Įdomu, kaip vėl užmigti? Išbandykite šiuos penkis ekspertų patvirtintus triukus
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Jei kada nors susimąstėte, kaip vėl užmigti vidury nakties, nesate vienintelis. Pasak NHS, daugelis iš mūsų tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia nuo sutrikusio miego.
Medicinoje negalėjimas vėl užmigti naktį yra žinomas kaip miego palaikymo nemiga. Ir tiems, kurie kenčia nuo to, net investuoja į geriausia pagalvė ar purškiant ramiausią miego miglą, vis tiek gali nepavykti jų užmigti.
Miego palaikymo nemiga iš esmės yra tada, kai jums sunku užmigti, sako Daktarė Anita Šelgikara , Mičigano medicinos miego sutrikimų klinikos neurologas. Priklausomai nuo pagrindinės priežasties, nemiga gali išsivystyti staiga arba per kelias savaites, mėnesius ar metus.
Miego sutrikimo priežastys skiriasi, tačiau ekspertai mano, kad stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir alkoholis, stresas ir šalutinis vaistų poveikis, gali turėti įtakos jūsų miego kokybei ir sukelti nemigą.
Kaip grįžti miegoti vidury nakties
Geros naujienos yra tai, kad sukūrus strategiją, galite gauti didesnę tikimybę nuklysti, kai pabundate nakties viduryje. Čia yra penki paprasti ekspertų patvirtinti triukai, kaip vėl užmigti.
1. Naudokite 20 minučių taisyklę
Jei norite grįžti miegoti, tai nėra veiksmingas būdas perkelti savo kūną į poilsio režimą. Jei jūsų akys atviros ilgiau nei 20 minučių, laikas imtis veiksmų. Jei negalite vėl užmigti, palikite miego zoną, pataria miego ekspertas Sammy Margo . Išlipk iš lovos, atsigulk ir nueik. Eikite ir darykite tai, kas nėra per daug apmokestinama, pavyzdžiui, skaitykite žurnalo straipsnį arba iškraukite indaplovę. Tada grįžkite į savo lovą ir atnaujinkite miego ritualą. Galbūt tai reiškia įsitraukti į savo kelią miego padėtis arba naudodami pagalvės purškiklį, kad ir koks jis būtų, vėl pradėkite miegoti.
Taip pat galite išbandyti jogą prieš miegą arba klausytis miego vedamų meditacijų, kad paskatintumėte savo kūną ir protą įjungti atsipalaidavimo režimą ir pasiruošti miegui.
2. Išsiblaškykite
Kai yra 2 valanda nakties ir guli lovoje galvodamas, kaip vėl užmigti, gali būti labai viliojanti nuolat tikrinti savo laikrodį, tačiau stenkis nežiūrėti, kaip minutės bėga. Kad ir kaip vilioja pažvelgti į laikrodį ar telefoną, geriausia to nedaryti, sako Margo. Tai ne tik gali sukelti nerimą dėl miego trūkumo, bet ir mėlynos šviesos poveikis slopina miego hormoną melatoniną. Vietoj to pabandykite klausytis garso knygos arba medituoti ar vizualizuoti.
Į studijuoti Oksfordo universitetas nustatė, kad žmonės, kurie naudojo vaizdinius blaškymosi būdus (vaizdavo taikią aplinką ar aplinką), užmigo greičiau nei tie, kurie to nedarė. Dažnai tai padarysite, - sako Margo. Bet jei ne, laikykitės 20 minučių taisyklės ir išeikite iš miego zonos, jei tai neveikia.
3. Paimkite užrašų knygelę
Stresas ir nerimas yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys blogą miegą, ir tyrimus Rytų Mičigano universitetas rodo, kad rašymas gali padėti sutvarkyti mintis ir dienos pabaigoje ištuštinti rūpesčių protą. Jei nerimastingos mintys ar košmarai neleidžia jums vėl užmigti, laikykite užrašų knygelę šalia savo lovos, kad galėtumėte nubrėžti savo rūpesčius, jei atsibusite naktį, sako Margo. Taip kitą dieną galėsite juos apmąstyti ir peržiūrėti.
meilužė pasirodo vestuvėse
Arba galite užrašyti penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kai jums įdomu, kaip vėl užmigti. Tai gali būti bet kas - nuo mėgstamos jaukios pižamos dėvėjimo iki šiltos, saugios vietos pailsėti galvai.
