Kegelio pratimai gali padėti jums sukurti ir sustiprinti dubens dugną bei patirti intensyvesnius orgazmus
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Kegelio pratimai yra efektyviausias būdas sustiprinti dubens dugną - tai verta padaryti bet kuriai moteriai. Jūsų dubens dugno raumenys yra kaip ir visi kiti kūno raumenys. Jie gali būti mankštinami ir treniruojami siekiant didesnės jėgos ir, kaip ir kiti raumenys, jie gali nukentėti dėl tempimo, pažeidimų ir palaidumo.
Dubens dugnas pavadintas dėl jo vietos kūne ir vaidmens kaip grindys, suteikiančios paramą visiems jūsų dubens organams. Šiuos raumenis galima pakelti arba atpalaiduoti, kad būtų galima valdyti apatinę kūno pusę, todėl jie yra gana svarbūs. Jūsų dubens dugno raumenys palaiko viską - nuo šlapimo pūslės iki užpakalio, žarnyno ir gimdos. Tačiau jie taip pat yra svarbūs palaikant sveiką seksualinę funkciją ir seksualinį malonumą.
Kaip ir jūs galite pasirinkti iš geriausi vibratoriai siekiant palengvinti seksualinį malonumą, žmonės, kurie rimtai žiūri į dubens sveikatą, turi įrankių, gudrybių ir pratimų, kad ši hamaką primenanti dubens raumenų struktūra būtų geros būklės. Stiprūs, lankstūs dubens raumenys gali padėti visų rūšių makšties problemos , iš skausmas sekso metu į šlapimo nelaikymą po gimdymo. Ir gali užkirsti kelią dubens dugno disfunkcijai.
Daugumai moterų žodžiai „kegel“ ir „prolapsas“ pirmą kartą išgirstami tada, kai jie turi problemų, todėl švietimas yra labai svarbus prevencijai ir gerai sveikatai, sako Julie Colan, dubens dugno ekspertė ir jos įkūrėja. Slaptas šnabždesių Kegelio rinkinys . Paprasčiausias būdas išlaikyti sveiką dubens dugną yra atlikti kegelio pratimus. O prekių naujienos? Juos padaryti super lengva. Čia ekspertai supažindina mus su kegelio pratimais ir pagrindiniais žingsniais, kuriuos turite žinoti (taip pat galbūt norėsite peržiūrėti mūsų vadovą kūgio rutuliai kol esi čia).
Kas yra kegelio pratimai?
Pavadintas amerikiečių ginekologo Arnoldo Kegelio, 1948 m. Sukūrusio moterų dubens pratimų programą, vardu. Žmonės šimtmečius atliko dubens dugno pratimus, o šių raumenų svarba buvo gerai dokumentuota daugelyje kultūrų ir jų medicinos tradicijų.
Kaip moterys, mūsų dubens dugno raumenys nuolat keičiasi nėštumo, gimdymo, perimenopauzės ir menopauzės metu. Jausmai dubens dugne dažnai yra geras rodiklis kaip pasakyti, ar ten kažkas negerai . Jie gali jus supažindinti su įprastomis problemomis, tokiomis kaip dubens organų prolapsas ir šlapimo nelaikymas, ir padės nustatyti, kokius pratimus turėtumėte atlikti, kad būtumėte sveiki. Lygiai taip pat mes treniruojame kitus raumenis, kad jie būtų stiprūs, taip pat turėtume atsižvelgti į dubens dugno raumenis “, - sako dubens sveikatos specialistas. Beth Davies . „Mūsų dubens dugno raumenų priežiūra tiesiog tampa iniciatyvi veikla, kurią darome savo sveikatai, o ne reaktyvumas, kai viskas vyksta ne taip.
Kegelių grožis yra tas, kad kad ir kur būtumėte - sėdėdami, stovėdami, vairuodami, darbe ar ant sofos - galite treniruoti dubens dugną. Reguliariai atlikdami dubens dugno pratimus, kai kurie žmonės mato, kad pagerėja vos nuo keturių savaičių, o pastebimi pokyčiai įvyksta maždaug po trijų mėnesių.
Kokia yra kegelio pratimų nauda?
Žinoma, galime savęs paklausti „ kaip atrodo normali makštis ? “Ir tuo pačiu daugeliui moterų įdomu, kaip turėtų jaustis įprasta makštis. Be rimtų sveikatos sąlygų, atsakymo į šį klausimą tikrai nėra. Visos makštys yra skirtingos, tačiau Kegelio pratimai bus naudingi visiems, turintiems makštį ir moteriai visais gyvenimo etapais. Jie gali padėti pagerinti dubens sveikatą nuo brendimo iki menopauzės.
