Jei po valgio visada jaučiatės alkani arba norite nustoti užkandžiauti visą dieną, gali būti laikas padidinti baltymų kiekį. Nuo vištienos iki lęšių mes suapvalinome keletą gana svarbių maisto produktų, supakuotų su baltymais, kurie puikiai tinka minkyti, kai jums reikia šio baltymo nustatymo ...
Jei po valgio visada jaučiatės alkani arba norite nustoti užkandžiauti visą dieną, gali būti laikas padidinti baltymų kiekį.
Nuo vištienos iki lęšių mes suapvalinome keletą gana svarbių maisto produktų, supakuotų su baltymais, kurie puikiai tinka minkyti, kai jums reikia šio baltymo pataisos.
Baltymai vaidina didelę reikšmę mūsų mityboje ir yra labai svarbūs norint ilgiau išlikti sotiems. Baltymų kiekis, kurio mums kiekvienam reikia, tikrai priklauso nuo mūsų amžiaus, esamos dietos ir bendrojo kūno rengybos lygio. Pvz., Paauglei mergaitei dietos reikės mažiau baltymų, palyginti su suaugusia moterimi, vyrui, kuris kasdien mankštinasi, reikės daugiau baltymų nei vyrui, kuris kasdien nesportuoja, arba asmeniui, kuris laikosi vegetariškos dietos. reikia daugiau baltymų nei žmogui, kuris valgo mėsą.
Turint tai omenyje, vidutinė rekomenduojama baltymų paros norma (RDI) suaugusiai moteriai yra apie 45 gramai per dieną, o suaugusio vyro - vidutiniškai apie 55 g. Taigi, jei jaučiate alkį ir norite pradėti valgyti šiek tiek sveikiau, laikas pakeisti kai kuriuos iš šių angliavandenių baltymais!
Spustelėkite norėdami pamatyti visus mūsų maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, ir idėjas apie receptus ...
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 1 iš 12
Maistas, kuriame daug baltymų: jautiena
Baltymai 100 g: 100 g jautienos porcijos yra apie 36 g baltymų, tai yra trys ketvirtadaliai jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Burritos
yra puikus pasirinkimas, jei ieškote baltymų, užpildytų baltymais. A
skanus maltos jautienos ir pupelių mišinys suteiks jums daugiausiai galimybių
vakare plius galite įmaišyti į riešutus ar sėklas. Naminis
guacamole bus įskaičiuota ir jūsų penkias dienas. - Švelnūs kotletai ir minkštos „cannellini“ pupelės daro mus skirtingais kotletai ir pupelės pomidorų sultinyje receptas . Tai ne tik 300 kalorijų vienoje porcijoje, bet ir pilnas baltymų!
- Niekas neprilygsta širdžiai šiltam dubeniui aitriosios paprikos su mėsa . Į šį patiekalą įeina malta jautiena ir pupelės. Tai toks įdaras, kad jums nereikia patiekti ryžių ar duonos.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Kada
Jei norite pirkti jautienos faršą, visada rinkitės liesą arba ypač liesą jautieną
mėsą, nes ji yra daug sveikesnė ir turės mažiau riebalų nei įprasta
paketas.
Atvaizdo kreditas: „Alamy Stock Photo“ Tai vaizdas 2 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: Lęšiai
Baltymai 100 g: 100 g lęšių porcijos yra apie 9 g baltymų, tai yra tik maždaug penktadalis jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
šokolado putos be pieno
Jei ieškote kažko sveiko ir užpildėte mūsų lęšius ir pancetta šiltas salotas - puikus pasirinkimas. Sauja lęšių, supjaustytų kubelių pancetta ir kiaušinių daro šį patiekalą baltymų švente.
Mūsų lengvai pagaminta lęšių ir avinžirnių sriuba gali atrodyti ne tokia, tačiau skani ir skanu, ir yra puikus būdas gauti baltymų į savo racioną per pietus.
Maitinkite visą savo šeimą marokietiškų raudonųjų lęšių ir avienos troškiniu. Šiame recepte lęšiai suteikia daugiausiai baltymų ir švelnios ėrienos gabaliukai.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Virkite lęšius vandenyje su puse atsargos kubelio. Tai suteiks skonio jūsų lęšiams ir jums nebereikės į juos dėti jokios papildomos druskos.
