Nerimas miego metu gali atrodyti kaip išsipildanti pranašystė, tačiau nesijaudinkite, yra būdų jį įveikti
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Nerimas miego metu gali tapti savaime išsipildančia pranašyste, prasidedančia užburtu ratu, kai negalite užmigti dėl nerimo, o tada miego trūkumas sukelia daugiau nerimo.
Nepaisant to, kad geriausia pagalvė dėl komforto ir palaikymo, tvirtos miego režimo, daug laiko nustojus miegoti ir geros miego higienos daugelis žmonių negali nusimesti naktį.
Tyrimai rodo, kad moterys dažniau kenčia nuo nemigos nei vyrai. Ir tai gali sukelti naktinį nerimą, kurį sukelia viskas-nuo hormonų pokyčių iki gyvenimo būdo veiksnių. Šį nesugebėjimą užmigti naktį taip pat gali sukelti nerimo sutrikimai, o miego trūkumas gali sukelti dar didesnį nerimą pagalvojus apie kitą bemiegę naktį.
Laimei, viltis neprarandama - yra daug bendrų miego nerimo priežasčių ir būdų, kaip jį įveikti, kad sugrįžtumėte į gerą miegą.
Kas yra miego nerimas?
Apibrėžta kaip baimė eiti miegoti naktį, miego nerimas patenka į miego sutrikimų skėtį. Taip pat žinoma kaip miego fobija arba somnifobija, kai kurie psichologai tai vertina kaip nerimą dėl veiklos.
Kai kurie žmonės gali nerimauti dėl nepakankamo miego ir išsivystyti nerimo tipui, sako klinikinis psichologas Daktarė Elena Touroni .
Kai kenčia nuo miego nerimo, atsiranda ryšys tarp išsekimo jausmo ir kūno sugebėjimo užmigti . Dr Touroni paaiškina, kad kai kurie žmonės išvis negali užmigti arba yra išsibarstę, sutrikę miego ciklai.
Jei jie galiausiai sugeba linktelėti, jų miegas dažnai sutrinka ir nėra ramus, sako ji. Turime jaustis mieguisti ir atsipalaidavę, kai ateina laikas miegoti. Tačiau miego nerimas gali sukelti priešingą jausmą. Taip yra todėl, kad miego nerimas sukelia mūsų kovą ar skrydį.
rosie jones joe daktis
Šis atsakas į stresą suaktyvinamas, kai susiduriame su pavojumi ar grėsme, o tai sukelia adrenalino antplūdį kovai su grėsme - tai nėra ypač naudinga, jei nėra tiesioginio pavojaus ir mes bandome miegoti.
Moterų nerimo simptomai
Didelis streso hormonų - kortizolio ir adrenalino - lygis šokinėja su nerimo miegu ir gali sukelti:
- Širdies plakimas
- Dusulys
- Koncentracijos praradimas
- Lenktynių mintys
- Prakaitavimas
- Pykinimas
- Sunku užmigti ar užmigti
- Nervingi jausmai
- Neramumas
- Nerimo jausmai
Kokios dažniausios moterų nerimo priežastys?
Nerimą miegui gali sukelti daugybė skirtingų veiksnių, tačiau dažniausios moterų nerimo priežastys yra menopauzė arba perimenopauzė, mityba, miego sutrikimai, stresas ir bendras nerimas.
1. Menopauzė ir perimenopauzė
Pagal Daktaras Gabi Macaulay , kuri specializuojasi hormoninės sveikatos srityje, kai 40–50 metų moterys patenka į perimenopauzės stadiją, jos dažniau kenčia nuo miego nerimo.
Šiame etape moterų estrogenų lygis gali tapti tikrai aukštas, o paskui staiga tikrai žemas, aiškina ji. Jų progesterono lygis pradeda mažėti, o moterys gali patirti miego sutrikimų, jei jų progesteronas yra mažas, nes jis sukelia miegą sukeliantį poveikį smegenims.
Dr Macaulay pažymi, kad menopauzės metu taip pat mažėja melatonino, kuris yra miego hormonas, atsakingas už miego įpročių reguliavimą. Sumažėjęs melatonino kiekis gali sukelti nemigą, sutrikdyti miego ciklus ir nerimą.
Neretai moterys, patiriančios perimenopauzę, pabunda vidury nakties ir jaučia nerimą, aiškina daktarė Laila Kaikavoosi. Internetinis menopauzės centras .