Pagrindiniai privalumai:
- Geresnė šlapimo pūslės kontrolė
- Intensyvesni orgazmai
- Stipresnė šerdis
- POP prevencija
1. Geresnė šlapimo pūslės kontrolė
Kegelio pratimai padės išlaikyti jūsų makštį ir raumenis, palaikančius dubens organus. Gerai mankštinami raumenys puikiai kontroliuoja šlapimą, išmatas ir valdo nėštumą, gimdymą ir komfortą bei atsigavimą po gimdymo.
Taip pat galite naudoti savo kegelius kritiniais atvejais. Jei manote, kad reikia šlapintis, bet nerimaujate dėl to, kad laiku pasieksite tualetą, tai paprastai duoda keletą kegelių, kad nusipirktumėte sau laiko. Tiesiog nepamirškite, kad dažnas šlapimo nutekėjimo sustabdymas arba kegelių naudojimas su pilna šlapimo pūsle nėra idealus jūsų kūnui ir gali sukelti UTI. Daug geriau kegelius daryti su tuščia šlapimo pūsle ir ramioje situacijoje, o ne esant panikos režimui.
2. Intensyvesni orgazmai
Prielaida, kad darant kegelį, jums susiaurės makštis, yra neteisinga. Tačiau jie gali pagerinti sekso malonumą ir jums padėti kaip turėti gerą seksą .
Kuo labiau praktikuojate suspausti ir atpalaiduoti dubens raumenis ir naudojate kvėpavimą, kad galėtumėte kontroliuoti greitį ir lengvumą, tuo geriau seksas gali jaustis. Tai nebūtinai lemia tai, kaip „įtempta“ yra jūsų makštis, bet labiau susiję su tuo, kaip galite naudoti stiprius ir sveikus raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti trintį, pagrindinius judesius ir pojūčius jums ir jūsų partneriui.
Tiesą sakant, stiprus šerdis ir dubens dugnas, tinkamai suaktyvinus, gali sukelti mažo kūno orgazmą, vadinamą „pagrindiniu“. Kai kurios moterys tai patiria darydamos kegels, dirbdamos ar sekso metu ir moterų masturbacija . Padidėjęs gebėjimas kontroliuoti ir pasiekti savo orgazmą yra priežastis, dėl kurios galite pamatyti dubens treniruoklius ir kegelio kamuoliukus, parduodamus kartu su sekso žaislais.
3. Stipresnė šerdis
Kegelio pratimuose šerdis dirba su kvėpavimu, aiškina Louise Jackson dubens sveikatos ekspertė ir internetinės fitneso platformos kūrėja Brangakmenis . „Įkvėpus šie raumenys atsipalaiduoja ir ilgėja, o iškvepiant susitraukia, kad sukurtų atramą ir stabilumą. Įkvėpimo įtraukimas į sunkiausią bet kokio tipo pratimo dalį ne tik suteikia paramą, bet ir treniruoja dubens dugną dirbti automatiškai “, - aiškina Louise ir priduria, kad„ Kegels “gali būti naudingas atspirties taškas, tačiau visa šerdies įtraukimas į judesį padės sukurti tvirtesnę kūno funkciją. Bandyti ab treniruotes pilnai pagrindinei rutinai.
Smegenų stiprinimas taip pat gali sukelti plokščiausią pilvuką, sako Susanne, dubens sveikatos ekspertė INNOVO . Norėdami sukurti tikrai stiprią šerdį, turime sustiprinti vidinius raumenis. Tai prasideda nuo dubens dugno ir pakyla į giliuosius raumenis, kurie stiprina stuburą ir pritraukia pilvą. Tvirta šerdis gali palengvinti kitas kūno vietas. Nugaros skausmas dažnai yra silpnos šerdies požymis, nes kiti raumenys turi per daug kompensuoti, todėl atsiranda bloga laikysena ir skausmas.
4. Užkirsti kelią POP
Bene didžiausia Kegelio pratimų nauda yra ta, kad jie padeda atitolinti POP ar dubens organų prolapsą. Tai yra būklė, kuri paveikia daugelį moterų, ypač pagimdžiusių, pilvo operacijų, tokių kaip C pjūvis ar histerektomija, arba kurios dažnai kenčia nuo kosulio ir čiaudėjimo.
Visi šie dalykai spaudžia dubens dugno raumenis ir, jei jie yra silpni, dubens organai gali pradėti kristi ir griūti, kristi į makštį ir stumti išstumtus audinius ten, kur to neturėtų būti. POP gali būti labai skausmingas, todėl kegelių naudojimas yra puikus ir labai paprastas būdas to išvengti.
