Svarbu susitvarkyti
Stresas yra tai, kas nevienodai veikia mus visus. Nesvarbu, ar biure viskas užklumpa jus, ar namų gyvenimas tampa pernelyg užimtas, beveik viskas gali sukelti tam tikrą stresą mūsų gyvenime.
Bet kas yra „stresas“ ir kokie simptomai? Stresas yra sukurtas tam, kad būtume saugūs ir apsaugoti. Kai mūsų smegenys patiria stresą, mūsų kūnas išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną, o fiziniai pokyčiai mūsų organizme įvyksta kaip „kovos arba skrydžio“ atsakas į potencialiai pavojingą situaciją.
Štai kodėl galite pradėti prakaituoti, drebėti, paspartėti ar sunkiai kvėpuoti arba pradėti kovoti dėl kvėpavimo. Tiesiog jūsų kūnas bando pasiruošti iššūkiui ar grėsmei.
Ir stresas taip pat gali būti varomoji jėga. Tai gali mus motyvuoti atlikti darbą - nesvarbu, ar tai dokumentai, ar pakavimas kelionei paskutinę minutę.
Tačiau kai tai jus užvaldo ir nesijaučiate pajėgūs atlikti darbų, tai tampa problema. Jei manote, kad jums sunku susidoroti ar negalite susidoroti su savo gyvenimo stresu, laikas pažvelgti į savo streso lygį ir kaip jį sumažinti.
Pirmiausia turite sugebėti atpažinti streso simptomus.
Kokie yra streso simptomai?
Streso simptomai yra dalykai, kuriuos turbūt visi žinome, tačiau kartais sunku juos atpažinti kaip streso simptomus.
Nors žmonės mano, kad tai daro įtaką tik jūsų psichinei būklei, stresas gali jus išvarginti tiek protiškai, tiek fiziškai.
Kokie yra psichiniai streso simptomai?
Dėl streso galite jaustis:
- irzlus
- nepakankamai pasitikintis
- baisu
- negalintis susikaupti
- negalintis priimti sprendimų
Kokie yra fiziniai streso simptomai?
Stresas taip pat gali sukelti tokius fizinius simptomus kaip:
- skrandžio skausmas
- ligos jausmas
- galvos svaigimas
- miego problemos
- nuovargio jausmas, dėl kurio sunku ką nors padaryti
Ir, žinoma, visi žinome, kokį poveikį streso simptomai gali turėti mūsų asmeniniams santykiams. Jei po ilgos ir įtemptos dienos patiriame stresą, mes daug labiau linkę susipykti ar supykti ant savo artimųjų.
Tačiau yra būdų, kaip įveikti įtampą. Galite praktikuoti metodus, kurie moko, kaip elgtis ir kaip sumažinti stresą ...
Kaip sumažinti stresą
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad šešiasdešimties metų amžiaus žmonės, dirbantys daug streso ir neturintys daug laisvės ar galimybių priimti sprendimus darbe, 15% dažniau miršta nei tie, kurie atlieka mažai streso. Streso hormonai kaip kortizolio ir arginino vazopresinas taip pat buvo susijęs su neigiamais rezultatais, pradedant artritu, svorio padidėjimu ir nemiga, baigiant širdies ligomis, depresija ir demencija.
Jaučiate, kad jūsų streso lygis pakyla vien pagalvojus? Čia yra 27 mokslu pagrįsti būdai, kaip įveikti stresą.
#1. Treniruokitės reguliariai
Pratimai yra gerai atpalaiduojantis stresas ir būdas sudeginti visą įtemptą energijos perteklių. Taigi išnaudokite visas jo teikiamas galimybes ir išeikite į lauką. Tai gali būti greitas bėgimas saulėje ar golfo žaidimas. Grynas oras + fizinis aktyvumas = daugybė naudos jūsų psichinei sveikatai.
bruce bogtrotter tortas
Jei negalite išeiti į lauką, išbandykite treniruotes patalpose - bėkite aukštyn ir žemyn laiptais ar net atlikite tikrai greitus namų darbus, kad sudegintumėte kortizolį ir pašalintumėte tą adrenaliną.
