Mes paprašėme ekspertų pasidalinti savo geriausiais patarimais, kaip motyvuoti treniruotes, kad ir koks oras būtų
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Kartais treniruotės motyvacija gali būti sunkiai pasiekiama. Mes visi turėjome dienų, kai apsilankymas sporto salėje ar bėgimas yra paskutinis dalykas, kurį norime padaryti. Tačiau su tinkama veikla ir kai kuriais ekspertų motyvaciniais patarimais išlikti tinkamam gali tapti daug maloniau, nei manote ...
Labai svarbu teikti pirmenybę savo sveikatai ir tinkamumui. Būdamas aktyvus ne tik padės išlaikyti sveiką svorį ir jaustis gerai, suteiks jums nuotaiką gerinančių endorfinų, bet ir esminis būdas apsaugoti savo kūną senstant.
Tyrimai rodo, kad senstant mūsų raumenų masė natūraliai mažėja, o moterims kyla didesnė kaulų netekimo rizika. Tačiau išlikti aktyviems ir sportuoti gali padėti tai įveikti.
Fitneso motyvacija mažėja ir teka, ir mes visi turėjome kartų, kai susitraukėme bėgimo bateliai nėra mūsų idėja apie linksmą vakarą. Kad padėtume jums judėti ir padidintumėte treniruočių motyvaciją tomis dienomis, kai to tiesiog nejaučiate, paklausėme ekspertų jų geriausių treniruočių patarimų. Pasiruoškite savo kūno rengybos žaidimui!
Kaip padidinti treniruočių motyvaciją per 11 paprastų žingsnių
1. Stebėkite savo pažangą
Treniruočių žurnalo vedimas leidžia jums matyti progresą kiekvieną savaitę ir suteikia momentinę treniruotės motyvaciją. Jei jūsų pažanga atrodo per lėta ir kyla pagunda mesti, perskaitykite savo žurnalą.
Nesvarbu, ar tai būtų jūsų žingsnių skaičius, bėgimų skaičius, ar jogos pamokos trukmė, ją užrašę, tai tampa tikroviškesnė ir galite pamatyti, kiek nuėjote, sako moters ir namų kūno rengybos guru Annie Deadman.
Taip pat galite sekti savo treniruotes naudodami vieną geriausių treniruočių programos kurį galima susieti su jūsų kūno rengybos stebėtojas . Tada galite lengvai peržiūrėti programą ir kiekvieną savaitę apmąstyti savo pažangą.
Tai pasakę, nesijaudinkite, jei ne visada tobulėjate. Mes nesame mašinos ir kiekvienas turės kelias savaites tyliau nei kitos.
Motyvacija turės viršūnių ir atoslūgių, todėl svarbu būti maloniam sau. Tai suvokus, ilgainiui pagerės motyvacija.
2. Treniruotis su draugais yra geriau - netgi praktiškai
Sukurkite „WhatsApp“ grupę su draugais, kad būtumėte atskaitingi vienas kitam. Tai žmonės, į kuriuos galite kreiptis kiekvienos savaitės pradžioje, norėdami motyvuoti pirmadienio treniruotę arba šiek tiek paspartinti dienas, kai nesinori treniruotis.
Pridėkite draugų ir šeimos narių, kurie taip pat atlieka misiją, kad išlaikytų savo formą, ir pasakykite vieni kitiems, ką planuojate daryti ar ką padarėte, - sako Annie.
Jei jūsų draugė sako, kad ryte ji nueis 5 km pėsčiomis, galbūt būsite labiau linkę užtikrinti tą patį. Lygiai taip pat, jei pasakysite grupei, kad šį vakarą planuojate kilnoti svarmenis, to nepadarę nusivilsite ne tik savimi.
Tyrimai rodo, kad mus veikia aplinkinių mankštos elgesys. Ir a 2016 metų tyrimas nustatė, kad antsvorio turintys žmonės praranda daugiau svorio, jei leidžia laiką su savo draugais. Taigi prasminga pakviesti savo draugus ir susitvarkyti!
