Padidinkite savo kasdienius pasivaikščiojimus ir sulieknėkite naudodami mūsų svorio metimo planą
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Nesvarbu, ar vaikščiojate specialiai, norėdami numesti svorio, ar tiesiog vertinate lauko grožį, jūs darote stebuklus savo fizinei ir psichinei sveikatai, išeidami į lauką ir pastatydami vieną koją priešais kitą.
Specialūs sporto salės lankytojai ir maratono bėgikai gali pakelti antakį, ar vaikščiojimas iš tikrųjų yra treniruotė, tačiau keli tyrimai rodo, kad vaikščiojimas yra viena iš geriausių veiklų, kurias galime padaryti savo sveikatai-ir sustiprinti vaikščiojimo rutiną, kad būtų lengviau numesti svorio super lengva. Viskas, ko jums reikia, yra pora geriausių moteriškų vaikščiojimo batų ir galbūt keletas patogių treniruočių antblauzdžių ir esate pasiruošę eiti.
Vos 30 minučių pėsčiomis penkis kartus per savaitę gali turėti didžiulės įtakos jūsų sveikatai. Įtraukiant skirtingus tempus, greitį ir net tokius elementus kaip atsilenkimai ir pritūpimai, taip pat gali būti veiksmingas būdas padėti atsikratyti kilogramų.
Vaikščiojimas padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, kaulų retinimo osteoporozės ir demencijos, sako daktarė Melanie Wynne-Jones. Mūsų psichinei sveikatai taip pat naudinga išeiti į lauką ir pamatyti sodus ar žalias erdves, o vaikščiojimas taip pat gali būti bendraujantis.
Pasiruošę atnaujinti savo vaikščiojimo rutiną? Investuokite į geriausius vaikščiojimo stulpus ir geriausias vaikščiojimo kojines ir vadovaukitės mūsų ekspertų patarimais bei ėjimo planu, kad padėtumėte įgyti formą per 30 dienų.
Dirbkite pagal savo vaikščiojimo stilių
Pagerinkite savo techniką ir vaikščiojimas tampa kūno tonizuojančia treniruote:
- Pailginkite stuburą per kaklą. Tai pakels galvą, atpalaiduos pečius, padės greičiau judėti ir palengvins apatinės nugaros dalies skausmą. Venkite suglausti pečius, nesukti kojų į išorę ar į vidų, nesugriūti per pėdos lanką ar tiesiog nevaikščioti ant pirštų, pataria treneris Chrisas Richardsonas .
- Nustokite gniaužti. Gundoma sugriežtinti tuos apatinius skruostus, tačiau juos paleidę gausite natūralų svyravimą, kuris padės sumažinti nugaros įtampą. Dėl to jūsų pilvo sritis taip pat sunkiau dirba, kad gautumėte pagrindinę stiprinimo premiją!
- Sutrumpinkite žingsnį. Mes žinome, kad norite vaikščioti greičiau, tačiau žengdami milžiniškus žingsnius, kojos raumenys bus perkrauti ir apkrausite kelio sąnarius. Pasitikėk mumis, trumpesnis tikrai lygus kalorijų deginimo greičiui-idealus vaikščiojant svorio metimui.
- Patraukite pilvą link stuburo. Tada laikykite jį ten, bet nesulaikydami kvėpavimo. Iš pradžių sudėtinga, tačiau kartu su kardio siurbimo jėgos ėjimu tai tikrai padeda tonizuoti vidurį.
Padidinkite savo motyvaciją
Net ir esant liūdniems orams, tęskite šiuos paprastus triukus:
- Pridėkite puikių garsų, kad padidintumėte kalorijų deginimą. Tyrimai JAV universitete atskleidė, kad moterys, kurios vaikščiojo bent tris kartus per savaitę pagal muziką, per šešis mėnesius numetė apie 16 svarų, o tos, kurios vaikščiojo tyloje, sugebėjo tik 8 svarus. Taigi vaikščiodami griebkite ausines ir klausykitės mėgstamo grojaraščio.
- Eik link gamtos. Gyvenate netoli miško? Pabandykite maudytis miške - eidami pasinerkite į savo aplinką, įkvėpdami aromatų ir sutelkdami dėmesį į jus supančią gamtą. Japonijos mokslininkai nustatė, kad jis gali sumažinti stresą, kartu stiprindamas imunitetą ir gerovę. Be to, psichikos sveikatos organizacijos tyrimas Protas parodė, kad pasivaikščiojimas natūralioje aplinkoje padidino laimės pojūčius 71% dalyvių.
- Pagalvokite apie galimybę užsiregistruoti labdaros žygyje. Jūs ne tik surinksite pinigų, bet ir turėsite tikslą. Be to, prisijungimas prie draugo jus abu motyvuos.
- Paimkite keletą stulpų. Vaikščiojimo stulpai padidina kalorijų deginimą 20%, todėl prasminga juos naudoti. Svarbiausia teisinga technika: pasukite stulpus taip, kad dešinė ranka atsitrenktų į žemę, kai kairė koja atsitrenkia į grindis, tada kairioji stulpas pataiko, kai dešinė koja atsitrenkia į žemę ir pan.
Jūsų 30 dienų ėjimas svorio metimo planui
Šis visą mėnesį trunkantis vaikščiojimo iššūkis yra skirtas maksimaliai padidinti kasdienio pasivaikščiojimo aktyvumą, kad būtų lengviau išnaudoti visas jėgas vaikščiojimo nauda .