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 3 iš 12
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų: Turkija
Baltymai 100 g: 100 g porcijos kalakutienos yra apie 30 g baltymų, tai yra daugiau nei pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Turkija yra tokia pati kaip vištiena - pilna baltymų. Mūsų kalakutienos karis yra daug baltymų, nes joje pilna kalakutienos gabaliukų ir šparaginių pupelių, kurių 100 g porcijoje yra 1,8 g baltymų.
- Mūsų kalakutienos maišos pyragai yra lygiai taip pat kaip žuvies pyragai, o žuvys keičiamos kalakutiena. Į mišinį galite pridėti maltų riešutų, kad būtų dar daugiau baltymų. Jogurto padažas taip pat padidina baltymų kiekį.
- Jei norite ko nors lengvo priešpiečiams, padarykite tai a kalakutienos salotos . Mūsų recepte derinami kalakutienos gabaliukai su pekano riešutais ir mėlynuoju sūriu, kurie tiek supakuoti su baltymais.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Kepant kalakutieną be jokio padažo, pagardinkite žolelėmis ir maltais pipirais, užuot pridėję papildomų riebalų ar druskos pagal skonį.
Tai vaizdas 4 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: žuvis
Baltymai 100 g: 100 g žuvies porcijoje yra apie 26 g baltymų, tai yra maždaug pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Patiekite savo lašišos filė ant baltymų supakuotų pupelių lovos. Mūsų kepta lašiša su baltomis pupelėmis ir šonine daro būtent tai su kai kuriais nedideliais lašinių gabalėliais, kurie yra išsibarstę po skonį.
- Jei mėgstate išbandyti ką nors kitokį pietums mūsų Maroko žuvies sriuba būtinai prašome. Jis sujungia žuvį su avinžirniais (kitu baltymų šaltiniu) ir daržovėmis, kad būtų lengvas, bet įdaras.
- Į menkės filė pridėkite šiek tiek prieskonio su Menkės ir pupelių prieskonių „Antony Worrall Thompson“ receptas . Gaunate daug baltymų iš žuvies, pupelių ir chorizo.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Jei ieškote sveikesnio būdo virti savo žuvis, keptuvę pakeiskite į orkaitę. Įdėkite savo filė ant šiek tiek skardos folijos, įvyniokite į mažą pakuotę ir kepkite orkaitėje, tokiu būdu jums taip pat nereikės naudoti jokio aliejaus.
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 5 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: Sūris
Baltymai 100 g: 100 g sūrio porcijos yra apie 32 g baltymų, tai yra daugiau nei pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Mūsų Stiltono, obuolių ir graikinių riešutų salotos yra puikus pavyzdys, kaip pasigaminti patiekalą iš sveiko ir baltymų turinčio patiekalo viename. Graikiniai riešutai padidina baltymų kiekį, o obuolių ir salotų lapai skaičiuojami atsižvelgiant į jūsų penkias dienas.
- Jei ieškote kažko paprasto mūsų sūrio ir kumpio omletas būtinai pažymėk langelį. Kiaušinis, kumpis ir sūris yra supakuoti su baltymais - pridėkite daržovių, kad šis patiekalas būtų ir šiek tiek sveikesnis.
- Elkitės su šeima nuoširdžiai sūrio, špinatų ir graikinių riešutų makaronų kepimas . Sūris ir graikiniai riešutai suteikia baltymų, o špinatai taip pat prideda geležies į mišinį. Riebalų skaičių sumažinkite pasirinkdami nugriebtą pieną ir mažesnio riebumo sūrį.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Sūris, kuriame neriebus, yra geras, jei bandote sumažinti riebalų kiekį savo valgiaraščiuose, tačiau jei neturite jokių riebių variantų, rinkitės stipresnio skonio sūrį ir sunaudokite pusę tokio kiekio, kokį įprasta.
Tai vaizdas 6 iš 12
Maistas, kuriame daug baltymų: avinžirniai
Baltymai 100 g: 100 g avinžirnių porcijos yra apie 9 g baltymų, tai yra tik maždaug penktadalis jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Įdėkite savo salotų įdarą, įpildami šiek tiek avinžirniai ir tunas . Abiejuose yra daug baltymų ir jie padės jums nustoti užkandžiauti.
- Mūsų skanu dešros ir avinžirnių troškinys įsitikinsite, kad visa šeima ilgiau išliks pilnesnė. Be to, šis patiekalas tiesiog skleidžia kvapą. Šiltas, nuoširdus ir skanus - ko daugiau galėtumėte norėti?
