Šis patogus, sveiko kepimo vadovas pateikia keletą protingų patarimų, gudrybių ir apsikeitimo būdų, kad naminiai pyragai, sausainiai, duonos ir bandelės būtų jums po truputį geresni. Nesvarbu, ar norite išvengti glitimo, cukraus, kiaušinių ar pieno, ar tiesiog norite trumpų patarimų, kaip sveikiau papildyti savo kepinius, galite atlikti paprastus receptų pakeitimus, neprarasdami skonio ar struktūros.
kepa lašiša ir brokoliai
Daugybė mūsų sveikų kepimo mainų rekomendacijų yra ne tūrio, o svorio, taigi puodeliai, o ne gramai, nes tokiu būdu lengviau atlikti tiesioginį apsikeitimą, užuot apskaičiavus skirtingus ingredientų svorius. Jei jums reikia pagalbos dėl jūsų recepto kūrimo, galite naudoti mūsų paprastus puodelius iki gramų keitiklio.
Atsakyta į klausimus apie sveiką kepimą
1. Ką aš galiu naudoti vietoj cukraus?
2. Ar yra kvietinių miltų pakaitalas?
3. Ar galiu kepdamas naudoti ne sviestą, o ką nors?
4. Ką galiu naudoti vietoj kiaušinių?
5. Ką galiu pridėti prie savo kepimo, kad jis būtų sveikesnis?
6. Ar yra koks nors būdas apledėjimą padaryti sveiką?
Sveiki cukraus pakaitalai
Kreditas: „Getty“
Daugiau sveikų cukraus pakaitalų
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių sveikų kepimo mainų, kuriuos žmonės nori sudaryti, yra cukraus pakaitalo pasirinkimas jų namuose gaminamuose patiekaluose. Nesvarbu, ar jūs stengiatės būti šiek tiek geresni, kai kalbate apie tai, ką valgote, ar rūpinatės vaikais, sumažindami rafinuoto cukraus kiekį savo racione, jūsų sveikata gali būti geresnė.
Net ir natūraliuose saldikliuose, pavyzdžiui, klevų sirupe ir meduje, yra cukraus, todėl juos taip pat reikėtų vartoti saikingai.
Medus
Sakoma, kad medus yra iki 50% saldesnis nei cukrus. Dėl to galite pakeisti pusę medaus tūrio į cukrų, kai keičiate receptus, o kitus metodo skysčius galite sumažinti maždaug po šaukštą, kad kompensuotumėte sauso ingrediento praradimą.
Stevia
Steviją pakeisti cukrumi yra lengva, nes ji yra miltelių pavidalo. Tai natūralus saldiklis, pagamintas iš Stevia augalo lapų ir gali būti 300 kartų saldesnis už jūsų vidutinį cukrų. Ši natūrali rafinuoto cukraus alternatyva iš tikrųjų neturi jokio cukraus, nulio angliavandenių, o jos glikemijos indeksas yra lygus nuliui, todėl ji tapo gana populiari dietologų tarpe nuo 2011 m., Kai ES priėmė įstatymą, leidžiantį jį naudoti maiste ir gėrimai.
Patys „Stevia“ nesiūlo konkrečių gairių, kaip jį pakeisti cukrumi, tačiau rekomenduoja sveikiems kepimo receptams iš esmės pakeisti 1 puodelį cukraus už 1 arbatinį šaukštelį Stevijos. Norint pasiekti tinkamą tekstūrą, gali tekti sumažinti skysčių kiekį jūsų recepte.
Vaisių sulčių koncentratai
Vaisių sulčių koncentratus dabar galima plačiai įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir interneto tiekėjuose, ir kai kuriais atvejais jie gali būti pakeisti rafinuotu cukrumi. Koncentruotos obuolių, apelsinų ar vynuogių sultys gali pakeisti cukrų ir į receptus įtraukti dar vieną skonio aspektą.
Norėdami pakeisti cukrų vaisių sultimis, naudokite ketvirtadalį puodelio koncentruotų vaisių sulčių už kiekvieną išvardytą baltojo cukraus puodelį, o skystuosius ingredientus sumažinkite maždaug trimis šaukštais.
Sužinokite daugiau apie sveikus cukraus pakaitalus mūsų išsamiame vadove, čia
Kokosų cukrus
Kokosų cukrus pastaruoju metu tapo labai populiarus, kaip ir visi kiti šio tropinio vaisiaus produktai (arba riešutai, atsižvelgiant į tai, kaip jūs juos klasifikuojate!). Palyginti su cukrumi, kokoso cukrus turi didesnę maistinę vertę ir yra lengvai keičiamas į įvairius receptus.
