Įdomu, kaip geriau išsimiegoti? Šie paprasti pakeitimai gali būti atsakymas
aviečių baltojo šokolado pyragas
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Mes visi patiriame miego stresą ir dažnai galvojame, kaip geriau išsimiegoti. Nuo pastangų linktelėti iki pabudimo nakties viduryje ir nesugebėjimo užmigti kartais tai gali būti tikra kova dėl to, kas turėtų ateiti savaime.
NHS teigia, kad norint gerai išsimiegoti, suaugusiesiems reikia šešių iki aštuonių valandų akių. Tai suteikia kūnui laiko susitvarkyti ir suteikia pakankamai energijos kitai dienai, taip pat pagerina ir reguliuoja mūsų smegenų funkciją, imuninę sistemą ir net žarnyno judesius.
Tačiau yra daug išorinės įtakos, kuri gali turėti įtakos mūsų miego kokybei, įskaitant stresą ir nerimą geriausia pagalvė dėl geriausias čiužinys už patogią ir palaikančią miego aplinką, miego režimo trūkumą, mūsų maniją dėl mobiliųjų telefonų, lengvai prieinamas srautinio perdavimo paslaugas, tokias kaip „Netflix“, ir bendrą blogą miego higieną.
Geros naujienos yra tai, kad mums nereikia didelių pokyčių, kad galėtume geriau išsimiegoti. Pradėti nuo mažo gyvenimo būdo koregavimo tikrai gali padėti, kai reikia kokybiškesnio miego.
Taigi, jei kada nors susimąstėte: „Kodėl aš negaliu užmigti? “, išbandykite šiuos geriausius ekspertų patarimus, kaip geriau pailsėti kiekvieną naktį.
Pasak ekspertų, kaip geriau ir ilgiau miegoti
Yra keletas pakeitimų, kuriuos galite atlikti - nuo pirmojo ryto iki prieš pat miegą - tai padės geriau išsimiegoti.
1. Sukurkite miego šventovę
Pirmiausia, jei jums sunku užmigti, turite apsidairyti aplinkui ir įvertinti savo aplinką. Pagal Miego fondas , jei jūsų miegamasis nėra pakankamai tamsus, užblokuosite natūralią melatonino, hormono, padedančio mums užmigti, gamybą. Jei pastebėsite, kad taip yra, investuokite į tam tikras užuolaidas arba naktį išbandykite akių kaukę.
Taip pat svarbu patogumas - gumuluota pagalvė ar sena antklodė nepadės gerai išsimiegoti. „Emma“ čiužinių miego ekspertė, daktarė Verena Senn, sako: Jūsų pagalvė turėtų palaikyti galvą ir kaklą, o miego metu laikyti ją neutralioje padėtyje, antraip tai gali sukelti įtampą gimdos kaklelio slanksteliams - septyniems slanksteliams, kaklą.
Temperatūra jūsų miegamajame taip pat yra labai svarbi norint sukurti tinkamą miego aplinką.
Jei miegamajame palaikysite 18 laipsnių Celsijaus ar žemesnę temperatūrą, tai imituos kūno užmigdymo būseną ir padės išlaikyti ramesnę savijautą, sako „Simba“ miego ekspertė Hope Bastine.
2. Rašykite į žurnalą kiekvieną dieną
Dienos stresas gali kauptis ir neleisti mums miegoti naktį, todėl dienoraščiai kiekvienos dienos pabaigoje yra puikus būdas ištuštinti mintis.
Dr Guy Meadows, įkūrėjas Miego mokykla programa, aiškina. Senstant mes turime daugiau protinio ir fizinio bagažo, todėl mąstantis protas kartais gali mus budinti naktį.
Organinio junginio adenozino, padedančio mums natūraliai užmigti, nėra tiek daug, kad greičiausiai būsime budrūs ir nerimausime dėl darbo ar asmeninio streso.
Dr Meadows taip pat sako, kad žinojimas apie šiuos stresus padės. Pažymėti, koks tai stresas - darbas, santykiai ar kažkas kita, yra puikus būdas pasakyti savo smegenims, kad žinote, kad stresas egzistuoja, tačiau šiuo metu negalite susidoroti.
Dienoraštis bet koks dažni košmarai ir išsiaiškinti, ką iš tikrųjų reiškia jūsų sapnai, taip pat gali padėti nuraminti mintis vakare ir išspręsti bet kokias problemas miego nerimas galėtum patirti.
3. Nustatykite gerą nusileidimo rutiną
Kai pasakote „taip“ dar vienai mėgstamos „Netflix“ laidos serijai arba pakeliate telefoną vėlai vakare, tai daro įtaką jūsų miego kokybei, sako daktaras Sennas.
Socialinė sąveika užima jūsų smegenis, kai jos tikrai nori atsipalaiduoti. Skirkite šiek tiek laiko nuo ryškių ekranų, kad sutvarkytumėte savo mintis. Vietoj to, ji siūlo vakare skaityti knygą, o ne rašyti žinutes mobiliuoju telefonu. Ir įsitikinkite, kad ta knyga yra fizinė, o ne elektroninėje skaityklėje, jei galite.
