Ar pastebite, kad kiekvieną naktį pabundate tuo pačiu laiku? Štai 6 būdai, kaip jį įveikti
(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)
Jei kiekvieną naktį pabundate tuo pačiu laiku, nesate vienas. Daugiau nei 50 milijonų amerikiečių tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia nuo miego problemų, nesvarbu, ar sunku užmigti, ar užmigti, ar kiekvieną naktį pabusti tuo pačiu metu. Laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad kartą ir visiems laikams užgniaužtumėte miego sutrikimus ir nustotumėte pabusti vidury nakties.
Miegas tapo milijardo dolerių verslu, o saldžių ir taikių svajonių troškimas yra visuotinis. Nuo pagalvės prie čiužinių ir miego programų CBD miegui , yra begalė produktų, žadančių padėti išsiaiškinti, kaip geriau išsimiegoti.
Atsikelti vidury nakties kartais ir trumpą laiką paprastai nėra dėl ko jaudintis. Tačiau, jei pastebėsite, kad nuolatos prabundate 3 val., Artimiausiomis dienomis pradėsite jaustis pavargę ir suirzę. Tai gali būti varginanti ir sukelti tolesnių miego problemų ar nerimo pagalvojus apie kitą neramią naktį.
„Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai“, - sako jis Dr. Roshane Mohidin, Sveikatos priežiūros kelių ir elgsenos pokyčių vadybininkas „Vitality“. „Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug aštuonių valandų kokybiško miego, o miego trūkumas gali turėti realios įtakos nuotaikai ir koncentracijos lygiui, taip pat padidinti dirglumo ar nerimo jausmą.
'Ilgas miego praradimas taip pat gali susilpninti organizmo imuninę sistemą ir padaryti jį linkusį į peršalimą ar kitas infekcijas, taip pat padidinti rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką'.
Laimei, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad nustatytumėte, kodėl tiksliai keliatės kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, ir surasite geriausią gydymą.
Kodėl kiekvieną naktį pabundi tuo pačiu laiku
Yra daug veiksnių, galinčių sukelti miego problemų, tačiau dažniausia priežastis, kodėl kiekvieną naktį pabundama tuo pačiu metu, yra miego ciklo sutrikimas.
Tų idealių aštuonių valandų miego metu mes praeiname nuo keturių iki šešių miego ciklų, kurių kiekvienas trunka apie 90 minučių.
Pirmasis miego ciklas, žinomas kaip NREM, yra lengviausia fazė. Šioje būsenoje jūsų kūnas ir smegenys nėra visiškai atsipalaidavę, todėl galite trūkčioti ar judėti. Šiame cikle kažkam labai lengva pabusti, tačiau jei miegas nebus sutrikdytas, kiti ciklai bus gilesni.
Jei pastebėsite, kad kiekvieną naktį pabundate 3 val., Tikėtina, kad jūsų kūnas nejuda per miego ciklus ir daugiau laiko praleidžia lengvesnėse miego stadijose, kur daug lengviau pabusti.
Pagrindinės priežastys, trukdančios jūsų kūnui važiuoti dviračiu per miego etapus, apima viską - nuo gyvenimo būdo pasirinkimo iki sveikatos būklės. Nors yra keletas veiksnių, kurių jūs negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, amžius, yra ir kitų gyvenimo būdo veiksnių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį norint geriau išsimiegoti.
Dažniausios miego sutrikimų priežastys
Gyvenimo būdo veiksniai
„Lengvą miegą sukelia įvairūs veiksniai, tačiau dažnas yra stresas“, - sako jis Sirinas Atcekenas , „WeCure“ psichologas ir terapeutas. „Mūsų kūnai reaguoja į stresą, ir tai pasireiškia kūne ir mūsų psichikoje. Mes galime patirti su stresu susijusius sapnus ir svajonių scenarijus savo pasąmonėje, kurie priblokš mūsų sąmoningą budrumą, kad galėtume su jais susidoroti ir juos spręsti “.