Reguliariai mankštinantis streso situacijose išsiskiria mažiau kortizolio. Mokslininkai mano, kad fizinis fizinis krūvis leidžia organizmui „praktikuoti“ kovą su stresu. Joga gali būti pats efektyviausias pasirinkimas, derinant sąmoningumo ir fizinės veiklos naudą. Tie, kurie reguliariai treniruojasi, sumažina kortizolio kiekį ir teigia, kad patiria mažiau streso, kai susiduria su stresinėmis situacijomis.
#2. Atlikite kvėpavimo pratimus
Iškvėpdami jūs signalizuojate parasimpatinei nervų sistemai, kad nurodytų jūsų kūnui nusiraminti. Kvėpavimo pratimai, kurių metu iškvepiate ilgiau nei įkvepiate, išliks panašūs į zeną.
#3. Išbandykite internetinę terapiją
Galite laukti 10 ar daugiau savaičių, kol bus nukreiptas gydymas NHS, tačiau galite gauti greitą pagalbą internetu. Mindbox yra svetainė, kuri visą parą siūlo pagalbą žmonėms, kovojantiems su įvairiomis psichinės sveikatos problemomis - nuo nerimo ir panikos priepuoliai streso valdymui. Jų misija yra „suteikti geriausią terapiją tinkamoje vietoje, kai to labiausiai reikia“.
„Moterys ir namai“ manome, kad svarbu turėti galimybę gauti palaikymą bet kuriuo metu ir jums to reikia, todėl bendradarbiaudami su „Mindbox“ siūlome jums išskirtinę iki 50% nuolaidą jų paslaugoms.
#4. Fiziškai susisiekite su žmonėmis ar savo aplinka
Dėl mūsų žmogiško ryšio poreikio ir fizinio buvimo, praleisti laiką draugų akivaizdoje gali būti labai naudinga. Tai nėra lengva padaryti dabartinėje aplinkoje, todėl išeikite ten, kur galite.
#5. Valgykite maistą, kuriame gausu pagrindinių vitaminų ir mineralų
Maistas, kuriame gausu cinko, B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio, turi kovos su stresu poveikį. Taigi apsirūpinkite špinatais, moliūgų sėklomis, brokoliais, žuvimi, riešutais, pupelėmis ir visaverčiais grūdais. Yra įrodymų, kad kai kurie papildai gali padėti nerimui taip pat.
#6. Skaitykite ar žiūrėkite ką nors juokingo
Pasilinksminimas sumažina streso hormonų kiekį organizme. Išjunkite naujienas ir siaubo filmus, žiūrėkite komediją arba skaitykite anekdotų knygą, kad atpalaiduotumėte savo nervų sistemą. Jis reaguoja į traumų nuotraukas taip, tarsi turėtų jus apsaugoti panašiomis aplinkybėmis, todėl skirkite tam šiek tiek laiko.
Tik fizinis šypsenos veiksmas gali tiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką, taip pat jūsų kūno reakciją į stresą. Tyrimai parodė, kad žmonės, paprašyti šypsotis atliekant įtemptą užduotį, greičiau atsigauna.
#7. Klausykitės ramios muzikos arba eikite į koncertą
Švelni, harmoninga muzika ramina. Venkite per daug triukšmingų smūgių, kai patiriate stresą, ir imkitės kažko raminančio - arba net visiškai išjunkite!
Muzika gali nuraminti kortizolio šuolius. Tačiau nebūtina laikytis „Classic FM“. Pastebėta, kad apsilankymas gyvai koncerte sumažina kortizolio kiekį, todėl šokinėkite.
