Miego ekspertai dalijasi septyniais paprastais būdais, kurie padės anksti pabusti
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Ar dažnai susimąstote, kaip anksti pabusti? Jei esate tas, kuris kiekvieną rytą paspaudžia snaudimo mygtuką ir jaučiasi labiau pavargęs nei eidamas miegoti, jūs ne vienintelis.
Turint geriausia pagalvė ir patogiausia antklodė gali labai apsunkinti išėjimą iš lovos, tačiau yra daugybė kitų priežasčių, dėl kurių gali kilti sunkumų keltis anksti kiekvieną dieną, viena iš jų - jūsų genai.
Mes visi tam tikru mastu esame užprogramuoti, kad būtume ryto lerva, kuri atsibunda anksti, bet stengiasi neužmigti, arba naktinė pelėda, kuri atsibunda vėlai, bet negali atsikelti, sako Sammy Margo, užsakytas kineziterapeutas ir miego ekspertas.
Kita galima lėto ryto priežastis gali būti paros ritmas. Tai yra „laikrodis“, valdantis jūsų miego ir pabudimo ciklą, ir, pasak Sammy, jį gali paveikti įvairūs sveikatos ir gyvenimo būdo veiksniai.
Nors jūs negalite daug ką pakeisti, kad pakeistumėte savo genus, todėl kiekvieną rytą 6 valandą ryto staiga iššokate iš lovos, galite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną naktį sėkmingai baigiate miego ciklą. bus daug lengviau atsikelti anksti.
Pasiruošę tapti ryto žmogumi? Čia ekspertai dalijasi septyniais paprastais būdais, kaip galite išmokyti atsikelti iš lovos, kai tik suskamba žadintuvas.
1. Išsiaiškinkite savo idealų miegą
Jei pabudus žadintuvui jaučiatės pavargęs ir susijaudinęs, greičiausiai dėl to, kad jis sutrikdė jūsų miego ciklus.
Miego inercija atsiranda staiga pabudus lėto bangos miego metu (gilus miegas), aiškina Lisa Artis iš Miego tarybos. Smegenų kamieno sužadinimo sistema yra smegenų dalis, atsakinga už pagrindinį fizinį funkcionavimą. Nors ji suaktyvinama iškart pabudus, mūsų prefrontalinė žievė (PFC), kuri prižiūri sprendimų priėmimą ir savikontrolę, užtrunka, kol pradeda veikti. Gali praeiti iki 30 minučių, kol mūsų PFC pasivys likusią kūno dalį.
Kad užtikrintumėte, jog jūsų kūnas turi pakankamai laiko pailsėti, dar pabudęs norimu laiku ir vengdamas permiegojęs , turite įsitikinti, kad baigiate penkių žingsnių miego ciklą.
Dirbkite atgal nuo to laiko, kai norite atsikelti, kad pasiektumėte idealų miegą, sako Lisa. Pavyzdžiui, jei naktį miegate 7,5 valandos, padauginkite 90 minučių (kiekvieno miego ciklo trukmę) iš penkių (miego ciklų skaičius per naktį), kad gautumėte 450 minučių arba 7,5 valandos miego. Leiskite sau 15 minučių išsimiegoti. Todėl, jei jums reikia pabusti iki 7 val., Suskaičiuokite 7,5 val. Plius 15 min. Ir pamatysite, kad idealus miego laikas yra 23:15. Prieš tai įsitikinkite, kad gulite lovoje, ir eikite miegoti taip, kad jaustumėtės atsipalaidavę ir pasiruošę miegoti.
2. Pirmiausia išeikite į lauką
Kai tik atsikeliate ryte, atsikelkite ir išeikite į lauką, kad išvengtumėte pagundos dar kelioms minutėms grįžti į lovą.
Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas, ar rytinė kava prie lango, ar šviesa joga pradedantiesiems lauke, dienos šviesa vos pabudus padeda iš naujo nustatyti kūno laikrodį
kūdikio veidiniai cupcakes
Tai labai svarbu norint išmokti anksti pabusti, sako Sammy. Jis sako jūsų kūnui, kad po 16-18 valandų turite vėl užmigti, nes jis atkuria jūsų paros ritmą. Išeiti į gryną orą mankštintis yra idealu, tačiau net sėdėti prie lango ar išgerti kavos sode yra geriau nei nieko.
3. Investuokite į savo miegamąjį
Norint padėti jums miegoti, labai svarbu investuoti į savo miego aplinką greitai užmigti ir įsitikinkite, kad ryte pabundate žvalūs.
Tai dažnai pamirštama, tačiau norint geriau miegoti, būtina užtikrinti, kad jūsų miegamojo oras ir temperatūra būtų tinkami.
Optimali temperatūra miegamajame naktį yra 16–18 laipsnių. Jei jūsų kambaryje per karšta ar šalta, jūsų kūnas neišleis miegui reikalingo melatonino, aiškina Sammy. Jis taip pat turi būti švarus, o ne drėgnas. Drėkintuvas yra geras pasirinkimas, kitaip dienos metu atidarykite savo miegamojo langus, kad išvėdintumėte kambarį.
Geras čiužinys yra raktas į patogų nakties miegą ir jūsų žinojimą kaip valyti čiužinį yra būtinas jūsų sveikatai. Po aštuonerių metų nusidėvėjimo jūsų čiužinio kokybė pablogėja apie 75%, todėl jį reikia pakeisti, kad palaikytumėte kūną naktį. Taip pat turėtumėte reguliariai valyti, kad nesusidarytų dulkių erkučių, nešvarumų ar pelėsių.
