Kaip pradėti bėgti - pradedančiųjų bėgimo vadovas, nuo sofos iki 5K

Nuo pasiruošimo bėgimui iki įprastos rutinos sukūrimo mūsų vadovas, kaip pradėti bėgti, padės čia ...



Kaip pradėti bėgti: moteris bėga lauke

(Vaizdo kreditas: Getty)

Jei jums įdomu, kaip pradėti bėgti, bet nežinote, nuo ko pradėti, jums pasisekė! Mūsų ekspertų vadovas jums padės.

Turite porą geriausių bėgimo batelių moterims, galbūt taip pat investavote į vieną geriausių kūno rengybos stebėjimo priemonių ir geriausi treniruočių antblauzdžiai, tačiau net ir turint visą komplektą gali būti nelengva žinoti, kaip pradėti bėgti, kai to niekada nedarėte.

Milijonai žmonių visame pasaulyje bėga bent kartą per savaitę. Ir nenuostabu, kad šie skaičiai didėja, ypač tarp moterų ir suaugusiųjų gyvenimo viduryje, kai pradedame daugiau suprasti, kaip tai padeda sustiprinti mūsų kūną ir protą.

Tyrimai rodo, kad sportuojantys vidutiniškai gyvena šešeriais metais ilgiau nei tie, kurie nesportuoja Dr. Sanjay Sharma , Londono universiteto Sent Džordžo kardiologijos profesorius ir konsultantas. Sportas ir reguliari mankšta turi daugybę teigiamų padarinių daugeliui ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, depresija ir širdies ligos.

Bėgimas yra ne tik viena iš geriausių jūsų fizinės sveikatos treniruočių, bet ir daug naudos psichinei sveikatai ir gerovei.

braškių pieno kokteilių

„Įrodyta, kad serotonino, dopamino ir net augimo hormono lygis po bėgimo yra didesnis, o tai prisideda prie to euforiško nuotaikos stiprinimo jausmo“,-sakė „Adidas Runners“ kapitonas, Olivia Ross Hurst , aiškina. Kuo daugiau sportuojate, tuo labiau galite pakelti nuotaiką, nes kartojant pratimus laikui bėgant iš tikrųjų padidėja dopamino receptorių skaičius smegenyse.

Tačiau prieš pradėdami ir pasinaudodami bėgimo privalumais, svarbu tinkamai pasiruošti. Norėdami padėti jums pradėti savo bėgimo kelionę, kalbėjome su ekspertais, kurie atskleidė geriausius patarimus, kaip pradėti.

1. Tinkamai pasiruoškite bėgimui

Prieš eidami į kelią ar bėgimo takelį, būtinai investuokite į gerus bėgimo batus ir aprangą. Jūsų treniruokliai turėtų būti patogūs, lengvi, kvėpuojantys ir pakankamai lankstūs, kad judėdami jie atsigręžtų. Jei jie jaučiasi kaip natūralus jūsų pėdos pratęsimas, turite gerą porą!

Prieš pradėdami bėgti, visada atlikite apšilimą, o kai baigsite, skirkite kelias minutes atvėsti. Tai gali būti taip paprasta, kaip penkių minučių greitas pasivaikščiojimas prieš ir po bėgimo, arba galite padaryti trumpą treniruotė namuose kaip apšilimas ar atvėsimas.



Jei galite, pradėkite bėgti ant plokščių paviršių, kad sumažintumėte sąnarių pažeidimus. Tačiau, jei norite eiti takais, investuokite į porą geriausių bėgimo batelių, kad gautumėte papildomos paramos.

Jei turite sveikatos sutrikimų ar nerimaujate dėl naujos mankštos pradžios, prieš pradėdami bėgti, pasitarkite su gydytoju.

Jei sergate cukriniu diabetu, ypač svarbu pranešti gydytojui, kad pradedate bėgti, ir įsitikinti, kad turite gerai priglundančius treniruoklius, kurie apsaugotų jūsų kojas, ypač jei jūsų kraujotaka prasta.

2. Geriausia kurti lėtai

Jūs ne tik norite žinoti, kaip pradėti bėgti, bet ir žinoti, kaip toliau bėgti. Norint išlaikyti pagreitį, svarbu palaipsniui ugdyti jėgą ir fizinę formą. Christina Macdonald, bėgimo guru ir knygos „Run Yourself Fit“ autorė, rekomenduoja eksperimentuoti su vaikščiojimo/bėgimo intervalais panašiu formatu kaip NHS „Couch to 5K“ bėgimo planas.

Kiekvieną savaitę pabandykite šiek tiek padidinti bėgimo laiką arba sutrumpinti vaikščiojimo intervalus, siūlo Christina. Jos aštuonių savaičių planas padės jums nuolat ilginti savo bėgimo laiką, tuo pačiu suteikiant kūnui laiko atsigauti. Kiekvieną savaitę padidinkite savo bėgimo laiką tik 10%, kad jaustumėtės žvalūs ir linksmi.

moterys, rišančios bėgimo batelius

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

3. Sukurkite įprastą rutiną ir laikykitės treniruočių grafiko

Svarbu sukurti bėgimo tvarką, kuri jums tinka. Bėgimas jums turėtų patikti, todėl nekelkite nerealių tikslų pirmąsias kelias savaites nubėgti 5 km. Norėdami pradėti, Christina rekomenduoja bėgti tris kartus per savaitę, kiekvieną savaitę padidinkite savo laiką ir pasirinkite dieną bei laiką, atitinkantį likusią jūsų kasdienybę, kad galėtumėte įgyti įpročio bėgti. Norėdami pradėti, įkvėpimui naudokite šį bėgimo grafiką:

