Geriausi kūno svorio pratimai padės sustiprinti kaulus ir sustiprinti gyvybiškai svarbius raumenis
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Geriausiems kūno svorio pratimams nereikia jokios įrangos. Taigi galite sportuoti namuose, nenusipirkę įmantrių svorių, ir pagerinti savo sveikatą bei fizinę formą patogiai gyvenamajame kambaryje.
Ar anksčiau nebandėte kūno svorio pratimų? Jūs praleidžiate! Norėdami pradėti, jums nieko nereikia, tačiau galbūt norėsite investuoti į vieną geriausių jogos kilimėlių iš mūsų ekspertų patvirtinto vadovo, kad sumažintumėte poveikį sąnariams ir užtikrintumėte stabilumą dirbdami.
Visai kaip ab treniruotės bėgikams ar pasipriešinimo juostos treniruotės , vienas didžiulis privalumas reguliariai atliekant geriausius kūno svorio pratimus yra tai, kad jie gali apsaugoti jus nuo sužalojimų, ypač senstant. Kūno svorio pratimai gali sumažinti traumų riziką, sako asmeninis treneris ir kėlimo treneris Nickas Parkesas. Turėdami stiprius raumenis, leidžiate jiems atlaikyti didesnę apkrovą ir susidoroti su kasdienio gyvenimo iššūkiais. Tai taip pat padidins jūsų pusiausvyrą ir sumažins kritimo riziką.
Ir tai ne vienintelė priežastis, kodėl jėgos treniruotės moterims yra tokios svarbios. Suteikdami krūvį ir stresą mūsų kaulams, mes skatiname stiprią skeleto jėgą ir mažiname lūžių bei osteoporozės riziką, sako Nikas. Be to, pagerės sąnarių lankstumas, nes reguliariai apkraunant sąnarius, išlaikysite tikrąjį jų judesių diapazoną ir sumažinsite bendrų skausmų bei artrito riziką.
Geriausi kūno svorio pratimai taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą. Jūsų medžiagų apykaitos amžius gali daug pasakyti apie jūsų sveikatą, o jos padidinimas gali duoti naudos, kai kalbama apie ilgalaikį kūno rengybą. Raumenys sudegina tris kartus daugiau energijos nei riebalai, sako Nikas. Taigi, turėdami daugiau raumenų, jūsų kūnas tampa efektyvesnis, o ne kalorijų kaupimas. Taigi kūno svorio pratimai gali būti geras būdas atsikratyti svorio padidėjimas menopauzės metu ir padėti su prarasti pilvo riebalus . Siekite atlikti geriausias kūno svorio treniruotes tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte tonusą, sustiprintumėte jėgas ir padėtumėte jaustis absoliučiai geriausiai.
Geriausi kūno svorio pratimai
Geriausius kūno svorio pratimus galima atlikti bet kur, tačiau praktika yra būtina. Praktika leidžia užfiksuoti puikią judesių techniką, sako Nikas. Ir kai tai įvaldysite, galite pridėti išorinių apkrovų.
Gavo tavo geriausi antblauzdžiai ant? Nikas, kuris yra a „Virgin Active“ „Grid Training“ aktyvistas dalijasi penkiais geriausiais kūno svorio pratimais. Jei nenurodyta kitaip, siekite 10 pakartojimų iš kiekvieno ir keturių raundų, po 30 sekundžių pailsėkite tarp kiekvieno judesio…
1. Atsispaudimai
Kodėl tai puiku: Atsispaudimas yra vienas iš idealių kūno svorio pratimų, skirtų stiprinti viršutinę kūno jėgą, ypač krūtinės, pečių ir tricepso-raumenų, einančių palei viršutinę rankos dalį, lavinimui. Krūtinės raumenų lavinimas gali padėti laikysenai.
elnienos kepsnio sumuštinis
Kaip tai padaryti: Pradėkite keturiomis riešais tiesiai po pečiais. Pakelkite kelius taip, kad kūnas būtų tiesioje linijoje. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę žemyn, pristabdydami, kai ji yra arti žemės. Tada stumkite aukštyn per delnus, grįžkite į pradinę padėtį.
Tai gali būti sudėtingas kūno svorio pratimas, todėl galbūt norėsite pradėti nuo kelių ir stiprinti jėgas.
2. Laiko pritūpimai
Kodėl tai puiku: Apatinės kūno dalies treniruotės gali padėti pagerinti jūsų fizinę būklę kitose srityse, pavyzdžiui, bėgimo ar šiaurietiško ėjimo. Be to, tempimo pritūpimas padės tonizuoti kojas, visų pirma keturkampius (raumenis šlaunies priekyje), blauzdikaulius (išilgai šlaunies galo) ir sėdmenis (dar žinomą kaip jūsų apačia).
