute iki piramidės viršaus, o tada vėl nusileidžia. Jūs galite išlaikyti savo sunkų tempą tuo pačiu greičiu visiems arba siekti greičiau atlikti trumpesnį intervalą.

  • Apšilkite mažiausiai 5 minutes
  • Viena minutė sunki, viena minutė atsigavimas
  • Dvi minutes sunkiai, vieną minutę atsigauti
  • Trys minutės sunkiai, viena minutė atsigavimo
  • Keturios minutės sunkiai, viena minutė atsigavimo
  • Trys minutės sunkus, vienos minutės atsigavimas
  • Dvi minutes sunkiai, vieną minutę atsigauti
  • Viena minutė sunki, viena minutė atsigavimas
  • Atvėsk

4. Kartojasi 90 sekundžių intervalas

Įprasta intervalinė treniruotė, tai puiki bėgimo takelio treniruotė bėgikams, norintiems ugdyti ištvermę ir ištvermę. Tai sudėtinga, todėl pasiruoškite prakaituoti!

  • Apšilkite mažiausiai penkias minutes
  • 90 sekundžių pastovus tempas
  • 90 sekundžių greitas tempas
  • Pakartokite 90 sekundžių intervalus nuo šešių iki dešimties kartų
  • Atvėsimas su lengvu bėgiojimu/greitu ėjimu

5. Minutės sunkūs kartojimai

Minutės sunkūs pakartojimai yra puiki bėgimo takelio treniruotė bėgikams. Ši tvarka yra sunki, tačiau padės jums ištverti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Būdami tvirtesni, į šią treniruotę galite pridėti dar vieną ar du pakartojimus.

  • Apšilimas 10 minučių
  • Viena minutė jūsų didžiausiu tempu
  • Dvi minutes lengvas bėgiojimas ar greitas ėjimas
  • Pakartokite šešis kartus
  • Atvėsinama penkias minutes

6. Progresijos HIIT

Ši HIIT bėgimo takelio treniruotė yra gana intensyvi, tačiau puiki treniruotė siekiant ilgalaikių tikslų. Pradėkite nuo dviejų šios treniruotės rinkinių ir lėtai tobulėkite, kai tapsite tvirtesni, stipresni ir labiau pasitikėsite trimis, keturiais ar net penkiais komplektais.

kaip pasigaminti kiaulienos kario
  • Kruopščiai pašildykite 10 minučių
  • Trys minutės jūsų pastoviu tempu
  • Dvi minutes jūsų greitu tempu
  • Viena minutė jūsų didžiausiu tempu
  • Dvi minutes greitas ėjimas ar bėgiojimas, kad atsigautumėte
  • Kartokite vieną kartą
  • Atvėsinkite mažiausiai penkias minutes

7. Kietos kalvos

Tai labai pritaikoma treniruotė - visa tai galite atlikti vaikščiodami jėga kaip bėgimo takelio treniruotę, arba galite tai atlikti, atsižvelgdami į dabartinį kūno rengybos lygį. Jei trūksta laiko, atlikite vieną rinkinį arba, jei galite, pabandykite atlikti visą treniruotę du ar tris kartus.

  • Kruopščiai pašildykite bent penkias minutes
  • 2% nuolydis vieną minutę
  • 4% nuolydis vieną minutę
  • 6% nuolydis vieną minutę
  • 8% nuolydis vieną minutę
  • 1% nuolydis dviejų minučių atkūrimui
  • 4% nuolydis vieną minutę
  • 6% nuolydis vieną minutę
  • 8% nuolydis vieną minutę
  • 10% nuolydis vieną minutę
  • 1% nuolydis dviejų minučių atkūrimui
  • Atvėsinkite bent penkias minutes

8. Jėgos pasivaikščiojimo kalvos su bėgiojimo atkūrimu

Sunkiausiose šios kalvos treniruotės dalyse jūs vaikščiosite, o jūsų atsigavimas bus švelnus bėgiojimas be nuolydžio. Būdami tvirtesni ir labiau pasitikintys HIIT bėgimo takelio treniruotėmis, galite atitinkamai koreguoti savo tempą ir greičiau vaikščioti ar bėgti, kai jaučiatės pasiruošę.

  • Kruopščiai pašildykite 10 minučių
  • 1% linkęs staigiai vaikščioti dvi minutes
  • 0% nuolydis bėgiojimui dvi minutes
  • 2% linkę staigiai vaikščioti tris minutes
  • 0% nuolydis bėgiojimui dvi minutes
  • 3% linkę staigiai vaikščioti keturias minutes
  • 0% nuolydis bėgiojimui dvi minutes
  • 4% linkę staigiai vaikščioti penkias minutes
  • 0% nuolydis bėgiojimui dvi minutes
  • Atvėsinama 10 minučių
Skaityti Toliau

„Lululemon The Reversible Mat“ 3 mm „VS Meglio Premium“ jogos kilimėlis 7 mm: kuris yra geriausias jogos kilimėlis daugumai moterų?