Susipažinkite su geriausiais veganiškų baltymų variantais - šios skanios alternatyvos be mėsos jausis sotūs
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Šie veganiškų baltymų šaltiniai gali veikti bet kuriame maiste, kur pasirinktumėte mėsos baltymą. Supjaustyti, supjaustyti kubeliais arba suplakti viename iš geriausi maišytuvai , veganiški baltymai yra begalinio kiekio skanių patiekalų, įskaitant veganiškus troškinius, karius, sriubas ir salotas, pagrindas.
Mes ieškome geriausių veganiškų baltymų šaltinių, jei bandote sumažinti mėsos kiekį ar valgyti daugiau augalinės dietos, įskaitant keletą skanių veganiškų receptų.
Baltymai - įskaitant veganiškus baltymus - yra esminė subalansuotos mitybos dalis ir gyvybiškai svarbus ląstelių augimui ir atstatymui. Daugelis gauna rekomenduojamą dienos normą arba RDA (46 g moterims, 56 g vyrams) iš raudonos mėsos, kurioje taip pat gausu geležies ir vitamino B12. Bet kokios yra daug baltymų turinčios mėsos alternatyvos, jei bandote sumažinti mėsos kiekį ar valgyti daugiau augalinės dietos?
Kaip paaiškėja, perėjimas nuo gyvulinės kilmės baltymų prie veganiškų baltymų gali turėti labai teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Ne tik galime sukurti dietą, kurioje būtų daug augalinių baltymų, bet tyrimai nuosekliai rodo ilgesnį ilgaamžiškumą ir sumažėjusią ligų riziką, kai baltymai gaunami iš augalų, o ne iš gyvūnų “,-sakė dr. Reshma Shah,„ Nourish: The Definitive “bendraautorė. Augalinis mitybos vadovas šeimoms, kaip pranešė žurnalas „Real Simple“.
Daugelį vartotojų tai šiek tiek nustebina, kad nepakeičiamas aminorūgštis gamina augalai, o ne gyvūnai, paaiškino Shahas. Gyvūnai aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis, nes jas tam tikruose maisto grandinės etapuose įgijo iš augalų. Taigi nėra prasmės sakyti, kad mes negalime gauti nepakeičiamų amino rūgščių iš augalų - iš kur jie yra.
Geros naujienos yra tai, kad yra daug baltymų turinčių alternatyvų mėsai, kad galėtumėte eksperimentuoti, ir mes turime 14 jų, kurias galite išbandyti. Ir jei vis dar stengiatės pasiekti savo dienos tikslą, galite išbandyti baltymų kokteilius, kaip mes visi žinome baltymų miltelių nauda mūsų sveikatai, suteikdami mums ryto energijos postūmį treniruotėms, ilgiau išlaikyti sotumą ir palaikyti raumenų stiprinimą.
Veganiški baltymai: daug baltymų turinčios mėsos alternatyvos
1. Kvinoja
Grūdai yra fantastiškas baltymų šaltinis ir palyginti ekonomiškas; sauja nueina ilgą kelią! Madingoje grūdinėje kvinojoje yra visos aštuonios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl ji yra maistingesnė nei ryžiai ir kuskusas (ar netgi galite pašildyti kuskusą?) Dėl didelės baltymų vertės jis tampa sotesnis nei blyškesni analogai, o tai idealiai tinka norintiems žinoti kaip mažiau valgyti . Kepant jis yra purios tekstūros ir riešutų skonio - puikiai tinka kariams ir salotoms. Inkai mano, kad kvinoja be glitimo yra visavertis mėgstamiausias maistas.
Pabandyk tai: Karšta kvinoja su obuoliais ir špinatais
kiek laiko virti jautienos filė
2. Tofu
Tofu, dar žinomas kaip pupelių varškė, gaminamas iš sojų pupelių pieno. Tai labai neriebi ir maistinga alternatyva mėsai, turinti daug baltymų, kalcio ir vitamino E. Ji yra labai universali ir skani, kai ją gerai paruošiate.
Pabandyk tai: Tofu ir žemės riešutai maišomi su ramen makaronais
3. Grybai
Galingasis grybas turi dvigubai daugiau baltymų nei dauguma daržovių, todėl tai puikus priedas prie makaronų, pyragų ir visų rūšių. Kramtoma tekstūra suteikia jums kažką, į ką tikrai reikia nugrimzti dantis, todėl didesni Portobello grybai yra patenkinamas mėsainių pakaitalas! Derinkite su kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai, tofu ir ankštiniai augalai, kad gautumėte itin sveiką maistą be mėsos.
Pabandyk tai: Špinatų ir grybų filo pyragas
4. Veganiškas sūris
Nors visų rūšių sūris, pagamintas iš pieno, turi gerą baltymų kiekį, veganinis sūris be pieno taip pat gali suteikti baltymų, priklausomai nuo prekės ženklo/ingredientų. Ieškokite veganiškų sūrių, pagamintų iš baltymų turinčių anakardžių, tokių kaip „Kinda Co“ česnakai ir žolelės (pavaizduota aukščiau), arba sojos, pavyzdžiui, „Tofutti“ čederio stiliaus griežinėlių. Tačiau nereikia automatiškai manyti, kad šie augaliniai sūriai turi mažiau riebalų, nes tokie ingredientai kaip kokosų aliejus gali padidinti sočiųjų riebalų kiekį.