3. Perjunkite savo dainas
Muzika gali padėti atitraukti jus nuo prakaito, tačiau dar didesniam postūmiui pasirinkite dainas, kurių dažnis yra 125–140 dūžių per minutę.
Mokslininkai atrado, kad stiprus, ritmingas ritmas, pavyzdžiui, greitas muzikinis takelis, gali paskatinti žmones įsibėgėti, sako santykių ir proto treneris Ansar Ali.
Kitą kartą mankštindamiesi dainas taip pat pradėsite sieti su gerais prisiminimais. Jie sukels laimingus prisiminimus, susijusius su ramybės, geros ir susikaupusios jausmu, sako Ansar. Yra daug nemokamų internetinių įrankių, padedančių sudaryti to paties tempo dainų grojaraštį.
4. Padidinkite savo treniruočių motyvaciją nauja sportine apranga
Atėjo laikas pasilepinti nauju kūno rengybos drabužiu. Nėra nieko panašaus į gražią sportinę aprangą, kuri palaikytų jūsų pratimų motyvaciją.
Rinkdamiesi naują rinkinį įsitikinkite, kad jis patogus ir gerai tinka. Jei tai ne visai tinka, būsite mažiau motyvuoti dirbti, sako Annie. Blogiausia, ką galite padaryti, tai išeiti pasivaikščioti ar bėgti su antblauzdžiais, kurie nuslysta žemyn. Lygiai taip pat nepaprastai erzina nešioti sportinę liemenėlę, kuri nelaiko jūsų krūtų.
Taip pat svarbu dėvėti tinkamą avalynę. Niekas nenori eiti pasivaikščioti ar bėgioti nepatogiais batais, sako Annie. Jums lemta patirti pūsles ir įpjovimus, o tai tik atitolins jūsų pažangą. Be to, tai suteiks jums pasiteisinimą atsisakyti treniruotės.
ką valgyti su dešrelėmis vakarienei
Kokybiškas rinkinys truks daugelį treniruočių, todėl verta investuoti, jei galite. Arba galite pasiimti sau porą aukščiausios kokybės stiliaus bėgimo batelių pardavimas .
5. Visada sušilti
Jei jau esate užsiregistravęs atlikti bausmės HIIT bėgimo takelio treniruotė tada tai gali atrodyti kaip papildomas pratimas, tačiau tinkamai sušilęs ir atvėsęs reiškia, kad po to rečiau susižalosi ar skaudės. Tai, savo ruožtu, reikš, kad kitą kartą jausitės pozityviau dirbdami.
Tai ypač svarbu, kai šalta. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys susitrauks ir bus mažiau elastingi, o tai gali padidinti traumų riziką mankštinantis, sako asmeninis treneris Chrisas Wardas.
Tempimas bėgikams yra ypač svarbus. Visada įtraukite kelis pratimus į savo kasdienybę bent penkias minutes prieš ir po treniruotės.
6. Pasisemkite treniruočių motyvacijos iš geriausių „YouTube“ kūno rengybos kanalų
Jei jums nuobodu vaikščioti dėl svorio metimo ar trūksta sporto salės motyvacijos, atėjo laikas kreiptis į „YouTube“ ir rasti tinkamo kūno rengybos įkvėpimo internete, kurį galite atlikti patogiai savo namuose.
Jei dirbate namuose, eikite į „YouTube“ ir raskite devynias jus dominančias treniruotes, sako Annie. Tada atsiųskite nuorodas el. Paštu. Jei tai darote tris kartus per savaitę, tai yra trijų savaičių treniruotės. Tada atlikite juos dar kartą (tik geriau) per kitas tris savaites.
Nežinote, nuo ko pradėti? Eikite į „YouTube“ ir tiesiog ieškokite norimo treniruotės tipo ir trukmės. Pavyzdžiui, „20 minučių trukmės hantelių treniruotė“.
Jūs netgi galite eiti į tolesnes Annie treniruotes moteris ir namai „Facebook“ puslapį.
7. Užsisakykite kūno rengybos iššūkį
Užsisakykite renginį ar iššūkį ir dirbkite jo link. Annie sako, kad žinojimas, kad turi tikslą ir galutinį tikslą, yra pakankamai motyvacija paskatinti žmones judėti. Taip pat gera idėja tai daryti su draugu, nes galite paskatinti vienas kitą.
