Sužinokite, kaip švelnios jogos praktikos pridėjimas prie savo atsipalaidavimo rutinos gali sukelti ramų nakties miegą
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Jei jums sunku atsipalaiduoti prieš miegą ir jums sunku užmigti naktį, jogos praktika prieš miegą gali būti atsakymas į jūsų maldas. Tai ne tik padės jums ištempti raumenis ir atleisti bet kokią įtampą iš dienos, bet ir apgalvotos pozos kartu su susikoncentravimu į kvėpavimą taip pat atpalaiduos jūsų protą, paruošdamos jus geriausiam nakties miegui.
Nepaisant to, kad yra aprūpintas viskuo, nuo geriausia pagalvė iki 20% suaugusiųjų kenčia nuo kliniškai diagnozuotos nemigos. Be to, daugelis kitų turi nenustatytų miego problemų, dėl kurių jie jaučiasi pavargę, pavargę ir negali tinkamai veikti. Bet kodėl mes stengiamės užmigti?
Jūsų protas turi daug ką pasakyti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, tačiau tai yra dvipusis ryšys, aiškina Lisa Sanfilippo , jogos mokytoja ir miego atkūrimo autorė.
Jūsų kūnas sukurtas taip, kad apsisaugotų nuo grėsmių ir apsaugotų jus. Problema ta, kad praėjus daug laiko po labai įtemptų įvykių, jūsų kūnas gali turėti daug nereikalingos įtampos, paveikiančios ne tik jūsų raumenis, bet ir hormonų veiklą. Kitaip tariant, įtampa sabotuoja jūsų miegą, „sulaužydama“ atsipalaidavimo mechanizmus.
Išmokę tinkamai atsipalaiduoti prieš miegą naudodami keletą paprastų kvėpavimo metodų ir švelnių jogos pozų, galite pakeisti savo miego režimą ir padėti geriau išsimiegoti - kiekvieną naktį. Naudinga tiek kūnui, tiek protui, nenuostabu, kad joga yra viena populiariausių pomėgiai moterims ir vyrai pasaulyje.
Kas yra joga prieš miegą?
Trumpai tariant, joga prieš miegą yra jogos pozų serija, kurią galite atlikti prieš pat eidami miegoti, kad jūsų kūnas ir protas atsipalaiduotų. Ne visos jogos pozos yra vienodos - kai kurios gali stimuliuoti ir suteikti energijos, o kitos skatina atsipalaiduoti. Šios lėtai atpalaiduojančios pozos yra geriausios, jei norite užsiimti joga prieš miegą.
Jogos prieš miegą sukurta taip, kad būtų atstatanti, lėta ir terapinė, aiškina Maya Magennis iš Jogos darbai Jungtinėse Amerikos Valstijose. Daugelis pozų prieš miegą sėdi ar atsigula ant nugaros ir apima švelnius sukamuosius judesius bei tempimus, kurie leidžia kūnui ir protui nurimti ir paruošti kūną miegui.
Kokia jogos nauda prieš miegą?
Daugeliui iš mūsų negalėjimas užmigti yra glaudžiai susijęs su tuo, kas vyksta mūsų galvoje - jei jūsų smegenys švilpia, jūsų kūnas negali atsipalaiduoti ir gauti kokybiško miego. Mes visi esame nuolat per daug stimuliuojami, o tai reiškia, kad kūnas sunkiai dirba, kad tinkamai atsipalaiduotų ir užmigtų,-aiškina Lisa. Daugelis iš mūsų, kuriems sunku užmigti, per dieną išvengia nuovargio nemalonumų gerdami kofeiną ar psichiškai pasikraunami būdais, kurie skatina mūsų vidinį atsaką į stresą, kad galėtume išgyventi, o ne tiesiog ilsėtis. Atlikdami jogos pratimus prieš miegą, mūsų kūnas išvalomas, todėl jis yra skaidrus ir erdvus-pasiruošęs geram poilsiui.
Ir tai veikia. Pagal Miego fondas , daugiau nei 55% žmonių, praktikuojančių jogą, pranešė apie pagerėjusį miegą, o tyrimai parodė, kad joga gali padėti moterims menopauzėje pagerinti miegą ir sumažinti nerimą bei depresiją.
