Kiek mankštintis per savaitę aš galiu kaip moteris?

Tai yra rekomenduojamas pratimų kiekis moterims, įskaitant vyresnio amžiaus moteris

(Vaizdo kreditas: Getty)

Štai kiek reikia mankštintis per savaitę, kad galėtumėte gyventi ilgiau ir sveikiau.

Pratimai yra būtini mūsų gerovei. Vien Jungtinėje Karalystėje nepakankamas fizinis krūvis yra susijęs su viena iš šešių mirčių ir iki 40 proc. Lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo diabetas , širdies ir kraujagyslių ligos ir kai kurie vėžio atvejai. Naujausi duomenys rodo, kad viena iš keturių moterų ir kas penktas vyras yra fiziškai neaktyvus - tai reiškia, kad per savaitę jie atlieka mažiau nei pusvalandį vidutinio sunkumo mankštą - ir 29 procentai iš mūsų sėdi šešias ar daugiau valandų per dieną. Tačiau mankšta neturi būti kažkas, ko bijote. Tiesiog iškeitus sofą į vieną geriausių jogos kilimėlių, sėdint priešais televizorių, gali būti paprasčiausias postūmis, kurį reikia papildyti kasdien.

Tyrimai rodo, kad kuo aktyvesni esame, tuo mažesnė rizika sveikatai. Remiantis 2018 metų Amerikos tyrimu, reguliarus fizinis aktyvumas sumažina:

sodri sniego fėjos dušo želė

Bendras mirtingumas 30 proc.
Kaulų lūžiai 66%
Krūties vėžys 20 proc.
Pažinimo sumažėjimas 40%
Koronarinė širdies liga ir insultas 25 proc.
Depresija 48%
Hipertenzija 33%
2 tipo diabetas 35 proc.

Tarp kitų pratimų privalumų yra geriau miegoti , padidėjo produktyvumas, pagerėjo mokymasis, padidėjo socialinė sąveika ir sumažėjo stresas. Ir jei neseniai dirbote namuose, kažkas tokio paprasto ir švelnaus kaip joga gali pagerinti jūsų laikyseną.

Aktyvumas tampa daug naudingas sveikatai; tai padeda skatinti sveiką senėjimą ir palaikyti teigiamą psichinę sveikatą, sako daktarė Anna Lowe, fizinio aktyvumo klinikinė čempionė Anglijos visuomenės sveikata .

(Vaizdo kreditas: „Halfpoint Images“/„Getty Images“)

Jei nesirūpinsite savo kūnu, galbūt negalėsite mėgautis laisve, kurią gaunate, kai jūsų vaikai išeina iš namų arba išeinate į pensiją, sako tris kartus olimpietė ir jos įkūrėja Sarah Lindsay. „Roar Fitness“ . Kuo stipresnis būsite, tuo labiau pagerės jūsų kūno rengyba ir, galvodami apie ilgaamžiškumą, galėsite daugiau padaryti, kai būsite vyresni.

Kiek mankštintis rekomenduojama per savaitę?

Jungtinės Karalystės vyriausybė rekomenduoja suaugusiems kiekvieną savaitę iki 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo, kad jie gautų maksimalią naudą sveikatai, sako dr. Lowe. Jei iš pradžių tai skamba daug, nepanikuokite. Gali būti, kad per savaitę įgysite daugiau fizinio aktyvumo, nei manote, nes tai nebūtinai reiškia ilgą sunkų bėgimą gatvėse ar valandą prakaitavimą sporto salėje.

Vidutinio intensyvumo pratimai apima greitą ėjimą, namų ruošos darbus ir vejos pjovimą. Svarbu prisiminti, kad jei šiuo metu nesate labai aktyvus, bet koks nedidelis veiklos lygio padidėjimas tikrai padeda, priduria dr. Lowe. Tikrai gera pradžia yra galvoti apie savo dabartinį lygį ir tada galvoti apie tai, kaip į savo dieną įpinti šiek tiek daugiau veiklos. Tiesiog turėdami geriausius bėgimo batus moterims ar geriausius moteriškus vaikščiojimo batus, taip pat geriausios vaikščiojančios kojinės kad jaustumėtės patogiai, galite labai pakeisti, kiek žingsnių žengiate per dieną.

Visuomenės sveikatos patarimai taip pat rekomenduoja jėgos pratimus bent du kartus per savaitę. Jie turėtų dirbti su visais pagrindiniais raumenimis, įskaitant klubus, kojas, nugarą, rankas ir pilvą. Tai galite padaryti keldami svarmenis, dirbdami su atsparumo juostos ar net sodininkystė!

Kas laikoma mankšta?

