Ką jūs pasakytumėte, jei mes jums pasakytume, kad laikydamiesi šiandien mūsų paprasto valandų per valandą plano, galėtumėte geriau miegoti šiąnakt? Jūsų kasdienybė gali sustabdyti jūsų miegą, todėl vykdykite mūsų valandinį planą miegoti geriau šiąnakt!
O miegas, kur dingo? Kodėl visą dieną praleidę absoliučiai pozityviai, galime užmigti numesdami skrybėlę (ar, mūsų atveju, atrodo patogi kėdė) ir vis tiek, kai tik ateina miegoti, miegas dingsta?
Nesvarbu, ar jūs meluojate laukdami miego, kol jis pasirodys, ar lengvai nubėgate, bet prabundate visą naktį, turime gerų naujienų: yra būdas, kaip jūs galite įveikti nakties miego problemas naudingai. O ar žinai ką? Viskas priklauso nuo jūsų dienos įpročių!
Skaityti daugiau: Dažniausios sapno reikšmės
Vykdydami paprastą valandų per valandą planą, visą dieną galėtumėte ne tik pažadinti teisingą kelią, bet ir geriau miegoti. Avių skaičiuoti nereikia! (Atsiprašau avių).
Ar kenčiate gerai išsimiegoję? Kas tinka jums, kai jaučiatės praradę miegą? Praneškite mums komentarų laukelyje žemiau!
Tai vaizdas 1 iš 18
6:00: Paskambinkite žadintuvą
Kiekvieną dieną prabudus tuo pačiu laiku, jūsų miego grafikas tikrai padidėja. Jei miegate pakankamai, tada turėtumėte atsibusti natūraliai, be žadintuvo, o pabudę jaučiatės pervargę ir didžiąją dienos dalį praleidžiate bemiegėdami, jums gali tekti nustatyti ankstesnį miegą.
Jei ryte pasikliaunate žadintuvu, kad ryte atsikeltumėte iš maišo (jūs nesate vienintelis!), Tada nustatykite žadintuvą garsu, kuris jums iš tikrųjų patinka. Nėra nieko blogesnio už silpną garsą, todėl jos nustatymas pagal mėgstamą dainą ar raminanti muzika gali sukelti nuostabą.
Tai vaizdas 2 iš 18
7:00: šveiskite aukštyn
Kasdienis švelnaus veido šveitimo naudojimas turi daug privalumų, iš kurių viena turi galią pažadinti jus ryte! Odos šveitimas ne tik padaro odą šviesesnę, gaivesnę ir švelnesnę, pašalindamas negyvą odą ir neužkimšdamas poras, tačiau pats šveitiklis gali būti tikrai pakylėjantis ir pabudinantis, ypač jei pasirinksite tokį, kurio gaivus ir vaisinis, kaip Neutrogena rožinio greipfruto šveitiklis. Pažadinkite skambutį jums ir jūsų odai!
Venkite veido šveitimo didesniais „nelygiais“ gabalėliais, tokiais kaip abrikosų duobės ar graikinių riešutų lukštai, nes jie iš tikrųjų gali pakenkti jūsų odai.
Tai vaizdas 3 iš 18
8:00: geras maistas
Ar žinojai, kad kuo anksčiau valgydami pusryčius galite padėti geriau miegoti? Ir mes nekalbame apie jokius senus pusryčius čia, todėl nuleiskite grūdų batonėlius ir atsitraukite nuo kokopų! Krakmolingas, riebus ar saldus maistas gali sukelti stresą jūsų kūnui, todėl vėliau tą dieną labiau jaučiatės vangūs ir mieguisti.
Kiaušiniai yra geri, nes juose yra daug geležies ir baltymų, kurie suteikia energijos visą dieną. Kruopos taip pat yra puikus pusryčių pasirinkimas, nes kompleksiniai angliavandeniai, ląsteliena, B grupės vitaminai ir geležis suteiks jums energijos. Yra žinoma, kad bananai lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taigi kaip sėlenų dribsniai su bananu rytoj pusryčiams?
Tai vaizdas 4 iš 18
9:00: kelkitės
Gerai, kad mes žinome, kad tai greičiausiai nieko nestebina, bet išgirskite mus! Yra tiek daug priežasčių, kodėl tik truputis mankštos mums tinka, o geras miegas yra viena iš jų.
