Štai kaip sveikai ir saugiai atsikratyti pilvo riebalų, įskaitant vieno mėnesio dietos planą, kurį pateikė mūsų ekspertas mitybos specialistas
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Žinojimas, kaip saugiai ir tvariai numesti pilvo riebalus, gali būti vienas iš sudėtingiausių dalykų, kuriuos reikia išspręsti keliaujant į sveikesnį gyvenimo būdą, ypač kai susiduriame su vidutinio amžiaus.
Senstant mes kasmet prarandame nedidelius raumenų kiekius ir tai lėtina medžiagų apykaitą, o tai gali dar labiau apsunkinti svorio metimą. Sumažėjęs estrogeno kiekis menopauzės metu taip pat reiškia, kad mūsų kūnai linkę keistis - riebalai persiskirsto iš krūtinės ir šlaunų į skrandžio sritį.
Laimei, yra būdų, kaip greitai ir visiškai saugiai ir sveikai numesti pilvo riebalus. Be to, kad laikysitės pilvo riebalų dietos plano, taip pat turėsite padidinti savo kasdienį judėjimą ir reguliariai mankštintis.
Nesvarbu, ar surišate porą geriausi bėgimo bateliai moterims arba investuoti į geriausius moteriškus vaikščiojimo batus, leistis į naują kelionę į kūno rengybą vyresnėms nei 50 metų moterims yra labai svarbu norint numesti svorio sveikai ir tvariai. Tai galioja bet kuriuo gyvenimo momentu, bet ypač menopauzės metu arba po jos. Labai svarbu, kad kūno rengyba taptų jūsų gyvenimo būdo dalimi ir sveika mityba.
Padedami ekspertų ir mokslo žinių, mes pateiksime jums galutinį vadovą, kaip numesti pilvo riebalus, įskaitant vieno mėnesio dietos planą, skirtą sumažinti pilvo riebalus, iš mūsų eksperto mitybos specialisto ir geriausius patarimus, kaip kūno rengybą paversti jūsų kasdienio gyvenimo dalimi. dieną.
Kaip atsikratyti pilvo riebalų
1. Pradėkite medžiagų apykaitą su raudonojo krūmo arbata
Kas nemėgsta puodelio arbatos? Tačiau kai reikia numesti pilvo riebalus, pats laikas pakeisti įprastus angliškus pusryčius natūralaus kofeino neturinčio „Red Bush“ naudai. Tai ne tik daro stebuklus jūsų juosmeniui, bet ir puikiai tinka jūsų sveikatai.
'Į naujausia tyrimų apžvalga daktaras Timas Bondas ir aš nustatėme, kad Raudonojo krūmo sudėtyje yra junginio, vadinamo aspalatinu, kuris laboratoriniais tyrimais parodė, kad mažina riebalus, didina riebalų apykaitą ir blokuoja riebalų ląstelių susidarymą “, - aiškina dietologė Emma Derbyshire. Patariama arbatos grupė .
„Tame pačiame naujame tyrime taip pat nustatyta antioksidacinė ir priešuždegiminė nauda geriant raudonųjų krūmų arbatą, taip pat imuninė funkcija ir gliukozės kiekis kraujyje. Dėl to raudonojo krūmo arbata yra naudinga ne tik svorio metimo poreikiams, bet ir mūsų bendrai sveikatai bei gerovei “.
2. Padidinkite riebalų deginimą naudodami CurraNZ
Dar viena diena, dar vienas įdomus supermaisto papildas, kurį galite pridėti prie savo dietos. Cue — CurraNZ, juodųjų serbentų papildas, galintis padėti sudeginti daugiau pilvo riebalų.
' Tyrimai nustatė, kad Naujosios Zelandijos juodųjų serbentų papildas CurraNZ gali padidinti riebalų deginimą treniruotės metu, o kai kurie duomenys rodo, kad jis gali padidinti bazinį riebalų deginimo greitį ir ramybės metu “, - aiškina sporto mitybos specialistė Kate Shilland.
Tyrimas taip pat nustatė, kad papildas yra veiksmingesnis tiems, kurių KMI didesnis, ir apskritai nustatyta, kad dalyviai padidino riebalų deginimą 17% -21%, o sparčiai vaikščiojo 30 minučių per 14 dienų, kai vartojo priedą.
