Niekada nevėlu pradėti sportuoti
(Vaizdo kreditas: Luis Alvarez/Getty)
Kaip susitvarkyti ir sumažinti savo kūno rengybos amžių, pakeitus paprastus gyvenimo būdus.
Norite pagerinti savo kūną ir smegenis? Taip reikia susitvarkyti. Jums nereikia stipriai savęs spausti - vos 10 minučių per dieną gausite teigiamą naudą. Vyriausybė rekomenduoja suaugusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms kiekvieną savaitę užsiimti iki 150 minučių vidutinio intensyvumo fiziniu aktyvumu (arba 75 minutėmis intensyvaus intensyvumo), kad būtų pasiekta maksimali nauda sveikatai, sako dr. Lowe, fizinio aktyvumo klinikinė čempionė Anglijos visuomenės sveikata .Net jei ir nesate labai aktyvus, bet koks nedidelis aktyvumo padidėjimas tikrai padeda.
Geros naujienos yra tai, kad prieš uždarymą, Sportinė Anglija - kurio misija yra priversti visus dalyvauti sporte ir fizinėje veikloje, nepriklausomai nuo amžiaus, kilmės ar gebėjimų lygio, - atliko „Active Lives Adult Survey“. Rezultatai parodė didėjantį aktyvumą, 63% suaugusiųjų per savaitę užsiimdavo bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla.
SKAITYTI DAUGIAU: Kaip išsiaiškinti savo idealų svorį
Pratimų nauda
Kokia veikla mažina uždegimą. Tai nėra spėjimas - tyrimai įrodė, kad senėjimas ir lėtinės ligos, įskaitant širdies ligas, vėžį, 2 tipo diabetą, artritą ir demenciją, yra susijusios su organizmo uždegiminiu atsaku. Įtraukite kasdienę veiklą, kuri jums padeda beveik dusulys, bet leidžia kalbėti, padidina širdies ritmą. Tai apima greitus pasivaikščiojimus, sodo darbus ir namų ruošos darbus.
Be to, kad reikia didinti aktyvumo lygį, turite vengti per daug sėdėti, sako Australijos Pietų Kvinslendo universiteto fizinio aktyvumo ir sveikatos profesorius Stuartas Biddle'as. Mūsų tyrimas parodė, kad gulint, žiūrint televizorių ir sėdint prie kompiuterio, 73%padidėjo metabolinis sindromas - padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis.
Pratimai gerai veikia mūsų medžiagų apykaitą, todėl energija, kurią gauname iš maisto, skatina mūsų judėjimą, o ne kaupiasi riebalais, aiškina kūno rengybos treneris Julia Buckley . Tai taip pat padeda reguliuoti insulino kiekį, mažina kraujospūdį ir padeda mums judėti. Kartu tai yra galingas paketas, padedantis išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip insultas, diabetas ir širdies ligos “.
SKAITYTI DAUGIAU: Geriausios treniruotės įvairaus amžiaus moterims
marijos uogų šokolado pyragas
Jūsų fitneso amžius
Vienas patikimas jūsų kūno amžiaus matas yra ne jūsų amžius, o jūsų tinkamumo lygis. Sporto mokslininkai žiūri į tai, kaip mūsų kūno rengybos lygis arba „fitneso amžius“ veikia mūsų ilgaamžiškumą ir sveikatą, sako Julija. Tvirtesni žmonės linkę gyventi ilgiau ir kenčia mažiau ligų, susijusių su senėjimu. Taigi, tinkamesnis asmuo gali būti laikomas „jaunesniu“ nei tas, kuris yra mažiau tinkamas to paties amžiaus. Mes galime pakeisti savo kūno rengybos amžių tiesiog pagerindami savo kūno rengybą.
WorldFitnessLevel.org palaiko šią teoriją. Jame teigiama, kad „jūsų kūno gebėjimas pernešti ir naudoti deguonį mankštos metu yra tiksliausias bendras širdies ir kraujagyslių sistemos būklės matas“. Sužinokite savo kūno rengybos amžių naudodamiesi internetine svetaine fitneso amžiaus skaičiuoklė . Naudokite rezultatą kaip vadovą, kad sumažintumėte savo kūno rengybos amžių, taptumėte tvirtesnis ir pagerintumėte savo gyvenimą.
SKAITYTI DAUGIAU: gyvenimo būdo pakeitimai, kad būtumėte sveikesni
Kaip susitvarkyti ir išlikti sveikam
Pasirinkite sau tinkamus pratimus ir siekite užsibrėžtų tikslų. Taigi, rinkitės tai, kas jums patinka; pavyzdžiui, jei norite bendrauti, rinkitės šokių pamokas ar grupinę veiklą. Jei jums nuobodu, išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, tvorą ar plaukiojimą atvirame vandenyje, o jei siekiate tikslo, nustatykite sudėtingą, bet pasiekiamą tikslą, pvz. Bėk nuo 5K .
