Geriausi maisto produktai svorio metimui taip pat pagerins jūsų bendrą sveikatą
(Vaizdo kreditas: Getty)
Geriausi maisto produktai svorio metimui yra mažai riebalų ir kalorijų bei supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Atlikdami keletą savo kasdienės mitybos pakeitimų ir pridėdami maisto produktų, kurie skatina medžiagų apykaitą, galėsite mėgautis skaniu maistu, kuris leis ilgiau jaustis sotesniam, o pasiekus kitų svorio netekimo tikslų - naudos.
Sąmoningai pakeisti maistą, kurį paprastai valgote, kai kuriuos geriausius maisto produktus svorio metimui arba pridėti šiuos ingredientus prie savo patiekalų yra lengviau, nei manote. Visi jie yra plačiai prieinami, ir jūs galite pastebėti, kad jų jau turite savo sandėliuke!
Ar norite žinoti kaip pamesti akmenį arba kaip mažiau valgyti ir geriau kontroliuoti porcijas, kartu su reguliaria mankšta ir maistu, kuriame yra visos septynios maisto grupės, 21 geriausias svorio metimo maistas ne tik padės jums numesti svorio, bet ir jaustis gerai bei energingai!
Kokie maisto produktai yra tinkami svorio netekimui?
Nesvarbu, ar norite prarasti pilvo riebalus ar apskritai kūno riebalai, kai reikia gaminti sveikus ir maistingus patiekalus, žinios tikrai yra galia.
Mesti svorį reiškia ne mažiau valgyti, o iš naujo įvertinti savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog valgote iš visų maisto grupių, ir laikytis rekomenduojamo dienos maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, suvartojimo.
Tai gali jus nustebinti, tačiau apie 90% mūsų nevalgome rekomenduojamo 30 g dienos skaidulų kiekio. Augaliniai angliavandeniai vaidina labai svarbų vaidmenį skatinant sveiką virškinimo sistemą ir padedant išlaikyti sveiką svorį. Taigi apsirūpinkite maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų, įskaitant rudus ryžius, viso grūdo duoną ir vaisius bei daržoves.
Be to, kad trūksta skaidulų, daugelis iš mūsų taip pat nevalgo pakankamai baltymų-tai yra raktas į sėkmingą svorio metimo planą. Geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir tofu. Jei valgydami stengiatės pasiekti savo baltymų tikslą, skirkite baltymų miltelių nauda kasdien purtant vieną iš geriausių baltymų miltelių.
„Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai“, - aiškina daktaras Michaelas Mosley, gyvenimo būdo plano „Fast 800“ kūrėjas. 'Tai taip pat sumažina alkio hormono ghrelin kiekį ir padidina peptido YY (PYY) - baltymo, kuris jums sako, kai esate sotus.'
Ne tik padidina baltymų ir skaidulų kiekį, bet ir subalansuotoje maisto lėkštėje yra sveikų angliavandenių, šviežių vaisių ir daržovių bei gerųjų riebalų.
Geriausi maisto produktai svorio netekimui
1. Riešutai ir sėklos
Riešutai yra puikus užkandis ir pakanka vos saujos per dieną, kad gautumėte daug naudos maistui.
Riešutų valgymas gali padėti kontroliuoti kūno svorį, nes jie padidina sotumą - tą sotumo jausmą po valgio, sako dietologė Carrie Ruxton.
maisto, kurį reikia valgyti norint pastoti
Bet koks tipas yra geriausias? Kaštonai turi mažiausiai riebalų ir kalorijų, o migdolai yra puikus sveikas užkandis studijuoti nustatė, kad kasdien valgo saują migdolų, o ne daug angliavandenių turinčius užkandžius, turinčius vienodas kalorijas, padėjo sumažinti pilvo riebalus ir žymiai pagerino cholesterolio kiekį.
Chia, saulėgrąžų ir linų sėklos taip pat gali būti sveiko svorio metimo plano dalis. Taip pat atkreipkite dėmesį į moliūgų sėklas; jie yra supakuoti su cinku, kuris yra svarbus padedant organizmui deginti riebalus.
2. Uogos
Nuo mėlynių ir braškių iki gervuogių, spanguolių ir aviečių - tai gamtos supermaistas - jie taip pat yra puikus maistas svorio metimui.
„Šviežios arba šaldytos, jose mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje nepadidės“, - sako dr. Joan Borysenko, ląstelių biologė ir knygos „The PlantPlus Diet Solution“ autorė. 'Juose taip pat gausu antioksidantų flavonoidų (kurie turi priešuždegiminį poveikį).'
