Prebiotikai vs probiotikai - koks skirtumas ir ką jie gali jums padaryti?
(Vaizdo kreditas: Getty)
Daugėjant įrodymų, rodančių, kad probiotikai ir prebiotikai gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai, paaiškiname, kaip jie veikia ...
Žarnyno sveikata pastaraisiais metais tapo pagrindinėmis antraštėmis ir dėl geros priežasties. Sakoma, kad sveikas žarnynas stiprina mūsų imuninę sistemą, padeda išlaikyti sveiką svorį ir net gerina nuotaiką. Be to, akivaizdūs privalumai yra sumažėjęs pilvo pūtimas ir sklandesnis virškinimo procesas. Skamba patraukliai? Klausiame ekspertų, ko iš tikrųjų reikia, kad mūsų žarnynas būtų laimingas ir išsiaiškintume, kuo skiriasi probiotikai ir prebiotikai.
Mitybos specialistas Robas Hobsonas pirmiausia paaiškina, kodėl jūsų mikrobiomas yra svarbus:
Bakterijos egzistuoja mūsų kūne ir aplink jį ir yra vadinamos mikrobioma. Bakterijų įvairovė joje yra individuali kiekvienam asmeniui ir daugiausia gyvena žarnyne, sudarydama gynybinį barjerą nuo svetimų įsibrovėlių, kenksmingų sveikatai, sako Robas.
Kasdienis probiotikų papildų vartojimas yra geras būdas išlaikyti naudingas bakterijas žarnyne, kaip ir valgyti įvairų sveiką, neapdorotą maistą.
Probiotikai ir prebiotikai: koks skirtumas?
Daugelis iš mūsų yra susipažinę su probiotikais, net jei tiksliai nežinome, ką jie daro. Tačiau prebiotikai daugeliui žmonių vis dar yra palyginti nauji.
Iš esmės probiotikai ir prebiotikai yra žarnyno sveikatos partneriai ir dirba kartu, kad jūsų žarnynas būtų laimingas.
Ką veikia probiotikai?
Probiotikai, dažnai vadinami „gerosiomis“ ar „naudingosiomis“ bakterijomis, yra gyvos bakterijos ir mielės, kurių padermės turi daug naudos.
Tyrimai ne tik padėjo palaikyti gerą virškinimą, bet ir parodė, kad probiotikai gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo, taip pat teigiamai veikia sąlygas, kurios gali turėti įtakos virškinimo sistemai, pvz., Dirgliosios dubens sindromą (IBS) ir laktozės netoleravimą.
Naudingos bakterijos taip pat padeda sintezuoti (ty tiekti organizmui) vitaminus B1, B12, D ir folio rūgštį, priduria Robas. Tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda palaikyti imuninę sistemą ir ateityje netgi gali padėti spręsti psichinės sveikatos problemas ir nutukimą.
Ką veikia prebiotikai?
Kita vertus, prebiotikai yra maistinių skaidulų rūšys, kurių organizmas negali virškinti ir veikia kaip „trąša“ probiotikams žarnyne, skatindamas juos klestėti.
Probiotikai ir prebiotikai: kaip juos įtraukti į savo mitybą?
Kaip įtraukti probiotikus į savo mitybą
Be papildų, probiotikų taip pat galima rasti daugelyje maisto produktų.
„Visi probiotiniai maisto produktai bus rasti jūsų prekybos centro šaldytuvo skyriuje ir yra įvairių formų bei pagrindinių ingredientų, atskleidžia dietologė Libby Limon. Taip pat yra daug kitų natūralių jogurtų, įskaitant fermentuotus maisto produktus, tokius kaip kefyras, kombucha, rauginti kopūstai, kimchi ir miso.
Jei norite vartoti daugiau prebiotikų, ieškokite:
- papildai
- kefitas
- kombucha
- rauginti kopūstai
- kimchi
- miso
Kaip įtraukti prebiotikus į savo mitybą
Prebiotinių skaidulų yra maisto produktuose, įskaitant svogūnus, česnakus, porus, bananus, šparagus, avižas ir miežius. Krakmolingi maisto produktai, kurie buvo virti ir vėliau atvėsinti, pavyzdžiui, bulvės, ryžiai ir makaronai, sudaro atsparius krakmolus, kurie taip pat veikia kaip prebiotikai.
Libby pažymi, kad visų rūšių skaidulos taip pat yra svarbios sveikam žarnyno judrumui, o tai taip pat svarbu norint išlaikyti sveiką florą.
Jei norite vartoti daugiau prebiotikų, ieškokite:
- svogūnai
- česnako
- porai
- bananų
- aspargus
- avižos
- miežių
- atvėsintas krakmolingas maistas, pavyzdžiui, bulvės, ryžiai ir makaronai
- Vaizdas: Getty
Mikrobiomų blogiukai
Prasta mityba, kurioje mažai šviežių vaisių ir daržovių, gali sutrikdyti mūsų mikrobiomą, taip pat rūkymas, alkoholis, kofeinas, stresas ir tam tikri vaistai, ypač antibiotikai, sako Libby.