Išlaikykite savo miegamąjį kuo tylesnį, investuodami į minkštus baldus ar kilimą, kad slopintumėte garsus, siūlo Sammy. Jei gyvenate ypač triukšmingoje vietoje, išbandykite ausų kištukus.
4. Pasitraukite nuo snaudimo mygtuko
Paspaudus snaudimo mygtuką nesuteiksite papildomos kokybės miego, tačiau pabudę jausitės labiau susijaudinę ir mažiau budrūs.
Kai paspausite snaudimo mygtuką, jūsų smegenys žinos, kad vėl užges, todėl tarp snaudimų negausite jokio gilaus, ilsintis miego, aiškina Lisa.
Jūsų miego ciklas buvo sutrikdytas ir pabudę nebegrįšite į ciklą ar nebesijausite kokybiškai, tik pasijuntate blogiau, kai vėl suskamba žadintuvas.
Liza pataria nustatyti žadintuvą tiksliai tuo metu, kai jums reikia atsikelti, arba pastatyti jį per kambarį, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte. Pakelkite save ir nejausite poreikio grįžti į lovą.
Taip pat galite investuoti į saulėtekio žadintuvą, kuris palaipsniui tampa ryškesnis tam tikrą laiką, kol žadintuvas nuskamba, todėl pabundate šviesoje savo miegamajame ir padedate iš naujo nustatyti savo kūno laikrodį.
Geriausi šiandienos pasiūlymai dėl saulėtekio žadintuvų „Lumie Bodyclock Rise 100“ ... Lumie saulėtekio signalas „Amazon“ 99 USD Peržiūrėti pasiūlymą Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Philips SmartSleep Sleep“ ir ... „Philips SmartSleep Wake Up Light“ „Amazon“ 199,99 USD 147 USD Peržiūrėti pasiūlymą Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Wake Up Light Sunrise Alarm“ ... „FITFORT“ žadintuvo žadinimo šviesa „Amazon“ 49,99 USD 30,39 USD Peržiūrėti pasiūlymą Žiūrėti visas kainasKasdien patikriname daugiau nei 250 milijonų produktų, kad gautume geriausias kainas 
5. Valgykite daugiau maisto produktų, kurie padeda snausti
Visi žinome, kad prieš miegą reikia vengti sunkių patiekalų ir alkoholio, bet ar žinote apie maisto produktus, kurie galėtų pagerinti jūsų miego kokybę, ar ramiai snaudėte ir atsikėlėte pasiruošę tą dieną?
Bananai puikiai tinka prieš miegą, sako Sammy. Juose yra daug magnio, taip pat miegą skatinančių hormonų serotonino ir melatonino.
Turkijoje yra triptofano, kuris skatina miegą, o meduje esanti gliukozė liepia jūsų smegenims uždaryti oreksiną - hormoną, sukeliantį budrumą. Migdoluose taip pat yra triptofano ir magnio, kurie padeda sumažinti raumenų ir nervų funkciją ir stabilizuoti širdies ritmą.
6. Nutraukite kofeino pertrauką
Kofeinas vėlai vakare yra didelis „ne-ne“ ir gali sukelti sumaištį jūsų miegui, skatindamas nesibaigiantį ciklą, kai pereinama prie kofeino turinčių gėrimų, kad galėtumėte tęsti visą dieną iki miego.
Tai paveikia ne visus, tačiau daugumai žmonių gera idėja atsisakyti kofeino nuo pietų, kad pagerėtų tos nakties miego kokybė, sako Sammy.
Vakarinį kavos puodelį iškeiskite į vieną geriausios miego arbatos , pavyzdžiui, ramunėlių ar levandų, arba šiltą stiklinę pieno.
7. Išmeskite elektroniką prieš miegą
Mėlyna šviesa, sklindanti iš mūsų prietaisų, veikia mūsų gebėjimą užmigti, blokuodama melatonino, hormono, kuris verčia mus miegoti, gamybą. Tačiau kiek iš mūsų svarstė, kaip nuolatinis naujienų ciklas ir informacija, pasiekiama vieno mygtuko paspaudimu, taip pat gali turėti įtakos mūsų miego kokybei? Begalinis stimuliavimas turi įtakos smegenų gebėjimui atsipalaiduoti, todėl patariama bent valandą prieš miegą atsisakyti elektronikos.
Žinau, kad tai sunku, tačiau mėlyna prietaisų šviesa slopina organizmo gebėjimą gaminti miego hormoną melatoniną, o tai reiškia, kad mažai tikėtina, kad miegosite gerai “, - aiškina Sammy. „Mes visi internete praleidžiame daug daugiau laiko nei įprastai, kad poveikis dar labiau sustiprėjo“.
Padėję telefoną ir pasiėmę knygą, jūs suteiksite savo kūnui ir protui laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Taip pat galite pabandyti kai kuriuos joga prieš miegą , medituokite arba išsimaudykite vonioje, kad patektumėte į miego zoną.
Eidami miegoti idealiu laiku, leisdami savo kūnui pereiti visus miego ciklus, kad galėtumėte kokybiškai pailsėti ir laikydamiesi kitų mūsų patarimų, jums bus lengviau atsikelti anksti.