- Mūsų kuskuso, avinžirnių ir lašišos salotos nereikia ilgai užtrukti. Jūsų baltymų šaltinis šiame patiekale yra lašiša ir avinžirniai, kurie, sudėti kartu, beveik sudaro jūsų baltymo RDI.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Jei norite savo avinžirniams suteikti šiek tiek skonio, rinkitės ką nors aštraus, pavyzdžiui, papriką ar kajeno pipirus. Prieskoniai yra puiki padažų alternatyva.
avienos balti receptas nuo nulio
Tai vaizdas 7 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: kiaušinis
Baltymai 100 g: 100 g kiaušinio porcijos yra apie 13 g baltymų, tai yra maždaug trečdalis jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Rūkyta lašiša ir kiaušinis yra skanus derinys ir yra pilni baltymų. Įtraukite keletą šviežių šparagų ietis ir gausite skanius pusryčius visai šeimai. Išbandykite mūsų rūkytos lašišos ir šparagų omletas .
- Jei jums nuobodu išplakti kiaušinius ant skrebučių džiazo, tai šiek tiek panašu mūsų kiaušinių ir krabų česnako skrebučių receptas . Baltasis krabas ir keturi kiaušiniai iš tikrųjų sudaro baltymų kiekį šiame recepte.
- Jei jums patinka gaminti omletus, jums patiks gaminti ir frittas. Išplakite mūsų grybų ir dešrų frittata skaniems pietums ar lengvai vakarienei. Pateikę su šviežiais salotų lapais, gausite patiekalą, kuris ilgiau išliks sotus.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Paprastai, plakdami kiaušinius, įmaišome pienelį pieno. Pjaustykite pieną, kad šiek tiek sumažėtų riebalų pagal jūsų pasirinktą receptą. Kiaušiniai įgaus daugiau skonio, kai jie bus paruošti.
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 8 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: vištiena
Baltymai 100 g: 100 g vištienos porcijoje yra apie 33 g baltymų, tai yra daugiau nei pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Mūsų vištienos, žirnio ir makaronų salotų receptas
(nuotrauka aukščiau) išsiskiria tiek iš vištienos, tiek iš kiaušinių baltymų
skrudinti anakardžių riešutai, apibarstyti visame. Galite reguliuoti kiekius
šiame recepte taip pat - kuo daugiau riešutų, tuo geriau! - Jei mėgstate išbandyti ką nors naujo, kodėl gi nepaversdami jo mūsų vištienos košės su kuskusu ?
Vištiena ir avinžirniai yra pagrindinis jūsų baltymų šaltinis
receptas ir ryžių pakeitimas kuskusu padaro šį patiekalą dar sveikesnį. - Salotos neturi būti paprastos ir nuobodžios. Įmaišykite šiek tiek baltymų. Mūsų didelis ir skanus vištienos Cezario salotos yra supakuota su vištiena, kiaušiniu ir net šonine - tai baltymų vakarėlis lėkštėje!
Sveiko maisto gaminimo patarimas :
Kepti, virti garuose ir kepti vištieną yra sveikiausi maisto gaminimo būdai
vištiena. Kai reikia kepti, alyvuogių aliejų pakeiskite kepimo purškikliu
jie yra daug lengvesni nei aliejus ir neturi įtakos skoniui
savo patiekalo.
Tai vaizdas 9 iš 12
Didelis baltymų kiekis: Kvinoja
Baltymai 100 g: 100 g porcijos kvinos yra maždaug 4,4 g baltymų, tai yra ketvirtadalis jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Kvinoja ir vištiena padarykite skanų derinį - ir jie abu yra pilni baltymų. Kvinoja pridės riešutų tekstūros prie patiekalo ir puikiai tiks su smulkiai pjaustytomis daržovėmis, išsibarsčiusiomis visame krašte.
- Padaryti nuoširdus dešros ir lęšių užkepėlė pamaitinti visą šeimą. Puode ne tik pilna baltymų supakuotų dešrų ir lęšių, bet ir jame gausu kvinojos.
