Ekspertai dalijasi savo patarimais, kaip išlaikyti vėsą, kai užklumpa karščio banga
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Nors daugelis iš mūsų vasaros mėnesiais džiaugiasi šiltais saulėtais orais, tyrimai rodo, kad kas ketvirtas iš mūsų stengiasi užmigti karštyje. Jei užklupus karščiui banguojate ir bandote sukti galvą, išbandykite šiuos paprastus ekspertų patarimus, kaip gerai išsimiegoti karštu oru.
Net ir geriausia pagalvė , vėsinantis užtiesalas ar lengvos lininės pižamos neprilygsta karščio bangai. Karštas oras tikrai gali sugadinti jūsų miego režimą ir sukelti miego sutrikimą ar net nemigą. Kadangi atėjus šiltam orui kūnas negali efektyviai atvėsti, vargu ar galėsite atsipalaiduoti ir pradėti užmigimo procesą į esminius miego ciklus.
Miego trūkumas gali turėti didžiulės įtakos jūsų bendrajai sveikatai, todėl galite pabusti pavargę ir nusivylę bei paveikti imuninę sistemą.
„Stulbinantys 700 kūno genų, įskaitant tuos, kurie kontroliuoja imuninę sistemą, nukenčia, jei kas nors miega mažiau nei šešias valandas per naktį“, - aiškina sveikatos psichologas profesorius Markas Cropley iš Sario universiteto.
Štai kodėl svarbu, kad prieš miegą ilgai neužsitęstų pumpurai. Taigi, norėdami padėti jums užmigti karštu oru ir gauti aštuonias valandas per naktį, nepriklausomai nuo sezono, paprašėme ekspertų.
Kaip miegoti, kai karšta
1. Būkite hidratuotas
Karščio bangos dieną ir naktį prakaituoja naktį? Atėjo laikas padidinti vandens suvartojimą, kad galėtumėte geriau drėkinti užmigti karštyje lengviau.
„Moterys retai galvoja apie vandens suvartojimo didinimą, kad būtų išvengta skysčių netekimo, ir tai ypač aktualu tiems, kurie prakaituoja naktį, o tai sukelia miego trūkumą“, - sako mitybos terapeutas Alisonas Cullenas. 'Dehidratacija taip pat gali sukelti širdies plakimą - papildomą streso šaltinį'.
sarah jayne dunn instagram
Padidinkite vandens suvartojimą iki dviejų litrų per dieną ir išgerkite šviežio šalavijo žolelių ekstrakto, pavyzdžiui, A. Vogel Menoforce Sage, kuris, kaip įrodyta, po aštuonių savaičių sumažina stiprų prakaitavimą naktį ir karščio pylimus 79%.
„Menopauzės moterys taip pat gali būti linkusios į šlapimo takų infekcijas, o vasaros karštis gali padidinti riziką. Jei esate hidratuotas, ši rizika sumažėja “, - sako Alison.
2. Saugokitės mitybos trūkumų
Jūsų mityba taip pat gali turėti įtakos miego kokybei, todėl tai gera vieta pradėti, kai sunku užmigti.
„Melatoninas, paprastai vadinamas miego hormonu, yra pagamintas iš amino rūgšties triptofano. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra triptofano turinčių maisto produktų, tokių kaip lašiša, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, špinatai, riešutai, sėklos ir pienas “,-sako hormonų dietologė Jackie McCusker.
Be to, B grupės vitaminai, cinkas ir polinesočiosios riebalų rūgštys veikia kaip triptofano pavertimo melatoninu aktyvatoriai.
„Kalcio ir magnio trūkumas taip pat gali paskatinti jus pabusti po kelių valandų“, - priduria klinikinė mitybos specialistė Suzie Sawyer.
Taigi apsirūpinkite žalios spalvos lapinėmis daržovėmis, riešutais, pupelėmis ir riebia žuvimi, kad užtikrintumėte, jog gausite šių būtinų vitaminų ir mineralų.
