Vaikščiojimo treniruotė padės pasiekti sveikatos tikslų

Be to, vaikščiojimo treniruočių planai lauke, bėgimo takelis ir „StairMaster“

(Vaizdo kreditas: Getty)

Vaikščiojimas yra puikus būdas susitvarkyti, išlikti sveikam ir atpalaiduoti geros nuotaikos endorfinus, nesvarbu, ar vaikštote lauke, ar viduje ant bėgimo takelio. Dabar atėjo laikas pasivaikščioti į kitą lygį su mūsų ekspertų patvirtintomis ėjimo treniruotėmis.

Nors be tikslo pasivaikščiojimas po parką yra puikus būdas praleisti popietę, jei norite, kad jaustumėtės sveiki ir sveiki, ir pasinaudoti begaline vaikščiojimo nauda sveikatai, turėsite perkelti savo pasivaikščiojimus į kitą lygį.

Geros naujienos yra tai, kad vaikščiojimas yra puikus būdas treniruotis daugeliui žmonių. Norėdami pradėti, jums nereikia brangios narystės sporto salėje, nors investavimas į geriausių moteriškų vaikščiojimo batų porą ir galbūt kai kurias geriausias vaikščiojimo kojines taip pat palaikys jūsų kojas ir leis jums jaustis patogiai.

Jei pasveriate naudą sveikatai vaikščiojimas vs bėgimas Galbūt nustebsite išgirdę, kad vaikščiojimas iš tikrųjų turi daug nežinomų privalumų. Vaikščiojimas tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms ir net tiems, kurie kenčia nuo judėjimo apribojimų, sako Stevenas Virtue'as, kūno rengybos turinio ir programavimo vadovas. Total Fitness . Jis skatina įvairius judesius, padedančius išlaikyti sąnarius elastingus ir įtrauktus, o tai stiprina jėgą ir didina judrumą.

Be to, vaikščiojimas taip pat puikiai tinka jūsų psichinei sveikatai. Mažo poveikio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, yra ypač veiksmingi stresui ir nerimui išlaisvinti “,-sako Stevenas. „Grynas oras ir laikas nuo mūsų ekranų yra būtini, kai tiek daug iš mūsų dirba namuose ar dieną leidžia namuose.

Ar esate pasiruošęs perkelti savo kasdienį žygį į kitą lygį ir pasinaudoti pėsčiųjų treniruočių privalumais? Mūsų vaikščiojimo planai jus apėmė, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs vežimėlis.

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

1. HIIT vaikščiojimo treniruotė pradedantiesiems

Šis keturių savaičių planas, kurį sukūrė garsenybių asmeninė trenerė Hollie Philippa, žada pajudinti sėdmenis, blauzdikaulius, keturračius ir blauzdas. Tai padės sudeginti kalorijas ir riebalus, tuo pačiu tonizuodama ir stiprindama jėgą. Pasivaikščiojimų HIIT, kalnų ir distancijų derinys padės sudeginti kalorijas, sustiprins tonusą ir sustiprins ištvermę. Tai puikus planas, jei esate vaikščiojimas svorio netekimui konkrečiai. Viskas, ko jums reikia, yra vaikščiojimo batai ir 30 minučių. Atlikite tris pasivaikščiojimus per savaitę ir būtinai pailsėkite tarp treniruočių.

1 savaitė

HIIT: Prieš eidami ir po pasivaikščiojimo 25 minutes vaikščiokite jėga ir atlikite 20 pasivaikščiojimų.

HILL: Raskite kalną ir eikite jėga aukštyn, o tada žemyn. Pakartokite 30 minučių ir suskaičiuokite savo žingsnius naudodami vieną iš geriausių kūno rengybos stebėjimo priemonių.

DISTANCE: Atlikite pastovų 30 minučių pasivaikščiojimą ir suskaičiuokite, kiek žingsnių naudojate su savo sekimo priemone.

2 savaitė

HIIT: Pakeiskite savo greitį taip greitai, kaip galite, nesiblaškydami į bėgiojimą ir greitą ėjimą 30 minučių.

HILL: Pakartokite treniruotę kalne 1 savaitę, bet padidinkite tempą. (Tai galite padaryti ir ant bėgimo takelio.)

DISTANCE: Baigite 15 minučių pėsčiomis, o paskui pabandykite praleisti laiką grįždami. Šią treniruotę turėtumėte atlikti per 30 minučių.