5. Tempeh
Tempeh, kuriame iš tikrųjų yra daugiau baltymų nei tofu, yra sojos produktas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, pasižymintis savitu umami skoniu. Turtingas B grupės vitaminų, kurie vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, ląstelių metabolizme ir dar daugiau, pridėkite jį prie maišomų mailių, kario ir dar daugiau, kad papildomai įkandėtumėte, taip pat pagerinsite mitybą.
6. Lęšiai
Lęšiuose yra vienas didžiausių baltymų kiekių pagal visus ankštinius augalus ir tik 1% riebalų, todėl jie yra puikus ingredientas kariams ir sriuboms be mėsos gaminti.
Pabandyk tai: Lęšių ir raudonųjų pipirų sriuba
kinų naujųjų metų vištiena
7. Quorn
Kaip pirmaujanti mėsos imitacijos prekės ženklas, „Quorn“ yra labai panašaus skonio ir konsistencijos, ypač sumaišius su įprastu Bolonijos padažu, kariais ir aitriosiomis paprikomis. Jame yra visos būtinos amino rūgštys, esančios jautienoje ar vištienoje, tačiau yra 75% mažiau riebalų nei net liesoje jautienos faršoje. Ieškokite veganiško simbolio „Quorn“ produktuose, nes originalus „Quorn“ nėra veganiškas.
Pabandyk tai: Quorn ir migdolų karis su špinatais
8. Edamame pupelės
„Edamame“ pupelės yra būtinas užkandis tokioms įžymybėms kaip Victoria Beckham ir Gwyneth Paltrow. „Edamame“ pupelės iš tikrųjų yra kūdikių sojos pupelės ir yra viena iš vienintelių daržovių, kuriose yra beveik visos mėsos naudos sveikatai. Šios riešutinės pupelės gali būti naudojamos dideliems patiekalams, pvz., Maišomoms bulvytėms ir salotoms, valgyti atskirai, kaip puikus užkandis arba suplakti virtuvės kombaine, kad tortilijos pyragas būtų be kaltės!
9. Riešutai
Riešutai yra fantastiškas kasdienis baltymų šaltinis, idealiai tinkantis užkandžiauti sveikata ar pagražinti salotas. Vienas puodelis migdolų suteikia daugiau baltymų nei kiaušinis, o anakardžių riešutai turi daug antioksidantų ir skatina gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
chorizo ir kopūstai
Pabandyk tai: Riešutų kepsnys
10. Avinžirniai
Avinžirniai yra pagrindinis Viduržemio jūros, Artimųjų Rytų ir Indijos virtuvės maistas, todėl jie yra maistingas baltymų šaltinis, kurio konsistencija yra šiek tiek sunkesnė nei lęšių. Jie dažniausiai naudojami daržovių kariuose ir, žinoma, yra pagrindinis humuso ingredientas. Jie taip pat gali būti naudojami mėsainiams gaminti!
Pabandyk tai: Avinžirnių mėsainiai
11. Veganiškas jogurtas
Kaip ir veganiškas sūris, veganiškas jogurtas taip pat gali būti puikus augalinių baltymų šaltinis. Laikykitės nepridėtų cukraus rūšių, kad viskas būtų sveika. Pavyzdžiui, paprastame be cukraus „Alpro“ yra 4 g baltymų 100 g, taip pat natūraliai yra mažai riebalų. Nesate sojos gerbėjas? Kitos jogurto alternatyvos yra avižinis jogurtas ir kokosų jogurtas. Kodėl nepabandžius jų panaudoti viename iš mūsų receptų be pieno?
12. Seitanas
Pagaminta iš kviečių glitimo, todėl ne tiems, kurie laikosi dietos be glitimo, seitan turi stebėtinai mėsingą tekstūrą ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie pereina prie veganiškos dietos. 100 g seitano yra milžiniškas 75 g baltymų, o tai gerokai viršija baltymų RDA. Naudojamas pasigaminti mėsainius, kepsnius ir dar daugiau.
13. Žirniai
Kuklus žirnis turi įspūdingą 5 g baltymų 100 g, taip pat yra geras vitaminų C ir E bei mineralų, įskaitant cinką, šaltinis. Supilkite jį į žirnių sriubą (kelis pakeitimus paversite veganiška) arba pridėkite prie veganiško piemens pyrago. Švieži arba šaldyti tinka vienodai.
14. Gliaudytos kanapių sėklos
Gliaudytos kanapių sėklos yra turtingas būtinų omega-3 riebalų šaltinis, kuris yra svarbus mūsų širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemoms palaikyti “,-sako veganų dietologė Andrea Rymer. „Mūsų organizmas nepajėgus gaminti tokio tipo riebalų, todėl 30 g arba ketvirtadalis puodelio lukštentų kanapių sėklų per dieną yra puikus būdas įsitikinti, kad gaunate tai, ko jums reikia. Jie yra geros kokybės baltymų šaltinis, turintys skanią kreminę tekstūrą ir puikiai dera prie košės.