Jei manote, kad sergate POP, pasitarkite su gydytoju dėl medicininės pagalbos.
Ar yra kokių nors pavojų kegelio pratimams?
Kadangi dubens dugnas yra raumenų kompleksas, jis gali patirti tokio paties tipo sužalojimų, kaip ir kitos kūno vietos, pvz., Bicepsas ar blauzdikauliai. Jei persistengsite su kegelio pratimais, kyla dvi pagrindinės rizikos:
1. KELIO Pratimų įveikimas
Lygiai taip pat galite persistengti sporto salėje ir įtempti save, dubens dugno raumenys taip pat gali būti pervargę. Jei stengiatės teisingai ar per daug jėgos atlikti kegelio pratimus, jie gali sukelti makšties raumenų raumenų įtampą ar spazmus, įspėja Susanne iš INNOVO.
Svarbu žinoti, kad jei turite makšties popietė ar patiriate skausmą sekso metu, kegeliai gali būti ne jūsų problemų sprendimas. Būtinai susitarkite su savo OBGYN ar sveikatos priežiūros specialistu pap tepinėlis arba aptarti bet kokį skausmą prieš pradedant treniruotis ar išeinant ieškoti geriausių dubens dugno treniruoklių.
2. HIPERTONINĖS PELVINĖS GRINDOS
Kai kuriais atvejais jūsų dubens dugno raumenys iš tikrųjų gali būti pernelyg įtempti, todėl jie visada suaktyvinami ir negali atsipalaiduoti. Tai žinoma kaip hipertoninis dubens dugnas. Tai gali paveikti bet ką, bet didelis stresas ir intensyvus klubų ir dubens įžeminimas dažnai yra pagrindinė priežastis ir gali būti susijęs su dubens įtampos problemomis, tokiomis kaip vaginismas. Kai patiriame stresą ir nerimą, kaip ir visi kūno raumenys, mūsų dubens dugnas taip pat gali nerimauti, sako dubens sveikatos specialistė Beth. Hipertoninis dubens dugnas gali sukelti vidurių užkietėjimą, šlapimo pūslės skausmą, skubų ir šlapimo nelaikymą, neišsamų šlapimo pūslės ištuštinimą, skausmą ar diskomfortą ar lytinį aktą. Ir kas yra geriausias dalykas įtemptiems raumenims? Masažas, kvėpavimas ir atsipalaidavimas.
svorio stebėtojų aitriosios paprikos receptas
Kad išvengtumėte sužalojimų, svarbu pradėti kegelio pratimus lėtai ir sutelkti dėmesį į atpalaiduojantį elementą, kaip ir į suspaudimo elementus. Jei nesate tikri, ar jūsų raumenys yra silpni ar įtempti, užsisakykite susitikimą su moterų sveikatos specialistu, kad gautumėte išsamų įvertinimą ir veiksmų planą. Be Kegelio pratimų, jie gali patarti dirbti su kitais pagrindiniais stiprinimo metodais, kvėpavimo metodais, masažu, dilatacijos treniruotėmis ir meditacija.
Kaip atlikti Kegelio pratimus
Norint įvaldyti kegelio pratimus, reikia atlikti kelis paprastus veiksmus - patikėkite mumis, tai nėra taip baisu, kaip atrodo. Svarbiausia yra įsitikinti, kad esate atsipalaidavęs prieš bandydami dirbti su šiuo nuosekliu vadovu.
1. Raskite dubens dugną
2. Raskite savo dėmesį
3. Tobulinkite savo laiką
Keturi. Nusistatyti tikslus
5. Sumaišykite
6. Giliai kvėpuoti
1. Raskite dubens dugną
„Kai 50 proc. Moterų, sakydamos, kaip daryti kegelius, jos daro neteisingai, nes nemato raumenų“, - sako Julie iš „Secret Whispers“. Dubens dugnas yra jūsų dubens dugno raumuo, veikiantis kaip diržas ar hamakas, ir jis turi atlikti labai svarbų darbą, tačiau daugumai moterų dubens dugno funkcija ir tikroji vieta yra visiška paslaptis.