Kintantis progesterono kiekis gali sukelti atsitiktinius ar reguliaresnius nerimo priepuolius, ypač naktį. Netgi vien dirginimas dėl naktinio prakaitavimo ir karščio bangos naktį gali sukelti nerimą miegant.
Lisa Artis „The Sleep Charity“ generalinio direktoriaus pavaduotojas priduria: „Daugelis žmonių kartkartėmis patiria nemigos priepuolius, tačiau su menopauze susijusi nemiga gali trukti savaites ir mėnesius, jei nebus tinkamai gydoma. Menopauzė gali būti pagrindinis nemigos sukėlėjas dėl kai kurių fiziologinių ir psichologinių pokyčių, kuriuos moterys patiria per tą laiką. Menopauzės poveikis miegui gali būti lėtinis ir varginantis gyvenimą, atsižvelgiant į menopauzės proceso ilgaamžiškumą, todėl svarbu ieškoti gydymo, kaip jaučiatės.
Moterims išgyvenant menopauzę, estrogenų lygis toliau mažėja, o tai taip pat gali sukelti dažnesnį šlapinimąsi naktį, o tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Tikėdamasis, kad jūsų miegą sutrikdys, pavyzdžiui, poreikis šlapintis, taip pat gali atsirasti grėsmingas nerimo jausmas miegant, aiškina dr. Kaikavoosi.
2. Dieta
Alkoholis, kofeinas ir nikotinas sutrikdo pusiausvyrą tarp cheminių medžiagų, kurios reguliuoja hormonus, kurie leidžia jaustis ramiai ir pasiruošus miegoti.
Dietologas Jane Clarke darbo metu dažnai sutinka moterų, turinčių nerimo. Ji sako, kad nors liga ir išoriniai stresoriai sukuria simptomų ir priežasčių ciklą, mityba dažnai yra nepastebimas blogo miego veiksnys.
Virškinimo sutrikimai yra labai dažni vyresnėms nei 35 metų moterims dėl hormonų svyravimų ir to, kaip tai veikia žarnyną, sako ji.
Clarke priduria, kad tokios sąlygos kaip IBS, bendras diskomfortas pilvo pūtime, nevirškinimas ir vidurių užkietėjimas sutrikdo jūsų miegą, o maistas, kurį valgome, gali pabloginti šias sąlygas.
3. Miego sutrikimai
Miego sutrikimas, pvz., Nemiga ar miego apnėja, taip pat gali sukelti naktinį nerimą, kaip ir pasikartojantį dažni košmarai .
Nemiga gali sukelti didesnį nerimą prieš miegą ir dažnai yra susijusi su nerimu, o vienas sustiprina kitą, sako Daktaras Mariam Adegoke .
Dr Guy Meadows, įkūrėjas Miego mokykla , paaiškina, kad paprastai priežastis, sukelianti žmogaus nemigą, pvz., trumpalaikis stresas, praeina, kol jie jį aplanko jo klinikoje. Tada nerimas dėl jų miego problemos kad jie labiau jaudinasi ir budi naktį.
Tas, kuris kenčia nuo nemigos, gali pradėti bijoti eiti miegoti, nes žino, kad miegas jų išvengs, priduria Artis. Kaip ir tas, kuris kenčia nuo košmarų ar pasivaikščiojimo miegant, gali bijoti eiti miegoti, nes nerimauja dėl siaubingo košmaro ar pasivaikščiojimo.
Miego apnėja - būklė, kai kvėpavimo takai susiaurėja miego metu, dėl to žmogaus kvėpavimas sustoja ir prasideda, taip pat gali sukelti nerimo miegui, nes jie gali nerimauti dėl savo būklės ir kvėpavimo naktį. Jei manote, kad gali išsivystyti miego apnėja, garsiai knarkti ir per dieną jaučiatės labai pavargę, pasitarkite su gydytoju dėl tolesnių patarimų.
4. Stresas ir nerimas
šimtai ir tūkstančiai torto
Dirbdamas Miego mokykloje, daktaras Meadowsas dažnai pastebi, kad jo klientai nerimauja ir nerimauja, kad nemiega, o tai savo ruožtu sukelia jų nemigos naktis.
Kai jie nerimauja dėl nemiegojimo, sukuriamas užburtas ratas, kai kuo daugiau nerimaujate, kuo mažiau miegate ir kuo mažiau miegate, tuo labiau nerimaujate, priduria jis.
