Kovokite su uždegimu atlikdami keletą paprastų dietos pakeitimų
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Priešuždegiminiai maisto produktai yra populiarus žodis, kai kalbama apie gerovę. Bet kodėl? Vis daugiau įrodymų rodo, kad uždegimas gali būti viskas - nuo IBS ir depresijos iki vėžio ir diabeto. Šis žodis gali būti susijęs su patinusiomis kūno vietomis ar skausmu, tačiau mes taip pat galime turėti lėtinį kūno uždegimą be jokių akivaizdžių simptomų.
Kas sukelia uždegimą?
Ir kodėl mums reikia valgyti priešuždegiminį maistą? Na, mes visi atpažįstame uždegimą paraudimu, patinimu ar skausmu nuo sužalojimo, tačiau tai dažnai būna trumpalaikė.
rūkytų lašišos blynų
„Matomas uždegimas, pvz., Sužalojimas, gali būti naudingas, nes jis padeda atsigauti, padidindamas kraujotaką sužeistoje vietoje. Tai padeda išgydyti ir pašalinti pažeistas ląsteles “, - aiškina dietologė RoHuntriss.
Pavojus yra tada, kai uždegimas egzistuoja giliai kūno viduje, o jei jis nekontroliuojamas, tai kenkia mūsų sveikatai.
Kai organizmą puola mikrobai ar toksinai, protingas jo atsakas yra imuninės sistemos paleidimas, gynyba ir apsauga. Tačiau jei tai įvyksta per dažnai, kūnas išlieka uždegimo būsenoje. Dėl to suaktyvinamas ligos procesas.
Esant tam tikroms sąlygoms, tokioms kaip artritas, organizmo imuninė sistema puola be pašalinio įsibrovėlio, kuris sukelia reakciją ir pažeidžia audinius.
„Daugelis dalykų sukelia uždegimą, įskaitant infekcijas, sužalojimus, chemines medžiagas ir dirgiklius“, - aiškina Ro. Netinkama perdirbtų maisto produktų ir sočiųjų riebalų dieta taip pat sukelia uždegiminį atsaką.
Uždegimo požymiai
Žinant uždegimo požymius ir simptomus, sumažėja rizika susirgti sunkia liga. Lėtinis uždegimas atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje sveikatos problemų, tokių kaip blogas virškinimas ir depresija, taip pat yra rizikos veiksnys Alzheimerio liga ligos, širdies priepuoliai ir insultai. „Kitos su uždegimu susijusios sąlygos yra egzema, psoriazė, uždegiminė žarnyno liga, širdies liga, reumatoidinis artritas ir astma“, - sako Ro.
Paraudimas, patinę sąnariai, sąnarių skausmas ir netekimas Bendras funkcija yra susijusi su uždegimu. Kartais yra tik keletas šių požymių arba jų nėra, todėl uždegimą sunku diagnozuoti. Atkreipkite dėmesį į į gripą panašius simptomus, tokius kaip karščiavimas, šaltkrėtis, nuovargis, galvos skausmas ir apetito praradimas, nes tai gali būti susiję su uždegimu.
Gydytojai diagnozuoja uždegimą rentgeno spinduliais, kraujo tyrimais ir fiziniu egzaminu, kad ištirtų sąnarių skausmą ir kitus simptomus.
Valgykite priešuždegiminį maistą
Geros naujienos yra tai, kad kai kuriuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų ir junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo ligų. Jų pridėjimas prie savo patiekalų yra paprastas būdas pakeisti.
Daugelis tyrimų parodė, kad maisto produktų ar gėrimų komponentai gali turėti priešuždegiminį poveikį, sako daktaras Frank Hu, mitybos ir epidemiologijos profesorius Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje.
