Joga nugaros skausmui gali būti jūsų kasdienio diskomforto sprendimas
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Kreipdamiesi į jogą dėl nugaros skausmų nėra greito sprendimo, tačiau kiekvieną dieną skirdami tam tikrą laiką švelniai tempdami kūną, galite palengvinti raumenų įtampą, padidinti lankstumą ir pagerinti bendrą savijautą.
Ir nors jūsų pirmoji mintis gali būti vaistų nuo nereceptinių vaistų vartojimas nuo nugaros skausmo, siekiant ilgalaikio stiprinimo ir lankstumo-tai padės išlaikyti sveiką nugarą ir užkirsti kelią pasikartojančiam skausmui-mankšta yra svarbiausia.
Ar atsakymas į jūsų nugaros skausmą gali būti toks paprastas, kaip investuoti į vieną iš geriausi jogos kilimėliai ir kiekvieną dieną iškočioti, kad galėtumėte greitai treniruotis? Ne tik tam tikros jogos pozos gali palengvinti nugaros skausmus, bet ir joga gali būti puiki prevencinė priemonė, sako jogos instruktorius. Hannah Barrett . Tai padeda jums sukurti jėgą ir elastingumą mažinant streso lygį ir sukuriant ramybę. Įdomu tai, kad stresas taip pat gali būti nugaros skausmo veiksnys.
Kaip ir bet kuri nauja mankšta, ypač jei taikote konkretų skausmą, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Jie galės patarti, ar išbandyti jogą nuo nugaros skausmų yra žingsnis palengvėjimo link, ar kiti pratimai ir procedūros yra tinkamesni.
Ar joga yra veiksminga nugaros skausmui malšinti?
The jogos nauda yra begalinis, nuo patobulinto lankstumo iki geresnio proto ir kūno ryšio. Bet kuo joga naudinga nugaros skausmui?
Joga gali padėti tiems, kurie patiria nugaros skausmą, pagerindami nugaros jėgą ir elastingumą, taip pat skatindami teisingą stuburo išlyginimą, aiškina pagrindinė jogos mokytoja, Sarah Highfield .
Nugaros skausmo malšinimo joga švelniai ištempia nugaros ir pečių raumenis, o tai atpalaiduoja ir numalšina įtampą šioje srityje. Tuo pačiu metu joga taip pat stiprina nugaros raumenis, o tai sustiprina pagrindinį stabilumą. Gera prisiminti, kad paprastai jogos į priekį sulenkiami lankai ištempia kūno nugarą, jogos atlenkimai atveria kūno priekį, o jogos posūkiai puikiai tinka stuburo mobilumui. Tai viena iš priežasčių, kodėl ši praktika yra tokia efektyvi, kad būtų geriau laikysena.
kaip virti ožkų sūrį
Joga pradedantiesiems nuo nugaros skausmo
Joga gali padėti palengvinti tiek viršutinę, tiek apatinės nugaros dalies skausmas tačiau, priklausomai nuo to, kokio tipo nugaros skausmus patiriate, yra įvairių jogos stilių, kurie jums geriausiai tinka. Ši praktika gali padėti nukreipti nugaros raumenis ir padidinti lankstumą.
Jei jūsų nugaros skausmą sukelia nedidelis nugaros raumenų įtempimas, švelnus vinyasa srauto jogos stilius jums gali tikti, nes jis privers jūsų kūną judėti ir tekėti, sako Sarah. Vinyasa jogos pratimuose galite tikėtis, kad sklandžiai judėsite tempu per įvairias jogos pozas, sujungdami kiekvieną judesį su kvėpavimu.
Jei jūsų nugaros skausmas yra sudėtingesnis, patariu praktikuoti lėtą ir raminančią hatha jogos formą “, - siūlo Sarah. Šis jogos stilius yra labiau statiškas nei vinyasa joga ir apima daugybę pozų, kurios praktikuojamos daug lėčiau ir ilgiau laikomos.
Kai kalbama apie joga pradedantiesiems , Sarah siūlo pradėti lėtai ir visapusiškai naudotis jogos įranga, kad būtų suteikta papildoma parama. Jei esate pradedantysis, mano patarimas numeris vienas yra pradėti lėtai ir naudotis jogos rekvizitais, tokiais kaip dirželiai ir kaladėlės, sako Sarah. Jogos rekvizitai padeda jums praktikuoti labiau stabiliai ir sukuria papildomą erdvę jūsų kūne. Jie taip pat būtini, jei esate pradedantysis ir jums reikia pradėti lėtai ir atsargiai. Čia investuojama į vieną iš geriausi stori jogos kilimėliai yra gera idėja, nes suteikia papildomą stabilų pagrindą ir padės išvengti slydimo judant pozomis.
Jei negalite nuvykti į jogos studiją arba nesate pasirengę lankyti jogos užsiėmimų asmeniškai, „Youtube“ yra daugybė jogos pratimų. Joga su Adriene yra ypač populiari, o įvairūs užsiėmimai, atitinkantys kiekvieną lygį, gali palengvinti judesius ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių praktikų.
Tačiau, jei bet kurioje jogos praktikos vietoje jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite. Nenorite, kad jokia jogos poza paaštrintų jūsų simptomus, todėl nustokite juos daryti, sako Hannah. „Jei nugaros skausmas yra stiprus, nuolatinis arba nesate tikri, kas jį sukelia, patariu pailsėti ir kreiptis į profesionalią medicinos pagalbą“, - priduria Sara.
Geriausios jogos pozos nugaros skausmui
Priklausomai nuo to, kokio tipo nugaros skausmus patiriate, jums labiausiai tiks įvairios jogos pozos, todėl visada verta lankyti jogos užsiėmimus, kad galėtumėte pasikalbėti su savo jogos mokytoju, kuris galės patarti, sako Sarah.