Kai kas nors nerimauja, jie turi padidėjusią psichinę sąmoningumo būseną ir pernelyg aktyvų protą, todėl jie tampa kovos ar bėgimo būsena, dėl kurios jiems bus sunkiau užmigti ar užmigti, aiškina dr. Meadows. Tada problema yra ta, kad jei jie blogai miega, jie išjungia savo priešakinę žievę, racionalią smegenų dalį, ir verčia jų migdolą, emocinę smegenų dalį, būti aktyvesniems, o tai reiškia, kad jie patiria daugiau nerimo.
Nerimas miego metu taip pat gali atsirasti dėl kitų nerimo sutrikimų, tokių kaip socialinis nerimas, panikos sutrikimas, PTSS ar depresijos sutrikimai, sako dr. Adegoke.
Dr Tourini atkreipia dėmesį į tai, kad kai kurios moterys, kenčiančios nuo nerimo, bijo pasivaikščiojimo ar miego paralyžiaus arba nerimauja dėl gaisrų ir įsilaužimų naktį.
Žmonės su apibendrintais nerimas sutrikimas (GAD) taip pat gali būti ypač sudėtingas naktį, priduria ji. Neturėdami nieko, kas juos atitrauktų nuo minčių, jie gali sunerimti ir susimąstyti apie praeities patirtį ar būsimus rūpesčius. Idėja gulėti budriai nerimaujant gali priversti juos nervintis dėl miego.
Kokie yra miego nerimo gydymo būdai?
Priklausomai nuo jūsų simptomų ir pagrindinės miego nerimo priežasties, gydymas gali apimti kognityvinę-elgesio terapiją (CBT), ekspozicijos terapiją (ET), sąmoningumo metodus ar vaistus.
Joga prieš miegą ar kvėpavimo pratimai kai kurioms moterims taip pat gali būti ypač naudingi kaip vakarinės rutinos dalis. Kai kurie iš labiausiai paplitusių gydymo būdų yra šie:
1. Hormoninis gydymas
tajų žaliųjų karių su baklažanais
Jei įtariama, kad perimenopauzė yra pagrindinė jūsų miego nerimo priežastis, daktaras Macaulay sako, kad dažnai skiria mikronizuotą progesteroną - sintetinį progesterono vaistą, kuris yra bioidentinis progesteronui, kurį natūraliai gamina kiaušidės.
Ji aiškina, kad mikronizuotas progesteronas gali būti efektyvesnis už progesterono pleistrą, kuris visą dieną išskiria pastovų hormono kiekį. Taip yra todėl, kad mes galime tai pritaikyti taip, kad moterys naktį padidintų bioidentinio progesterono kiekį ir tikrai padėtų joms užmigti.
2. Ugdyti gerą miego higieną
Dienos režimas ir geresnė miegamojo aplinka, skatinanti ramų miegą, gali būti raktas į miego nerimo mažinimą. Gera miego higiena užtikrins, kad atsikėlę į lovą būsite atsipalaidavę ir pasiruošę poilsiui. Kai kurie paprasti būdai, kaip praktikuoti gerą miego higieną, yra šie:
- Nustatykite žadintuvą, kad jis keltųsi kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
- Sukurkite prieš miegą įprastą atsipalaidavimo dalyką, pvz., Meditaciją ar šiltą vonią
- Valgykite gerai subalansuotą mitybą ir venkite kofeino bent šešias valandas prieš miegą
- Sužinokite, kokios atsipalaidavimo technikos jums tinka. Tai galėtų būti jogos nidra , meditacija vadovaujant miegui arba skaitymas
- Mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, bet niekada ne daugiau kaip dvi valandas prieš miegą
- Nuimkite ekranus iš miegamojo ir padarykite jį patogia ir patogia vieta, skirta tik miegui
- Investuokite į geriausią pagalvę miego padėtis ir patogiausia antklodė
- Venkite ekrano laiko bent 90 minučių prieš miegą
- Jei negalite užmigti, nutraukite ciklą ir pakeiskite aplinką, eidami į kitą kambarį ir skaitydami, tada bandykite dar kartą
- Laikykite miego dienoraštį naudodami a miego programos kad padėtų nustatyti, kas jums labiausiai tinka
- Venkite miego dienos metu
3. Pašalinkite dietos sukėlėjus
Jei kovojate su miego nerimu, pabandykite nutraukti kofeino vartojimą prieš miegą ir iškeiskite vakarinę arbatą į miegoti arbata vietoj to. Mažas omega 3 ir vitamino D kiekis taip pat gali paveikti tai, kaip smegenys reguliuoja miegą ir nerimą. Be to, papildai miegui Tokie kaip magnio papildas gali skatinti ramų miego ciklą, nes padeda ramiau veikti centrinę nervų sistemą.
