Kiek žingsnių per dieną įveikiate? Pasirodo, pridedant kelis papildomus pasivaikščiojimus, tikrai galite padėti pasiekti savo svorio metimo tikslus
(Vaizdo kreditas: Getty Images / LeoPatrizi)
Jei ketinate numesti svorio, svarbu žinoti, kiek žingsnių per dieną reikia imtis, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir degintumėte riebalus.
Dažnai girdime, kad 10 000 žingsnių per dieną gali padėti mums išlikti sveikiems ir sveikiems. Tačiau, kai reikia numesti svorio, reikia apsvarstyti daugybę kitų dalykų, pavyzdžiui, kalorijų vartojimą ir žingsnių tempą. Be to, nepamirškime vaikščiojimo privalumų, kurie neapsiriboja riebalų deginimu.
mini kiaušinio mcflurry
Nesvarbu, ar einate su šunimi į greitą parko ratą, ar einate į ilgą pasivaikščiojimą, judėjimas kiekvieną dieną gali pagerinti jūsų nuotaiką, pagerinti kraujotaką ir palaikyti sąnarius. Vaikščiojimas taip pat sumažins cukraus kiekį kraujyje, palaikys imuninę funkciją ir padės geriau išsimiegoti naktį. Šie veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kai reikia tapti lieknesniam ir lieknesniam.
Gerą naujieną galima gauti turint šiek tiek planavimo, motyvacijos ir porą geriausių moteriškų vaikščiojimo batų vaikščiojimas svorio netekimui , gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gerina savijautą.
Kiek žingsnių per dieną norint numesti svorio?
NHS rekomenduoja, kad būtume aktyvūs 150 minučių per savaitę, kad būtume sveiki ir sumažintume nutukimo riziką, o pridėję vaikščiojimą prie savo mankštos režimo, jūs lengvai pasieksite šį tikslą.
Sprendžiant tarp vaikščiojimas vs bėgimas norint numesti svorio, vaikščiojimas gali būti ne pats akivaizdžiausias pasirinkimas, tačiau jis gali būti toks pat veiksmingas kaip ir bėgiojimas, jei tai padarysite pakankamai.
Taigi, jei paklaustumėte savęs: 'kiek žingsnių turėčiau nueiti per dieną?' norint pamatyti svorio metimą, puikus tikslas būtų 10 000–15 000 žingsnių, sako F45 asmeninis treneris Samas Gregory. Nors tai gali skambėti labai daug, galite pradėti nuo 15–30 minučių ėjimo per dieną, pakaitomis tarp ramaus ir greito tempo.
Tačiau svarbu žinoti, kad norėdami pamatyti vaikščiojimo rezultatą, turite turėti kalorijų deficitą, o tai yra auksinė taisyklė metant svorį, sako Semas. Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Kiek žingsnių sudegins kalorijas?
Galimybė nueiti 10 000 ar daugiau žingsnių per dieną yra puikus tikslas, į kurį reikia sutelkti dėmesį, tačiau galiausiai tai susiję su tuo, kas tinka jūsų kūnui.
Kalorijų, kurias sudeginsite vaikščiojant, skaičius labai priklausys nuo to, kiek laiko vaikščiojate, taip pat nuo jūsų dydžio, medžiagų apykaitos greičio ir lyties, sako Semas. Tačiau, padidindami savo aktyvius žingsnius, jūs lengvai padidinsite sudeginamų kalorijų skaičių per dieną ir padėsite įgyti kalorijų deficitą.
Jūsų ėjimo intensyvumas gali labai pakeisti sudeginamų kalorijų skaičių, todėl pabandykite vaikščioti kaip HIIT treniruotės formą, sako Semas. Padarykite tai eidami 30 sekundžių lėtu ir tolygiu tempu, o tada 30 sekundžių. Pakartokite tai nuo 20 minučių iki pusvalandžio ir jūsų pasivaikščiojimai netrukus taps vaikščiojimo treniruotėmis.
braškių ir rabarbarų uogienės receptas uk
Taip pat turite apsvarstyti, kiek kalorijų valgote ir geriate kasdien. Siekiant tvaraus svorio metimo, jūs norite sudeginti apie 300 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną, sako „Openfit“ treneris Alasdair Fitz-Desorgher.