Norėdami pakeisti kokosų cukrų baltuoju cukrumi, tiesiog naudokite tuos pačius kiekius - paprasta!
Sveikų kvietinių miltų pakaitalai
Kreditas: „Getty“
Jei dėl sveikatos priežasčių reikia vengti glitimo, ne viskas prarandama, vis tiek galėsite mėgautis tais pačiais senais kepimo patiekalais, kuriuos kadaise padarėte, tik keliais protingais kvietinių miltų mainais. Sunkiausia iš galutinio rezultato yra tinkamos kepinio tekstūros, nes daugumoje receptų glitimas sukuria darnų mišinį.
Miltai be glitimo
Lengviausias ir akivaizdžiausias miltų pakaitalo pasirinkimas kepant yra pasiimti maišą be glitimo miltų. Jų dabar galima rasti parduotuvėse ir prekybos centruose. Derinant kelis skirtingus miltus, jie atidžiai imituoja galutinį kvietinių miltų rezultatą.
Čia nereikia ir matematikos, tiesiog tiesiogiai iškeiskite kvietinių miltų kiekį į miltus be glitimo ir toliau kepkite kaip įprasta.
Migdolų miltai
Paprastus kvietinius miltus pakeisdami migdolų miltais, kepimas bus tankesnis, tačiau toks, kuris ilgiau išliks drėgnas nei jūsų vidutinis pyragas. Nepaisant šios lipnesnės tekstūros, migdolų miltai iš tikrųjų patraukia daugiau vandens į save, todėl gali tekti įpilti šiek tiek daugiau skysčio.
Migdolų miltai taip pat gali prilipti kepimo procese, todėl prieš kepdami orkaitėje įsitikinkite, ar gerai ištepėte sviestą ar sutepėte keptuvę.
Kokosų miltai
Kokosų miltai šiuo metu yra labai populiarūs kaip kvietinių miltų mainai, tačiau gali būti sudėtinga subalansuoti, nes jie yra labai sugeriantys, todėl reikia daugiau skysčių. Šiuose galinguose miltuose yra daug baltymų, skaidulų ir riebalų, tai reiškia, kad jie tikrai greitai užpildo jus, todėl jie yra populiarūs laikantis dietų.
Rudieji ryžių miltai
Norėdami kepti ruduosius ryžių miltus į kvietinius miltus kepimo recepte, turėsite įtraukti keletą dalykų, kad atsikratytumėte glitimo.
Maždaug keisdami rudųjų ryžių miltus į kvietinius miltus, turėtumėte sunaudoti pusę kiekio ir pridėti bulvių krakmolo bei kukurūzų miltų. Jei jūsų receptas reikalauja vieno puodelio miltų, pridėkite pusę puodelio rudųjų ryžių miltų, ketvirtadalio puodelio kukurūzų miltų ir ketvirtadalio puodelio ryžių miltų.
Sveiki sviesto pakaitalai
Kreditas: „Getty“
Sviesto pakeitimas kepiniuose gali padėti sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį. Tai reiškia, kad laikydamiesi dietos be pieno, galite mėgautis visais įprastais namuose keptais patiekalais naudodamiesi keletu iš žemiau išvardytų variantų. Tą pačią sklandžią tekstūrą galima pasiekti ir be pieno pakaitalų, tokių kaip aliejai ir užtepai.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejus yra sviesto alternatyva be pieno produktų, o kepimas namuose prideda subtilų maistingumą. Šiuo metu tai gana lengva įsigyti prekybos centruose, tačiau jis yra brangesnis už sviestą ir vis tiek yra pakankamai riebalų - nors kai kurie žmonės mano, kad jis sveikesnis, nes jį lengviau virškinti nei sviestą.
Varškė
„Quark“ yra naujausias pieno produktas, turintis daug riebalų, nes jame mažai riebalų ir daug baltymų. Šie puikūs daiktai gali būti naudojami vietoje visų rūšių košesnių ingredientų gaminant ir kepant, kad būtų sklandūs, kreminiai rezultatai.
Sužinokite daugiau apie „Quark“ ir ką jam naudoti, mūsų išsamiame vadove
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus ilgą laiką buvo naudojamas kepant Viduržemio jūros regioną, ir tam yra svari priežastis. Šis natūralus augalinis aliejus suteikia nuostabiai sodrų skonį ir šilkinę tekstūrą, kai naudojamas vietoje sviesto.