Sumaišykite juos su rytinėmis avižomis arba maišytuvu paruošite skanų ir maistingą kokteilį.
3. Baltoji menkė
Jei norite pripildyti daugiau baltyminio maisto, kad padėtumėte numesti svorio, apsvarstykite galimybę įtraukti šią paprastą, liesą žuvį į pirkinių sąrašą ir patiekti ją su garintomis daržovėmis.
Menkės filė yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, tačiau ji yra pakankamai lengva, kad galėtumėte mėgautis pietumis. Iš tiesų, tyrimus atskleidė, kad žmonės, kurie valgė šią žuvį pietums, vakarienės metu suvartodavo 11% mažiau maisto, palyginti su tais, kurie valgė jautieną pietums.
4. Šokoladas
Šokolado mėgėjai, gera žinia yra ta, kad šokolado gurkšnis nesugadins jūsų dietos. Tačiau turėtumėte laikytis juodojo šokolado, kuriame yra daug kakavos, o ne pieniško šokolado. Taip yra todėl, kad kakavoje yra daug maistinių medžiagų ir yra daug antioksidantų. „Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, kovoti su užsikimšusiomis arterijomis ir sumažinti insulto riziką“, - sako daktaras Borysenko.
Tiesą sakant, stebėtinai tai gali padėti motyvuoti treniruotes. Tyrimai Kingstono universitetas nustatė, kad dvi savaites suvalgius 40 g šokolado pagerėjo našumas trumpų vidutinio intensyvumo pratimų metu!
5. Jogurtas ir fermentuotas maistas
Fermentuotas maistas yra natūralus konservavimo procesas, skatinantis gerųjų bakterijų augimą. Šios grupės maisto produktai yra rauginti kopūstai, kimchi, kombucha, miso kefyras ir jogurtas su gyvomis kultūromis.
Valgant šiuos maisto produktus, geros bakterijos veikia kaip probiotikas ir padeda natūraliai palaikyti mūsų žarnyno mikrobiomą, aiškina dietologė Nicola Shubrook iš „Urban Wellness“. Tai, savo ruožtu, gali pagerinti virškinimą ir palengvinti pilvo pūtimą, per daug dujų ir nenormalų tuštinimąsi.
Pirkdami fermentuotus maisto produktus, geriausius rasite šaldymo skyriuje - pasterizavimas ar konservavimas gali nužudyti probiotikus.
6. Avokadai
Ne visi riebalai yra blogi. Avokadai yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, todėl jų labai daug yra tiems, kurie bando numesti svorio.
Avokaduose taip pat yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, kurios maitina žarnyno mikrobus ir padeda pernešti maistą per virškinimo sistemą, sako daktaras Borysenko.
Užpildykite savo ryto skrebučius su avo arba sumaišykite pietų salotas su 146 g šio super maisto, kuriame yra apie 10 g ląstelienos, ir jūs jau pasieksite 30 g tikslą.
7. Kava ir arbata
Dar nereikia mesti rytinio alaus. Tyrimas pagal Kingo koledžas Londone nustatė, kad kofeinas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, padidindamas riebalų deginimo greitį. Kitas studijuoti nustatė, kad tiek juodoji, tiek žalioji arbata gali padėti kovoti su nutukimu.
Jei kofeinas nėra jūsų draugas, daktaras Borysenko siūlo išbandyti vandeniu apdorotą kofeiną. Ji taip pat pažymi, kad „nors arbata ir kava yra nekaloringos, pridėjus daug pieno, cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir sirupų, šie gėrimai gali virsti cheminiais gėrimais ir kalorijų katastrofomis“. Lengvai valgykite saldžius lattes ir laikykitės juodos kavos arba pridėkite šiek tiek augalinio pieno alternatyvos.
8. Kale
Kiekviena žalia daržovė turi savų privalumų, tačiau kopūstai yra žinomi kaip žalumynų karalienė; galbūt todėl, kad jame tikrai gausu maistinių medžiagų. Vitaminai C ir E, vitaminas K ir mineralai, tokie kaip kalcis, kalis ir magnis, yra tik keletas būdingų žaliosios lapų žaliosios savybės.
Kale taip pat suteikia šiek tiek ląstelienos, kad rekomenduotume kasdien suvartoti 30 g-lapiniai žalumynai paprastai siūlo apie 2–4 g skaidulų 100 g “,-sako mitybos specialistė Jenna Hope.
