Žinodami, kaip valgyti mažiau, galite kontroliuoti savo mitybą ir bendrą sveikatą
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Įdomu, kaip valgyti mažiau? Pasak psichologų, dauguma veiksmų, kuriuos atliekame kasdien, yra automatinių, nesąmoningų procesų ar įpročių rezultatas. O tai ypač pasakytina apie valgymą.
Geros naujienos yra tai, kad jūs galite atlikti šiuos procesus savo naudai ir naudoti juos, kad pakeistumėte nesveikus mitybos įpročius, padėdami kontroliuoti savo mitybą ir bendrą sveikatą.
Iš pradžių reikia šiek tiek laiko ir šiek tiek pastangų, tačiau tyrimai parodė, kad mūsų smegenims reikia nuo 21 iki 90 dienų, kad įtvirtintume naują įprotį. Jei atkakliai ir skiriate laiko savo sveikatai ir gerovei, galite valgyti sąmoningiau ir savo ruožtu išmokti valgyti mažiau, net to nesuvokdami.
Jei norite geriau kontroliuoti porcijas, kad padėtumėte numesti svorio, atminkite, kad svorio metimas yra sveikos ir maistingos dietos bei reguliarių mankštų derinys. Taigi, kartu su mažiau valgymu, investuokite į porą geriausi bėgimo bateliai moterims arba pabandyk treniruotės namuose kad padėtų jūsų svorio metimo kelionei.
Pasiruošę valgyti sąmoningiau ir geriau kontroliuoti porcijas? Išbandykite šiuos 18 paprastų žingsnių.
1. Kaip valgyti mažiau ir pradėti valgyti apgalvotai
Ar kada nors kniūbavote per didžiulę kukurūzų spragėsių dėžutę, kai net nebuvote alkani? Suvalgėte vakarienę prie televizoriaus, jos tikrai neparagavę? Prisijungėte prie „Facebook“ prie arbatos puodelio ir sausainių ar trylikos?
Na, tu ne vienas. „Nesąmoningas valgymas yra šiuolaikinė liga“,-sako Rachel Bartholomew, mitybos konsultantė ir knygos „Mindful Eating“ bendraautorė. „Mūsų įtemptas gyvenimo būdas reiškia, kad pernelyg lengva pasirinkti neapgalvotą maistą. Mes siekiame nesveikų užkandžių, kad galėtume greitai padidinti energiją, ir mes nuolat blaškomės valgydami. “ Toks valgymas ne tik sumažina mūsų malonumą valgyti maistą, bet ir gali sukelti persivalgymą, nes nesugebame pastebėti fizinės pilnatvės požymių ar užregistruoti, ką suvalgėme mintyse.
Tačiau, įtraukdami savo protą, galite pakeisti šį įprotį. Sąmoningas valgymas yra prisitaikymas prie to, ko iš tikrųjų reikia jūsų kūnui.
„Kai pastebite, kad siekiate šokolado ar kokio kito skanėsto, padarykite pertrauką“, - pataria sąmoningumo mokytoja Anna Black. „Pripažinkite, kas vyksta, nesmerkdami. Paklauskite savęs, kas jus verčia to siekti - nuobodulys? O gal tai atsakas į tai, kas nutiko? Pristabdę ir pastebėję savo mintis, emocijas ir fizinius pojūčius, galite susikaupti. Jūs vis tiek galite valgyti šokoladą, tačiau tai tampa pasirinkimu, o ne nesąmoninga, automatine reakcija, o kartais to pasirinkimo momento suvokimas padeda mums nutraukti automatinio elgesio grandinę “.
2. Iš anksto planuokite savo maistą
Suplanuodami sveiką maistą prieš eidami į savaitės parduotuvę, padedate apsisaugoti nuo greito maisto BOGOF ekranų galių. Jei ruošiatės vakarienės, pabandykite iš anksto internete pasižiūrėti meniu (ir informaciją apie maistingumą). Galbūt nuspręsite pasilepinti sveiku užkandžiu ir „mini“ desertu, o ne pica, kuri yra pakankamai didelė keturių asmenų šeimai. Arba, jei tikitės pasimėgauti „pučiamu“ maistu ar vakaru, kitą dieną galite tiesiog suplanuoti sveikas priemones.