Mėlyna šviesa jūsų mobiliajame telefone gali ne tik užimti jūsų protą, bet ir pakenkti jūsų miego ciklui. Šiuolaikiniuose šviesos šaltiniuose yra daug mėlynos šviesos, kuri sutrikdo melatonino gamybą ir išjungia natūralius paros ritmus, neleidžia mums miegoti, kai turėtume miegoti, atskleidžia Hope. Taigi padėkite telefoną, išjunkite „Netflix“ ir vieną valandą prieš miegą mėgaukitės ramia, silpno apšvietimo stimuliacija.
4. Išbandykite meditaciją
Meditacija gali padėti nuraminti kūną ir protą, padėti mums atsipalaiduoti ir, tikiuosi, greičiau užmigti meditacija vadovaujant miegui arba a jogos nidra kvėpavimo praktika. Naujausi tyrimai rodo, kad daugiau nei 85% dalyvių, kurie meditavo su meditacijos programa Calm 10 minučių kasdien, pranešė apie geresnį ir ilgesnį miegą. „Calm“ programoje, be kitų išbandomų meditacijos praktikų, taip pat yra miego istorijų, kurias reikia klausytis snaudžiant.
Jei vis dar reikia šiek tiek įtikinti, kad galėtumėte medituoti, „FitBit“ ką tik pradėjo vaizdo įrašų ir garso sesijų seriją, pavadintą Deepako Chopros sąmoningas metodas , kur sveikatingumo guru pažvelgia į sąmoningumo poveikį, kaip galime valdyti stresą ir savo proto bei kūno ryšį-visus veiksnius, turinčius įtakos mūsų miego įpročiams.
Taip pat galite pabandyti a joga prieš miegą rutina, skirta pasiruošti miegui. Keletas paprastų ir atstatančių jogos pozų gali padėti atsipalaiduoti jūsų kūnui ir protui, sukeldami parasimpatinę nervų sistemą, kuri sulėtina kūną ilsėtis.
5. Sumažinkite kofeino vartojimą
Jei esate pavargęs, neabejotinai pasieksite kofeino, kai tik atsibusite, ir toliau judėsite visą dieną. Tačiau per daug kofeino gali neigiamai paveikti mūsų sugebėjimą nusimesti.
Kofeinas padidina budrumą ir protinę veiklą. Dažniausias kofeino šalutinis poveikis yra smegenų procesų blokavimas, leidžiantis organizmui pajusti nuovargį, todėl apsunkinamas užmigimas “, - aiškina dr.
Tyrimas rodo kad jei suvartosite kofeino likus šešioms valandoms iki miego, jūsų miegas gali būti nutrauktas. Jei vakare negalite atsispirti šiltam gėrimui, verčiau išbandykite miego arbatą.
6. Investuokite į miego papildus
Jei naudojamas teisingai, natūralus papildai miegui gali padėti mums atsipalaiduoti, kai įsitaisome vakarui. Yra tiek daug papildų, nuo melatonino iki valerijono šaknies, ir jie būna įvairių formų, tokių kaip tabletės, kapsulės ir arbatos.
CBD papildai miegui per pastaruosius porą metų tapo tikrai populiarūs. Pavyzdžiui, CBD aliejus, tokius kaip „Pure Sport“ aliejus, galima įlašinti į burną prieš miegą, padedant atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
„Wicked Gummy Co“ taikūs „Zzzzz“ pasiflorų vaisių skonio guminukai taip pat gali padėti užmigti, nes jie pagaminti iš 5-HTP-aminorūgšties, kurią jūsų kūnas naudoja serotoninui gaminti ir prisideda prie gerovės. Jei tikrai stengiatės linktelėti, „Kalms Night One-A-Night“-tradicinis žolelių papildas, kuriame yra valerijono, gali būti naudojamas laikinai palengvinti miego sutrikimus.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius miego papildus, visada pasitarkite su gydytoju, nes jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar vartojate kitų vaistų, kurie gali būti netinkami.
7. Miego priemonės, padedančios nuklysti
Jei miego papildai jums netinka, yra ir kitų natūralių miego priemonių, kurias galite įtraukti į savo miego režimą, kad išsklaidytumėte stresą ir padėtumėte atsipalaiduoti. Pradėkite išsimaudyti vonioje su Epsom vonios druskomis.
Prieš šokdami į vonią, išgerkite puodelį miego arbatos, tokios kaip „Pukka's Night Time Tea“, pagaminta iš ekologiškų avižų, raminančių levandų ir šilkinių saldžių liepų. Kai antklodė ir pagalvės bus tinkamoje padėtyje, purškite raminamąjį miego purškiklį, pvz., „This Works Deep Sleep Pillow Spray“, kuris, kaip teigiama, sukelia ramų nakties miegą.