3. Sumažinkite krakmolingų angliavandenių kiekį
Nors angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį aprūpinant jūsų kūną pakankamai energijos ir gebėjimo kaupti energiją, per daug krakmolingų angliavandenių gali žymiai apsunkinti pilvo riebalų pašalinimą.
„Pilvo riebalai yra labiausiai užsispyrę, hormonai vaidina svarbų vaidmenį, bet taip pat suvartojate krakmolingų angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai ir bulvės, arba krakmolingus maisto produktus, tokius kaip pica“, - sako „The Diet Plate“ kūrėja Kay Illingworth. pirmoji porcijos valdymo plokštė). „Kad prarastumėte pilvo riebalus, krakmolingų angliavandenių kiekis turi būti ribojamas iki nedidelės maždaug 90–125 gramų porcijos per dieną, kaip parodyta skiltyje„ Dietos plokštelė “.
Jūs neturėtumėte visiškai pašalinti krakmolingų angliavandenių iš savo raciono, norėdami numesti svorio, tačiau labiau atsižvelgdami į valgomą maistą ir jo maistinę vertę vis tiek galite gerai valgyti ir numesti svorio.
Ir tai nereiškia, kad negalite mėgautis dubeniu mėgstamų makaronų, tiesiog turite saikingai priimti visko mantrą!
4. Į savo racioną įtraukite avokadus
Kreminė ir soti, yra tiek daug priežasčių mylėti kuklų avokadą ir jie yra vienas iš geriausias super maistas svorio netekimui . Ir dabar mes ką tik sužinojome, kad prisiglaudę prie jo galime priartėti prie tonizuotų pilvo raumenų-taip tikrai!
„Nors kai kurie maisto produktai apskritai gali būti naudingi svorio metimui, avokadai yra ypač naudingi keičiant pilvo riebalus“,-sako Davidas Wieneris, dirbtinio intelekto ir gyvenimo būdo treniruočių programos mokymo specialistas Freeletics . „Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda organizmui suskaidyti riebalus. Tyrimai rodo, kad maisto produktai, mažinantys cukraus kiekį kraujyje, verčia organizmą deginti riebalus, kad išlaisvintų energiją “.
5. Išmeskite alkoholį
Galbūt to nesuvokiate, tačiau naktis su daugybe alkoholinių gėrimų gali rimtai paveikti jūsų planus numesti pilvo riebalus.
„Alkoholiniai gėrimai dažnai vadinami tuščiomis kalorijomis. Tai reiškia, kad jie aprūpina jūsų kūną daug kalorijų, tačiau turi labai mažai maistinių medžiagų “, - sako mitybos specialistas ir autorius Christine Bailey . „Be to, kai vartojamas alkoholis, jis pirmiausia sudeginamas kaip degalų šaltinis, kol jūsų kūnas nenaudoja nieko kito. Tai apima gliukozę iš angliavandenių arba lipidus iš riebalų. Rezultatas? Gliukozės ir lipidų perteklius ant kūno patenka į riebalus, ypač aplink pilvą “. Tiesą sakant, a studijuoti iš daugiau nei 2000 žmonių dažnas alkoholio vartojimas buvo susijęs su daugiau pilvo riebalų.
Užuot pasilepinę alkoholiu kiekvieną kartą išeidami, kodėl gi nepabandžius laikytis dietos, kai riebalai ant pilvo, ir iškeiskite įprastą arbatžolę į augalinį alkoholinį gėrimą ir maišytuvą? Arba patiekite putojančio vandens, sumaišyto su šeivamedžio žiedais, stikline fleita, kad gautumėte „prosecco“ efektą?
6. Įveskite tikslinę mankštą
Nors iš naujo įvertinti savo mitybą svarbu, kai reikia numesti svorio, reguliari mankšta ir kasdienis judėjimas yra esminiai norint numesti svorio. Nesvarbu, ar lankote gimnastikos užsiėmimus, pradėkite bėgti sofos iki 5 tūkst arba mesti sau iššūkį treniruotės namuose , įtraukdami tikslinę mankštą į savo kasdienybę, padėsite numesti pilvo riebalus.
Moterų jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios norint numesti riebalus, kaip kardio treniruotės. Geriausi kūno svorio pratimai arba pasipriešinimo juostos treniruotės gali padėti tonizuoti ir numesti pilvo riebalus iš savo namų.