3 savaitė

HIIT: Pertraukite 20 einančių pėsčiomis, 20 pritūpimų ir 20 šuolių žvaigždėmis, 5 min.

HILL: Jei turite, naudokite bėgimo takelį arba raskite kalvotą vietovę. Pradėkite nuo apšilimo pasivaikščiojimo 2,5 min. Tada pakaitomis 5 minutes eikite greitu žingsniu butu ir 5 minutes įkalnėje. Kiekvieną įkalnės intervalą padidinkite bėgimo takelio nuolydį vienu ar dviem taškais. Jei jūsų forma slysta, sumažinkite greitį. Užbaikite 2,5 minutės pasivaikščiojimą.

DISTANCE: Baikite 30 minučių pėsčiomis ir pabandykite įveikti žingsnių, kuriuos atlikote 1 savaitę, skaičių.

4 savaitė

HIIT: 3 savaitę pakartokite HIIT treniruotę, tačiau pabandykite padidinti pakartojimų skaičių iki 30 ir padidinti galios ėjimo tempą, neprarasdami formos.

HILL: Nustatykite savo nuolydį iki aukščiausio aukščio (arba pasirinkite įkalnę su stačiu nuolydžiu) ir kas 5 minutes pabandykite padidinti kojų greitį.

DISTANCE: Kartokite treniruotę nuo 2 savaitės, bet stenkitės pagerinti savo laiką.

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

2. Laipiojimo treniruotė tarpiniams vaikštynėms

Vien tik jūsų esamos vaikščiojimo treniruotės patobulinimai gali pagerinti jūsų sveikatą. Įtraukus laiptų treniruotes ir ėjimą į kalną į savaitės programą, pagerės jūsų kūno rengyba ir padidės raumenų tonusas treneris Scottas Laidleris . Be to, tai gali padėti padidinti jėgą ir ištvermę, taip pat paskatinti širdies plakimą.

Į šios keturių savaičių programos rutiną įeina žingsnių ir pratimų derinys, kuris padės sustiprinti jūsų laipiojimo laiptais ir ėjimo į kalną įgūdžius. Jei neturite prieigos prie bėgimo takelio ar „StairMaster“, tiesiog padvigubinkite savo treniruotes lauke.

1 savaitė

1 treniruotė: Vidinis bėgimo takelis

faršo ir bulvių pyragas su sluoksniuota tešla

Pirmiausia nueikite 5 minutes 2% nuolydžiu, 4 mph, nušokkite nuo bėgimo takelio ir atlikite 25 įpjovimus.
Tada vaikščiokite 5 minutes esant 3% nuolydžiui, 4 mylių per valandą greičiui, nušokkite nuo bėgimo takelio ir atlikite 25 atvirkštinius šuolius.
Tada eikite 5 minutes 4% nuolydžiu, 4 mph, nušokkite nuo bėgimo takelio ir atlikite 12 šokinėjimų.
Galiausiai eikite paskutines 5 minutes 5% nuolydžiu, 4 mph.

2 treniruotė: Laiptai lauke

Eikite šešiais laiptais (apie 60 žingsnių, kartokite, jei nerandate pakankamai aukštų laiptų).
Tada eikite žemyn, tada šokinėkite ir nulipkite ant paskutinių laiptų 1 minutę.
Tada eikite keturiais laiptais, praleisdami po vieną laiptelį kiekviename žingsnyje, tada eikite žemyn.
Suformuokite lentą rankomis ant apatinio laiptelio ir atlikite alpinistus 45 sekundes.
Eikite tris skrydžius aukštyn, pakaitomis šokinėkite tris žingsnius (laikykitės už turėklų) ir eikite tris žingsnius aukštyn.

2 savaitė

1 treniruotė: lauko kalvos

Pasirinkite vidutinio dydžio nuolydį. Vaikščiokite aukštyn ir 8 minutes bėgkite žemyn; kalvos apačioje laikykite lentą 1 min.
Atsigulkite ant kalvos ir eikite atgal 8 min., Kalvos šešėlių dėžutės apačioje (ištieskite pakaitines rankas per kūną) 2 minutes.
Pakaitomis aštuonis pakilimo žingsnius į kalną su šešiais šoniniais laipteliais kiekvienoje pusėje ir pakartokite atgal.
Greitai eikite į kalną ir lėtai eikite žemyn, kad baigtumėte.