Vakarienės metu į šalutines salotas įpilkite kopūstų arba įmaišykite į kokteilį su vaisiais, jei norite saldesnio skonio, bet vis tiek norite pasinaudoti visa nauda sveikatai.
9. Laisvai laikomi kiaušiniai
„Po daugelio metų, kai mums buvo liepta nevalgyti kiaušinių dėl didelio cholesterolio kiekio, banga pagaliau pasikeitė“, - sako daktaras Borysenko.
Kiaušiniuose yra daug baltymų, mažai kalorijų ir įrodyta, kad jie skatina medžiagų apykaitą, todėl jie yra puikus maistas svorio metimui.
Pradėkite dieną pusryčiaudami, tačiau, jei įmanoma, pabandykite nusipirkti laisvai laikomų gyvūnų. „Taip, jie yra brangesni už gamykloje auginamus, tačiau apskritai jie vis dar yra labai ekonomiškas baltymų ir mikroelementų šaltinis“,-sako daktaras Borysenko.
10. Imbiero šaknis
„Imbieras skanus padažuose, marinatuose, arbatose ir kokteiliuose“, - sako daktaras Borysenko. Tai taip pat geras maistas svorio netekimui, nes jame yra galingų priešuždegiminių savybių, kurios padeda virškinti ir cirkuliuoti.
Keletas studijas rodo, kad šios ugningos šaknies junginiai yra susiję su sveiko svorio valdymu. Pirkite jį šviežią iš prekybos centro ir sutarkuokite pagal receptus bei kokteilius arba naudokite imbiero arbatai gaminti.
11. Daržovės
Ši maisto grupė, dar žinoma kaip ankštiniai, tikriausiai jau sėdi jūsų virtuvės spintelėse - sveiki lęšiai, pupelės ir avinžirniai.
„Ankštiniai augalai yra daug skaidulų turintys angliavandeniai ir turi mažą GI (glikemijos indeksą), o tai reiškia, kad jie lėčiau išskiria savo cukrų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs“,-aiškina konsultantė dietologė Sophie Medlin. Jų pluošto kiekis taip pat padeda greitai prisipildyti ir juos taip lengva įtraukti į savo patiekalus - pagalvokite apie sriubas, karius, įvyniojimus ir salotas.
12. Ciberžolė
„Ši šaknis yra supermaistas, galingas antioksidantas ir priešuždegiminis vaistas, naudojamas medicinoje tūkstančius metų“,-aiškina dr. Borysenko.
matt di angelo mergina
O svorio metimo nauda? Ciberžolėje yra kurkumino polifenolio, kuris, kaip rodo tyrimai, yra susijęs su svorio metimu. A studijuoti nustatė, kad vartojant kurkuminą žymiai sumažėjo kūno masės indeksas (KMI), svoris, juosmens apimtis ir leptinas, kuris yra hormonas, vaidinantis įtaką nutukimui.
Ciberžolės galite pridėti prie beveik bet ko, ar tai būtų tofu, kiaušiniai, ryžiai ar sriuba. Ir jūs netgi galite pridėti brūkšnį prie savo ryto kokteilio.
13. Sardinės
Be to, kad sardinės yra supakuotos su baltymais ir gyvybiškai svarbiomis omega-3 riebalų rūgštimis, jos yra geri vitamino D ir geležies šaltiniai, kurie padeda sumažinti organizmo uždegimą-tai svarbu kovojant su svorio padidėjimu ir nutukimu.
„Šios mažos žuvys taip pat yra mažai maisto grandinėje, todėl jose yra mažai teršalų, tokių kaip gyvsidabris, kurie kaupiasi didesnėse žuvyse“, - sako dr. Borysenko.
Naudokite savo sardines žuvies pyragui gaminti arba Viduržemio jūros regiono salotas suplakite su lapiniais žalumynais, pomidorais, baklažanais ir cukinijomis.
14. Kardamonas
Rūpindamiesi savo pilvu, svarbu numesti svorio, todėl rinkitės maisto produktus, kurie skatina gerą skrandžio sveikatą ir apsaugo nuo pilvo pūtimo.
„Kitas imbiero šeimos augalas, kardamonas, pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, taip pat turi ilgą medicininio vartojimo istoriją nuo virškinimo trakto problemų“,-sako daktaras Borysenko.
Galite paskrudinti kardamono sėklas ir įdėti jas į salotas ar karius, arba sumalti ir šiek tiek pridėti prie padažų ar arbatos.