Vėlgi, sviestui tai yra matavimo puodeliai, kuriuos galite konvertuoti naudodami paprastą taurių į gramus įrankį. Bet apytiksliai sumažinsite alyvuogių aliejaus kiekį, palyginti su reikiamu sviesto kiekiu recepte. Kad gautumėte tą patį rezultatą, už kiekvieną panaudotą sviesto puodelį jums reikės maždaug trijų ketvirtadalių puodelio alyvuogių aliejaus.
Aš sviestas
Kepant paprastą sviestą sojos sviestas yra paprastas, nes jis sukuria labai panašų galutinį produktą. Nereikia jokio perskaičiavimo, tiesiog supilkite tą patį kiekį sojos sviesto, kaip įprasto sviesto.
Sveiki kiaušinių pakaitalai
Kreditas: „Getty“
Chianti jautienos troškinys
Kiaušiniai nebūtinai yra „nesveikas“ kepimo priedas, mes žinome, tačiau kai kuriems jie nėra būtinas dietos sumetimais, o kitiems - gerai, kiti galbūt pamiršo parduotuvėse pasiimti kiaušinius ir jiems reikia greitas pataisymas. Yra keletas skirtingų dalykų, kuriuos galite naudoti surišdami savo kepimo mišinius, ir čia yra keletas mūsų mėgstamiausių mainų, skirtų kepimui be kiaušinių.
Obuolių padažas
Naminis obuolių padažas gali būti pasaldintas obuolių sultimis, todėl jam nereikia rafinuoto cukraus. Kiekvieną kiaušinį, kurio jums reikia, galite pakeisti 3 šaukštais obuolių padažo. Jei naudojate paruoštą obuolių padažą, atminkite, kad jame gali būti papildomo cukraus - todėl gali reikėti sumažinti saldžių ingredientų kiekį kitoje jūsų kepimo vietoje.
Išbandykite mūsų skanaus obuolių padažo receptą, puikų partnerį sekmadienio kepsniui ..
Bananas
Kiaušinio pakeitimas iš esmės verda sukurti rišamąją medžiagą bet kuriame kepinyje, o tam puikiai tinka lipni banano košės tekstūra. Viename kiaušinyje jums reikės maždaug pusės banano, nurodyto jūsų recepte. Tiesiog sumaišykite ir sumaišykite - taip pat pridėsite savo penkis per dieną, kad gautumėte papildomą premiją.
Daržovių aliejus
Tai, ką dauguma žmonių savo parduotuvių spintelėse turi, yra aliejaus butelis, todėl tai puikus triukas, kurį reikia atsiminti, kai esate išspaudęs. Dėl lengvo skonio augalinis aliejus gerai veikia, nors galima naudoti ir alyvuogių aliejų arba saulėgrąžas. Verta atsiminti, kad tai tikrai tinka tik tiems receptams, kuriuose naudojamas vienas kiaušinis, nes pakeitus daugiau nei vieną kiaušinį aliejumi, kepimas gali būti riebus. Norėdami pakeisti vieną kiaušinį, naudokite 3 šaukštus jūsų pasirinkto aliejaus.
Sveiki kepimo priedai
Kreditas: „Getty“
Jei ieškote kelių patiekalų priedų, kurie pakepintų jūsų kepinius, kad jie jums tiktų kaip tešla, tada turime gerų naujienų - yra ingredientų, kurie gali padėti jūsų receptus padaryti sveikesnius. Čia saujelė ar purškiklis gali padidinti maistinę vertę ir palikti malonumą savimi!
Avižos
Įmesdami saują avižų į savo sveiką kepimo mišinį, gausite papildomą maistinių skaidulų kiekį, taip pat gausite magnio ir cinko. Avižos padidins jūsų sausų ingredientų kiekį, todėl jums gali tekti pridėti pieno purslų ant jūsų naudojamo avižų puodelio, kad bendra tekstūra išliktų kuo artimesnė originaliam receptui. Jei tai skamba per daug sudėtingai, tai geras sveikų sausainių, bandelių ar bananų duonos išsklaidymas taip pat yra greitas ir lengvas būdas gauti papildomų skaidulų.
Kodėl gi neperžvelgus mūsų greito ir lengvo bananų duonos recepto ...