3. Sutvarkykite savo virtuvę
Jums nebūtinai reikia sudėti visus užkandžius - šis procesas yra susijęs su sąmoningo, subalansuoto požiūrio į mitybą ugdymu, o ne sulaikymu. Tačiau gera idėja nematyti „neklaužadų“ skanėstų, kad būtų išvengta beprotiško užkandžiavimo ir išsaugoti juos tada, kai tikrai norite jais pasimėgauti.
4. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, tai reiškia, kad jie ilgiau išliks sotūs. Tyrimai parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius (pagalvokite apie kiaušinius ir pupeles), likusiai dienai suvartojate mažiau kalorijų. Jei esate veganas ar vegetaras ir stengiatės valgyti daug baltymų turinčius patiekalus, čia patenka baltymų kokteiliai. Yra tiek daug baltymų miltelių nauda , jie gali suteikti energijos, padėti ilgiau jaustis sotiems ir lengvai bei skaniai pasiekti savo baltymų tikslus.
5. Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius
Tyrimai atskleidė, kad žmonės paduoda sau trečdaliu daugiau ledų, kai gauna didesnį dubenį, ir perpus mažiau, kai naudoja didesnį šaukštą. Naudodami mažesnes lėkštes, dubenėlius ir šaukštus galite priversti smegenis manyti, kad valgote daugiau nei iš tikrųjų esate. Ir jei jūsų ledai linkę visiškai apeiti dubenį, keliaudami tiesiai iš kubilo į burną, pradėkite rinktis atskirus puodus, valdomus porcijomis (ir taip, tai taip pat taikoma traškučiams, kukurūzų spragėsiams, sausainiams ...)
6. Pasirinkite mėlynus patiekalus
Prieš skubėdami į mini indų išlaidų šėlsmą, atkreipkite dėmesį. Tyrimai parodė, kad natūraliai suvartojame mažiau, kai valgome iš ryškiaspalvių lėkščių ir dubenėlių. Manoma, kad taip yra dėl maisto ir indų spalvų kontrasto. Išbandykite ryškiai raudoną arba elektrinę mėlyną spalvą. Be to, jei jums (ar daugeliui kitų) sunku valgyti žalumynus, brokolių spalvos lėkštė gali padėti ...
7. Valgykite 20% mažiau
Dauguma žmonių gali nepastebėti suvalgyti 20% daugiau ar mažiau nei įprastai. Taigi, jei paprastai ruošiate sau 100 g makaronų porcijos, pasigaminkite 80 g. Kol tai darote, pabandykite suvalgyti 20% daugiau daržovių, kad prisotintumėte ir padidintumėte maistinių medžiagų suvartojimą.
8. Išjunkite trukdžius
Mokslininkai nustatė, kad negalėdami išgirsti savo kramtymo garso, galite persivalgyti. Taigi, jei valgydami klausotės muzikos ar žiūrite televizorių, sumažinkite garsumą. Dar geriau, visiškai išjunkite ir mėgaukitės sąmoningo valgymo akimirka.
9. Valgykite ne ta ranka
Tai gali atrodyti neįprasta, bet išgirskite mus ... Valgydami nedominuojančia ranka valgysite vidutiniškai 30% mažiau, užkirsdami kelią „neprotingam“ valgymui. Lazdelių naudojimas (nebent esate ypač įgudęs) gali turėti panašių privalumų.
10. Padarykite tai paskutine
„Tarp valgymo ir smegenų gavimo pranešimo, kad skrandis pilnas, praeina maždaug 20 minučių, - sako Anna. „Kai valgome per greitai, nesukuriame galimybės gauti žinutės. Jei neskubame, pastebime, kai kūnas sako: „pakankamai“. Pabandykite nustatyti laikmatį 25 minutėms - ar galite tai padaryti?
11. Eik pasivaikščioti
Lengvas fizinis pratimas po valgio padeda raumenims įsisavinti ką tik suvartotą gliukozę ir apsaugo nuo insulino šuolių. Po vakarienės eikite pasivaikščioti vakare ir atsipalaiduokite prieš miegą.
12. Pakeiskite užkandžius
Alkanas tarp valgymų? Nustatyta, kad vanduo ir kramtomoji guma veikia kaip apetitą slopinantys vaistai ir gali padėti jums valgyti mažiau, jei nerimaujate dėl užkandžių. Taip pat galite pasirinkti vaisių ir daržovių užkandžius arba daug baltymų turinčius užkandžius, pvz., Baltymų batonėlius ar baltymų rutuliukus, kad alkis nesibaigtų tarp valgymų.