2 treniruotė: „StairMaster“ patalpose

Apšilimas 3 intensyvumo lygiu 5 minutes.
Žingsnis 5 minutes 5 lygyje, palikite „StairMaster“ ir atlikite svertinius veršelių pakėlimus (kiekvienoje rankoje laikykite 2–5 kg hantelį, atsistokite pėdų klubų plotyje ir pakilkite iki kojų kamuoliukų ir nuleiskite žemyn) 1 minutę.
Tada 5 minutes pereikite prie 6 lygio, palikite „StairMaster“ ir atlikite 20 pritūpimų.
Tada 5 minutes žingsniuokite 7 lygyje, palikite „StairMaster“ ir lipkite į kalnus 30 sekundžių.
Galiausiai 5 minutes pereikite prie 8 lygio.

3 savaitė

1 treniruotė: Laiptai lauke

Eikite dešimt laiptų (apie 100 žingsnių, kartokite, jei nerandate pakankamai laiptų). Eik atgal žemyn.
Užšokti ir nusileisti ant apatinių laiptų 1 min.
Eikite šešiais laiptais, praleisdami po vieną laiptelį kiekviename žingsnyje ir eikite atgal.
Laikydami rankas ant apatinio laiptelio, atlikite alpinistus 45 sekundes.
Pakaitomis šokinėkite tris laiptus ir eikite trimis laiptais visą likusį seansą, tada eikite atgal žemyn.

2 treniruotė: Vidinis bėgimo takelis

Vaikščiokite 5 minutes esant 4% nuolydžiui, 5 mph. Nulipkite nuo bėgimo takelio ir atlikite 25 pritūpimus.
Vaikščiokite 5 minutes 5%greičiu. Nulipkite nuo bėgimo takelio ir užpildykite aštuonis burpees.
Nepertraukiamai 3 minutes leiskite ant bėgimo takelio 5% nuolydžiu ir patogiu tempu.
Nulipkite nuo bėgimo takelio ir 90 sekundžių laikykite pritūpimą rankomis virš galvos Y padėtyje.
Vaikščiokite 5 minutes, pakeldami nuolydį 0,5 kas 30 sekundžių.

4 savaitė

1 treniruotė: „StairMaster“ patalpose

Apšilimas 3 intensyvumo lygiu 5 minutes.
Žingsnis 5 minutes 6 lygyje.
Stipriai lipkite 5 minutes aukščiausiu lygiu, kokį tik galite padaryti.
Palikite „StairMaster“ ir atlikite 30 šuolių žvaigždėmis.
StairMaster pasukite 45 ̊ į dešinę ir pakilkite 5 lygiu 3 minutes.
Pasukite į kairę ir 3 minutes pakilkite 5 lygiu.
Išeikite iš „StairMaster“ ir 90 sekundžių atlikite šokinėjimo lentas.
„StairMaster“ pasirinkite sau aukščiausią lygį, o likusį seansą lipdami žingsnį praleiskite.

2 treniruotė: lauko kalvos

Greitai eikite į kalną ir leiskitės žemyn x 4.
Kalvos apačioje atlikite 40 šuolių žvaigždėmis.
Keliaukite į kalną sukdami pritūpimus. Eik atgal žemyn.
Kalvos apačioje šešėlinė dėžutė 2 minutėms su pritūpimu kas keturis smūgius.
Pakartokite sukimosi pritūpimus x 2.
Šuolis į priekį įkalnėn keturi šokinėjimai kas šešis žingsnius. Grįžkite žemyn ir pakartokite x 4.
Baikite vaikščioti aukštais keliais į kalną, eikite atgal žemyn ir pakartokite x 2.

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

3. Power Walking treniruotės iššūkis

Būkite greitesni, stipresni ir lieknesni vos per 30 minučių tris kartus per savaitę su šia trenerio treniruote Chrisas Richardsonas iš „Zero Gravity Pilates“.

Nesijaudinkite, jei negalite apsilankyti sporto salėje. Vietoj bėgimo takelio nuolydžio eikite į kalną ir, kai kalbama apie mylią per valandą, pagalvokite apie 2–3 km / h kaip vidutinį ir 6–6,5 km / h kaip labai greitą. Pratimai dažniausiai yra savaime suprantami, tačiau, norėdami pasivaikščioti ūkininku, darykite trumpus ir greitus žingsnius su svarmenimis ant kulkšnių.

