Tempimo svarba bėgikams - be to, 7 pratimai, kuriuos turite žinoti

Naudokite mūsų ekspertų patvirtintą sąrašą prieš ir po bėgimo



Moteris lauke ir važiuojamosios dalies laiptelių apačioje tupi ant žemės

(Vaizdo kreditas: Getty)

Tempimas bėgikams yra svarbus, bet ne dėl priežasčių, apie kurias galite pagalvoti. Čia ekspertai tiksliai atskleidžia, kodėl turėtumėte pasitempti prieš ir po bėgimo, taip pat septynis pagrindinius pratimus, kuriuos turite žinoti.

Jau seniai priimta, kad po to, kai susirašiusi savo mėgstamiausią bėgimo bateliai ir užsidėję savo kūno rengybos stebėjimo priemonę, pereinate prie statinių pratimų - visa tai yra gera bėgimo rutina, kuri padės išvengti traumų prieš ir po mylių.

Tačiau iš tikrųjų mokslas to nepalaiko. Nors statiniai tempimai tikrai padės jūsų statiniam lankstumui, jie nebūtinai daro nieko, kas sušildytų ir paruoštų jūsų raumenis bėgimui. Šimtai tyrimų ištyrė įrodymus ir padarė išvadą, kad lankstumas, atrodo, neapsaugo nuo traumų bėgimo metu, o kai kurie net mano, kad pernelyg lankstus iš tikrųjų daro jus labiau pažeidžiamus. „Cochrane“ apžvalga 2007 m. nustatyta, kad tempimas net nepadės išvengti raumenų skausmo. Nustebote? Mus taip pat.

Bet ar tai reiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti tempimo bėgimui ir tiesiog stovėti vietoje prieš ir po bėgimo? Tikrai ne. Nors lankstumas gali nepadėti išvengti traumų ir pasiruošti bėgimui, bėgikams būtinas geras judumas. Tai galite pasiekti dinamiškai sušildydami raumenis, kuriuos ketinate naudoti, ir tikitės mainais geresnių rezultatų.

„Trumpas dinaminio tempimo įšilimo režimas gali padėti jūsų raumenims jaustis žvaliai“,-sako Aida Yahaya iš pasaulinės internetinės tempimo studijos. Geras tempimas . „Tai daugiau skirtas kasdienio skausmo malšinimui ir raumenų disbalanso prevencijai prieš treniruotę - tokiu būdu jums nereikės kovoti prieš savo kūną bėgimo metu. Prieš treniruotę visada rekomenduojame pradėti nuo dinamiškų tempimų ir judėjimo pratimų.

moteris, pozuojanti balandį ant jogos kilimėlio

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Geriausi ruožai bėgikams

Geriausi tempimai bėgikams sukurs raumenų įtampą, tačiau nebus skausmingi.

„Aštrus ar veriantis skausmas reiškia, kad ištempiate raumenis, kad jie nebūtų lankstūs. Nedelsdami sumažinkite judesių amplitudę “, - sako Aida, pridurdama:„ Jūsų raumenims taip pat reikia pailsėti nuo gilių tempimų, todėl įsitikinkite, kad tarp tempimo sesijų turite bent vieną dieną pertraukos arba kasdien ištempkite skirtingas raumenų grupes prieš ir po bėgimo.

Veiksmingas tempimas prieš bėgimą apims dinamiškus judesius, kad būtų naudojami keturgalviai, šlaunikauliai ir klubo lenkiamieji raumenys, o kraujas tekėtų greičiau, aiškina Aida. Idealiu atveju stenkitės maždaug dešimt minučių pasukti kojas, pritūpimus, atsilenkimus, smūgius į užpakalį, šokinėjančius domkratus ir aukštus kelius.



Kalbant apie tempimą po bėgimo, nesvarbu, ar bėgate lauke, ar darote patalpose HIIT bėgimo takelio treniruotė , atvėsinkite lėtu bėgiojimu ar pasivaikščiojimu, kol širdies ritmas atsigaus. Tada pereikite prie statiškų ir dinamiškų ruožų.

duoklė mano dėdės mirčiai

Pereikite prie kai kurių statinių tempimų, sutelkiančių dėmesį į tam tikras raumenų grupes, tokias kaip keturgalvis, šlaunikaulis, sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir blauzdos. Lėtai judėkite į tempimo padėtį, kol pajusite įtempimo tašką maždaug 7 iš 10. Laikykite tempimo poziciją 30–60 sekundžių, atsipalaiduodami ir giliai kvėpuodami. Atsargiai išeikite iš ruožo ir, jei reikia, atlikite priešingą pusę “, - priduria Aida.

negalima kepti citrinos sūrio pyrago marijos uogos

Štai septyni geriausi bėgimo ruožai, kuriuos patvirtino mūsų ekspertai.

1. Klūpo klubo lenkimo tempimas

Klubo lankstytojai kasdieniame gyvenime gali būti labai įtempti, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami. Tvirti klubo lankstytojai net vaikščiojimą gali padaryti šiek tiek nepatogūs, todėl jų ištempimas gali turėti didžiulės naudos ne tik bėgimui, bet ir kasdieniam gyvenimui. Į tai reikia atkreipti dėmesį, kai prieš bėgdami tempiate.