15. Vištienos sultinys
Vištienos sultinys yra maistas, kuris daugelį metų buvo naudojamas kaip liaudies medicina, dėl geros priežasties. Kai gaminate vištienos ar kalakutienos sriubą nuo nulio, išvirdami kaulus, kad gautumėte sultinį, gautas sultinys yra kupinas gėrio, sako daktaras Borisenka.
Jo dubuo taip pat gali padėti numesti svorio. Tyrimai atskleidė, kad puodelyje vištienos kaulų sultinio yra daugiau baltymų nei įprastoje vištienos sriuboje, todėl jis jus sotus ilgiau ir palaikys kalorijų kontroliuojamą dietą.
16. Obuoliai
Šis traškus vaisius yra puikus ląstelienos šaltinis, jame taip pat yra pektino, dėl kurio ilgiau galite jaustis sotūs, sako dietologė Sian Porter. Be to, vidutinis obuolys turi tik 77 kcal, todėl jis puikiai pakeičia kaloringus užkandžius, padedančius valdyti svorį.
„Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) patikrino antioksidantų kiekį daugiau nei 100 maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, o„ Granny Smith “obuoliai užėmė 13 vietą“,-priduria daktaras Borysenko. Įspūdinga!
17. Cinamonas
Pabarstykite šį skaniai kvepiantį prieskonį grūdais ir koše arba įpilkite į karštus gėrimus ir kokteilius ir pakartokite naudą sveikatai.
Cinamonas ne tik padeda išvengti didesnio riebalų kaupimosi, bet ir manoma, kad jis pagreitina medžiagų apykaitą, tuo pačiu sumažindamas cukraus kiekį kraujyje, kuris yra glaudžiai susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu, sako „Lifesum“ dietologė Frida Harju-Westman. programėlę.
18. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Mitybos specialistai dažnai rekomenduoja aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų kaip dalį Viduržemio jūros regiono sveikos mitybos dietos svorio metimui. Taip yra todėl, kad maisto gaminimas ar laistymas tuo jums yra daug naudingesnis nei sočiųjų riebalų ar kaloringų padažų naudojimas.
Žmonės, kurie reguliariai vartoja alyvuogių aliejų, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant insultą, aukštą kraujospūdį. ir aukštas cholesterolio kiekis “, - sako daktaras Borysenko. 'Tai taip pat gali padėti sureguliuoti angliavandenių apykaitą ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius.'
19. Aitriosios paprikos
Atėjo laikas padidinti šilumą. Kapsaicinas yra junginys, randamas čili pipiruose - tai, kas suteikia ugningą smūgį jalapeños, habaneros, chipotles ir cayenne.
kūno kovos dvd uk
„Kapsaicino vartojimas padidina kūno temperatūrą, o tai padidina medžiagų apykaitą. Jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad palaikytų normalią temperatūrą, todėl tam sudegina daugiau kalorijų “, - aiškina mitybos specialistė Stephanie Masterman.
Žinoma, jei jums nepatinka karštas maistas ar čili, venkite šio. Bet jei tai padarysite, galite naudoti čili pipirus, kad sukurtumėte daugybę patiekalų ir netgi pridėtumėte jį prie padažų, kad gautumėte papildomą smūgį.
20. Lašiša
Kalbant apie baltyminį maistą svorio netekimui, ši skani žuvis visada ateina į galvą.
„Lašiša pasižymi išskirtinai dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu“,-sako dr. Borysenko. Tai reiškia, kad sumažėja uždegimas, padidėja širdies ir kraujagyslių sveikata ir pagerėja medžiagų apykaita, o tai padeda numesti svorio.
Yra tiek daug būdų, kaip virti lašišą, nesvarbu, ar ją kepsite, ar kepsite, ar kepsite ant grotelių, ir galite ją patiekti su bet kuo - nuo ryžių ar makaronų iki žaliųjų pupelių ar Briuselio kopūstų.
21. Avižos
Jie gali būti paprasti, tačiau avižos yra labai skanios ir vienas iš geriausių skaidulų turinčių maisto produktų svorio metimui. Valgykite juos pusryčiams ir anksti pasiekite savo pluošto tikslus. Taip pat galite juos sumaišyti su uogomis, cinamonu ar šokoladu.
„Valgydami košę, pagamintą iš avižų avižų, arba mišinio mišinį, užpiltą 1 šaukštu linų sėmenų ir gabalėliu vaisių, galite nesunkiai suvartoti 15 g maistinių skaidulų“, - sako mitybos terapeutė Natalie Lamb. Koks geras būdas pradėti dieną.