Alkoholis gali padėti kai kuriems žmonėms lengviau užmigti, tačiau kai poveikis išnyksta ir kepenys metabolizuoja alkoholį, jis gali sukelti sutrikimų vėliau miego ciklo metu. Kaip ir geriant bet kokį skystį prieš miegą, vartojant didelį kiekį alkoholio, jūsų kūnas gali nutraukti savo miego ciklą, norėdamas naudotis vonios kambariu.
Jūsų rutinos pakeitimai taip pat gali turėti įtakos tai, kaip dažnai jūs prabundate naktį. Kelios prastos miego dienos gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir pakeisti jūsų kūno miego ciklus, todėl nepastovus pamaininis darbas ar kūdikio priežiūra gali pakenkti jūsų miego kokybei.
„Eiti miegoti ir pabusti skirtingu metu neskatina geros kokybės miego, tačiau sąlygoja mūsų smegenis tikėtis nepastovių miego įpročių. Dirbdami vėlai arba atlikdami smegenis stimuliuojančią veiklą prieš miegą taip pat galime neramiai praleisti naktį. Jei mūsų smegenys yra aktyvios naktį, jos negali suformuoti gilaus miego modelių, todėl mes patiriame lengvą ar neramų miegą, dažnai siejamą su ryškiais sapnais “, - sako Şirinas.
Amžius
Mūsų miego ciklų kokybei ir trukmei taip pat įtakos turi daugybė veiksnių, kurių mes negalime kontroliuoti, pavyzdžiui, mūsų amžius. Maždaug 50% savo laiko kūdikiai praleidžia miegodami REM miego režimu ir vos užmigę gali pereiti į REM stadiją. Senstant mes mažiau laiko praleidžiame REM miego fazėje, kuri yra susijusi su atminties konsolidavimu, pažinimo funkcija ir kūrybiškumu. Nors mes negalime kontroliuoti, kaip keičiasi mūsų kūnas senstant, galime sutelkti dėmesį į bet kokių gyvenimo būdo veiksnių, galinčių apsunkinti mūsų miego problemas, sprendimą.
Sveikatos sąlygos
Daugelis žmonių kenčia nuo miego sutrikimų, dėl kurių jie negali miegoti visą naktį ir nutraukia sveiko miego ciklą. Tie, kurie serga miego apnėja, linkę pabusti gilesnio miego ciklo metu, o tie, kurie serga nemiga ar nerimo miegu, gali pastebėti, kad jų miego ciklai kartojasi, todėl kiekvieną naktį jie atsibunda tuo pačiu metu. Jei kenčiate nuo miego sutrikimo ar nerimo, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte geriausią gydymo būdą.
Kaip nustoti keltis tuo pačiu laiku kiekvieną naktį
Dažniausiai prastam miegui įtakos turi įvairūs veiksniai, kuriuos mes tam tikru mastu galime kontroliuoti. Bet ar atsakymas į jūsų miego problemas gali būti toks paprastas, kaip sukurti geresnę dienos ir miego rutiną? Daktaras Mohidinas taip siūlo.
„Reguliari dienos tvarka padeda išlaikyti tam tikrą mūsų dienos struktūrą ir sinchronizuoti kūno miego įpročius“, - aiškina daktaras Mohidinas. „Kai tai sutrinka, jūsų organizmui gali būti sunkiau žinoti, kada norite eiti miegoti ir priversti jus pabusti per naktį “.
Štai keli žingsniai, kurių galite imtis, kad sukurtumėte geresnę rutiną, skatinančią puikų nakties miegą.
1. Praktikuokite gerą miego higieną
Miego higiena yra terminas, paprastai apibūdinantis jūsų požiūrį į miegą. Gera miego higiena gali apimti ramios miego aplinkos sukūrimą be jokių trukdžių ir nuoseklios rutinos, kuri išmokys jūsų smegenis ir kūną įeiti ir judėti sveikų miego ciklų metu, kūrimą. Geros miego higienos įgyvendinimas prieš miegą gali apimti bet ką, pradedant klausytis raminančios muzikos, praktikuoti meditaciją ar užsiimti joga prieš miegą. Svarbiausia, kad tai taptų jūsų naktinės rutinos dalimi.
Tobuli nepertraukiami miego ciklai neįvyks iš karto, tačiau kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti ir kiekvieną rytą pabudus tuo pačiu laiku, jūsų kūnas ir protas bus išmokyti natūraliai atlikti miego ciklus.