Manoma, kad norint numesti kilogramą kūno riebalų, per savaitę reikia išleisti apie 3500 kalorijų. Atsižvelgiant į vidutinį kūno svorį, pakanka 10 000 žingsnių per dieną, kad būtų lengviau sudeginti šią savaitės sumą, tačiau norint, kad skaičiavimas būtų tikslus, turėsite tai padaryti asmeniškai.
Yra formulės, naudojamos apskaičiuoti einant sudegintų kalorijų skaičių ir kiek žingsnių reikia atlikti per dieną. Tai priklauso nuo jūsų svorio, žingsnio tempo ir intensyvumo lygio - ir tai gali būti šiek tiek sudėtinga. Išbandykite naudingą internetinę skaičiuoklę arba paprašykite vieno iš geriausių kūno rengybos stebėtojų, kad atliktų darbą už jus.
Kiek žingsnių per dieną žengia vidutinis žmogus?
Deja, dauguma žmonių per dieną nenueina reikiamo žingsnių skaičiaus dėl darbo ir sėdimo laisvalaikio. Alzheimerio draugijos apklausa atskleidė, kad vidutinis suaugęs žmogus nueina vos 2700 žingsnių per dieną, o tik 3 proc.
Tačiau nesunku padidinti žingsnius, tiesiog nepamirškite judėti. Užlipant laiptais aukštyn ir žemyn, mėtantis sode ir išėmus šiukšliadėžes, atsižvelgiama į jūsų kasdienį tikslą. Vidutinis žmogus gali lengvai nueiti porą tūkstančių žingsnių per dieną, net to nesuvokdamas, tiesiog atsikeldamas ir reguliariai judėdamas visą dieną, sako Semas.
Norint tiksliai numesti svorio, labai svarbu žinoti, kiek žingsnių šiuo metu atliekate. Naudodami kūno rengybos stebėjimo priemonę įveskite savo svorį, aktyvumo lygį ir stebėkite kalorijas - daugelyje taip pat yra kitų naudingų funkcijų, tokių kaip širdies ritmo monitoriai. Tada galite stebėti, kiek žingsnių per dieną jums tinka - ar tai būtų 10 000 žingsnių per dieną ar daugiau.
Kaip perkelti savo ėjimą į kitą lygį ir išlikti motyvuotam
Jei eidami nesudeginate pakankamai kalorijų, visada yra būdų, kaip padidinti deginimą. Galite investuoti į šiaurietiško ėjimo lazdas, kad išbandytumėte techniką, arba eidami įveikite sudėtingesnes kalvas.
Ėjimas į kalną padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir raumenų aktyvumą. Jūs sudeginsite daugiau kalorijų, taip pat sustiprinsite sėdmenis, šerdį, blauzdikaulius ir blauzdas, sako „Beachbody On Demand“ treneris Idalis Velazquezas.
Neturite kasdienės kelionės į darbą ir atgal, kad padėtų jums žengti žingsnius? Tuomet puiki idėja išnaudoti savo pietų valandą kasdieniniam pasivaikščiojimui arba išeiti po vakarienės, kad pailsėtumėte. Paleiskite muziką arba klausykitės podcast'o, kad padidintumėte treniruotės motyvaciją ir netrukus atliksite šiuos veiksmus.
brendžio padažas kalėdiniam pudingui
Jūsų pasirinktas maršrutas taip pat gali jus įkvėpti eiti toliau. Pasirinkite kur nors įdomų ar vaizdingą pasivaikščiojimą, kad galėtumėte pasinerti į malonumą, o ne tik galvoti apie tai kaip apie pratimą, sako Alasdair.
Ir, galiausiai, nenuvertinkite kūno rengybos stebėjimo pranešimo galios, kuri jus paskatintų, sako Samas.
Stebėjimo priemonė jums pasakys, ar pasiekėte dienos tikslą, ar ne, o matydami skaičius yra puikus būdas laikyti jus atsakingus ir atskaitingus. Įgysite pasitikėjimo ir, kai jausitės patogiai, galėsite kiekvieną kartą išeinant padidinti savo žingsnius. Netrukus pajusite naudą, sako jis.