13. Laikykite nuotraukų dienoraštį
Ugdykite supratimą apie tai, kiek jūs iš tikrųjų suvalgote, telefone užfiksuodami kiekvieną valgį, gėrimą ir užkandį ir kasdien jį peržiūrėdami. Nustatykite fiksuotą laikotarpio, kurį ketinate stebėti, terminą, tarkime, 5 dienas, kad nepersistengtumėte ir taptumėte nuolatine veikla. Šį laiką turėtumėte naudoti kaip būdą iš tikrųjų iš naujo įvertinti tai, ką valgote, kiekvieno patiekalo maistinę vertę ir ar galėtumėte pakeisti cukraus užpildytus užkandžius į sveikesnes alternatyvas.
14. Nustatykite kalorijų normas vienam valgymui, o ne visai dienai
Vienas tyrimas, kurį atliko Singapūro universitetas ir Mičigano universitetas rado dalyvių, kurie nustatė kiekvieno valgio kalorijų normą, suvalgė vidutiniškai 219 kalorijų mažiau nei tie, kurie nustatė dienos normą. Tyrėjai nustatė, kad tai buvo todėl, kad pirmoji grupė sumažino kalorijų kiekį visuose valgytuose patiekaluose, o antroji grupė sutelkė dėmesį į tokius patiekalus kaip vakarienė ir užkandžiai, kai jie prognozavo, kad jie suvartos per daug, nepaisydami kitų patiekalų. Be to, kad nustatote sveiką kalorijų kiekį kiekvienam valgiui, taip pat turėtumėte apsvarstyti savo baltymų, skaidulų, angliavandenių ir riebalų tikslų nustatymą. Tai padės užtikrinti, kad gausite visas reikiamas maistines medžiagas, neviršydami rekomenduojamos dienos normos.
15. Prieš pagrindinį patiekalą valgykite paprastas salotas
Atrodo nelogiška valgyti daugiau, valgyti mažiau, tačiau šis principas buvo įrodytas žurnale paskelbtame tyrime HHS vieša prieiga . Dalyviai prieš pagrindinį makaronų patiekalą valgė mažai energijos reikalaujančias salotas (300 g; 100 kcal). Tyrime padaryta išvada, kad apskritai valgant fiksuotą salotų kiekį valgio pradžioje energijos suvartojimas sumažėjo 11%, o daržovių - 23%. Padažui laikykitės paprastų žalių salotų su ypač mažai kaloringomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai ir citrinos bei druskos ir pipirų.
kokoso sausainiai be glitimo
16. Arba ... išbandykite „Happy Apple Plan“
Nesate salotų gerbėjas? Britų obuolių ir kriaušių „Happy Apple Plan“ veikia panašiai ir siūlo prieš vakarienę valgyti obuolį.
„Obuolių vartojimas prieš valgį padės padidinti bendrą skaidulų kiekį maiste ir ilgiau jaustis sotiems ir patenkintiems“, - sako pagrindinis mitybos specialistas Robas Hobsonas. 'Tai taip pat lengva. Ruošdami maistą tiesiog užkandžiaukite šviežiu ir traškiu obuoliu, tada jums bus naudinga ne tik tai, kad mažiau valgysite tiek valgio, bet ir naudingi obuolių sveikieji flavonoidai bei ląstelienos. gali padėti deginti pilvo riebalus ir skatinti sotumą “.
17. Virkite ir valgykite
Johno Hopkinso Bloombergo visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie vakarienę gamindavo namuose 6–7 kartus per savaitę, suvartodavo mažiau kalorijų, riebalų ir cukraus, palyginti su tais, kurie vakarienę ruošdavo namuose 0–1 kartą per savaitę. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad jūs galite geriau kontroliuoti, kas patenka į jūsų valgymą, palyginti su valgymu/išsinešimu.
18. Eksperimentuokite su valgymo laiko strategijomis
Tyrime, paskelbtame nutukimo draugijos žurnalas tyrėjai nustatė, kad ankstyvas maitinimas ribotu laiku (eTRF) (valgymas nuo 8 iki 14 val.) ir kontrolinis tvarkaraštis (valgymas nuo 8 iki 20 val.) valgymas padėjo palengvinti svorio metimą mažinant bendrą apetitą, o ne didinant kalorijų deginimą. Jei svarstote protarpinį pasninką, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie Dieta 16: 8 .