Tačiau, jei negalite lankyti jogos pamokos ir norite sužinoti geriausias jogos pozas nugaros skausmui malšinti, kurias galite padaryti patogiai savo namuose, čia Sarah ir Hannah dalijasi savo geriausiais pasirinkimais.
yra sveikas kūno svoris
*Atminkite, kad vaizdai ir aprašymai gali šiek tiek skirtis
1. Katė-karvė
Kaip tai padaryti: „Pradėkite keturiomis, patikrinkite, ar riešai yra po pečiais, o keliai - po klubais“, - sako Sarah. Įkvėpus pakelkite galvą ir klubus, leiskite skrandžiui nusileisti. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir klubus ir patraukite bambą link stuburo. Tęskite taip, leisdami stuburui judėti kvėpuojant. Padarykite tai penkis gilius įkvėpimus ir tada išeikite iš pozos “.
Kodėl tai padeda: Šis paprastas judesys suteikia švelnų tempimą tiek jūsų nugarai, tiek priekiui. Jei naktį negalite užmigti, tai taip pat puikiai tinka joga prieš miegą prieš miegą padės atpalaiduoti raumenis ir atpalaiduoti kūną bei mintis.
2. Sėdimas posūkis
Kaip tai padaryti: „Pradėkite sėdėdami vieną koją priešais jus, o kitą už nugaros, sulenkdami abu kelius“, - sako Sarah. Tada pasukite link savo priekinio kelio, padėdami priešingą ranką ant kelio, o kitą - ant grindų. Kiekvieną kartą įkvėpdami pailginkite stuburą ir kiekvieną kartą iškvėpdami šiek tiek pasukite. Įsitikinkite, kad švelniai sukdami nuolat ilginate stuburą, taip nesuspaudžiate stuburo “. Sulaikykite penkis gilius įkvėpimus ir tada pakartokite kitoje pusėje.
Kodėl tai padeda: Stuburo posūkis ištempia stuburą ir mažus raumenis tarp slankstelių. Tai puikiai padeda išlaikyti stuburo judrumą ir atverti krūtinę, kad galėtumėte giliai kvėpuoti.
3. Nuo galvos iki kelių
Kaip tai padaryti: „Ištieskite vieną koją priešais save ir padėkite priešingą koją ant vidinės ištiestos kojos šlaunies“, - sako Sarah. „Laikykite ištiestą koją tiesiai ir aktyviai lenkite koją. Padėkite pirštų galiukus abiejose ištiestos kojos pusėse. Įkvėpkite, kad pailgintumėte kūną, ir iškvėpkite, kad sulenktumėte į priekį. Sulaikykite penkis gilius įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje “.
Kodėl tai padeda: „Nugaros skausmas dažnai siejamas su kitomis jūsų kūno dalimis, o įtemptos šlaunikauliai yra dažnas veiksnys“, - sako Sarah. „Ši poza švelniai padės ištempti kojų sąnarius, pailgins nugaros kojų raumenis, taip pat ištiesins stuburą“.
kaip pasigaminti šokoladinį apelsinų pyragą(Vaizdo kreditas: Getty, Luxy)
4. Tiltas
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojos-klubų atstumu viena nuo kitos, o rankos-nuo kūno, iškvėpkite ir lėtai nulupkite klubus nuo žemės, įtraukdami sėdmenis ir pakeldami tik tiek, kiek galite išlaikyti stuburą neutralų. , nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis neapima ir šonkauliai neužsidega, sako Hannah. Sulaikykite penkis lėtus įkvėpimus, tada švelniai atleiskite.
Kodėl tai padeda: Šios pozicijos laikymasis padeda sustiprinti apatinius nugaros raumenis ir sėdmenis, tuo pačiu užtikrinant stabilumą per dubenį ir pagrindinę jėgą.
5. Žemas šuolis
Kaip tai padaryti: Ženkite dešinę koją į priekį ir užlipkite ant kairiojo kelio - galite padėti antklodę po keliu, jei taip patogiau, sako Hannah. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra po kairiuoju klubu, dešinė - po dešiniuoju keliu, o sėdmenys aktyvuoti. Ištieskite rankas į dangų arba padėkite jas ant priekinės šlaunies, kai rasite stuburo ilgį ir pasiekiate galvos vainiką aukštyn. Stuburas ir dubuo yra neutralūs, tai nėra nugaros dalis. Lėtai įkvėpkite penkis kartus ir pakartokite kitoje pusėje.
Kodėl tai padeda: Žemas nusileidimas gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti apatinę nugaros dalį ir palengvinti nugaros skausmus. Puiku, jei ryte pirmą kartą atliksite raumenis, kai išlipsite iš lovos.
6. Trijų dalių kvėpavimas
Kaip tai padaryti: Įeikite į patogią sėdimą padėtį ir švelniai užmerkite akis, sako Hannah. Įkvėpkite per nosį, pajusdami, kaip pilvas ir šonkauliai švelniai plečiasi iki raktikaulių. Lėtai iškvėpkite per nosį, jausdami kūno išsiskyrimą. Išbandykite tai dešimt raundų ir, prieš atmerkdami akis, skirkite akimirką patikrinti, kaip jaučiatės.
Kodėl tai padeda: Trijų dalių kvėpavimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti savijautą. Tai puiki poza, kurią galima atlikti kartu miego vedamos meditacijos vakare jums padės atsipalaiduoti protas ir leisti įtampai ištirpti nuo kūno miegok geriau ir leis jums atsikratyti bet kokio streso, susikaupusio jūsų kūne visą dieną.