Pridėję juos prie savo pasivaikščiojimų, padidinsite raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat pagerinsite pusiausvyrą ir eiseną (tai, kaip jūs einate), sako Chrisas.

1 savaitė

1 diena: kardio pasivaikščiojimai ir jėgos pratimai (jei įmanoma lauke)

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinis/2–3 mylių per valandą).
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 20.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 30 sek.
Šuoliai į šoną x 20.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 20.

2 diena: pasivaikščiojimas (bėgimo takelis) ir jėgos pratimai

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinis/2–3 mylių per valandą), nuolydis nuo 2 iki 3.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 20.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 30 sek.
Šuoliai į šoną x 20.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 20.

3 diena: greičio intervalai ir jėgos treniruotės

Pasivaikščiokite 18 minučių (3 minutės 3 mylių per valandą, 3 minutės 4 mylių per valandą, 3 minutės 5 mylių per valandą greičiu).
Pakartokite x 2.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 20.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 30 sek.
Šuoliai į šoną x 20.
Tiltai su pratimų juosta x 20.

Savaitė2

1 diena: kardio pasivaikščiojimai ir jėgos pratimai (jei įmanoma lauke)

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinio greičio/3-4 mylių per valandą).
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 25.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 45 sek.
Šuoliai į šoną x 25.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 25.

2 diena: pasivaikščiojimas (bėgimo takelis) ir jėgos pratimai

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinis/2–3 mylių per valandą), pakreipkite nuolydį 3-4.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 25.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 45 sek.
Šuoliai į šoną x 25.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 25.

3 diena: greičio intervalai ir jėgos treniruotės

Vaikščiokite 18 min. (3 min. Esant 3,5 km / h greičiui, 3 min. Esant 4,5 mph, 3 min. Esant 5,5 km / h greičiui).
Pakartokite x 2.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 25.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 45 sek.
Šuoliai į šoną x 25.
Tiltai su pratimų juosta x 25.

3 savaitė

1 diena: kardio pasivaikščiojimai ir jėgos pratimai (jei įmanoma lauke)

Vaikščiokite 20 minučių (greitas/4-5 mylių per valandą).
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 30.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 60 sek.
Šuoliai į šoną x 30.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 30.

2 diena: pasivaikščiojimas (bėgimo takelis) ir jėgos pratimai

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinio greičio/ 3–4 mylių per valandą), nuolydis nuo 4 iki 5.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 30.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 60 sek.
Šuoliai į šoną x 30.
Tiltai su pratimų juosta x 30.

3 diena: greičio intervalai ir jėgos treniruotės

Pasivaikščiokite 18 minučių (3 minutes 4 km / h, 3 minutes 5 km / h, 3 minutes 6 km / h).
Pakartokite x 2.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 30.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 60 sek.
Šuoliai į šoną x 30.
Tiltai su pratimų juosta x 30.

4 savaitė

1 diena: kardio pasivaikščiojimai ir jėgos pratimai (jei įmanoma lauke)

Vaikščiokite 20 minučių (greitai-labai greitai/5-6 mylių per valandą).
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 35.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 75 sek.
Šuoliai į šoną x 35.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 35.

2 diena: pasivaikščiojimas (bėgimo takelis) ir jėgos pratimai

Vaikščiokite 20 minučių (vidutinio greičio/ 3–4 mylių per valandą), pakreipkite nuolydį 5-6.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 35.
Ūkininko ėjimas su kulkšnies svoriais x 75 sek.
Šuoliai į šoną x 35.
Tiltai su pratimų juosta x 35.

3 diena: greičio intervalai ir jėgos treniruotės

Pasivaikščiokite 18 minučių (3 minutės esant 4, 5 mylių per valandą greičiui, 3 minutės esant 5, 5 mylių per valandą, 3 minutės esant 6, 5 mylių per valandą greičiui).
Pakartokite x 2.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas x 35.
Ūkininko pasivaikščiojimas x 75 sek.
Šuoliai į šoną x 35 sek.
Tiltai su mankšta aplink kelius x 35 sek.

Dabar atėjo laikas pasiimti vaikščiojimo batus, apsirengti treniruočių aprangą ir vaikščioti!