Šis paprastas dietos ir mankštos planas, įskaitant mitybos specialisto Kim Pearson patarimus, gali padėti jums netekti akmens per mėnesį
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Įdomu, kaip per mėnesį pamesti akmenį? Geriausias būdas numesti svorio yra tai daryti lėtai ir palaipsniui. Tačiau pamesti akmenį per mėnesį yra saugu, jei laikotės mūsų paprasto nuoseklaus vadovo.
Svorio netekimas - tai sveikos mitybos, kupinos maistingo maisto, ir kasdienio judėjimo derinys, nesvarbu, ar kiekvieną dieną užsirišti geriausius vaikščiojimo batus, ar bandyti joga pradedantiesiems .
Norėdami padėti jums numesti svorio, kalbėjomės su mitybos specialistu Kim Pearson . Nesvarbu, ar ką tik pradėjote svorio metimo kelionę, ar jau įpusėjote ir norite numesti paskutinius kelis kilogramus-čia padės mūsų ekspertų patvirtintas vadovas.
Remdamiesi įvairiais mitybos patarimais ir mankštos patarimais, priklausomai nuo to, kaip atidžiai laikotės mūsų plano, galite numesti akmenį vos per keturias savaites.
Galite pabandyti konkretesnį mitybos planą, pvz Kembridžo dieta arba 24 val kokteilių dieta , tačiau šis vadovas yra geras visapusiškas patarimas, jei norite pakeisti savo mitybą ir mankštą, atlikdami devynis paprastus veiksmus.
Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami naują kūno rengybos ar mitybos planą, pasitarkite su gydytoju.
Kaip prarasti akmenį per mėnesį: žingsnis po žingsnio vadovas
1. Pusryčiaukite daug baltymų
Rytinius javus iškeiskite į daug baltymų turinčius pusryčius. Baltymai mus užpildo ir ilgiau patenkina, todėl stenkitės juos įtraukti į visus savo valgius per mėnesį.
„Jei javus ar skrebučius pakeisite pusryčiais, kurių pagrindą sudaro baltymai, tai padės ilgiau išlikti sotiems ir užkirsti kelią užkandžiavimui ryte“,-aiškina Kim. „Tyrimai parodė, kad gausūs baltymų pusryčiai skatina svorio metimą, reguliuodami mūsų„ apetito “hormonus kaip mažiau valgyti lengviau nei bet kada anksčiau, nes dėl to mes natūraliai norime mažiau valgyti vėliau.
Jų yra labai daug baltymų miltelių nauda , taigi, jei jums trūksta idėjų, suplakite vieną iš geriausių baltymų miltelių. Sumaišykite jį su mažai cukraus turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, sauja špinatų, šaukštu linų sėklų ir šiek tiek migdolų pieno.
2. Užpildykite savo lėkštę daržovėmis
„Angliavandeniai organizme virsta cukrumi ir, jei šie cukrūs nebus naudojami energijai, jie greičiausiai bus kaupiami kaip riebalai“, - aiškina Kim. „Venkite maisto produktų, tokių kaip balti ryžiai, makaronai, makaronai ir duona. Žiedinių kopūstų ryžiai ir cukinijų spagečiai yra puiki alternatyva įprastiems ryžiams ir makaronams “.
Vakarienės metu Kim pataria pasirūpinti, kad bent pusėje jūsų lėkštės būtų daugiausia žalių daržovių ir kitų mažai angliavandenių turinčių daržovių, pavyzdžiui, grybų ar pomidorų.
3. Į visus patiekalus įpilkite gerųjų riebalų
Kim pripažįsta, kad būtina valgyti riebiai - priešingai nei jums buvo pasakyta. „Galbūt manote, kad valgant riebalus priaugama svorio, tačiau iš tikrųjų yra priešingai. Riebalai yra ne tik būtini sveikatai, bet daugybė tyrimų parodė, kad dieta, kurioje mažiau angliavandenių, bet daugiau sveikų riebalų, yra geriausias ir greičiausias būdas numesti svorio “.
Taigi pagrindinis dalykas yra sveiki riebalai, bet kokiuose maisto produktuose galime tai rasti?
„Gerų riebalų galima rasti riebioje žuvyje, riešutuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, ir sėklose, tokiose kaip linų sėmenys ir chia sėklos. geriausias maistas svorio netekimui . Pasistenkite, kad į kiekvieną valgį per mėnesį įtrauktumėte saikingą sveikų riebalų dalį “, - sako Kim.
Puikus būdas įsitikinti, kad laikotės porcijų dydžio, o taip pat gaunate reikiamą pagrindinių maistinių medžiagų kiekį, kurį rasite per geriausias receptų dėžutes. Daugelis prenumeratos paslaugų siūlo mažesnio kaloringumo alternatyvas visiems mėgstamiems patiekalams, įskaitant makaronus, kepsnius ir karį. Jie tiekia visus prieskonius, žoleles ir pastas, kurių jums prireiks atrasti naujų skonių. Be to, visi receptai, skirti gaminti įdomų mažesnio kaloringumo patiekalų asortimentą tiesiai prie jūsų durų.
4. Neužkandžiaukite
„Nors tai priklauso nuo individo, paprastam žmogui, kuris nesilaiko intensyvios mankštos programos, idealiai tinka valgyti tris kartus per dieną penkių valandų intervalu“, - sako Kim. „Pavyzdžiui, pusryčiauti galite 9 val. Pietų, 14 val., O vakarienę - 19 val. Taip pat visada gera idėja vengti valgyti vėlai vakare “.
