Turi judėti toliau!
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Kad sąnariai nesustingtų, svarbu būti mobiliems. Tačiau kai uždarymo metu ir toliau liekame namuose, gali būti vis sunkiau galvoti apie naujus judėjimo būdus.
Pratimai yra būtini norint išlaikyti sąnarių judrumą. Ir visiems, turintiems sąnarių problemų, tokių kaip artritas, ilgas sėdėjimas ir neveiklumas gali sukelti sąnarių sustingimą ir skausmingumą.
Laimei, jei kovojate su standžiais sąnariais, yra keletas paprastų būdų, kaip išlaikyti jūsų ir jūsų sąnarių judėjimą. Premija yra ta, kad jums net nereikia išeiti iš savo svetainės.
Čia Marc Holl, profesionalus kineziterapijos vadovas „Nuffield Health“ , dalijasi šešiais pratimais, paimtais iš kliniškai sukurtos treniruotės, skirtos stiprinti sąnarius. Jie tinka bet kokio amžiaus pratimams bet kokio fizinio pasirengimo lygiu ir yra gera alternatyva Joe Wicks treniruotėms, jei tai nėra jūsų krepšys.
6 pratimai standiems sąnariams mobilizuoti
1. Pritūpimai standiems sąnariams
kūdikių maisto ingredientas
Pritūpimai yra puikus pratimas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienybę; jie ne tik stiprina apatinės kūno dalies raumenis, bet ir nereikalauja jokios įrangos. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje ir šiek tiek atsuktos, nugara plokščia ir krūtinė išdidi. Išstumkite užpakaliuką ir sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Jei tai per sunku, pritūpkite į kėdę, kad gautumėte papildomos paramos. Jei norite apsunkinti pratimą, atlikdami judesį tiesiog prilaikykite svorį prie krūtinės.
2. Pečių ašmenų įtraukimas standiems sąnariams
Šis pratimas skirtas stiprinti viršutinę kūno dalį, tuo pačiu dirbant su nugara ir rankomis. Ištiesę rankas priešais save, suspauskite pečių ašmenis, saugokitės, kad nesigūžtumėte. Atsipalaiduokite ir pakartokite šį judesį dar kartą.
3. Kojų priauginimas standiems sąnariams
Sėdėdami ant kėdės ir laikydami sėdynės šonus, lėtai pakelkite koją, kiek leidžia kelias, ir lėtai nuleiskite atgal. Jei turite prieigą prie pasipriešinimo juostos, tai gali būti įtraukta į pratimą. Pririškite juostą prie sėdynės ar suoliuko pagrindo, o kitą galą pririškite prie kulkšnies, įsitikindami, kad tarp juostos ir kojos yra įtampa. Kaip ir anksčiau, laikydami sėdynės pagrindą, lėtai pakelkite koją, kiek leidžia kelias, ir nuleiskite nugarą žemyn.
4. Pečių pagrobimai dėl standžių sąnarių
Atsistokite nugara į sieną ir lėtai pakelkite rankas prie šono, kol jos susijungia virš galvos. Lėtai nuleiskite juos tuo pačiu judesiu ir pakartokite pratimą. Jei turite prieigą prie pasipriešinimo juostos, galite pabandyti paspausti pečius. Pradėkite sėdimoje padėtyje, pasipriešinę pasipriešinimo juostai. Suimkite vieną juostos pusę kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas į abi krūtinės puses, išlaikydami krūtinę išdidžią ir nugarą tiesiai. Pakelkite rankas virš galvos vainiko ir stenkitės, kad rankos liestųsi, išlaikydami šį judesį lėtai ir sklandžiai.
5. Žingsniai aukštyn, siekiant standžių sąnarių
Tai galima atlikti naudojant bet kokį žingsnį ar laiptelį namuose. Įsitikinkite, kad jūsų žingsnis yra šalia to, ko reikia laikytis. Ženkite vieną žingsnį ant platformos ir pakelkite kitą koją 90 laipsnių kampu. Nuleiskite koją atgal ir pakartokite su kita koja. Arba galite pabandyti pakeisti pirštus, o ne pakelti žingsnius, kad atliktumėte šį pratimą.
6. Stabilumo iššūkis standiems sąnariams
Šis pratimas skirtas jūsų pagrindinei veiklai ir stabilumui pagerinti. Norėdami tai padaryti, namuose galite naudoti nelygų paviršių. Pabandykite balansuoti ant vienos kojos ir stenkitės išlaikyti savo pusiausvyrą kuo ilgiau. Tikslas yra likti vietoje, todėl prieš jus raskite statinį objektą, į kurį galite sutelkti dėmesį, jei jums sunku.