Valgydami Viduržemio jūros dietą, kurioje gausu priešuždegiminių maisto produktų, galite kovoti su uždegimu, todėl patariama gauti daug vaisių, daržovių, riešutų, žuvies ir alyvuogių aliejaus. Šie maisto produktai yra būtini sveikai mitybai ir gali užkirsti kelią kitoms sunkioms ligoms, tokioms kaip demencija ir širdies ligos.
Jūsų pirkinių sąrašas
Riebi žuvis
Tokios kaip lašiša, juodoji menkė, skumbrė, sardinės ir ančiuviai „Geriausios priešuždegiminės maistinės medžiagos yra omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis)“,-sako Ro. „Jie randami riebioje žuvyje arba gali būti vartojami kaip papildai. The Artrito fondas rekomenduoja bent dvi, 3 uncijos porcijas per savaitę.
Uogos
Mėgaukitės braškėmis, mėlynėmis, avietėmis, gervuogėmis ir vyšniomis. Juose gausu antioksidantų ir ligas užkertančių antocianinų. Nepamirškite ir apie džiovintus vaisius. Razinoscan sumažina uždegimo žymenį, žinomą kaip TNF-alfa.
Pilno grūdo
Yra pilno grūdo kviečių, rudųjų ryžių, bulguro, avižų ir kvinojos. Juose yra daug skaidulų, o tai sumažina C reaktyvių baltymų, kurie yra uždegimo žymenys, kiekį kraujyje.
Ananasas
Šis sultingas vaisius supakuotas su bromelainu, kuris yra priešuždegiminis ir padeda virškinti.
Lapiniai žalumynai
Įkraukite kopūstų, špinatų, brokolių ir Briuselio kopūstų. Juose yra daug vitaminų, mineralų ir apsauginių augalų cheminių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir polifenoliai.
Pomidorai ir aitriosios paprikos
Juose yra likopeno ir vitamino C, kurie gali sustabdyti uždegimą.
Prieskoniai
Kurkuminas, esantis ciberžolėje, sukelia priešuždegiminį poveikį, kaip ir šviežias imbieras. Tyrimai sieja imbierą su uždegimo sumažėjimu po treniruotės ir sąnarių skausmo sumažėjimu. Mokslininkai teigia, kad tai gali būti dėl aktyvaus augalo junginio gingerolio.
'Geri' riebalai
Sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus ir avokadai bei riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai ir migdolai.
Kava
Puodelyje ryto alaus yra polifenolių ir kitų priešuždegiminių junginių.
Saldžiosios bulvės
Juose yra daug vitamino C ir E, jie taip pat yra priešuždegiminiai ir puikiai tinka jūsų širdžiai, odai ir imuninei sveikatai.
Mango
Tyrimai rodo, kad mango turi priešuždegiminių savybių, taip pat gali padėti sumažinti nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje mango gausu antioksidantų ir daugiau nei 20 skirtingų vitaminų bei mineralų.
Žalioji arbata
Tai yra sveikiausias gėrimas, padedantis kovoti su uždegimu dėl junginio, vadinamo EGCG (epigallokatechino-3-galatas).
Juodasis šokoladas ir raudonasis vynas
Šiuose patiekaluose yra flavonoidų, kurie turi priešuždegiminių savybių. Mėgaukitės saikingai.
emma thompson svorio kritimas
Maistas, skirtas išvengti uždegimo
Kartu su tuo, kad valgysite daugiau priešuždegiminių maisto produktų, turėtumėte stengtis sumažinti uždegimą sukeliančių maisto produktų kiekį arba jų atsisakyti. Jie apima:
Rafinuoti angliavandeniai
Perdirbti angliavandeniai yra balta duona, picos tešla, balti makaronai, pyragaičiai, balti ryžiai ir daug pusryčių dribsnių, o per daug šių perdirbtų cukrų ir didelio GI krakmolo gali sukelti uždegimą. Valgant šiuos maisto produktus, padidėja pažangių glikavimo galutinių produktų (AGE), kurie yra baltymai kraujyje, kiekis. Todėl, kai organizmas bando juos suskaidyti, imuninės ląstelės išskiria uždegiminius pasiuntinius, žinomus kaip citokinai.