#8. Gerk daug vandens
Vanduo turi būti tylus ir paprastas (ne putojantis ar aromatizuotas), jį geriausia gerti kambario temperatūroje arba šiltą. Tai naudinga energijai, jūsų žarnynui ir odai.
#9. Fiziškai sukrėskite savo kūną
Supimasis ramina žmogaus kūną ir protą, vėl sujungia mus su švelniu vaisiaus vandenų išsiliejimu gimdoje. Taikydami techniką galite nusiraminti.
#10. Išbandykite savo jėgas sąmoningume ir meditacijoje
Santykinai moderni idėja, sąmoningumo sąvoka yra paprasta - ir gali padėti jums pamatyti kai kuriuos įtempčiausius laikus.
Kasdieninė meditacijos meditacija sumažina kortizolio gamybą vidutiniškai 20%. Dėmesys ir sąmoningumas gali būti labai svarbūs - labai ištvermingų žmonių smegenų skenavimas rodo, kad jie daugiau dėmesio skiria tam, kas vyksta jų kūne streso metu, nei mažiau atsparūs žmonės.
Iš esmės visa tai reiškia suvokti save ir mus supantį pasaulį dabartiniu momentu, o ne nuolat jaudintis dėl ateities ar kankintis dėl praeities.
Profesorius Markas Williamsas, buvęs Oksfordo sąmoningumo centro direktorius, NHS sakė: „Lengva nustoti pastebėti mus supantį pasaulį. Taip pat lengva prarasti ryšį su tuo, kaip jaučiasi mūsų kūnai, ir galų gale gyventi „savo galvoje“ - pagauti savo minčių, nenustojant pastebėti, kaip tos mintys skatina mūsų emocijas ir elgesį “.
„Svarbi sąmoningumo dalis yra ryšys su mūsų kūnais ir jų pojūčiais. Tai reiškia, kad reikia pabusti su dabarties akimirkos vaizdais, garsais, kvapais ir skoniais. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip jaustis, kai einame aukštyn.
„Kita svarbi sąmoningumo dalis yra mūsų minčių ir jausmų suvokimas, kai jie vyksta kiekvieną akimirką.
„Tai leidžia mums aiškiai matyti dabartį. Kai tai darome, tai gali teigiamai pakeisti tai, kaip mes matome save ir savo gyvenimą “.
Yra įvairių meditacijos ir sąmoningumo programų, kurios gali padėti jums įvaldyti šį metodą.
#11. Atsisiųskite nusiaubimo programą
Rinkoje yra daugybė programų, kurios gali padėti sumažinti stresą jūsų gyvenime. Galvos tarpas Tai yra gera pradžia, nes ji siūlo 10 minučių meditacijos pratimus, kuriuos lengva įterpti net į judriausią gyvenimą. Pratimai taip pat siūlomi specializuotai - įskaitant stresą darbe, netektį, skyrybas ar bet kokius dalykus, kurie gali sukelti stresą.
kaip pasigaminti saldų ir sūrų spragėsius
Sanvello yra dar viena naudinga programa, kurią galite atsisiųsti tiesiai į savo telefoną. Tai leidžia jums stebėti savo nuotaiką, kad galėtumėte nubrėžti ir ištirti momentus, kai jaučiate didžiausią stresą, kad galėtumėte ką nors padaryti. Kartu su atsipalaidavimo metodais ši programa taip pat siūlo bendruomenę žmonių, kurie visi jaučiasi panašiai, todėl eidami galite pasidalyti mintimis, jausmais ir bet kokiais jausmais.
Arba galite išbandyti šį 9 minučių hipnozės takelį, sukurtą tik mums Mindbox “Įkūrėja Anna Richardson, kuri padės jums išlikti ramiems ir jausti mažiau streso.