4. Pritvirtinkite savo aplinką
Triukšmingas lovos ar šviesa lauke gali sugadinti jūsų miegą, todėl pabandykite pakoreguoti aplinką, kad geriau išsimiegotumėte.
Įsitikinkite, kad jūsų užuolaidos ir žaliuzės yra uždarytos, ir dėvėkite akių kaukę, sako Margo. Jūsų kūnas mėgsta visišką tamsą eidamas miegoti, o galbūt pabundate dėl šviesos ar triukšmo. Įsitikinkite, kad gatvės lempos nešviečia iš išorės, ir investuokite į kai kuriuos ausų kištukus, kurie padės sumažinti aplinkinį triukšmą.
Ausų kištukų pora gali būti tikra palaima, kai galvojate, kaip vėl užmigti, kai šalia yra prunkštęs partneris!
5. Sumažinkite kambario temperatūrą
blynas ant triušio
Visi žinome, kad karštas oras ir karščio bangos gali labai apsunkinti naktinį linkčiojimą. Jei pabudę jaučiatės karšti ir nežinote, kaip vėl užmigti, pats laikas sumažinti kambario temperatūrą ir padaryti aplinką palankesnę miegui!
Apie 68 ° F yra ideali temperatūra, sako Margo. Jūsų kūnas turi išlikti šaltas. Išjunkite radiatorius ir dėvėkite vilnos ir kašmyro audinius, nes jie patys reguliuoja jūsų kūno temperatūrą. Jei esate karšta, uždėkite ant galvos šaltą flanelę, kad atvėstumėte arba aplaistytumėte šaltu vandeniu riešus.
Kaip nustoti pabusti naktį?
Be šių gudrybių išbandymo, kai atsibundate naktį ir nežinote, kaip vėl užmigti, taip pat galite imtis veiksmų prieš miegą, kad nepabustumėte, skatindami kūną atsipalaiduoti. Taip bus lengviau pereiti per sveiko miego ciklus.
1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Nuo vaikų ir darbo spaudimo subalansavimo iki pagyvenusių tėvų priežiūros mūsų gyvenimas dažnai būna kupinas streso. Veiksmingas būdas jį valdyti yra kvėpavimas. 4-7-8 kvėpavimas yra puiki technika, sako Daktarė Lindsay Browning , knygos „Navigating Sleeplessness“ autorius: Kaip ilgiau miegoti giliau ir geriau. Giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami keturis, tada sulaikykite tą kvėpavimą septyniems ir tolygiai iškvėpkite suspaustomis lūpomis, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Taip sulėtėjęs kvėpavimo dažnis padeda jaustis labiau atsipalaidavusiam. Padarykite tai kiekvieną vakarą arba darbo dienos pabaigoje, kad atpalaiduotumėte savo kūną ir protą.
2. Pagalvokite, ką geriate
Mes dažnai naudojame kavą, kuri mus pažadina, ir taurę vyno vakare, kad jaustumėmės atsipalaidavę, tačiau, jei galite, venkite viso stimuliuojančio, raminančio ciklo, sako Margo. Pašalinkite kofeiną iki pietų, kaip apytikslį vadovą. Per didelis alkoholio kiekis neleidžia pasiekti gilesnių miego stadijų ir ryte jaučiasi apsnūdęs. Keistas naktinis dangtelis yra gerai, bet padauginkite jį ir tada tai tampa problema. Vietoj to, laikykitės geros miego higienos, vengdami kofeino ir mėgaukitės miegoti arbata jūsų karšto gėrimo pataisymui.
3. Sutelkite dėmesį į kasdienį judesį
Shelgikaras sako, kad reguliariai mankštinantis lengviau kristi ir užmigti. Tačiau svarbu atsižvelgti į laiką. Sportuojant per arti miego, gali būti sunkiau užmigti. Pirmiausia stenkitės kasdien atlikti savo judesius ryte, nes apšvietimas tokiu paros metu padeda pradėti cirkadinį ritmą. Nuo treniruotės namuose ryto pasivaikščiojimams bet kokia judėjimo forma yra puikus būdas pradėti dieną ir padės jūsų kūnui pasiruošti miegoti vakare.
Kada pasikalbėti su gydytoju apie miego problemas
Jei nerimaujate dėl savo miego ciklo, Margo siūlo laikyti miego dienoraštį arba naudoti miego programas, kad stebėtumėte savo ciklą ir sužinotumėte, ar yra sutrikęs miegas. Tačiau, jei jūsų miego problemos tęsiasi šešias ar aštuonias savaites, atėjo laikas pasikonsultuoti su gydytoju, priduria Margo.