Saldūs gėrimai
Gazuotuose gėrimuose yra cukraus, jie turi mažai maistinės vertės ir padidins jūsų kraujyje plūduriuojančių amžių. Dietiniai gėrimai gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, tačiau juose yra dirbtinių saldiklių. Pranešama, kad jie veikia insulino kiekį ir sumažina sveikų bakterijų skaičių žarnyne.
Kepti maisto produktai
britiški vėliavos sausainiai
Maistas, keptas augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžose, turi daug uždegiminių omega 6 riebalų ir padidina amžių, kaip ir saldūs užkandžiai.
Perdirbta mėsa
Dešroje, šoninėje, kumpyje ir rūkytoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie sukelia uždegimą riebaliniame audinyje (riebaluose). Jie taip pat sukuria amžių, kai jie džiovinami, rūkomi ir virti. Papildomi konservantai, dažikliai ir dirbtinės kvapiosios medžiagos taip pat sukelia organizmo imuninį atsaką.
Trans riebalai
Šie riebalai randami greito maisto, perdirbtų maisto produktų ir patogių patiekalų metu ir yra žinoma, kad jie padidina sveikų suaugusiųjų sisteminį uždegimą. Sudedamųjų dalių etiketėje ieškokite maisto produktų su iš dalies hidrintais aliejais ir, jei įmanoma, venkite jų.
Alkoholio perteklius
Gausus alkoholio vartojimas apkrauna kepenis ir sutrikdo sveiką kitų organų funkciją - atsiranda uždegimas. Tyrimas parodė, kad kuo daugiau žmonių vartojo alkoholį, tuo didesnis jų uždegiminio žymens CRP kiekis organizme. Venkite besaikio gėrimo ir suvartokite mažiau nei 14 vienetų per savaitę.
5 geriausių priešuždegiminių kulinarinių knygų
Amanda Haas ir dr. Bradly Jacobs „Priešuždegiminė virimo knyga“, 13,99 svarų sterlingų, „Amazon“
Nuo uždegimo kenčianti virėja Amanda Haas atrado, kad geras maistas tikrai yra geriausias vaistas. Šioje knygoje ji dalijasi savo svarbiausiais priešuždegiminiais patarimais ir 65 paprastais, uždegimą slopinančiais receptais.
Dr Will Cole uždegimo spektras, £ 10,81, „Amazon“
Dr Cole gilinasi į uždegimo padarytą žalą-siūlo mitybos patarimus ir įgalinančius sprendimus, kad būtų išvengta uždegimo.
Ana Reisdorf ir Dorothy Calimeris „Vieno puodo priešuždegiminė dieta“, 11,09 svarų sterlingų, „Amazon“
Valgydami atsikratykite streso, kai nesijaučiate uždegimas. Šiame patogiame vadove yra 100 skanių priešuždegiminių receptų, naudojant tik kasdienius ingredientus viename puode.
Priešuždegiminė dieta pradedantiesiems, autorė Carole J. Lawson, 12,99 svarų sterlingų, „Amazon“
Sužinokite uždegimo mokslą šioje lengvai skaitomoje priešuždegiminės dietos įžangoje. Apima maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti, receptus ir 30 dienų maitinimo planą.
Sveikatos revoliucija, autorė Maria Borelius, 12,99 svarų sterlingų, „Amazon“
Ši Švedijoje gimusios Marijos Borelius knyga, apibūdinama kaip „Valgyk, melskis, mylėk sveikatą“, jau yra bestseleris Skandinavijoje. Jame Marija atskleidžia, kaip gydė priešuždegiminį maistą menopauzės simptomus, nugaros skausmus ir nuovargį, ir dalijasi savo penkių žingsnių planu įveikti uždegimą.