Kaip greitai užmigti - penki greito miego būdai, kuriais prisiekia ekspertai

Norite sužinoti, kaip greitai užmigti? Jums pasisekė. Mūsų ekspertai dalijasi savo paprastais triukais, kurie padės jums nusijuokti ...

moteris lovoje su akių kauke

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“/ateitis)

Žinojimas, kaip greičiau užmigti, gali pakeisti žaidimą, jei esate tas, kuris nemiega, valandų valandas mėtydamasis. Galų gale, nėra blogesnio jausmo, nei žiūrėti, kaip laikrodis rodosi arčiau jūsų pabudimo laiko, žinodamas, kad vis dar nenuslystate.

kaip padaryti kalėdinių popierėlių grandines

Nesvarbu, ar tai įvyko dėl nemalonaus miego režimo (žr geriausios pagalvės ir mūsų vadovas geriausias čiužinys jei ieškote naujovinimo) arba dėl to, kad nuo tos dienos vis dar esate prisijungę - esate ne vienas. Beveik pusė mūsų netenka užsimerkti dėl nerimo ir užimto ​​gyvenimo būdo statistika iš Didžiosios britų ataskaitos prieš miegą. Ir tai daro didžiulį poveikį mūsų sveikatai.



Miegas yra vienas iš svarbiausių kieno nors gerovės veiksnių, sako ekspertas Penny Westonas iš MADE. Jei neturite pakankamai miego, tai gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Be to, tai paveiks jūsų koncentraciją, sumažins jūsų produktyvumą, taip pat gali jaustis neigiamai ir lengvai susijaudinti. Miego trūkumas taip pat gali būti rimtų ligų priežastis.

Tačiau nebijokite, yra daugybė būdų, kaip žinoti, kaip lengviau užmigti ir kaip geriau išsimiegoti.

Kaip greitai užmigti

Pamirškite skaičiuoti avis. Jei stengiatės nuklysti, čia yra penki būdai, kaip pagreitinti vėją prieš miegą ir sugauti tuos svarbius Zzzs.

1. Kvėpavimo meditacija miegui

Žinoti, kaip užmigti, kai jaudinatės ar patiriate stresą, gali atrodyti neįmanoma. Šis stresas taip pat gali sukelti miego nerimą ir prasto miego ciklo pradžią. Jei naktį daug metatės ir vartysite, tai taip pat gali sukelti jūsų ir jūsų partnerio skyrybas miego metu. Laimei, yra lengvas sprendimas, kuris turėtų nutolti per kelias minutes. Įeikite - kvėpavimo meditacijos miegui.

Kontroliuodami kvėpavimą, streso hormonai adrenalinas ir kortizolis gali sumažėti, o tai išjungia streso ciklą ir nuramina kūną bei protą.

Kvėpavimo metodai gali padėti pašalinti gilias emocines kliūtis, sako kvėpavimo treneris Stuartas Sandemanas, „Breathpod“ įkūrėjas. Tai gali suteikti jums stipresnį ryšį su savimi, giliau atsipalaiduoti ir išvalyti bet kokius trūkumo ir apribojimo jausmus. Ši technika padės sulėtinti protą, kad galėtumėte miegoti.

Jei turite laiko, prieš miegą pasiklausykite meditacijos, kurią vedė miegas, arba išbandykite šiuos paprastus būdus, kaip atpalaiduoti kūną ir protą ir užmigti prieš vidurnaktį.



1. 4-7-8 kvėpavimo technika

  • Įkvėpkite per nosį keturis kartus.
  • Sulaikykite kvėpavimą iki septynių.
  • Iškvėpkite per suspaustas lūpas ir suskaičiuokite aštuonis.
  • Pakartokite keturis raundus.

2. Karinė technika

  • Įeikite į patogią padėtį.
  • Atpalaiduokite veidą.
  • Nuleiskite pečius.
  • Leisk kūnui suglebti.
  • Išvalykite savo mintis 10 sekundžių.
  • Giliai įkvėpkite ir pakartokite.

2. Kūno skenavimo meditacija miegui

Skiriant šiek tiek laiko lovoje susikoncentruoti į skirtingas kūno vietas, galite sužinoti, kur patiriate stresą. Būtent šis stresas trukdo užmigti. Geros naujienos? Jūs galite atlikti kūno nuskaitymo meditaciją, kai esate užsikabinęs po antklode. Tai vienas geriausių natūralių vaistų nuo nemigos.

Pirmiausia greitai nuskaitykite savo kūną, ar nėra įtampos ar diskomforto jausmo. Tikimės, kad po to būsite daug atsipalaidavę ir pasitrauksite. Pasiruošę išbandyti? Štai kaip atlikti kūno nuskaitymo tarpininkavimą, sutinkant su ekspertu Neilu Shahu iš „Streso valdymo draugijos“.

Kaip atlikti kūno nuskaitymą:

  • Giliai įkvėpkite: Pakelkite pečius link ausų ir keletą sekundžių pakelkite. Galėsite pajusti įtampą, kuri gali kauptis ant jūsų pečių. Tada lėtai iškvėpkite ir nuleiskite pečius žemyn. Pakartokite tai kelis kartus.
  • Padėkite abiejų rankų pirštus prie kaukolės pagrindo: Nuo kaukolės pagrindo iki kaklo pagrindo lėtai sukamaisiais judesiais paspauskite.
  • Dabar užmerkite akis ir atpalaiduokite veido raumenis: Žinokite savo akių raumenis, žandikaulį ir kaktą. Padėkite abiejų rankų pirštus ant abiejų šventyklų pusių ir lėtai masažuokite sukamaisiais judesiais. Pakartokite kelis kartus.
  • Užbaikite uždėdami rankas ant akies: Palaikykite čia kelias sekundes. Tai padeda pašalinti veido įtampą ir įtampą.