Dietologė Jane Clarke sako, kad kreminius gėrimus, kuriuose gausu magnio ir kalcio, siejame su miegu. Tai galima atsekti vaikystėje, kai prieš miegą išgėrėme pilnas stiklines pieno. Tik tekstūra turi būti kreminė, todėl augalinis pienas puikiai tiks ir šiam metodui.
„Šis požiūris iš tikrųjų primena vaikystę, savotišką Pavlovio atsipalaidavimo techniką“, - aiškina ji. „Levandų pieno receptai ypač tinka atsipalaidavimui prieš miegą“.
Taip pat svarbu vengti savarankiško gydymo alkoholiu ar narkotikais. Dr Macaulay sako, kad jie gali būti priešingi ir tik užmaskuoti, o ne gydyti pagrindinę problemą.
4. Venkite ilgalaikių miego tablečių
Miego tabletės paprastai yra skirtos laikinai gerti, kai kam nors trūksta miego ir jo kūnui reikia papildomos paramos, kad jis galėtų pailsėti. Dr Macaulay sako, kad jie sukelia netikrą miegą, kuris neleidžia smegenims pailsėti, kaip natūralus miegas REM (greito akių judesio) būsenoje.
Dažnai pabundate pavargusi, bet galiausiai galite pradėti toleruoti miego tabletes, - aiškina ji. Jie gali sukelti abstinencijos simptomus, tokius kaip stiprūs galvos skausmai, ir ilgalaikis vartojimas padidina demencijos riziką, todėl jų geriausia vengti kaip ilgalaikio gydymo nuo bet kokių miego sutrikimų.
Ką daryti su naktiniu nerimu
Jei jaučiate nerimą prieš miegą arba naktį turite nerimo priepuolių, galite imtis kelių žingsnių, kad paleistumėte savo parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už poilsį ir virškinimą, ir neutralizuotumėte simpatinę nervų sistemą, dar vadinamą kūno kova ar skrydžio reakcija.
Dr Meadows rekomenduoja:
- Pailsėkite lovoje, net jei negalite užmigti: Jei negalite užmigti, poilsis lovoje yra kitas geriausias dalykas, sako dr. Meadows. Jūs vis dar gaunate naudos iš atstatymo, energijos taupymo, atminties apdorojimo, augimo ir remonto.
- Įžeminkite save šiuo metu: Paprasčiausias būdas tai padaryti yra pastebėti fizinio prisilietimo tarp jūsų ir jūsų lovos jausmą, aiškina daktaras Meadowsas. Išlipkite iš galvos ir eikite į lovą ir atkreipkite dėmesį į tai, ką galite jausti. Tai gali būti nugara prie čiužinio arba veidas prie pagalvės. Patekimas į dabartinį fizinį momentą gali padėti sumažinti didžiulius panikos jausmus.
- Pritraukite savo dėmesį į vidų: Tada galite eiti šiek tiek toliau ir judėti viduje, naudodamiesi kvėpavimu kaip inkaras, siūlo dr. Meadows. Jūs nekvėpuojate giliai, tik jaučiatės, kaip kvėpuojate ir kylate. Jei šiuo metu pradėsite pastebėti nerimą keliančias mintis, daktaras Meadowsas siūlo sau pasakyti. Vėl eina mano protas, viskas gerai, aš tik sugrąžinsiu kvapą. Kai pastebite nerimą keliančias mintis ir jas suvokiate, mokote racionalią savo dalį kurti perspektyvą.
Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl miego nerimo?
Jei jūsų miegas daro didelę įtaką jūsų kasdienei veiklai ir sukelia jums psichologinį nerimą, turėtumėte kreiptis į gydytoją dėl tolesnių patarimų.
Mes visi kartais stengiamės užmigti, sako daktaras Touroni. Bet jei jūsų miego problemos išlieka, o nerimas daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis pagalbos. Miego trūkumas nėra kažkas, ko reikia atsisakyti.