Kim taip pat pataria šį mėnesį nevalgyti užkandžiavimo ir ganymo tarp valgymų. „Geriau valgykite daug valgydami per pagrindinius valgius, o tada palikite laiko tarp valgymų. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę panaudoti kai kurias sukauptas riebalų atsargas, o ne vien susikoncentruoti į „lengvą energiją“ iš ką tik suvalgyto maisto “, - sako ji.
5. Sportuokite penkis kartus per savaitę
Kalbant apie riebalų praradimo treniruotes, geriausia į treniruočių planą įtraukti įvairias treniruotes.
„Mano kolegos asmeniniai treneriai mėgsta patarti derinant HIIT (didelio intensyvumo intervalines treniruotes) ir treniruotes su svoriu, kad greitai numestumėte svorio“, - sako Kim.
„Treniruotės, skatinančios raumenų augimą, taip pat padės padidinti organizmo medžiagų apykaitą. Kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina net ramybės būsenoje, todėl naudinga numesti svorį ir išlaikyti svorį, kad būtų išvengta papildomų kilogramų “, - priduria ji.
Moterų jėgos treniruotės gali padėti kaip numesti pilvo riebalus , ir yra tarp kai kurių geriausi pilvo riebalų deginimo pratimai .
Hario Poterio pyrago receptas
Jėgos treniruotės gali apimti viską nuo geriausi kūno svorio pratimai į pasipriešinimo juostos treniruotės ir ne visada reikia įtraukti svorius, jei neturite po ranka hantelių.
6. Pasirinkite mažai cukraus turintį alkoholį
„Alkoholiniuose gėrimuose gali būti stebėtinai daug kalorijų ir cukraus, todėl norint sumažinti svorį svarbu sumažinti alkoholio vartojimą“, - sako Kim. „Alkoholis taip pat gali padidinti jūsų apetitą ir pakenkti jūsų valiai renkantis maistą! Taigi apskritai geriau to vengti “.
Standartinė alkoholio rekomendacija yra negerti daugiau kaip 14 vienetų (dar žinomų kaip šešios mažos taurės vyno) per savaitę, todėl visada laikykitės šių gairių.
„Kai geriate, pirmiausia valgykite maistą, kad sumažintumėte neigiamą alkoholio poveikį ir rinkitės mažesnį cukraus kiekį, sausus vynus, tokius kaip„ Merlot “,„ Cabernet Sauvignon “,„ Pinot Noir “,„ Chardonnay “ar„ Sauvignon Blanc “, - pataria Kim.
7. Valgykite vieną patiekalą per savaitę
Kim Pearson tvirtina, kad mes visi dabar ir vėl turėtume pavalgyti - tik ne taip dažnai!
„Atmetus viską, kas jums patinka, greičiausiai padarysite jus nelaimingus“, - sako Kim, ir mes negalėjome daugiau susitarti. Nuosaikumas yra viskas, kas susiję su svorio metimu ir kad programa būtų veiksminga, ji turi būti kažkas, ko galite įsipareigoti ir laikytis.
„Leiskite sau vieną patiekalą per savaitę, kai galite valgyti viską, kas jums patinka. Arba paskirstykite savo skanėstus per savaitę. Tai gali būti maža tamsaus (70%) šokolado plytelė arba lygiavertė kiekvieną dieną. Tačiau atminkite - kuo daugiau skanėstų turėsite, tuo lėčiau svorio neteksite, todėl nevalgykite jų pernelyg reguliariai “, - sako Kim.
8. Saugokitės paslėptų cukrų
„Per daug cukraus valgymas yra vienas greičiausių būdų priaugti svorio“, - sako Kim. „Jei jis nebus iš karto naudojamas energijai (pvz., Mankštai), organizmas cukrų pavers riebalais, kad galėtų jį naudoti ateityje“.
Visi žinome, kad sausainiuose, pyraguose, šokolade ir saldumynuose yra daug cukraus, todėl turime saugotis maisto produktų, kuriuose yra paslėpto cukraus.
„Galite būti nustebinti, tačiau paslėptų cukrų rasite grūdų batonėliuose, maišomuose padažuose, salotų padažuose ir net pusryčių kokteiliuose“, - sako Kim. „Patikrinkite informaciją apie maistingumą, kad sužinotumėte, kiek cukraus yra jūsų maiste, ir jei abejojate, pakeiskite jį tikrais vaisiais arba pasigaminkite padažų ir salotų padažų“.
9. Stebėkite
Nesvarbu, ar naudojate vieną iš geriausių kūno rengybos stebėjimo priemonių, kad stebėtumėte savo mitybą ir mankštą, ar tokią programą kaip „MyFitnessPal“, stebėdami, ką valgote, kaip dažnai valgote ir kiek mankštinatės, galite pastebėti galimas problemas. trukdo jūsų svorio metimo kelionei.
„Rekomenduoju naudoti„ MyFitnessPal “, kad užfiksuotumėte, ką valgote per mėnesį“, - sako Kim. „Tai labai naudinga nustatant nenaudingą elgesį, taip pat maisto produktus, kurie, jūsų manymu, yra sveiki, bet gali būti, kad ne.“