2. Venkite elektronikos valandą prieš miegą
princo George'o kasdienis paštas
Išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir televizorių ekranų veikiama mėlyna šviesa slopina miego hormono, melatonino, gamybą, o smegenys yra laidžios ir budrios. Jei smegenys negali pereiti į pirmąją miego fazę, ne tik pastebėsite, kad sunkiau nuklysti, bet ir naktį dažniau prabundate.
„Mes įsiveržėme į naktį“, - sako daktaras Russellas Fosteris, Oksfordo universiteto Miego ir paros neurologijos instituto direktorius, - „mes vis labiau įtraukėme į darbo dieną ir miegas tapo pirmąja auka. ' Pabandykite bent valandą prieš miegą atidėti savo prietaisus ir įjungti lėktuvo režimą, kad jūsų smegenys galėtų natūraliai pereiti į atsipalaidavimo režimą.
3. Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas
Išgėrus puodelį arbatos, kavos ar net sporto gėrimo, jūsų smegenys ir kūnas gali būti aktyvesni ir sutrikti natūralūs miego ciklai. Alkoholis ir cukrus taip pat turės tam įtakos, todėl apribokite stimuliuojančių maisto produktų ir gėrimų suvartojimą-tai apima baltymų kokteilius ir natūralaus energijos suteikiančio visaverčio maisto bei gėrimų vartojimą. Nors ryte galima išgerti puodelį kavos, bent keturias valandas prieš miegą stenkitės vengti maisto ar gėrimų su kofeinu. Vietoj to gerkite a miegoti arbata jūsų vakaro karštų gėrimų pataisymui.
4. Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte miego hormonus
Tai ne tik momentinis kūno pakėlimas, bet ir natūralus miego hormonų padidėjimas. Nereikia persistengti ir valandų valandas praleisti sporto salėje, tiesiog švelnus pratimas ir gilus kvėpavimas gali padėti sureguliuoti nervų sistemą ir pasiruošti poilsiui. Reguliariai mankštindamiesi taip pat galėsite išlaikyti paros ritmą ir laikytis miego režimo. Greitai treniruotės namuose keturis kartus per savaitę būsite sveiki ir tinkami, taip pat galėsite geriau išsimiegoti.
5. Valgykite subalansuotą mitybą
Nė viena dieta nėra tinkama visiems, tačiau tai, kad suvartosite daug skaidulų, sveikų riebalų ir vaisių bei daržovių, padės jūsų organizmui tinkamai funkcionuoti, palengvins virškinimą, kovos su uždegimais ir ligomis bei užkirs kelią smegenų veiklos ir streso hormonų šuoliams visą naktį. Stipriai perdirbti ir riebūs maisto produktai, ypač vartojami prieš miegą, reiškia, kad žarnynas turi dirbti sunkiau, o kūnas gali nesugebėti sutelkti dėmesio į reguliarų miego ciklą. Valgydami per arti miego, jūsų kūnas stengsis tinkamai virškinti maistą, todėl geriausia vakarienę valgyti likus mažiausiai keturioms valandoms iki miego.
6. Rūpinkitės savo psichine gerove
Streso ir nerimo pastebėjimas ir pripažinimas yra svarbus pirmas žingsnis rūpinantis savo psichine gerove. Jei pastebėsite, kad kiekvieną vakarą pabundate tuo pačiu metu, protas lenktyniauja, užsirašykite savo mintis ir jausmus ir ištirkite, kas iš tikrųjų jūsų galvoje.
Jei turite nerimo dėl miego ar manote, kad labiau nerimaujate naktį, skirkite laiko, kad paskatintumėte savo kūną ir protą atsipalaiduoti prieš miegą. Išsimaudykite šiltoje vonioje ir nuleiskite kūno temperatūrą - tai signalizuos smegenims, kad laikas miegoti. Taip pat galite klausytis miego vedamų meditacijų miego programose arba skaityti knygą, kol pajusite mieguistumą.
Jei nerimas ar miego sutrikimas išlieka, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte patarimų, kurie padėtų nustatyti alternatyvias priežastis ir veiksmingą gydymą.