Kaip tai padaryti: Atsiklaupkite ant vienos kojos ir kitos kelio. Jei reikia, laikykitės kažko, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tada stumkite klubus į priekį. Naudokite vieną iš geriausi stori jogos kilimėliai su papildomu paminkštinimu, kuris apsaugo kelius ir suteikia daugiau stabilumo. Laikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

Žiūrėti demonstraciją:

2. Stovintis aukštų kojų sąnarių tempimas

Šlaunikauliai gali būti dar viena auka, kai per daug sėdima. Jei koja sulenkta 90 laipsnių kampu, jos sutrumpėja ir suveržiamos, ypač jei visą dieną sėdite prie stalo.

Kaip tai padaryti: Atsistokite viena koja pakelta ant kėdės ar žemo stalo. Laikykite koją šiek tiek sulenktą ir pakreipkite krūtinę link šlaunų. Laikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite su kita koja.

Žiūrėti demonstraciją:

3. Nuolatinis blauzdos tempimas

Nesvarbu, ar esate a sofos iki 5 tūkst kelionė ar pirmenybė bėgimas ant bėgimo takelio vs lauke , beveik visi bėgantys tam tikru momentu nukentės nuo veržlių veršelių. Štai kodėl prevencija yra svarbiausia. Reguliariai juos ištempdami ir atpalaiduodami raumenis, galite išvengti įtemptų mazgų susidarymo.

Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėdami sulenkę vieną kelį, o kitą - tiesiai priešais save. Nukreipkite pirštus ant tiesios kojos į savo kūną ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir padėdami rankas ant sulenkto kelio. Prieš pakartodami ant kitos kojos, palaikykite 30 sekundžių. Su šiuo jausite deginimą, bet vėliau padėkosite sau!

Žiūrėti demonstraciją:

4. Stovintis keturratis ruožas

Stovintis keturkojis yra paprastas ruožas su trupučiu pusiausvyros treniruotės. Tai puikiai tinka ištempti pavargusius keturračius, kurie sunkiai dirbo po bėgimo.

Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Jei reikia, padėkite kairę ranką ant sienos ar tvirto daikto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite dešinę koją už kūno link sėdmenų. Suimkite dešinę koją dešine ranka. Dešinįjį kelį nukreipkite į grindis ir švelniai labai šiek tiek pastumkite klubus į priekį, kartu laikydami kelius ir šlaunis. Prieš pakartodami ant kitos kojos, palaikykite 30 sekundžių.

Žiūrėti demonstraciją:

kalorijų sumuštinyje su žuvies pirštu

5. kulkšnies judrumo kulno pakėlimai

Bėgikai dažnai nepaiso savo kulkšnių, tačiau svarbu, kad jie būtų lankstūs ir mobilizuojami siekiant geresnės bėgimo technikos ir galutinės paramos. Kulkšnies kulno pakėlimai gali padėti stabilizuoti kulkšnis, taip pat ištempti aptemptus veršelius.

Kaip tai padaryti: Atsistokite tiesia nugara ir lėtai pakilkite ant kojų kamuoliukų, stenkitės neužsikimšti kelių - paprasta!

Žiūrėti demonstraciją:

6. Stovintis apatinės nugaros dalies ruožas

Apatinės nugaros dalies skausmas yra įprasta tarp bėgikų, todėl duoti nugarai šiek tiek TLC per tempimo procedūrą prieš ir po bėgimo niekada nėra bloga idėja. Galite sumažinti įtampą ir spaudimą bei pagerinti judumą apskritai.

Kaip tai padaryti: Stovėkite kojomis kartu, šiek tiek sulenkite į priekį ties klubais, o nulenkite nugarą. Nuleiskite rankas žemyn kojomis, kiek galite, ir, jei galite, apvyniokite rankas aplink kelius. Apkabinkite kojas ir palaikykite 30 sekundžių.

Žiūrėti demonstraciją:

7. Balandžio poza

Tai dažna jogos poza bėgikams ir dėl geros priežasties. Jūsų sėdmenys yra didžiausias jūsų kūno raumuo ir sunkiai dirba bėgimo metu. Atsipalaidavę šioje atkarpoje, be abejo, jausitės fantastiškai, kai tempiate po bėgimo. Tai atvers klubo lankstiklius, ištempia sėdmenis ir keturkampius bei palengvins apatinės nugaros dalies įtampą.

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių arba žemyn nukreipto šuns padėties, tada dešinę koją iškelkite į priekį. Padėkite blauzdą lygiagrečiai kilimėlio priekiui ir atleiskite kairę koją ant kilimėlio. Jūsų klubai turi būti viename lygyje su kilimėliu. Padėkite rankas prie šonų ir palaikykite 30-60 sekundžių. Tada pakartokite su kita koja. Tai sudėtingas ruožas, tačiau jį galima modifikuoti tol, kol progresuosite ir tapsite lankstesni.

Žiūrėti demonstraciją:

Skaityti Toliau

Geriausi treniruokliai, padedantys stebėti jūsų sveikatą, kūno rengybą ir miegą