Natūropatinė mitybos terapeutė ir E-RYT jogos/barre instruktorė Kristina Carman siūlo kojų pakėlimą kaip vieną geriausių pratimų pilvo riebalams numesti.
- Atsigulkite ant nugaros delnais žemiau klubų
- Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu
- Lėtai nuleiskite kojas link grindų, tada patraukite jas atgal į centrą (stenkitės nenuleisti jų žemyn, siekdami maždaug 45 laipsnių kampo)
- Pakartokite 10-15 kartų 3 raundus
Mėgstantiems kardio treniruotes, Maksimalas ambasadorius ir asmeninis treneris Danas Lambertas siūlo priimti pratimų akronimus, kad laimėtumėte kovą su pilvo riebalais.
„EMOM reiškia„ kiekvieną minutę minutę “ir yra puikus įrankis atskaitomybei įdiegti į namų treniruotes“, - aiškina jis.
„Atlikite pratimo pakartojimų rinkinį kuo greičiau, kiekvieną minutę, minutę (kai kurie žmonės pasirenka didesnius rinkinius ar kelis pratimus ir eina kas 2-3 minutes). Jūsų poilsis yra likęs laikas iki kito pyptelėjimo, todėl verta dirbti greitai! “
Naudodami 20 minučių veikimo laikrodį kiekvieną minutę atlikite šiuos veiksmus:
- 5 x atsispaudimai
- 5 x alpinistai (kiekvienoje pusėje)
- 5 x burpees
- 5 x atsigulimai atgal (kiekviena koja)
7. Kontroliuokite savo kortizolį
pjaustyti vynuoges kūdikiams
„Jei mes kalbame apie pilvo riebalų praradimą, tuomet turime kalbėti apie kortizolį, nes tai yra vienas iš netinkamai valdomų mūsų kūno aspektų per šiuolaikines dietas ir gyvenimo būdą“, - sako asmeninis treneris Jamesas Griffithsas.
„Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį cukraus kiekio kraujyje padidinime, kad galėtume susidoroti su stresinėmis situacijomis. Bet kas pakyla, turi sumažėti, taigi, jei mūsų cukraus kiekis kraujyje pakyla per kortizolį, galų gale jis sumažės ir šis jo-jo efektas verčia mus trokšti saldaus maisto “.
Norėdami susigrąžinti kortizolio kiekį, galite:
- Valgykite kas tris valandas, kad palaikytumėte cukraus kiekį kraujyje
- Sukurkite gerą miego higieną ir gaukite 8 aštuonias valandas per naktį. Valandos prieš vidurnaktį yra vertingesnės nei tos, kurios yra po nakties, todėl 22.30 val. Prieš miegą idealiai tinka miegoti įprasta tvarka, kupina atpalaiduojančių užsiėmimų, tokių kaip šilta vonia ar meditacija.
- Per 15 minučių po treniruotės suvalgykite angliavandenių, turinčių aukštą GI (glikemijos indeksą), pavyzdžiui, bananą
Kaip numesti pilvo riebalus per mėnesį
Jei norite sužinoti, kaip per mėnesį numesti pilvo riebalus, mūsų ekspertė mitybos specialistė Angela Dowden yra čia, kad padėtų! Jos lengvai vykdomas keturių savaičių pilvo riebalų dietos planas leis greitai, saugiai ir sveikai atsikratyti antsvorio.
Šis vieno mėnesio dietos planas, skirtas sumažinti pilvo riebalus, padės jums suprasti pagrindinius dalykus, kurie padės pasiekti jūsų sveikatos tikslų.
Taip pat nekeiskite įprastų patiekalų į žemiau pateiktus variantus, taip pat būkite aktyvūs. Net ir greitas pasivaikščiojimas kiekvieną dieną padarys stebuklų jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Arba, jei norite tai padaryti, galite išbandyti populiarią šiaurietiško ėjimo techniką arba pertraukti savo savaitę įvairiomis ėjimo treniruotėmis.
Koks yra vieno mėnesio dietos planas, siekiant sumažinti pilvo riebalus?
- Ši dieta turi maisto produktus su mažu GI (glikemijos indeksu), kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir nukreiptų skrandžio riebalus.
- Jis yra kontroliuojamas kalorijų, tačiau supakuotas su sotiais ir maistingais maisto produktais.
