Nesijaudinkite, jei jūsų idealus svoris ir KMI kartais skiriasi
kiek metų rikiška nuo kaiserio vadų
(Vaizdo kreditas: Getty)
Įdomu, kiek turėtumėte sverti ir koks turėtų būti jūsų KMI? Žinoma, kiekvienam tai yra skirtinga, bet čia yra mūsų vadovas, kaip išsiaiškinti, koks jūsų idealus svoris ir „Hamwi“ metodas.
Išsiaiškinkite savo idealų svorį
Žinoti, kiek turėtumėte sverti, yra sudėtingiau, nei atrodo. NHS ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vis dar vadovaujasi KMI (kūno masės indeksu), tačiau, daugelio medicinos specialistų nuomone, tai yra netinkamas ir dažnai netikslus metodas. KMI paprastai yra pervertintas idealus svoris trumpesniems žmonėms, turintiems mažą raumenų masę ir neįvertinantiems idealaus svorio aukštesniems, lieknesniems žmonėms.
KMI nėra puikus vadovas, nes jis naudoja tik ūgį ir svorį, neatsižvelgdamas į kūno sudėjimą, sako kūno rengybos treneris Julia Buckley .Žmogus gali būti raumeningas, turintis labai mažą kūno riebalų kiekį ir būti fantastiškos formos, tačiau dėl to, kad raumenys yra sunkūs, KMI juos klasifikuotų kaip nutukusius. Pavyzdžiui, daugelis sportininkų, tokių kaip regbio žaidėjai ar boksininkai, būtų laikomi nutukusiais, jei tik pažvelgtumėte į jų KMI.
Tris kartus olimpinis žaidėjas ir „Roar Fitness“ įkūrėjas Sarah Lindsay , sutinka, KMI ir kūno rengybos matuokliai gali būti su trūkumais, nes reikia atsižvelgti į tai, kad darbe yra daug įvairių veiksnių, o pratimai ir treniruotės su svoriu gali jus apsunkinti, nes jūs nešiojate daugiau raumenų.
Tačiau 2018 m. Bristolio universiteto mokslininkų atliktas tyrimas palaikė KMI kaip naudingą sveikatos matą. Kaip rašo „Science Daily“, tyrimui vadovavęs epidemiologas daktaras Joshua Bell sakė: „KMI dažnai kritikuojamas. Mūsų tyrime buvo klausiama, ar tai tikrai naudinga nustatant nutukimo poveikį sveikatai, palyginus jį su objektyvesnėmis kūno nuskaitymo priemonėmis. Mes nustatėme, kad kamieno riebalai labiausiai kenkia sveikatai, tačiau paprastas KMI suteikia labai panašius atsakymus į išsamesnes priemones. Tai gera žinia, nes KMI yra plačiai matuojamas ir praktiškai nieko nekainuoja. “
Jei stebite savo svorį, rekomenduojama nusipirkti geros kokybės, tikslios vonios svarstyklės . Pirkite puikią vertę „Salter Ito“ „Bluetooth Analyzer Pro“ svarstyklės (£ 59,99) arba labai tikslus „Tanita RD-545“ kūno sudėjimo monitoriaus svarstyklės (399 svarai). Naudokite tas pačias svarstykles ir pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną, pavyzdžiui, pirmą kartą ryte.
Koks turėtų būti mano KMI?
KMI apskaičiuojamas dalijant jūsų svorį (arba „masę“) kilogramais iš jūsų ūgio metrais, kvadratu - t.y. KMI = masė kg ÷ (aukštis metrais x aukštis metrais).
Rasite a KMI skaičiuoklė NHS svetainėje. Dabartinėse gairėse teigiama, kad KMI nuo 18,5 iki 24,9 laikomas sveiku. Tie, kurių KMI yra 18 ar jaunesnis, laikomi mažo svorio, o tie, kurių KMI didesnis nei 25, priskiriami antsvoriui.
KMI kelia abejonių, nes neatsižvelgiama į rėmo dydį ar kūno sudėtį. Idealus kūno svoris tiems, kurie turi mažą rėmą, yra daug mažesnis nei idealus kūno svoris tiems, kurie, pavyzdžiui, turi didelį rėmą.
Be to, raumenys ir kaulai sveria daugiau nei riebalai. Jei sergate osteoporoze, jūsų KMI bus mažesnis nei tokio paties ūgio, turinčio tą patį kūno riebalų kiekį, nes jūsų kaulai bus lengvesni. Lygiai taip pat, jei reguliariai mankštinatės, greičiausiai turėsite didesnį KMI nei sėdintis žmogus, turintis tuos pačius matavimus, nes greičiausiai turėsite didesnį raumenų ir riebalų santykį.
Apskaičiuokite savo idealų kūno svorį naudodami Hamwi metodą
Nors nė viena formulė nėra tobula, „Hamwi“ metodas atsižvelgia į kūno rėmo dydį, o tai gali padidinti tikslumą.
Daktaras G.J. „Hamwi“ teigia, kad idealus 5 pėdų aukščio moters svoris yra 100 svarų (t. Y. 7,5 svaro arba maždaug 45 kg). Pridėkite 5 svarus (apie 2,2 kg) už kiekvieną colio aukštį virš 5 pėdų. Pavyzdžiui, 5'4 metų moteris priaugtų 20 svarų, todėl idealus jos svoris būtų 120 svarų arba 8,5 svaro (maždaug 54,5 kg). Vyrui pradėkite nuo 106 svarų, pridėdami 6 svarus už kiekvieną colį virš 5 pėdų.