#12. Įsitikinkite, kad miegate daugiau ir geriau
Visi žinome, kad po blogo miego viskas atrodo blogiau - ir geriau po gero. Labai svarbu gauti paskirtas aštuonias valandas, kad galėtumėte geriausiai susidoroti su stresu, kurį gali sukelti gyvenimas. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, suaugusieji, kurie miega mažiau nei aštuonias valandas per naktį, patiria didesnį stresą nei tie, kurie miega mažiausiai aštuonias valandas per naktį.
Tai pasakęs, išmokti geriau miegoti nėra universali formulė, todėl raskite jums tinkantį miego kiekį, nesvarbu, ar tai būtų šešios, septynios, aštuonios ar net devynios valandos nakties. Tiesiog įsitikinkite, kad reguliariai miegate.
#13. Pasikalbėkite su draugais ir šeima
Konsultacijos ar terapija gali būti įvairių formų - tai ne tik turi būti su kvalifikuotu terapeutu. Kalbėjimas su draugais ir šeima, kad išlaisvintų savo emocijas ir pripažintų, kaip jaučiatės, gali būti toks pat terapinis ir gali padėti sušvelninti tam tikrą nerimą.
#14. Pakeiskite savo mąstyseną
Raktas įveikti stresą gali būti ne jo pašalinimas iš savo gyvenimo, bet mokymasis jį priimti. Nors atrodo, kad tiems, kurie dirba daug streso ir turi mažai laisvės, yra didesnė ankstyvos mirties rizika nei tiems, kurie dirba mažai streso, tačiau tiems, kurie dirba daug streso ir turi didesnį savarankiškumą, yra 34 proc. mažiau greičiausiai mirs nei tie, kurie dirba mažai streso. Įtemptas darbas gali būti suvokiamas kaip „energingas“, o ne „silpninantis“,-teigia tyrimo pagrindinis autorius Erikas Gonzalezas-Mulé.
Kiti tyrimai parodė, kad tie, kurie yra pasirengę teigiamai matyti stresą, vėliau to patiria mažiau! Taigi, kai kitą kartą pajusite spaudimą, priminkite sau, kad stresas gali ne tik motyvuoti ir suteikti energijos, bet ir padėti gyventi ilgiau.
Negalite jaustis bejėgis savo streso šaltinio akivaizdoje? Jūs vis dar galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte jo poveikį jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Manoma, kad daugelis su stresu susijusių mirčių yra susijusios su nesveika reakcija į stresą (rūkymas, gėrimas, komfortiškas valgymas ...), o ne tiesiogiai su pačiu stresu.
#15. Įtraukite nerimą į savo darbų sąrašą
Pasak tyrėjų, suplanavus 30 minučių „nerimo laiko“ į savo dieną, galima efektyviau valdyti stresą. Laimikis? Tu esi tik leidžiama nerimauti per šį 30 minučių laikotarpį!
nutella ir kiaušinių pyragas
#16. Gaukite augalą
Raminantis gamtos poveikis yra gerai dokumentuotas. Žiūrėk pro langą. Kuo daugiau medžių matysite, tuo greičiau atsigausite po įtemptos užduoties. Jei iš jūsų atsiveria daugiau konkrečių džiunglių nei priemiesčio oazė, nenusiminkite - stalo augalas gali turėti panašų poveikį ir yra daugybė vietų, kuriose galite pirkti augalus internetu . Taip pat verta retkarčiais išvykti į paplūdimį - tyrėjai mano, kad „mėlynos erdvės“ (t. Y. Vietos prie atviro vandens) gali turėti didesnį poveikį streso lygiui nei žaliosios erdvės.
#17. Gerk arbatą
Yra keletas fantastiškų arbatos gėrimo nauda sveikatai . Reguliariai geriantys arbatą patiria mažiau streso ir išskiria mažiau kortizolio, reaguodami į stresines užduotis. Mokslininkai mano, kad žaliosios ir juodosios arbatos amino rūgštys gali turėti raminamąjį poveikį.