Bet kokia veikla, sportas ar mankšta yra gerai! sako Sarah. Kol skiriate laiko atsigauti ir jaučiatės gerai, darykite tiek, kiek norite. Įtraukite jį į savo kasdienį gyvenimą. Tai padarę jausitės geriau, tai suteiks energijos ir pasiekimų jausmo, o jei tai padarysite pirmiausia, greičiausiai priimsite sveikesnius šios dienos sprendimus.

Aktyvumas gali būti įvairių formų, todėl svarbu daryti tai, kas jums patinka, sako daktaras Lowe. Nauji įpročiai neišliks, jei veikla jums nepatiks. Tai nereiškia, kad einate į sporto salę - tiesiog pradėti greitą pasivaikščiojimą savo dienai yra puiki pradžia.

Neišsigąskite termino „vidutinis fizinis intensyvumas“. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte pakankamai sunkiai dirbti, kad jaustumėtės šiek tiek šilti, ir turėtumėte pastebėti, kad kvėpuojate šiek tiek sunkiau, sako daktaras Lowe. Naudinga nykščio taisyklė yra ta, kad jei galite kalbėti, bet ne dainuoti, tada jūs teisingai supratote! Taigi, jei jau kasdien vaikštote, pavyzdžiui, šunį, galite į savo žingsnį įvesti spyruoklę; šiek tiek pagreitinti. Tai darydami gausite daug didesnės naudos sveikatai.

kas yra desertinis desertas

Norėdami pagreitinti širdies ritmą, greitas ar jėgos ėjimas suteiks jums kardio treniruotę be galimų bėgiojimo ar bėgimo smūgių, sako Sarah. Be to, kadangi daugelis žmonių pradeda bėgti ar bėgioti nemokomi, pirmiausia verta pamatyti asmeninį trenerį.

Ar aš per senas sportuoti?

Kadangi senstant mes linkę būti mažiau aktyvūs, daugelis žmonių mano, kad mankštintis senatvėje reikia švelniai, sako dr. Lowe. Realybė yra tokia, kad pratimai yra svarbesni nei bet kada vėlesniame gyvenime, todėl turime ir toliau aktyviai veikti kasdien.

Išbandykite įvairias veiklas kad viskas būtų įdomu ir dirbtų daugiau raumenų. Senstant tampa vis svarbiau reguliariai daryti jėgos ir pusiausvyros pratimus, idealiu atveju, kai du ar tris kartus per savaitę dirbame su tam tikru pasipriešinimo darbu “, - sako daktaras Lowe. Tai padeda išvengti kritimo ir silpnumo. Daugeliui žmonių tai gali atrodyti toli, tačiau išlaikyti jėgas vidury gyvenimo yra svarbus sveiko senėjimo veiksnys. Vėlgi, tai galima integruoti į jūsų dieną - pakelkite kulną, kol laukiate virdulio virimo, kai kuriuos jogos tempimus ar tai chi sode arba laikydami pritūpusią padėtį, kai valote dantis.

Ashley banjo draugė Frankie

Vienas iš svarbiausių dalykų senjorams yra galimybė turėti puikią gyvenimo kokybę ir išlaikyti savo nepriklausomybę, aiškina kūno rengybos ekspertas ir bestselerių autorius. Wendy Ida . Senstant atsiranda mobilumas ir pusiausvyros sutrikimai, o kritimai yra dažniausia su sužalojimu susijusių mirties priežastis vyresniems nei 75 metų žmonėms. Jei ir toliau nesportuosime savo kūno, protas taip pat ims nykti kaip blogas dantis. Nors kai kuriems gali būti sunku pradėti treniruotis, garantuoju, kad visas jūsų sunkus darbas ilgainiui atsipirks.

Wendy rekomenduoja atlikti paprastus pratimus namuose. Pradėkite nuo pritūpimų ant kėdės. Jie stiprina apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, blauzdikaulius ir keturkojus. Be to, kartu su šia treniruotė yra dar vienas įdomus malonumas: jei būsite nuoseklūs, galite suformuoti seksualius tų kojų raumenis.

Kiek mankštintis per savaitę?

Pasak NHS, „viena minutė energingos veiklos suteikia tokią pačią naudą sveikatai, kaip dvi minutės vidutinio aktyvumo“. Skirkite 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo ARBA 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo ARBA keletą trumpų labai stipraus intensyvumo seansų ARBA derinio.

Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip pradėti, apsilankykite Būkite aktyvūs savo keliu Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokį naują treniruočių režimą. Pradėkite lėtai ir kurkite iš ten.

150 minučių per savaitę : Vidutinis fizinis intensyvumas