Ką apie FODMAPS?
Visuose maisto produktuose, tokiuose kaip svogūnai, česnakai, žiediniai kopūstai, brokoliai, pupelės, lęšiai ir vaisiai su akmenimis, yra FODMAPS (fruktozės, oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių santrumpa) - tai cukraus grupė, kurią žmonėms sunku virškinti, bet kurią fermentuoja mūsų bakterijos lengvai atskleidžia Libby.
„Dėl šių nevirškinamų cukrų fermentacijos kai kurie žmonės gali jaustis išsipūtę.
Probiotiniai papildai: ką reikia žinoti
Abu ekspertai sutinka, kad turėtume ieškoti probiotinių papildų, kuriuose būtų bent 10 milijonų bakterijų vienoje porcijoje ir apimtų įrodytas gyvas padermes. Plačiai ištirtos padermės apima:
Laktobacilos:
Vienas iš labiausiai paplitusių probiotikų, natūraliai randamų kaip bakterijos fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas. Tai gali padėti viskam, pradedant šlapimo takų infekcijomis (UTI) ir baigiant egzema, atskleidžia Libby.
Bifidobakterijos:
Pagrindinė šio tipo bakterijų, kurių yra beveik 50 rūšių, funkcija žmonėms yra skaidyti ląstelieną ir kitus sudėtingus angliavandenius, kurių jūsų kūnas negali pats suvirškinti. Įrodyta, kad ląsteliena padeda sumažinti svorio padidėjimą ir diabeto, širdies ligų bei kitų lėtinių sutrikimų riziką. Bifidobakterijos gali padėti sumažinti šių ligų riziką virškinant pluoštą. Jie taip pat svarbūs norint išlaikyti sveiką žarnyno floros pusiausvyrą, užkirsti kelią infekcijai ir gaminti organizmui reikalingus B grupės vitaminus ir riebalų rūgštis.
Kai kurios atsirandančios padermės, kurios šiuo metu nėra papildomos formos, taip pat gali būti naudingos.
akkermansia:
Akermansija buvo siejama su stipresne imunitetą ir mažesnis jo kiekis yra susijęs su nutukimu ir prastu cukraus balansu kraujyje “,-sako Libby. Polifenoliai, esantys maisto produktuose, tokiuose kaip vynuogės ir spanguolės, gali padėti padidinti šių bakterijų kiekį.
Kada vartoti probiotikus
Kalbant apie tai, kada ir kaip vartoti probiotikų papildą, Robas pataria juos išgerti prieš pusryčius užgeriant stikline vandens - vanduo padeda praskiesti skrandžio rūgštį, nes būtent tada probiotikai turi didžiausią galimybę išgyventi rūgštinėse sąlygose. žarnyno.
žiupsnelis nom vakarienės receptų
Jis taip pat siūlo nevartoti jų su karštu maistu ir gėrimais, nes tai gali sunaikinti bakterijas, kol jos nepasieks žarnyno. Paimkite 30 minučių po jų paėmimo, kol pasieksite arbatinuką, sako Robas.
Ar turėtume vartoti probiotikus ilgą laiką?
Nors iš klinikinių stebėjimų žinome, kad probiotikų vartojimas per trumpą laiką gali turėti neabejotinai naudingą poveikį, ypač sumažinantis nemalonius simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas, žarnyno uždegimas ir viduriavimas, ilgalaikis poveikis nėra toks tikras, sako Libby.
Mes taip pat žinome, kad įvairios žarnyno floros (mikroorganizmai, gyvenantys mūsų virškinamajame trakte) yra labai svarbūs, o vienos rūšies bet kurios floros, įskaitant tuos, kurie laikomi probiotikais, per didelis kolonizavimas gali būti neigiamas. Todėl patariama atlikti probiotikų kursus, o ne ilgai juos vartoti be pertraukos. Aš rekomenduoju kursą nuo trijų iki šešių mėnesių.
Rekomenduojama pirkti prebiotikus ir probiotikus dabar
APSIPIRK DABAR: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Kasdien išgerkite tik 10 g šių natūralių miltelių. Jame yra 18 prebiotikų ir 30 procentų jūsų rekomenduojamo dienos maisto skaidulų kiekio.
PIRKTI DABAR: „Link Nutrition Symbiotic 7“, 60 kapsulių, £ 19,99, linknutrition.com
Kiekvienoje tabletėje yra 40 milijardų žarnynui palankių bakterijų-tiek prebiotikų, tiek probiotikų.
PIRKTI DABAR: „Alflorex“, 30 kapsulių, £ 24,99, batai
Kliniškai įrodyta, kad padeda žmonėms, sergantiems IBS, arba yra susiję su liga, įskaitant pilvo pūtimas , vidurių pūtimas, mėšlungis ir pakaitinis vidurių užkietėjimas bei diarėja.
Vienoje kapsulėje yra apie 1 milijardas gyvų bakterijų.
Papildomi Lucy Gornall žodžiai