Joga prieš miegą turi naudos ląstelių lygiu, raumenų lygiu ir giliai jūsų galvoje, aiškina Maya. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, kuris yra simpatinę nervų sistemą suaktyvinantis hormonas arba kovos ar skrydžio atsakas. Jogos praktikavimas prieš miegą moko jūsų kūną suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, dar vadinamą poilsio ir virškinimo dalimi, todėl greičiau einate miegoti ir miegate.
Be to, jūs galite užsiimti joga prieš miegą patogiai savo lovoje. Arba galite naudoti vieną iš geriausi stori jogos kilimėliai papildomai apsaugai nuo sujungimo, kad galėtumėte sklandžiai judėti pozomis.
Geriausios jogos pozos prieš miegą
Prieš pradėdami bet kokią jogos procedūrą, turite išmokti taisyklingai kvėpuoti. Paprasta praktika sulėtinti kvėpavimą, o iškvėpimas šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą, ramina simpatinę nervų sistemą ir sukuria palankesnes sąlygas sveikam miegui, aiškina Kalifornijoje įsikūrusi jogos mokytoja Markas Stephensas , knygos „Jogas geresniam miegui“ autorius.
Norėdami atlikti pagrindinį jogos kvėpavimą, įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną švelniu tonu, kaip atsidusęs garsas gerklės gale. Tada įkvėpdami ir iškvėpdami tyliai susiaurinkite gerklės nugarą kvėpavimo metu. Taip pat galite įtraukti a jogos nidra kvėpavimo elementas į jūsų praktiką, kad tikrai prikalbėtumėte šią techniką.
Naudokite šį kvėpavimą atlikdami šias paprastas mūsų trijų ekspertų jogos pozas prieš miegą. Laikykite kiekvieną nuo trijų iki penkių minučių.
Sulankstyto kampo poza (Supta Baddha Konasana)
Atsigulkite nugarą ir galvą atremdami į atramą, padėkite kojas kaip deimantą, padus kartu, kelius nuleiskite žemyn. Palaikykite kelius pagalvėmis ar antklodėmis, kad atsipalaiduotumėte.
Poza kojomis iki sienos (Viparita Karani)
Jei įtemptos šlaunikaulio slanksteliai, gulėkite kojas aukštyn siena stačiu kampu į kūną. Naudokite sulankstytą antklodę po dubens nugarą ir šiek tiek sulenkite kelius.
Sėdimasis posūkis į priekį (Paschimottasana)
Sėdėdami vertikaliai, ištiesę kojas priešais save, švelniai sulenkite kojas į priekį.
Lavono poza (Savasana)
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, delnai į viršų. Jei skauda apatinę nugaros dalį, naudokite pagalvę po šlaunų nugaromis.
Katės ir karvės poza (Bitilasana Marjaryasana)
Ateik keturiomis. Įkvėpkite, sulenkite nugarą ir atidarykite krūtinės priekį. Iškvėpkite, patraukite pilvą į vidų ir žemyn, suapvalinkite nugarą ir ištempkite tarp menčių.
Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Paspauskite klubus aukštyn ir atgal, kad susidarytumėte apverstą V. Laikykite rankas tiesiai, o pirštus tolygiai išskleiskite. Atpalaiduokite kaklą.
Vaiko poza (atsakymas)
Malaizijos žuvies karis
Keturomis kojomis sujunkite didelius pirštus ir išskleiskite kelius. Nuleiskite apačią link kulnų. Jei tai per daug apkrauna klubus, susukite antklodę ir padėkite ją po dugnu. Paremkite rankas į šonus ir prispauskite kaktą prie grindų.
Palaikoma mažojo tilto poza (Setubandha Sarvangasana)
Atsigulkite ant nugaros sulenkdami kelius, padus ant grindų. Pakelkite klubus aukštyn, įkvėpkite į krūtinės centrą ir traukite pečių ašmenis, kad išplėstumėte krūtinę. Palaikykite apatinę nugaros dalį ties jogos bloku žemiausioje padėtyje ir kvėpuokite 1–5 minutes.