#18. Kramtyti guma
Kramtant gumą bent 5 minutes du kartus per dieną sumažėjo streso patyrusių slaugytojų grupės nerimo lygis. Jie taip pat patyrė energijos padidėjimą.
#19. Gaukite augintinį
Įrodyta, kad šunų ar kačių glostymas sumažina kraujospūdį ir turi beveik momentinį poveikį. Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės geriau susidoroja su stresine užduotimi, kai jų augintinis sėdi su jais, o ne sutuoktiniu.
#20. Gaukite masažą
Mokslininkai mano, kad masažas gali turėti tiesioginį poveikį su stresu susijusiems hormonams. Savaitinis švediškas masažas sumažina mūsų kraujyje cirkuliuojančių kortizolio ir arginino vazopresino (susijusių su daugybe neigiamų padarinių, nuo svorio padidėjimo iki širdies ligų) kiekį, tuo pačiu padidindamas oksitocino kiekį (susijusį su psichine ir fizine gerove).
#21. Prigulti
Miego trūkumas gali sukelti stresą protui ir kūno - padidina kortizolio kiekį iki 250%. Tačiau stiprus miegas (iki 30 minučių trukmės miegas) gali panaikinti šį efektą.
#22. Būkite kūrybingi
Galbūt galėsite pasinaudoti kai kuriomis naudomis, susijusiomis su meditacija ir mankšta, dalyvaudami kūrybinėje veikloje - grodami muzikos instrumentu, dainuodami, eskizuodami ar net dažymas . Pasinėrimas į sportą ar su menu susijusią veiklą buvo susijęs su imuninės funkcijos, kognityvinės funkcijos ir gerovės pagerėjimu, kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio sumažėjimu. Ekspertai mano, kad šie privalumai atsiranda patekus į „srauto“ būseną - susikaupusios energijos būseną.
#23. Eiti apsipirkti
Taip, galų gale gali būti mažmeninės terapijos atvejis! Moksliškai įrodyta, kad apsipirkimas skatina prastą nuotaiką, o mokslininkai spėlioja, kad sprendimai dėl pirkimo gali būti būdas „atkurti asmeninę aplinkos kontrolę“.
#24. Išbandykite PMR
Nustatyta, kad PMR arba progresyvus raumenų atpalaidavimas yra toks pat veiksmingas kaip meditacija, kai reikia sumažinti stresą. Dirbdami nuo viršaus iki kojų arba nuo pirštų iki viršaus, tiesiog įtempkite ir atleiskite raumenis, vieną kūno vietą vienu metu. Stipriai laikykite raumenis 5 kartus, tada atsipalaiduokite kuo giliau 30 sekundžių.
#25. Ištiesti ranką
Duoti nurodymus nepažįstamam asmeniui, padėti vaikui atlikti namų darbus ar net tiesiog atverti duris - mokslas teigia, kad kuo daugiau „padedančio elgesio“ užsiimate kasdien, tuo mažiau stresinės patirties turėsite.
#26. Palaikykite ryšį internete
Galų gale skaitmeninis detoksas gali būti neproduktyvus - kelis kartus per dieną naudojant socialinės žiniasklaidos tinklus, tokius kaip „Facebook“ ir „Twitter“, siunčiant ir gaunant daug el. Laiškų ir reguliariai dalijantis skaitmeniniais vaizdais, jūsų stresas gali sumažėti penktadaliu - jei esate moteris. Deja, vyrai negauna tų pačių privalumų ...
#27. Kreipkitės į savo šeimos gydytoją
Tačiau kai kuriais atvejais būtina kreiptis į savo šeimos gydytoją ir paprašyti profesionalios pagalbos dėl streso simptomų. Ypač jei pastebite, kad stresas trukdo jūsų kasdienei veiklai, pavyzdžiui, miegoti, dirbti ir bendrauti su artimaisiais, svarbu žinoti, kad profesionali pagalba, įskaitant konsultavimą ir terapiją, gali būti naudinga.