Užsirašykite savaitės veiklą, kuri jums bus naudinga - nuo ravėjimo iki jogos pamokos. Ir niekada negalvok, kad esi per senas! Yra daug veiksmingų pratimų senjorams, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę (jei turite sveikatos problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju).
Peržiūrėkite mūsų galeriją ir sužinokite, kaip į savo gyvenimą įtraukti šiuos kūno rengybos patarimus:
- Lengvas gyvenimo būdo pakeitimas
- Naudokite technologiją
- Draugas pakilo
- Dirbk protingai
- 10 minučių pėsčiomis
- Sukurkite a namų sporto salė
- Tempiasi
- 12 minučių švelnus bėgiojimas
- 10 minučių greitas bėgimas
- Plaukimas atvirame vandenyje
- 20 minučių pasivažinėjimas dviračiu
- 4x4 intervalo treniruotės
- 60 minučių šokių pamoka
Kaip susitvarkyti: lengvai pakeiskite gyvenimo būdą
Kaip daznai: Kiekvieną dieną Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Šie nedideli laimėjimai nieko nekainuoja, bet duoda rezultatų. Pradėkite nuo mažo: Greitas kasdienis pasivaikščiojimas leis jaustis šviesesniam ir energingesniam. Judėkite kasdien: Tai neturi būti daug ar ilgai, bet priprasti prie veiklos, kuri padidina jūsų širdies ritmą. Pabandykite lipti laiptais, išlipti iš autobuso anksčiau arba vaikščioti su draugu, o ne sėdėti kavinėje. Pirmiausia būkite aktyvūs: Tyrimai rodo, kad daugiau nei 20 minučių trunkančios rytinės treniruotės sudegina daugumą riebalų.
Kaip susitvarkyti: naudokite technologijas
Kaip daznai: Kuo dažniau Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Technologijos primena jums sportuoti ir seka jūsų pažangą. Jūs taip pat pajusite pasiekimų jausmą, todėl rečiau pasiduosite. Pirkite žingsniamatį arba atsisiųskite jį į savo telefoną. Arba naudokite tokias programas kaip „British Military Fitness“, kuri siūlo treniruočių planus; 5 minučių joga, skirta skatinti tempimą pabudus arba prieš miegą; arba „Better Points“ - tai taškai, kuriuos konvertuojate į pirkimo čekius.
Kaip susitvarkyti: bičiuli
Kaip daznai: Du kartus per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Aktyvumas su draugu padeda motyvuoti ir užkirsti kelią vienatvei. Eikite į klasę kartu arba pasidalykite asmeniniu treneriu. Jei pastarasis skamba brangiai, sumažinkite išlaidas samdydami kūno rengybos ar sporto mokslų studentą iš savo vietinės kolegijos. Užsakant masines sesijas taip pat galima sutaupyti pinigų.
Kaip susitvarkyti: dirbkite protingai
Kaip daznai: Dienos, kai dirbi Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Visą dieną sėdint prie stalo, jūsų kūnas sudegina kalorijas. Kelkitės kas 20 minučių ir vaikščiokite, ypač pietų metu. Jei turite susitikimų kitame aukšte, lipkite laiptais ir užuot el. Paštu išsiųsdami savo kolegai prie stalo ir pasikalbėkite - jausitės budresni ir aktyvesni. Sėdėjimas kėdėje taip pat padės; tyrimai rodo, kad nervingieji sudegina iki 10 kartų daugiau kalorijų nei tie, kurie lieka vietoje. Jei turite „iPhone“, atsisiųskite „1 Minute Desk Workout“ programą.
Kaip susitvarkyti: 10 minučių pėsčiomis
Kaip daznai: Kasdien Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Reguliarus greitas vaikščiojimas ne tik gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, grupės sveikatos tyrimų instituto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vidutiniškai sportuoja tris kartus per savaitę 15 minučių, turi 38% mažesnę tikimybę susirgti demencija. „NHS Active 10“ programa siūlo pagalbą, kaip įtraukti kasdienį pasivaikščiojimą.
jp padarytas chelsea instagram
Kaip susitvarkyti: pastatykite namų sporto salę
Kaip daznai: kuo dažniau Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Jei neskiriate laiko treniruoklių salei, nėra jokio pasiteisinimo, jei atnešite sporto salę pas save! Tai gali palengvinti mankštą - tai taip pat naudinga žmonėms, kurie jaučiasi drovūs ar gėdijasi sportuoti viešai. Naudokite pupelių skardines kaip rankinius svorius, tvirtą kėdę spaudimui ant suoliukų ir laiptus kaip laikiną žingsnių mašiną. Jei turite vietos, pasiimkite „Freecycle“ ar „Gumtree“ naudotą dviratį ar bėgimo mašiną.
Kaip susitvarkyti: tempiasi
Kaip daznai: Penkios dienos per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip Kuo naudos gausite: Tempimas atpalaiduoja viršutinę kūno dalį - tai ypač aktualu, jei valandas praleidžiate susikūprinęs prie kompiuterio. Remiantis tyrimu, biuro darbuotojai pranešė, kad vos po dviejų minučių tempimo naudojant pasipriešinimo juostą viršutinės kūno dalies skausmas sumažėjo 37%. NHS svetainėje pateikiamos rekomendacijos, kaip lengvai ištempti ar lankyti jogos ar pilateso pamokas. Norėdami padidinti ante, išbandykite sudėtingesnes treniruotes, tokias kaip „Let's Bands“ programoje.