Yra trys lygiai. Suraskite savo, naudodamiesi testu, ir laikykitės toliau pateiktų tikslų. Jei pastebite, kad jūsų lygis yra per lengvas, pereikite prie labiau pažengusio - svarbiausia yra jūsų pastangų nuoseklumas.
Kasdien pasivaikščiokite ir kas savaitę pasivaikščiokite, kai galite, bet nesistenkite, svarbiausia, kad jums patinka laikas lauke! Mūsų sveikata yra labai sudėtinga, sako TV gydytojas dr Ranganas Chatterjee. Manome, kad viskas turi užtrukti ilgai ir daug pastangų, tačiau penkių minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali pakeisti. Kiekviena smulkmena yra svarbi.
Jei norite padidinti naudą, padidinkite tempą. Tyrimai Amerikos Duke universitete nustatė, kad vidutinio amžiaus žmonių vaikščiojimo greitis buvo geras jų senėjimo rodiklis. Lėtesni vaikščiotojai greičiau sensta, jų imuninė sistema, plaučiai ir net dantys yra blogesnės būklės nei greitesni.
Nežinote, kaip greitai turėtumėte eiti? Tai priklauso nuo jūsų amžiaus ir kūno rengybos, tačiau siekti tam tikro tempo neturi būti sudėtinga. Gera priemonė yra tai, kad turėtumėte šiek tiek prakaituoti, pajusti, kaip padažnėja širdies ritmas, bet vis tiek turite sugebėti palaikyti pokalbį. Jei jums patinka statistika ir dalykėliai, pabandykite laikytis 100 žingsnių per minutę (2,7 mylių per valandą). Patikrinkite savo tempą, suskaičiuodami, kiek žingsnių atliekate per 10 sekundžių, ir padauginkite iš šešių. Viskas, kas viršija 130 žingsnių per minutę, bus laikomas energingu ėjimu.
Atlikite testą:
Pradedantysis? Jei jūsų dienos vidurkis yra mažesnis nei 5 000, pasirinkite Naujokų lygis
Dienos produkcija nuo 5000 iki 7500? Eikite į Vidutinio lygio
Jei jūsų dienos vidurkis yra 7500+, pasirinkite Švilpuko lygis
plaukuotų baikerių misisipės nuotykis(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Priimkite mūsų vaikščiojimo iššūkį
1-7 DIENOS
žinios 5000 žingsnių
Tarpinis 7000 žingsnių
Švilpukas 7 500 žingsnių
8-14 DIENOS
žinios 5550 žingsnių
Tarpinis 7 500 žingsnių
Švilpukas 8000 žingsnių
15–22 DIENOS
žinios 6000 žingsnių
Tarpinis 8000 žingsnių
Švilpukas 9000 žingsnių
ką reiškia negyvas kūdikis
23–30 DIENOS
žinios 6500 žingsnių
Tarpinis 8500 žingsnių
Švilpukas 10 000 žingsnių
PRIDĖTI Į TĄ, PAT ...
Du kartus per savaitę darykite du itin greitus pasivaikščiojimus. Kiekvienas turėtų užtrukti 10-15 minučių, pastatyti iki 20-25 minučių.
1-7 DIENOS
žinios 1200–1500 žingsnių
Tarpinis 1500 žingsnių
Švilpukas 1700 žingsnių
8-14 DIENOS
žinios 1500–1800 žingsnių
Tarpinis 1700 žingsnių
cinamono cupcake receptas
Švilpukas 1800 žingsnių
15–22 DIENOS
žinios 1800 žingsnių
Tarpinis 2 000 žingsnių
Švilpukas 2500 žingsnių
23–30 DIENOS
žinios 2 000 žingsnių
Tarpinis 2500 žingsnių
Švilpukas 3000 žingsnių
Pagerinkite savo svorio metimo rezultatus
Jei norite apsunkinti treniruotę, pridėkite papildomų jėgos pratimų. Pridėję šiuos pratimus prie savo pasivaikščiojimų, padidinsite raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat pagerinsite pusiausvyrą ir eiseną (tai, kaip jūs einate), sako Chrisas. Sustabdykite savo ėjimą kas 1 000 žingsnių ir siekite 10 (naujokas), 20 (tarpinis) arba 30 (švilpukas) pakartojimų.
Šlykštus šuolis
Kai kojos yra pečių pločio, pakelkite kairę koją už savęs ir į dešinę. Sulenkite abu kelius, todėl esate pasvirusi. Iš čia šokinėkite į šoną, kad pakeistumėte kojų padėtį. Padalinkite pakartojimų skaičių tarp kiekvienos kojos.
Pritūpęs
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Laikykite kojas plokščias ir nugarą tiesiai, tada nuleiskite į sėdimą padėtį. Pakelkite rankas priešais save, kad subalansuotumėte. Laikykite tris sekundes, stumkite kulnus į grindis ir važiuokite stovėti.
Erelio pritūpimai
Pradėkite nuo kojų kartu. Pakelkite dešinę koją virš kairės kojos, kad jie būtų sukryžiuoti. Sujunkite rankas taip, kad dešinė alkūnė būtų po kaire, delnai liečiasi. Pritūpkite, palaikykite tris sekundes, perjunkite šonus ir pakartokite.