Kaip tai padaryti: „Tempo Squat“ yra tradicinio pritūpimo variantas. Nikas paaiškina, kad tai reiškia pritūpimo judesio greičio keitimą, todėl jis tampa lėtesnis. Pasistenkite, kad per tris sekundes nusileistumėte į savo pritūpimą, padarykite pauzę apačioje, tada stumkite save atgal į stovėjimą, stumdami aukštyn per kulnus.
Nežinote, kaip pritūpti? Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotis, tada sulenkite kelius ir atsisėskite taip, tarsi už jūsų būtų kėdė. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei. Visą laiką žiūrėkite į priekį ir atgal, užtikrindami, kad jūsų kulnai neatsitrauktų nuo žemės.
3. Plank Hold
Kodėl tai puiku: Nors lentelėje nėra judesių, jūsų kūno raumenys tam tikrą laiką yra įtempti. Tai puikus būdas lavinti raumenis, priversti jus jaustis stipresniems ir padėti sukurti tą „tonizuotą“ išvaizdą. Lentų laikiklis specialiai skirtas pagrindiniams raumenims, taip pat padeda stiprinti pečius ir stabilumą.
Stipri šerdis yra tik vienas iš būdų, padedančių pagerinti laikyseną. Tai taip pat naudinga bendram kasdieniam judėjimui, nuo nusilenkimo iki pirkinių pasiėmimo, iki paprasčiausiai išlipimo iš lovos.
Kaip tai padaryti: Naudojant a storas jogos kilimėlis Norėdami palaikyti, subalansuokite kūną ant dilbių ir pirštų. Įtraukite pilvo raumenis, neleiskite klubams nusileisti žemyn ir žvilgsnį nukreipkite į žemę. Įsitikinkite, kad alkūnės ir pečiai yra vienoje linijoje.
Laikykite tai kuo ilgiau, ne ilgiau kaip 60 sekundžių.
4. Atvirkštinis atsilenkimas
Kodėl tai puiku: Vienpusiai judesiai, atliekantys vieną kūno pusę vienu metu, puikiai tinka jūsų pusiausvyrai pagerinti. Be to, dažnai galite pastebėti, kuri kūno pusė yra stipresnė ar silpnesnė, ir tada pakoreguoti treniruotės namuose atitinkamai išlyginti reikalus. Atvirkštinis smūgis veikia keturračius, sėdmenis, klubus ir šerdį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu, nugara plokščia ir žvilgsnis į priekį. Eikite atgal dešine koja ir sulenkite kelį, kad dešinysis kelias beveik liestų žemę. Jūsų priekinis kelias taip pat bus sulenktas, todėl šlaunys yra maždaug lygiagrečios žemei. Įsitikinkite, kad jūsų priekinė pėda yra plokščia ant žemės, tada stumkite per priekinį kulną, kad pakiltų į stovėjimą. Toliau pakaitomis atsisukite dešinės kojos atbuline eiga ir kairės kojos atbuline eiga.
5. Pull Ups
Kodėl tai puiku: Nickas prisitraukimus laiko galutiniu viršutinės kūno jėgos pratimu, tačiau jie toli gražu nėra lengvi! Tai veikia bicepsus - raumenis, einančius išilgai viršutinės rankos, taip pat nugaros raumenis. Tam jums reikės aukšto strypo arba galite naudoti durų rėmą.
Kaip tai padaryti: Panašiai kaip atsispaudimus, juos gali būti sunku įvaldyti. Nikas paaiškina, kad šiam žingsniui turėsite suimti viršutinę juostą ir pakelti kūną, kol smakras bus virš tos juostos. Nugara ir rankos traukia kūną aukštyn, o pilvo raumenys neleidžia sulenkti apatinės nugaros dalies.
Kūno svorio pratimų trūkumai
Tačiau vienas iš kūno svorio pratimų trūkumų yra tas, kad stiprėjant ir lieknėjant nėra jokio papildomo pasipriešinimo.
Jei turite po ranka įrangą, pvz., Hantelius, virdulius, smėlio maišus ar kitas svorio formas, tai galima lengvai išspręsti, nes tai suteikia daugiau atsparumo jūsų raumenims. Taip pat į mišinį galite pridėti pasipriešinimo juostų.
Kitas geriausių kūno svorio pratimų trūkumas yra tas, kad jie gali sukelti sužalojimą ar skausmą, kai jie atliekami neteisingai. Taigi svarbiausia išlaikyti puikią formą ir sekti mūsų nuoseklų vadovą!
Šiandien geriausi pasipriešinimo juostų pasiūlymai SAWANS atsparumo juostos, ... „Amazon“ Pirmininkas £ 2.99 Peržiūrėti Atsparumo juostos darbo knyga Vandens akmenys £ 12,99 Peržiūrėti Rodyti daugiau pasiūlymųKasdien patikriname daugiau nei 250 milijonų produktų, kad gautume geriausias kainas