3. Iš naujo pagalvokite porcijas
Taip pat svarbu atsižvelgti į porcijas, kai kalbama apie tai, ką valgote prieš miegą, ypač kai oras yra karštas.
„Per daug maisto ar alkoholio karštu oru reiškia, kad kūnas taip pat turi sudeginti šias kalorijas, todėl dar labiau apsunkina miegą“, - aiškina daktaras Neilas Stanley.
Vakarienės metu venkite rafinuotų angliavandenių - jei vakarienei valgote angliavandenių, rinkitės sudėtingą rūšį, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar makaronų, kurie lėtai išskiria energiją.
„Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti makaronai, ryžiai ir duona, gali sukelti aukščiausią cukraus kiekį, o dėl to išsiskiriantys streso hormonai gali jus pažadinti naktį“, - sako dietologė Kim Pearson.
Jei esate linkę prieš miegą užkandžiauti, verčiau išbandykite bananus, riešutus ar avižas - visa tai skatina melatoniną. Pakeiskite gėrimus ar kofeino gėrimus į puodelį miegoti arbata .
4. Atvėsinkite miego vietą
Norint gerai išsimiegoti, jūsų kūno temperatūra turi nukristi tarp 0,5-1C. Ši šiluma dažniausiai prarandama per galvą, kur ji išlipa iš antklodės, tačiau labai svarbu, kad mūsų kambaryje būtų tinkama temperatūra, ypač karščio bangos metu.
„Jūsų kambaryje turėtų būti maždaug 16–18 ° C temperatūra, kuri yra daug vėsesnė nei po antklode, todėl yra temperatūros gradientas, leidžiantis lengvai prarasti reikalingą kūno šilumą“,-aiškina daktaras Stanley.
Karštu oru sunkiau prarasti kūno šilumą ir tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
„Pernelyg karšta lovoje 3–4 ° C temperatūroje keičia smegenų bangų įpročius, sutrumpina REM miego laiką, padidina pabudimo tikimybę ir sumažina gilų miegą“,-sako daktaras Stanley. „Miegas nuogas reiškia, kad naktį jūsų kūnas išlieka vėsesnis, o tai svarbu, nes perkaitimas yra dažna miego sutrikimo priežastis“.
Ne taip norisi miegoti nuoga? Vietoj to, daktaras Stanley siūlo dėvėti medvilnines pižamas, nes tai padeda pašalinti drėgmę ir neleis jums jaustis šlapiai naktį.
Kalbant apie patalynę, rinkitės medvilninius lakštus ir lengvesnę antklodę. „Natūralūs pluoštai padeda reguliuoti jūsų kūno temperatūrą, leisdami orui laisvai judėti ir cirkuliuoti per audinį“,-sako daktaras Stanley. „Paprastai nykščio taisyklė yra 2,5–7 kg, idealiai tinkanti vasarai“. Taip pat galite investuoti į vieną iš geriausios aušinimo pagalvės vasaros mėnesiams.
Jei vakare pastebite, kad jūsų kambaryje dar per karšta, investuokite į ventiliatorių ir įjunkite jį, kad valandą atvėsintumėte kambarį prieš eidami miegoti.
5. Paimkite šiltą vonią
„Kaip bebūtų keista, maudymasis šiltoje vonioje ar duše padės greičiau atvėsti nei šaltas dušas“, - sako daktaras Stanley
„Vonios ar dušo vėsinimas nesumažina pagrindinės kūno temperatūros, o tik odos temperatūros, todėl kūnas iš tikrųjų gali bandyti gaminti daugiau šilumos, kad oda vėl sušiltų“.
„Cadbury Creme“ kiaušinių sūrio pyrago receptas uk
Šiltas dušas šildo odą, priverčia kūną atvėsti. Norėdami dar labiau sustiprinti šį efektą, hormonų dietologė Jackie rekomenduoja į mišinį įpilti vonios druskų ar aliejų.
„Mėgavimasis karšta„ Epsom “druskos vonia (kurioje gausu magnio) su levandų lašais padeda atsipalaiduoti raumenims ir sukelia mieguistumą“,-sako ji.