- Tam nereikia daug laiko lęšių, moliūgų ir grybų troškinys su kvinoja . Kreminis padažas, gausybė kvinojos ir lęšių (jūsų du pagrindiniai baltymų šaltiniai) ir keletas švelnių butternut moliūgo gabaliukų daro šį patiekalą ypatingą.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Jei norite, kad kepdami kvapioji kvapas pridėtų šiek tiek skonio, įmerkite į vandenį atsargų kubelį, kol užvirs. Tai reiškia, kad patiekdami neprivalėsite į savo patiekalą dėti druskos.
Tai vaizdas 10 iš 12
Daug baltymų: riešutai ir sėklos
Baltymai 100 g: 100 g riešutų ir sėklų porcijos yra apie 33 g baltymų, tai yra daugiau nei pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Mūsų supermaisto lašišos salotos yra baltymų ir yra ypač sveikas pasirinkimas vakarienės metu. Lašiša, smulkinti riešutai ir mišrios sėklos suteikia didžiąją dalį baltymų.
- Jei norite sukurti ką nors kitokį, tai šiuos sėjami tuno žuvies pyragai būtinai padaryk triuką. Pietums ar vakarienei patiekite tik su šviežiais salotų lapais. Tunas ir sumaišytos sėklos jus ilgiau išlaikys.
- Kimštos paprikos yra tiesiog skanūs, o jei dar niekada nebuvote įpylę pipirų, dabar tai yra jūsų galimybė, įdarykite juos sviestais, sėklomis ir viskuo, kas jus vargina. Jūs netgi galite įmaišyti į mėsos faršą pipirų, kuriuose pilna baltymų.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Riešutus ir sėklas geriausia patiekti į patiekalus paskutinę minutę, ypač gaminant maistą - nesinori iškepti visų skonio ir gėrio.
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 11 iš 12
Maistas, kuriame yra daug baltymų: kiauliena
Baltymai 100 g: 100 g porcijos kiaulienos yra apie 25 g baltymų, tai yra maždaug pusė jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Mūsų Sičuano kiaulienos „maišant kepti“ receptas sujungia kiaulieną ir saują anakardžių riešutų, kad gautų baltymų kupiną patiekalą. Šį patiekalą galėtumėte padaryti dar sveikesnį, jei ryžius keistumėte kuskusu ar quinoa (kitu protento šaltiniu).
- Paella yra puikus receptas, kai bandote baltymus įtraukti į savo racioną dideliais kiekiais. Mūsų tradicinė ispanų paella naudoja kiaulieną, vištieną, chorizo ir krevetes, o tai reiškia, kad jums nereikės turėti didelės porcijos ir galėsite būti pilni iki galo!
- Pamerkite padažą ir padarykite tai lengvą ir sveiką kiaulienos ir anakardžio riešutas maišant kepti vos per 25 minutes. Kuo daugiau riešutų pridėsite, tuo geriau.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Prieš kepdami, būtinai nupjaustykite visus riebalus iš kiaulienos. Tai sumažins kalorijų ir riebalų kiekį iš karto.
Atvaizdo kreditas: „TI Media Limited“ Tai vaizdas 12 iš 12
Daug baltymų: pupelės
Baltymai 100 g: 100 g pupelių porcijos yra apie 17 g baltymų, tai yra šiek tiek daugiau nei trečdalis jūsų vidutinio RDI.
Receptai, kuriuose yra daug baltymų:
- Mūsų Brazilijos pupelių risotto yra puikus visos šeimos maitinimas savaitgalį. Šiame recepte esantys baltymai yra paimti iš dešros, lašinių, sūrio ir pupelių pupelių - po šio patiekalo jie neliks vietos desertui!
- Ar jūs kada nors padarėte pupelių mėsainis anksčiau? Jei ieškote kažko, turinčio daug skonio ir baltymų, pupelių mėsainis yra puikus pasirinkimas. Patiekiamas su bandele ar be jos ir su kai kuriais šviežiais salotų lapais, mūsų pupelių mėsainyje sumaišomi kanelinai, sviestas ir pupelės.
- Mūsų nuoširdus dešros ir pupelių paplotėlis užtrunka tik 40 minučių ir tai puikus būdas pritraukti daržovių į savo vaikų racioną. Dešra ir pupelių kombainas sudaro beveik pusę jūsų baltymo RDI.
Sveiko maisto gaminimo patarimas: Pupelės nebūtinai turi būti virtos tik jums žinomame padažo inde. Vietoj to padažu pamirkykite padažą, pabarstykite žolelėmis, pasūdykite balzaminiame acte arba užvirkite atsarginiu kubeliu.