- Plane gausu daug skaidulų turinčių neskaldytų grūdų ir mononesočiųjų riebalų, kurie padės numesti riebalus.
- Į kiekvieną valgį įeina baltymai, kurie padeda sumažinti apetitą ir užkirsti kelią raumenų praradimui.
Kaip veikia vieno mėnesio dieta, skirta sumažinti pilvo riebalus?
- Kasdien pasirinkite vieną pusryčius, pietus ir vakarienę, keisdami savo pasirinkimą.
- Išgerkite papildomą stiklinę pusiau nugriebto pieno arba augalinio pieno alternatyvos (praturtintos kalciu), be to, kas jau minėta patiekaluose.
- Užkandžiai neįtraukti į šį planą, todėl stenkitės atsisakyti savo patiekalų. Jei jums reikia užkandžių, valgykite kelias krevetes, dvi salierų lazdeles ir užtepkite šiek tiek lengvo minkšto sūrio arba obuolio.
Pusryčių idėjos, kaip sumažinti pilvo riebalus
1. Du virti kiaušiniai ant garintų špinatų su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir pabarstyti muskato riešutu.
2. Košė, pagaminta iš 40 g avižų ir 250 ml nugriebto pieno, su avietėmis.
3. Vieną pilno grūdo skrebučio riekelę, plonai aptepkite 1 šaukštu tahini arba žemės riešutų sviesto. 2 satumas.
4. 200 g keptų pupelių ant 1 riekės pilno grūdo skrebučio.
5. Vienas virtas kiaušinis ir 1 riekė rupių miltų skrebučių užtepami su sviestu ir „Marmite“. Pusė 540 g gali būti greipfrutų vaisių sultyse.
Pietų idėjos, kaip sumažinti pilvo riebalus
1. 300 g lęšių sriubos su 1 gabalėliu rupios duonos, aptepta 30 g lengvo minkšto sūrio ir pomidoro. Mažas bananas.
2. Dvi riekelės rupios duonos, užpildytos 2 šaukštais sumažinto riebumo majonezo, 75 g tuno sūrymu ir tiek salotų, kiek galite supakuoti. 100 g 0% graikiško jogurto ir gabaliukas meliono.
3. Vidutinio storumo bulvė su 1 virtu kiaušiniu, sutrinta, sumaišyta su 2 šaukštais sumažinto riebumo majonezo ir kresų. Patiekite su salotomis.
4. Viena pilno grūdo plėvelė, užpildyta & frac14; trintas vidutinio dydžio avokadas, 1 maža kepta vištienos krūtinėlė be odos, supjaustyta kubeliais, daug pomidorų ir raketų.
5. 85 g sumažinto riebumo patiekiamas su 1 skrudinta pilno grūdo pitta, supjaustyta juostelėmis ir vyšniniais pomidorais. 100 g 0% graikiško jogurto ir aviečių
Vakarienės idėjos, kaip sumažinti pilvo riebalus
1. Maišydami pakepinkite 3 šaukštus konservuotų avinžirnių 1 šaukšte aliejaus ir įpilkite 150 g „Wok“ makaronų ir 100 g krevečių. Supilkite pusę maišelio raketos ir įpilkite sojos padažo pagal skonį. Dubenėlis braškių su vienu šlakeliu lengvo aerozolinio kremo.
2. Ant grotelių kepkite baltos žuvies kepsnį, suvyniotą į Parmos kumpio gabalėlį, ir patiekite su 200 g paruošto saldžiųjų bulvių košės ir brokolių. Dubenėlis šviežių vaisių salotų ir 3 kvadratai 70% kakavos juodojo šokolado.
3. Kepti & frac12; cukinijos, & frac12; raudonojo svogūno ir & frac12; raudonųjų pipirų 1 šaukšte aliejaus. Užpilkite 2 plaktais kiaušiniais, suplaktais su 1 šaukštu nugriebto pieno, ir virkite, kol sustings. Ant viršaus užpilkite 2 šaukštus tarkuoto čederio ir kepkite ant grotelių, kol sūris ištirps. Patiekite su daugybe salotų, apibarstytų 1 šaukštu balzamiko vinigretės.
4. Patiekite 3 riekeles keptos vištienos su 2 naminėmis keptomis bulvėmis, krūva daržovių ir iš granulių pagamintu padažu. 1 obuolys.