Linų sėmenys
Kai kurie tyrimai pranešė, kad linų sėmenys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes juose yra didelis Omega-3 kiekis. Šios mažos sėklos taip pat turi daug skaidulų, todėl nepakenktų pridėti purškimo čia ar ten. Išmaišykite šaukštą per savo mišinį prieš kepdami, arba naudokite juos kaip sveiką pabarstukų alternatyvą, kai jūsų skoniai bus ištraukti iš orkaitės.
Daržovės
Kepimo metu paslėpimas šiek tiek daržovių yra puikus būdas padidinti savo šeimos narių penkias dienas per dieną. Pora mėgstamiausių būdų tai padaryti yra pasidaryti morkų pyragą, supakuotą su saldžiosiomis morkomis ir drungnais prieskoniais; arba plakant drėgną ir sodresnį cukinijos pyragą.
Džiovinti vaisiai
Dar vienas paprastas būdas padaryti jūsų kepimą šiek tiek sveikesnį ir padidinti vaisių kiekį, galite išsibarstyti po džiovintus vaisius. Pavyzdžiui, džiovinti abrikosai yra supakuoti su vitaminu A, kuris padeda išlaikyti jūsų imuninę sistemą sveiką; razinos yra puikus kalio šaltinis, kuris gali padėti sustiprinti jūsų nervų sistemą.
šokoladinis batenbergo pyragas
Sveikos apledėjimo idėjos
Kodėl neišbandžius mūsų skanių mažai kalorijų turinčių „Weetabix“ šokoladinių pyragų ...
Papuošus pyragus ir kepinius, gali kilti pagunda smarkiai apledėti - visi žino, kad tai geriausia po truputį! Nors tai pasakyti yra lengviau nei padaryta, norėdami sveikiau kepti, mes rekomenduojame apriboti jūsų naudojamų patiekalų kiekį. Jei negalite paaukoti savo mėgstamo šrifto ar sviesto kremo, naudokite mažiau. Vietoj baisių smailių rinkitės negilius apledėjimo sūkurius, ir jūs jau gerai eisite, kaip sumažinti vartojamą cukrų. Jei mėgstate imtis dalykų vienu žingsniu toliau, tai yra keli skanūs, bet maistingi apledėjimo apsikeitimo sandoriai.
Sūrio kremas
Kreminis sūris sukuria malonų šiek tiek sūrų apledėjimą, kad būtų skanu pusiausvyra tarp saldaus ir pikantiško. Galite nuspalvinti jį gražiais pasteliniais atspalviais (kaip mūsų žalių obuolių žiedų spurgų recepte) ir pagardinti bet kuo, kad būtų citrinos žievės iki vanilės esencijos. Jei jums patinka saldus apledėjimas, pabandykite pridėti žiupsnelį Stevijos.
Juodasis šokoladas
Yra daug priežasčių, kodėl šokoladas yra geras jums, apie kurį mėgstame galvoti (be to, kad pateikiate gerą endorfinų kiekį), tačiau pagrindinis pranašumas yra tai, kad jis yra tikrai galingas antioksidantų šaltinis. Užuot naudoję saldaus sutirštinimo būdą, pabandykite naudoti tamsų šokoladą su mažai cukraus. Tiesiog pridėkite ir paskleiskite ant viršaus prieš dedami lazdelių, šakelių ar džiovintų vaisių gabaliukus. Jei negalite paaukoti kažko saldaus sūkurio, galite lengvai paversti tamsųjį šokoladą apledėjimu, naudojant maždaug 5 šaukštus kokosų aliejaus kiekvienam 200 g šokolado. Šiuos du ingredientus ištirpinkite kartu su visais jums patinkančiais kvapiosiomis medžiagomis - manome, kad abu vanilės arba apelsinų aliejai skonis puikūs - ir palikite atvėsti šaldytuve. Kai šalta, šluotelę lengvai išplakite ir išklokite ant kepinių.
Riešutų sviestas
Žemės riešutų svieste yra daug baltymų, todėl jame jaučiatės pilnaverčiai, be to, jame yra daug kalio. Norėdami, kad apledėjimas būtų sveikiausias, rinkitės mažai druskos turintį variantą. Kad būtų galima lengvai paskleisti plonai, užpylus šiek tiek vandens, o po to išpilstyti ant namų kepamų patiekalų - mums tai ypač patinka ant bananų duonos ar „Weetabix“ šokoladinių pyragų.
Ar turite svarbiausių sveiko kepimo patarimų, kurių praleidome iš savo vadovo? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!