Lengviausias būdas rasti raumenis ir atlikti kegelio pratimus yra įsivaizduoti, kad makštyje yra šiaudų. Įsivaizduokite, kad siurbiate skystį per šiaudelį, laikote jį, tada išleidžiate. Tai kegelis. Jei sunku tai įsivaizduoti ir esate privačiai, kur galite naudotis rankomis, pabandykite įkišti pirštą į makštį ir įsivaizduoti, kad tai šiaudas. Jei teisingai atliksite judesį, turėtumėte pajusti, kaip susitraukia ir atpalaiduoja makšties raumenys. Jei spaudžiate sėdmenis ir jaučiate sėdmenų raumenų pojūtį, sustokite ir bandykite dar kartą.
Yra keletas kitų vizualizacijų, kurias galite naudoti tobulindami savo kegelio techniką, įskaitant:
- Įsivaizduokite, kad suspaudžiate tamponą makšties viduje.
- Įsivaizduokite, kad sulaikote dujas, kad išspaustumėte ir atsipalaiduotumėte.
- Įsivaizduokite, kad sėdite ant marmuro ir įtempkite raumenis, tarsi keltumėte marmurą.
2. Raskite savo dėmesį
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo kegelių, įsitikinkite, kad dirbate tik su dubens dugno raumenimis. Sutelkite dėmesį į dubens dugno izoliaciją ir sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenų atpalaidavimą.
Jei jaučiate, kad lankstote kitas kūno dalis. Įkvėpkite, iškvėpkite ir pradėkite iš naujo. Jei tai padeda, galite uždėti ranką ant pilvo, kad pamatytumėte, kaip sunkiai dirba pilvo raumenys ir ar jums reikia daugiau juos atpalaiduoti.
3. Tobulinkite savo laiką
Kegelio pratimams labai svarbus laikas. Turėtumėte pradėti lėtai, bent tris kartus nuo 10 iki 15 kartų per dieną.
Palaipsniui ilginkite susitraukimų ir atsipalaidavimo trukmę. Dirbkite iki 10 sekundžių susitraukimų ir atsipalaidavimų ir įsitikinkite, kad derinate savo kegelius su tokio paties ilgio poilsio laikotarpiais. Pavyzdžiui, po 10 sekundžių suspaudimo turėtų būti 10 sekundžių poilsis.
4. Išsikelkite tikslus
Nors svarbu pradėti lėtai, jei norite pamatyti dubens dugno raumenų pokyčius, būtina nustatyti tikslus. Tokiu būdu galite stebėti savo pažangą, nesvarbu, ar tai būtų senosios mokyklos bloknotas ir rašiklis, ar viena iš geriausių dubens dugno treniruočių programų.
Išsikelkite savo pirmąjį tikslą kiekvieną dieną atlikti bent 30–40 kegelio pratimų, paskirstydami juos visą dieną, nes tai geriau, nei juos atlikti vienu metu. Kadangi tai yra slapti pratimai, kurių niekas nepastebi, tik jūs, pabandykite įlįsti į kelis, kai laukiate šviesoforo, važiuojate liftu ar stovite maisto prekių linijoje. Pasak ekspertų, 200 kegelio pratimų per dieną yra pagrindinis tikslas, tačiau pradėkite lėtai ir eikite aukštyn.
5. Sumaišykite
Praktikuodami įvairius kegelio pratimus, raumenys dirbs skirtingais būdais ir pagerės bendra jėga.
Sumaišykite jį su trumpais dviejų ar trijų sekundžių susitraukimais ir paleidimais (kartais vadinamais „greitais brūkštelėjimais“), taip pat su ilgesniais. Pabandykite juos vaikščioti, lovoje, automobilyje, plaukdami, sekso metu, pabudę ar dirbdami.
Eksperimentuokite gulėdami ir stovėdami arba pabandykite užsiimti treniruotėmis, nesvarbu, ar tai bėgiojimas, ar joga.
6. Giliai įkvėpkite
Kegelio pratimai iš pradžių gali atrodyti bauginantys, tačiau įsisąmoninę tai, kas jums tinka, jie lengvai taps jūsų kasdienybės dalimi.
Tačiau pradžioje nepamirškite pratimų metu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuoti laisvai ir nesulaikyti kvėpavimo yra taip pat svarbu, kaip ir mažus judesius, kuriuos darote. Klausykitės raminančios muzikos ar vedama meditacija kad atpalaiduotumėte savo kūną ir protą dirbdami dubens dugno raumenis.
Geriausi dubens dugno pratimai
Rankiniai dubens dugno pratimai apima rankinį vidinių raumenų susitraukimą, kelis kartus juos pakeliant ir atleidžiant. Tai pasiekiama suspaudžiant ir įtempiant šiuos vidinius raumenis, tada vėl juos atleidžiant. Daugeliui žmonių sunku tai padaryti teisingai, nes dubens dugno raumuo yra giliai vidinis, ir jei jūsų dubens dugno raumenys yra ypač silpni, jums gali nepavykti šių raumenų įtraukti.
