Sveriate omega-3 ir omega-6? Žinant skirtumus ir pasirinkus tinkamą, gali būti naudinga jūsų sveikatai
(Vaizdo kreditas: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 ir omega-6 gali neatrodyti milžiniškas palyginimas, tačiau svarbu žinoti šių riebalų rūgščių skirtumus ir tai, kaip jie vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį mūsų sveikatai.
dėžutė dieta uk
Omega-3 ir omega-6 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, suteikianti daug naudos organizmui. Tačiau netinkama pusiausvyra ir per didelis omega-6 kiekis maiste bei nepakankamas omega-3 kiekis gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip uždegimas. Tai gali pakenkti mūsų kūno ląstelėms ir galiausiai sukelti insultą ir net širdies priepuolį.
Nesvarbu, ar jūs sąmoningai stengiatės suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, ar kasdien vartojate maisto papildus, ar metate į maistą daug maistinių medžiagų. maišytuvas Norėdami pagaminti kokteilį, yra daugybė būdų, kaip įsitikinti, kad jūsų kūnas gauna geriausią iš abiejų pasaulių.
Norėdami padėti jums pasverti omega-3 ir omega-6 bei išsiaiškinti, kurį iš jų reikia sutelkti į tai, kad į savo mitybą įtrauktumėte daugiau, kalbėjomės su ekspertais. Jie pasidalino viskuo, ką reikia žinoti apie šias nepakeičiamas riebalų rūgštis, kokia jų nauda ir kaip jas įtraukti į savo mitybą.
Kas yra omega-3?
Omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis. Yra trys skirtingi omega-3 tipai, ir kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą vaidmenį palaikant jūsų sveikatą. Šitie yra:
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
EPA buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu organizme. Uždegimas yra mūsų organizmo būdas apsisaugoti nuo infekcijų ir sužalojimų, tačiau per daug tai gali sukelti ilgalaikių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir 2 tipo cukriniu diabetu . Lėtinio uždegimo simptomai yra kūno skausmas, nuolatinis nuovargis ir nuotaikos sutrikimai, pvz nerimas . - Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
DHA padeda sudaryti kūno organus, tokius kaip akys, oda ir smegenys. Mažas DHA kiekis šiose srityse gali pabloginti regėjimą arba pakenkti smegenų funkcijai. - Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
ALA reikalingas virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui iš maisto ir šių maistinių medžiagų perkėlimui į energiją.
„Omega-3 dažnai vadinamas„ būtinu “, nes organizmas negali jo pasigaminti, todėl jo reikia gauti iš dietos“,-aiškina „Healthspan“ mitybos specialistas Robas Hobsonas. „Omega-3 riebalų rūgštį į savo mitybą galite įtraukti natūraliai valgydami riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, sardines ir skumbrę“.
Remiantis cholesterolio labdaros organizacija „Heart UK“, turėtumėte stengtis per savaitę suvalgyti dvi 140 g žuvies porcijas, iš kurių viena turėtų būti riebi.
Omega-3 taip pat galite gauti iš augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip sveikiausi kepimo aliejai, įskaitant linų sėmenų, graikinių riešutų, sojos, moliūgų ir dumblių aliejų. Be to, žalios lapinės daržovės, riešutai (ypač graikiniai riešutai) ir sėklos, tokios kaip linų, moliūgų, chia ir kanapių sėklos.
Omega-3 taip pat yra priedas, kurį galite vartoti bet kuriuo paros metu. Rinkdamiesi papildą, stenkitės, kad kiekvieną dieną būtų suvartota 500 mg EPA ir DHA, tai yra maždaug tiek pat, kiek 140 g riebios žuvies porcijos per savaitę. Veganas ar vegetaras? Ieškokite jūrinio aliejaus papildo, pagaminto iš dumblių.
Kokia yra omega-3 nauda sveikatai?
Yra žinoma, kad Omega-3 mažina uždegimą, o tai gali sumažinti riziką širdies priepuolio simptomai moterims ir palaikyti savo psichinę sveikatą.
- Širdies sveikata
„Omega-3 gali padėti padidinti gerą DTL cholesterolį ir sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje“,-sako Robas. Trigliceridai yra riebalų rūšis, kurių kraujyje yra daug, o jų didelis kiekis gali padidinti riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis sveikatos problemomis, įskaitant diabetą ir širdies ligas. - Sumažina sąnarių skausmą
Jei sergate artritu ,. tyrimus paskelbtas žurnale „Mediterranean Journal of Rheumatology“ rodo, kad omega-3 gali padėti palengvinti standžius sąnarius ir švelnumą. - Pagerina nuotaiką
Studijos nustatė, kad žmonės, kurių mityba yra daug riebios žuvies, rečiau serga depresija. Tačiau omega-3 nėra depresijos gydymas, todėl, jei turite problemų su savo psichine sveikata, pasitarkite su medicinos specialistu.
Kas yra omega-6?