Nejaučiate pakankamai pasitikėjimo, kad galėtumėte užsiregistruoti dabar? Tada visada galite planuoti savo. Kaip nustatyti datą po kelių mėnesių, kai visi sutiksite atlikti iššūkį. Tai gali būti 10 km bėgimas (ar dar toliau!), 12 valandų pasivaikščiojimas naktį, norint surinkti pinigų labdarai, arba šaltas panardinimas vandenyne.
Jei turite tinkamą įrangą, A. treniruotė namuose , pavyzdžiui, virtualus pasivažinėjimas dviračiu jūsų priekiniame kambaryje taip pat gali būti jūsų kitas iššūkis.
8. Dar kartą apsvarstykite savo bėgimo ar ciklo tikslą
Keletas iš geriausios treniruotės yra tie, kur atsidursite linksmoje vietoje. Tiesą sakant, kelionės tikslo, kuriame galėsite pasilepinti, planavimas tikrai gali pakeisti žaidimą, kai reikia padidinti treniruočių motyvaciją.
Kelionė dviračiu į jūsų mėgstamą kepyklą ar kavinę yra klasika dėl priežasties, sako Hilary Rowland, „Boom Cycle“ įkūrėja. Tai gali tapti tradicija, o tada pratimas yra tik jūsų malonumo procesas. Tiesiog nesugadinkite dietos, kai esate ten!
kiek metų Džo daktis(Vaizdo kreditas: Getty Images / Per Eriksson)
9. Pagalvokite apie protingesnės pertraukos užsakymą
Atostogos garsėja tuo, kad sužlugdo visus gerus ketinimus, susijusius su mankšta ir svorio metimu, tad kodėl gi ne užsisakyti aktyvią pertrauką, pavyzdžiui, slidinėti.
Jūs ne tik kvėpuosite tonomis gryno oro, bet ir šešias valandas slidinėdami per dieną sudeginsite 3000 kalorijų. Jūs taip pat pagerinsite tonusą (ir sustiprinsite savo branduolį), sustiprinsite imunitetą ir per savaitę prarasite apie 5 svarus.
Žygiai pėsčiomis, dviračių turai ir vandens sporto pertraukos taip pat yra geras pasirinkimas.
10. Sumažinkite ryto sprendimus
Ar norite mankštintis pirmiausia ryte? Tada pasiruoškite treniruotės drabužius prieš naktį. Visą dieną priimdami mažiau sprendimų, galėsite išlaikyti aukštą valią tomis akimirkomis, kai jums to labiausiai reikia, pavyzdžiui, atsikelti iš šiltos lovos ryto pasivaikščiojimui.
Joga pradedantiesiems „Pilates“ yra geras pasirinkimas, nes jie taip pat padeda pagerinti energijos lygį.
11. Laikykite savo pasirinkimus atvirus
Pasirinkimas, ar per karšta ar drėgna sportuoti lauke, yra paprastas būdas padidinti savo pratimų motyvaciją.
Turėkite omenyje dvi sporto šakas, kurios turi panašią treniruotės naudą, ir tiesiog keiskite jas, kai reikia. Bandyti:
- Tenisas ar badmintonas
Jūs pagerinsite koordinaciją ir judrumą abiejų šių raketų sporto šakų metu. - Plaukimas ar irklavimas patalpose
Nardymas į baseiną kartais gali atrodyti mažiau viliojantis, ypač jei nerimaujate dėl to, kad laiku išdžiovinsite plaukus, kad galėtumėte grįžti į darbą. Vidaus irklavimo mašina puikiai treniruosis, derindama jėgą ir širdies ir kraujagyslių būklę, panašiai kaip plaukimas. - Vaikščiojimas ar joga
Nėra nieko panašaus į pasivaikščiojimą, kai jis sausas. Jei lyja, išbandykite jogos užsiėmimus. Meditacinė nauda yra panaši į atpalaiduojančio pasivaikščiojimo naudą, o jūsų laikysena, lankstumas ir kvėpavimas pagerės.
Pabandyk!