Kaip susitvarkyti: 12 minučių bėgiojimas
Kaip daznai: Penkis kartus per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Be to, kad pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita, vidutinio sunkumo kardio treniruotės gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką iki 27%. Pradėkite nuo švelnaus bėgiojimo ir nesijaudinkite, jei vaikščiojimą reikia keisti pakaitomis, kol sukaupsite ištvermę.
dirbtinės kalėdinės eglutės
Kaip susitvarkyti: 10 minučių greitas bėgimas
Kaip daznai: Kartą per dieną Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Tai reikia padaryti, tačiau apeliacinis skundas yra tas, kad jums nereikia bėgti 30 minučių. Pakanka vos 10 minučių intensyvaus bėgimo, kad sumažintumėte 2 tipo cukrinio diabeto ir nutukimo riziką, sumažintumėte streso lygį, sumažintumėte riebalų ląsteles ir išsaugotumėte liesą raumenų masę, o tai užtikrins jūsų medžiagų apykaitos sveikatą ir kūno tonusą.
Kaip susitvarkyti: plaukimas atvirame vandenyje
Kaip daznai: du kartus per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Ne visiems pasisekė, kad netoliese yra paplūdimys, upė, ežeras ar jūra, tačiau daugelyje miestų ir miestelių yra lauko baseinas. Plaukimas lauke nėra toks baisus, kaip atrodo - jūsų kūnas netrukus prisitaiko prie šalčio ir vėsiai sudegina daugiau kalorijų. Be to, plaukimas šaltu vandeniu gali palengvinti standžius sąnarius ir tokias ligas kaip fibromialgija ir artritas. Ir tai puikus būdas įkrauti baterijas. Prisijunkite prie klubo, kad gautumėte saugumo ir patarimų. Aplankykite Laukinis plaukimas informacijos.
Kaip susitvarkyti: 20 minučių pasivažinėjimas dviračiu
Kaip daznai: Kartą per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Nuvalykite dviratį, užsidėkite šalmą ir važinėkite dviračiu po parką. Kai jaučiatės įsitikinę, ieškokite vaizdingų maršrutų. Kodėl? Tai gali padėti jums turėti geresnį seksą! Tiesą sakant, dauguma pratimų pagerina seksą, nes padidina kraujotaką ir energijos lygį bei padidina kūno pasitikėjimą ir savigarbą. Teksaso universiteto atliktas tyrimas parodė, kad moterys, 20 minučių praleidusios ant bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio, padidino kraujotaką dubens srityje 50%. Rezultatas? Stipresni orgazmai.
Kaip susitvarkyti: 4x4 intervalinė treniruotė
Kaip daznai: du kartus per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip (pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų) Kuo naudos gausite: Ši du kartus per savaitę atliekama 4x4 intervalų treniruočių programa taupo laiką, gerina aerobinį pasirengimą ir tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Tai apima 10 minučių bėgiojimą, kad prakaituotumėte, o po to greitą 2 minučių bėgimą, kad padidintumėte širdies ritmą (pakanka sunkiam kvėpavimui). Po to eina 3 minučių greitas pasivaikščiojimas. Pakartokite 2 ir 3 veiksmus dar tris kartus. Pabaikite 5 minučių bėgiojimu. Taip pat galite išbandyti šį metodą plaukdami ir važiuodami dviračiu.
Kaip susitvarkyti: 60 minučių šokių pamoka
Kaip daznai: Kartą per savaitę Tinka įvairaus amžiaus? Taip, nors pirmiausia turite pasitarti su gydytoju, jei turite kokių nors rimtų sveikatos sutrikimų Kuo naudos gausite: Šokiai veikia mažesnius raumenis ir juos traukia, o tai sukuria ilgiau atrodančią, liekną ir tonizuotą formą (o ne bėgimą, kuris daugiausia veikia didelius kojų raumenis). Tai suteikia jums tonusą, siūlo puikias kardio treniruotes ir gali ištaisyti blogą laikyseną. Jei norite tonizuoti kojas ir dugną, išbandykite fokstrotą, valsą, tango ir rumbą, nes jie apima daug kvėpavimo, todėl kojos tampa plonesnės ir labiau tonizuotos. Greitesni šokių užsiėmimai, tokie kaip „Charleston“ ir „quickstep“, geriausiai tinka širdžiai ir riebalams deginti. Plokščiam skrandžiui išbandykite „Zumba“ ir „Salsa“ užsiėmimus, kurie treniruoja pagrindinius raumenis, kurie laikosi vidurinėje dalyje. Kalbant apie tonizuotas rankas, beveik visi šokio tipai yra apgaulingi, tačiau geriausias rankų tonizavimo šokis yra ispaniškas paso doble.