„Omega-6 riebalų rūgštys yra riebalų rūšys“,-sako NHS registruota dietologė Anna Hardman. Yra keturi skirtingi tipai, žinomi kaip polinesočiųjų riebalų. Jie apima:
- Linolo rūgštis (LA)
Tyrimai nustatyta, kad linolo rūgštis gali sumažinti cholesterolio kiekį. Cholesterolis yra riebi medžiaga, randama kraujyje, o per didelis kiekis gali užkimšti kraujagysles, padidindamas širdies ligų ir širdies priepuolio riziką. - Arachidono rūgštis
Arachidono rūgštis yra atsakinga už raumenų augimo ir audinių pažeidimų reguliavimą treniruojantis su svoriu. Uždegimas yra gijimo proceso dalis. - Gama linolo rūgštis (GLA)
GLA vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą, kaulų sveikatą ir medžiagų apykaitą. - Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
CLA yra gyvūnų, tokių kaip karvės, ožkos ir avys, mėsoje ir piene. Kai kurie tyrimai parodė, kad CLA gali prisidėti prie svorio metimo ir kultūrizmo, tačiau šioje srityje dar reikia atlikti daugiau tyrimų.
„Omega-6 riebalai gaunami iš kai kurių augalinių aliejų, įskaitant kukurūzus, nakvišų, dygminų ir sojų pupelių aliejų“,-sako Anna. „Omega-6 riebalų rūgščių nedideliais kiekiais taip pat galima rasti mėsoje (ypač kiaulienoje ir tamsioje kalakutienos ar vištienos mėsoje), riešutuose ir sėklose, tokiose kaip moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai“.
Daugumai žmonių nereikia papildyti omega-6, nes vidutinėje mityboje bus daugiau nei pakankamai. „Tačiau GLA yra omega-6 riebalų rūgštis, randama nakvišų aliejuje, ir daugelis moterų ją naudoja, kad sumažintų krūtų jautrumą“,-sako jis. dietologė , Amanda Hamilton. 'Jei nuspręsite papildyti esminius riebalus, rinkitės mišinį, kuriame yra ir omega-3.'
Daugelyje šalių nėra rekomendacijų dėl omega-6 kiekio, kurį reikia suvartoti kasdien.
„Omega-6 paprastai nėra tiesiogiai išvardijamas maisto produktų etiketėse, todėl greičiausiai nestebėsite savo suvartojimo kiekvieną dieną“,-sako Anna. 'Svarbu suprasti, kad svarbiausias veiksnys yra užtikrinti, kad vartojame pakankamai omega-3, ir išlaikyti mažą šių dviejų santykį.' Anna nurodo, kad jūsų mitybos racione omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1: 0,25
mažai riebalų turintis lipnus irisų pudingas
„Vakarų dietose vartojami santykiai paprastai būna didesni, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių sveikatos riziką“, - priduria Anna.
Kokia yra omega-6 nauda sveikatai?
Omega-6 nauda sveikatai apima daugybę tų pačių omega-3 naudos sveikatai. „Tai apima pagalbą valdant cholesterolio kiekį mažinant„ blogojo “cholesterolio MTL ir didinant„ gerojo “cholesterolio DTL kiekį“, - sako mitybos specialistė Jenna Hope.
Omega-6 taip pat gali padėti išvengti širdies ligų ir galbūt sumažinti kepenų riebalų kiekį. „Tačiau tai turi ir kitų privalumų, tokių kaip pagalba hormonų gamybai, smegenų funkcijai ir augimui“, - priduria Jenna.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat padeda sustiprinti mūsų raumenų, nervų ir kaulų funkciją, taip pat siunčia pranešimus į smegenis ir iš jų. Jei negausime pakankamai omega-6 dietos, mūsų ląstelės neveiks tinkamai. Tai gali turėti įtakos smegenų ir kaulų sveikatai bei mūsų reprodukcinės sistemos funkcijai.
Požymiai, kad jums trūksta omega-3, yra egzema, bloga atmintis, sunkumai numesti svorio (ypač viduryje) ir nuovargis.
Omega-3 ir omega-6: kokie skirtumai?
Skirtumas tarp omega-3 ir omega-6 yra uždegiminis atsakas, kurį jis sukelia organizme. „Per daug omega-6 sukelia uždegimą, o omega-3 jį mažina“,-sako Anna.
Uždegimas yra natūrali mūsų organizmo apsauginė reakcija į sužalojimus ir infekcijas, tačiau uždegimo perteklius gali pakenkti mūsų kūno ląstelėms, o tai galiausiai gali sukelti insultą ir net širdies priepuolį.
Todėl būtent šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyra padeda išlaikyti mūsų sveikatą, tačiau šiuolaikinė šiuolaikinė mityba reiškia, kad pusiausvyra per daug pakreipiama omega-6 naudai.
ar greitai veikia dieta, ar ji veikia(Vaizdo kreditas: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 ir omega-6: kas geriau?
Nė viena iš šių nepakeičiamų riebalų rūgščių nėra geresnė už kitą. Tiesą sakant, svarbiausia sveikatai yra teisinga pusiausvyra.
„Kaip ir daugelis mitybos, maistinių medžiagų deriniai geriausiai padeda skatinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms“, - sako dietologė Nicola Guess. 'Omega-3 ir omega-3 derinys sumažina daugelio ligų riziką labiau nei kiekviena atskirai.'
Geriausias veiksmų planas yra įsitikinti, kad jūsų mityboje gausu omega-3 maisto produktų ir sąmoningai vartoti maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6, perteklių.