Kai kuriems žmonėms lengviau susikurti rutiną ir skirti laiko kasdieniams kegelio pratimams, kaip tai darytumėte sporto salėje ar jogos pamokose. Kitiems kegelių naudojimas kelyje yra toks pat efektyvus. Tai visiškai priklauso nuo jūsų dėmesio, sveikatos būklės ir pageidaujamos aplinkos. Daugeliui žmonių, kurie tik pradeda veiklą, pojūtis gali būti keistas ir gali prireikti šiek tiek priprasti. Štai trys paprasti Kegelio pratimai, kaip pradėti:
1. LĖTAS KELIS
Šis judesys padeda sustiprinti dubens dugno jėgą ir padeda raumenims sulaikyti šlapimą. Jūs norite pakelti dubens dugną iki 10 sekundžių, tada visiškai atpalaiduoti dubens dugną 5 sekundes ir pakartoti tai 10 kartų.
2. GREITAS KELIS
Šis žingsnis padės dubens dugnui susidoroti su spaudimu, pavyzdžiui, kosint, čiaudint ar juokiantis ar šokinėjant ant batuto. Šie greiti susitraukimai veikia raumenis, kurie greitai nutraukia šlapimo srautą. 1 sekundę laikykite raumenis aukštyn ir įtempkite, tada atleiskite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis ir pailsėkite 1 sekundę. Pakartokite 10 kartų. Atlikite šią procedūrą du kartus per dieną.
3. GALVYNAS
Šis metodas žinomas kaip „savęs stiprinimas“ suspaudžiant ir laikant prieš ką nors kosint, juokiantis, čiaudint ar pakeliant, arba darant viską, kas sukelia šlapimo nutekėjimą. Įtraukite tai, kai galite, derinimas su kitais kegelio pratimais gali būti neįtikėtinai efektyvus.
„Kegel“ priedai - ką reikia žinoti
Jei stengiatės surasti dubens dugno raumenis arba atlikti rankinius kegelio pratimus, galite pasikonsultuoti su dubens sveikatos specialistu arba pasirinkti kitą kelią, naudodami technologiją ir priedus, kurie padėtų jūsų treniruotei.
TAU TAIP PAT GALI PATIKTI
Kaip naudoti kegelio kamuoliukus dėl stipresnio dubens dugno ir geresnių orgazmų
SKAITYTI DABAR
Yra tiek daug produktų ir programų, kurios palaiko dubens dugną, kai kurios - dėl elektrinės stimuliacijos, kai kurios - su greita vibracija, primenančia, kada suspausti, o kitos - su paprastais svoriais, padedančiomis susitraukti ir atsipalaiduoti. Kai kurie yra aukštųjų technologijų, kai kurie paprasti, kai kurie yra intuityvūs naudojant sekimo priemones ir raginimus, kai kurie yra įdomūs ir žaidžiami.
Julie iš „Secret Whispers“ sukūrė „Kegels“ rinkinį, kad jos kegelio pratimai būtų sunkesni. Kiti rinkoje esantys prietaisai, pvz., Kegelio toneriai (kartais vadinami „sostais“) žada padėti greičiau išnaudoti tradicinių kegelių naudą.
Šiuo metu rinkoje yra daug produktų, padedančių treniruoti dubens dugną, tačiau tai nebūtinai yra tai, ko jums reikia, sako Lucy Allen, Vadovaukite moterų sveikatos treniruotei „Naytal“ . The „NHS Squeezy“ programa yra puiki priemonė, padedanti jums priminti, ir turi laikmatį, kurį galite sekti, tačiau kai kurie žmonės mano, kad vis dar stengiasi pritaikyti pratimus ar nori kažko interaktyvesnio. Jei taip yra, tada Elvie treneris yra puiki alternatyva, nes jungiasi prie jūsų telefono, kad galėtumėte pamatyti, kada suspaudžia dubens dugnas, ir pereiti prie interaktyvių programų serijos.
Nėra greito sprendimo dėl dubens dugno, sutinka Beth. Moterys gali praleisti daugiau laiko atlikdamos pratimų seriją arba susirasdamos ramią vietą, kur naudotis savo prietaisu, tikėdamos greitesnio rezultato, kai gali būti taip pat veiksminga daryti tik tradicinius Kegels.
Kad ir ką pasirinktumėte, raskite jums tinkančią kegelio mankštos programą ir netrukus išnaudosite stiprių dubens dugno raumenų privalumus.
linksmos Helovino tradicijos