Moterys, turinčios mažą rėmą, iš šio rezultato turėtų atimti 10 proc. Jei turite didelį rėmą, turėtumėte pridėti 10%. Taigi, pakoregavus, idealus kūno svoris 5'4 cm ūgio moteriai tampa 108 svarai (7 7 svarai arba maždaug 49 kg). Šis svoris ją pastatytų ant ribos tarp sveiko ir nepakankamo svorio pagal jos KMI apskaičiavimą (18,5). Idealus kūno svoris didelės rėmo moteriai yra 132 svarai (9 6 svarai arba maždaug 60 kg). Šis svoris padėtų ją link „sveiko“ KMI diapazono viršutinio galo, o rezultatas būtų 22,7.
Kaip apskaičiuoti rėmo dydį
Riešo apimties matavimas matuokliu yra paprastas ir gana patikimas rėmo dydžio apskaičiavimo įtaisas.
Moterys iki 5'2
Mažas: riešo apimtis mažesnė nei 5,5 colio Vidutinė: riešo apimtis nuo 5,5 iki 5,75 colio Didelė: riešo apimtis didesnė nei 5,75 colio
Moterys nuo 5'2 iki 5'5
Mažas: riešo apimtis mažesnė nei 6 coliai Vidutinė: riešo apimtis nuo 6 colių iki 6,25 colio Didelė: riešo apimtis didesnė nei 6,25 colio
Moterys, vyresnės nei 5'5
Mažas: riešo apimtis mažesnė nei 6,25 colio Vidutinė: riešo apimtis nuo 6,25 colio iki 6,5 colio Didelė: riešo apimtis didesnė nei 6,5 colio
Bet daugiau nei 5'5
Mažas: riešo apimtis mažesnė nei 6,5 colio Vidutinė: riešo apimtis nuo 6,5 colio iki 7,5 colio Didelė: riešo apimtis didesnė nei 7,5 colio
Kitą kartą, kai žengsite ant svarstyklių ir bandysite apskaičiuoti savo KMI, nesiblaškykite iš siaubo dėl rezultatų. Aš rekomenduočiau naudoti KMI ir kūno rengybos matuoklius kaip vadovą, rekomenduoja Sarah. Iš naujo patikrinkite, ar viskas pagerėjo ar pablogėjo. Ir niekada nelyginkite savęs su kitu.
Skaičiai tikrai nėra svarbūs, priduria Julija. Mums tiesiog reikia būti tinkamiems, tada žinome, kad darome kažką tikrai galingo, kad padidintume savo galimybes gyventi ilgą, sveiką ir aktyvų gyvenimą.
Liemens ir aukščio santykis: dar viena svarbi priemonė
Vieno tyrimo metu Lidso Beketo universitetas nustatyta, kad juosmens ir ūgio santykis (WHtR) yra geras „centrinio nutukimo“ (arba jūsų pilvo srities riebalų, dar žinomo kaip visceraliniai riebalai) rodiklis, sveriantis KMI ir kitas priemones.
Nors tai nepasakys, ką sveriate, tai gali būti svarbi papildoma priemonė, naudojama kartu su KMI.
Tai studijuoti Žvelgiant į WHtR kaip „ankstyvo pavojaus sveikatai“ rodiklį, nustatyta, kad grupė, kurios „sveikas“ KMI ir WHtR yra didesnis nei 0,5, turėjo keletą žymiai didesnių kardiometabolinių rizikos veiksnių (rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies priepuolis ar insultas ), palyginti su grupe, kurios „sveikas“ KMI, bet WHtR yra mažesnis nei 0,5.
Visceraliniai riebalai: kodėl tai taip svarbu?
Visceraliniai arba pilvo viduje esantys riebalai yra po pilvo siena, o tai reiškia, kad jie supa gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip mūsų kepenys, skrandis ir žarnynas. Tai pavojingiau nei kitų rūšių riebalai, nes gamina uždegiminius citokinus, kurie gali sukelti žemo lygio sisteminį uždegimą “,-sako dietologė ir svorio metimo specialistė. Kim Pearson . „Tai susiję su padidėjusia ligų rizika ir greitesniu senėjimu“.
Liemens ir ūgio santykio apskaičiavimas
Svorio ir ūgio santykį galite rasti padaliję juosmens dydį centimetrais iš ūgio centimetrais. Taigi, jei turėtumėte 38 colių (96 cm) juosmenį ir 168 cm (5 pėdų 5 colių), jūsų WHtR būtų 0,57.
Tai NHS grafikas taip pat išsamiau nagrinėja vyrų ir moterų optimalų WHtR, tačiau paprastai laikosi mažiau nei 0,5 taisyklės.
Liemens ir klubo santykis
Liemens ir klubo (WHR) santykis taip pat yra dar vienas visceralinių riebalų matas. Sužinokite, kodėl jūsų juosmens ir klubų santykis yra svarbus ir kaip jį apskaičiuoti čia .
„Nepriklausomai nuo jūsų ūgio ar KMI, turėtumėte numesti svorio, jei juosmuo yra didesnis nei 94 cm vyrams ir 80 cm moterims“, - siūlo Kim.
Jei norite numesti svorio, kodėl gi ne išbandyti vieną iš 20 geriausių maisto produktų svorio metimui arba pažiūrėkite į mūsų amžiaus treniruočių vadovą?