1 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgti 1 min/vaikščioti 2 min x 5 = 15 min
  • Trečiadienis: Bėgti 1 min./Vaikščioti 1 min x 5 = 10 min
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 15 min
  • Šeštadienis: Bėkite/vaikščiokite 15 minučių su kuo trumpesnėmis pertraukomis

2 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgti 1 min./Vaikščioti 2 min. X 6 = 18 min
  • Trečiadienis: Bėk 2 minutes/eik 1 minutę x 6 = 18 minučių
  • Penktadienis: Poilsis arba švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 20 min
  • Šeštadienis: Bėgti/vaikščioti 20 minučių su kuo mažesnėmis pertraukomis

3 savaitė

  • Pirmadienis: Bėk 2 minutes/eik 2 minutes x 6 = 24 minutes
  • Trečiadienis: Bėgimas 3 minutes/ pėsčiomis 1 min x 4 = 16 min
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 22 min
  • Šeštadienis: Bėgti/vaikščioti 25 minutes su kuo mažesnėmis pertraukomis

4 savaitė

kriaušių ir mėlynojo sūrio salotos
  • Pirmadienis: Bėk 3 minutes/vaikščiok 2 minutes x 4 = 20 minučių
  • Trečiadienis: Bėgti 4 minutes/vaikščioti 2 minutes x 4 = 24 minutes
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 25 min
  • Šeštadienis: Bėkite/vaikščiokite 30 minučių su kuo mažiau pertraukų

5 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgti 5 minutes/vaikščioti 2 minutes x 3 = 21 min
  • Trečiadienis: Bėk 5 minutes/eik 1 minutę x 5 = 30 minučių
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 25 min
  • Šeštadienis: Bėgti/vaikščioti 35 minutes su kuo trumpesnėmis pertraukomis

6 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgimas 6 minutes/pėsčiomis 1 min x 4 = 28 min
  • Trečiadienis: Bėk 9 minutes/3 minutes vaikščiok greitu tempu x 3 = 36 min
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 30 min
  • Šeštadienis: Bėgti/vaikščioti 37 minutes su kuo trumpesnėmis pertraukomis

7 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgimas 7 minutes/pėsčiomis 1 min x 3 = 24 min
  • Trečiadienis: Bėk 12 min./3 minutes vaikščiok greitu tempu x 2 = 30 min
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 35 min
  • Šeštadienis: Bėkite/vaikščiokite 40 minučių su kuo trumpesnėmis pertraukomis

8 savaitė

  • Pirmadienis: Bėgimas 8 minutes/pėsčiomis 1 min x 4 = 36 min
  • Trečiadienis: Bėgti 15 minučių lengvu tempu/3 minutes vaikščioti greitu tempu, tada 5–10 lengvų tempų pabaigoje = 23–28 min.
  • Penktadienis: Poilsis ar švelnus kryžminis treniruoklis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas 40 min
  • Šeštadienis: Bėgti/vaikščioti 45 minutes su kuo trumpesnėmis pertraukomis

4. Pagalvokite apie savo laikyseną

Lynne Cantwell, klinikos direktorė ir kineziterapeutė, sako, kad gera laikysena yra labai svarbi jūsų sveikatai ir našumui. „Six Physio“ . Tai padės išvengti traumų ir pagerinti bėgimo techniką.

Įsivaizduokite liniją, einančią nuo jūsų ausų iki žemės - visos jūsų kūno dalys turėtų būti kuo arčiau to, pataria Lynne. Pradėję bėgti, patikrinkite savo laikyseną, sutelkdami dėmesį į kaklo, pečių ir nugaros vidurio, rankų ir pėdų padėtį.

  • Kaklas: Venkite jo iškišti ir laikykite savo pečių linijoje. Pilateso smakro tempimo pratimas padės jums ištempti kaklą.
  • Pečiai ir nugaros vidurys: Laikykite ausis virš pečių ir švelniai patraukite atgal. Laikykite nugarą tiesiai ir vertikaliai, bet ne standžiai.
  • Rankos: Sulenkite alkūnes ties 90 & ordm; ir laikykite juos po pečiais. Kai ištiesite atgal, ranka turėtų tiesiog ganyti kišenę.
  • Pėdos: Siekite smūgio per vidurį. Būsite lengvesni kojoms ir daugiau atšoksite - nusileidę ant kulnų labiau spaudžiate kelius. Laikykite pėdą arti centro - taip viena koja yra priekyje, o kita - už nugaros (bet ne daugiau kaip pėdos ilgis).

moteris, kartu bėganti lauke, šalia snukio

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

5. Nepasiduok

Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas, kai reikia imtis kažko naujo, o bėgimas nesiskiria. Pradėkite lėtai, ramiai ir nemuškite savęs, jei kartais pirmomis dienomis turite bėgti lėčiau ar daugiau vaikščioti.

Christina sako, kad visada turėtumėte vengti pernelyg greito išvykimo ir naudoti pokalbio testą, kad pamatytumėte, ar bėgate tinkamu greičiu. Kurdami ištvermę, turėtumėte mokėti normaliai kalbėti.

Dienomis tarp bėgimų galite padėti patobulinti savo bėgimo techniką ir sustiprinti jėgas atlikdami namų treniruotes, tokias kaip jogos pratimai bėgikams, pasipriešinimo juostos treniruotės arba jėgos lavinimo pratimai.

Jei jums trūksta treniruotės motyvacijos, susiburkite su draugu ir treniruokitės kartu arba prisijunkite prie asmeninio ar virtualiojo bėgimo klubo, pvz., „Nike Run Club“, „Adidas Runners“ ar moterų bėgimo bendruomenės „Run Panthera“.

Skaityti Toliau

Kaip joga gali tapti geresniu bėgiku - be to, trys geriausios pozos, kurias galite išbandyti namuose