3. ASMR miegui

Nors išmanieji telefonai ir mėlyna šviesa dažniausiai yra pirmieji dalykai, kuriuos miego ekspertai nori uždrausti iš miegamojo, kad pagerintų jūsų miego higieną, miego ASMR vaizdo įrašų ar garso įrašų pavidalu galėtų padėti greičiau užmigti.

ASMR veikia panašiai kaip ir baltas triukšmas miegui . ASMR reiškia autonominį jutimo dienovidinio atsaką, kuris yra dilgčiojimo pojūtis, atsirandantis iš pakaušio ir žemyn stuburo, aiškina gyvenimo treneris Kevas Scheepersas. Tai atpalaiduojantis, beveik priklausomybę sukeliantis pojūtis, kurį gali sukelti klausantis tam tikrų garsų ar stebint tam tikrus veiksmus. Tyrimai parodė, kad ASMR sukelia euforinio atsipalaidavimo būseną, kuri padidina komfortą ir gali padėti sukelti gilų miegą.

„YouTube“ yra daugybė ASMR miego ir atsipalaidavimo vaizdo įrašų. Be to, ASMR galite rasti tam tikrose miego programose.

4. Čigongo meditacija miegui

Jei įdomu kaip vėl užmigti pabudus vidury nakties , Qigong meditacija galėtų būti atsakymas.

Kevas sako, kad tai gali būti labai naudinga jūsų sveikatai ir jūsų miegui. Čigungas yra alternatyvi medicinos forma, naudojama skatinti energijos judėjimą žmogaus kūne ir išgydyti žmogaus energetinį lauką. Jis buvo naudojamas tūkstantmečius, siekiant sumažinti stresą, skatinti atsipalaidavimą ir skatinti geresnį miegą.

Kvėpavimo ir judesių derinys, ši technika padės jums išlipti iš lovos ir judinti kūną taip, kad nejudėtų jūsų protas. Norėdami išbandyti šią techniką, atsikelkite iš lovos ir atsistokite. „Sutelkite dėmesį į ritminį kvėpavimą, stovėkite vertikaliai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti“,-sako Kevas. Pakelkite rankas lygiagrečiai žemei delnais žemyn. Leiskite visoms kūno dalims atsipalaiduoti, toliau kvėpuodami užmerktomis akimis ir atsipalaidavusiu veidu.

Kai grįšite į lovą, jūsų kūnas ir protas turėtų būti daug atsipalaidavę ir pasiruošę miegoti.

5. Akių pratimai miegui

Kaip ir likusio kūno raumenys, raumenys aplink akis gali padėti juos pavargti ir padėti užmigti, ypač jei visą dieną žiūrėjote į kompiuterio ekraną.

Yra daug įvairių akių pratimų, kuriuos galite atlikti akių įtampai. Autorė ir hipnoterapeutė Ailsa Frank dalijasi su mumis vienu iš savo geriausių metodų.

Ši technika atpalaiduoja ir pavargsta akių vokus, sako Ailsa. Štai kaip tai padaryti:

  • Patogiai gulėkite tamsoje atmerktomis akimis
  • Pradėkite mintyse skaičiuoti atgal nuo 300
  • Lėtai skaičiuokite skaičius, kol pajusite, kad nebegalite ilgiau atmerkti akių
  • Tada greitai mirksėkite, taip greitai, kaip galite 30 sekundžių arba tol, kol jūsų vokai pradės jaustis sunkūs
  • Kai nebegalite mirksėti akimis, uždarykite jas
  • Pajuskite, kad paleidžiate save, kai nugrimzate į lovą po savimi ir užmiegate

Kada išlipti iš lovos

miego akių kaukė ir žadintuvas

holly willoughby namų diapazonas
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“ / fotografai)

Išbandėte visus aukščiau aprašytus metodus ir pastebėjote, kad niekas neveikia? Kartais geriausia išlipti iš lovos ir daryti ką nors kita.

Jei negalite užmigti po 15–20 minučių, laikykitės ketvirčio valandos taisyklės, sako Brendan Street, „Nuffield Health“ profesionali emocinės gerovės vadovė. Atsikelk, išlipk iš lovos ir eik į kitą kambarį ir daryk tai, kas neskatina 20–30 minučių “.

Tai gali būti knygos skaitymas, jogos praktika prieš miegą ar atpalaiduojančios muzikos klausymas.

'Tada grįžk į lovą. Jei po 20–30 minučių vis dar negalite užmigti, atsikelkite dar kartą. Kartokite tol, kol užmigsite, - siūlo Brendanas.

Tai gali atrodyti neproduktyvu, tačiau tai padės ilgainiui. Tai sunku, bet būtina, sako Brendanas. Jei guli lovoje negalėdamas ilgai užmigti, pradedi savo lovą sieti su budrumu ir galbūt susijaudinimu.

To nepadarę, galite apsvarstyti galimybę pabandyti CBD miegui , miegoti arbata arba miego papildai. Skirtingai nuo paskirtų migdomųjų tablečių, šie produktai yra pagaminti iš žolelių ar natūralių ingredientų, skatinančių miegą, tokių kaip valerijonas, triptofanas ir melatoninas.

Jei vis dar sunku užmigti naktį, kreipkitės į medicinos specialistą, kad surastumėte geriausią sprendimą.

Skaityti Toliau

Kaip jūsų miego padėtis gali turėti įtakos jūsų sveikatai