Mes čia nekalbame apie maratono bėgimą ar savęs užmušimą sporto salėje - tai padarys tik paprastas pratimas. Bėgiojimas su šunimi aplink parką, vaikščiojimas į mokyklą, einant į aerobikos užsiėmimus ar namuose išbandžius fitneso DVD gali ne tik jus pažadinti, bet ir padėti pakelti nuotaiką ir pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Įsitikinkite, kad tai yra ankstyvesnė diena, o ne paskutinis dalykas naktį, nes mankšta gamina stimuliatorius, kurie sustabdo smegenų greitą atsipalaidavimą.
Tai vaizdas 5 iš 18
10:00: Tai, kas yra viduje, yra svarbiausia
Anot mitybos terapeuto Mareko Doyle'o, yra vienas dalykas, kuris daugiau nei 90 procentų laiko išsprendžia miego problemas per 24 valandas - ir tai yra magnis.
„Jis vaidina svarbų vaidmenį hidratacijoje, raumenų atpalaidavime, energijos gamyboje ir, be abejo, adrenalino deaktyvavime“, - aiškina Doyle, o dr. Markas Hymanas sako, kad galvoja apie magnį kaip atpalaiduojantį mineralą. „Viskas, kas yra griežta, dirgli, nerangi ir stangri - nesvarbu, ar tai kūno dalis, ar net nuotaika - yra magnio trūkumo požymis“. Taigi, jei jūs tikrai kenčiate nuo linkčiojimo naktį, magnio papildo vartojimas gali tiesiog paversti skirtumą.
Išgerkite dvi tabletes per dieną su savo ryto sultimis ir pažiūrėkite, ar tai padės vėliau atsitraukti!
Tai vaizdas 6 iš 18
11:00: Mielas dienoraštis
Supratimas, iš kur kyla jūsų miego problema, yra pirmas žingsnis, norint atsikratyti nemigos naktų. Turėdami miego dienoraštį galite atskleisti įpročius ar patirtį kasdienėje veikloje, kuri prisideda prie to, kad jums trūksta uždarų akių. Taigi čiupkite šiltą gėrimą, atsisėskite ir pradėkite rašyti.
Jei užstrigote, tada NHS pateikė keletą patarimų, apie kuriuos reikėtų galvoti rašant, pavyzdžiui, kiek laiko miegojote, ar išgėrėte tablečių, ar prieš miegą gerdavote alkoholį ir pan. Jei nerimaujate dėl nemigos, nuneškite savo dienoraštį pas gydytoją. Gerai pažiūrėjus į savo kasdienę rutiną, gali būti lengviau nustatyti problemą ir ją sustabdyti visam laikui!
Tai vaizdas 7 iš 18
12:00 val.: Mesti stresą
Pagrindinė nemigos ir nemigos priežastis yra streso ar nerimo jausmas. Visi turime savo kasdienių rūpesčių, o sakyti, kad pamiršite juos, yra daug blogiau, nei pasakyti, o ne padaryti, bet kaip būtų elgtis su kiekvienu dalyku, kuris jus stresuoja, ir imtis priemonių juos sutvarkyti?
Jei namuose yra netvarka, nuspręskite keletą darbų per dieną, kurie galėtų labai pakeisti tai, kaip jaučiatės artėjant savaitgaliui, arba pasikalbėkite su savo partneriu ar draugu apie tai, kas jums kelia nerimą. Suskirstę daiktus į tvarkomus gabaliukus ir pasidalindami rūpesčiais, jūsų krovinys jausis lengvesnis, o miegas ateis greičiau!
Tai vaizdas 8 iš 18
13:00: Sugerkite keletą spindulių
Ne, mes nesiūlome jums lipti į lėktuvą ir leistis į Karibų jūrą čia (nors tai būtų puiku, ar ne?) Nors šis metų laikas nelabai gąsdina mus saulės spinduliais, dienos metu gavę tik kelis spindulius, jūsų kūno laikrodis gali padaryti stebuklus.
Saulės spinduliai gali padėti išlaikyti tai, kas vadinama mūsų „cirkadiniu ritmu“ - mechanizmą, kuris sukelia mieguistumą naktį ir pabudimą dienos metu. „Norint puikiai išsimiegoti, dieną reikia daug šviesos ir naktį labai tamsus miegamasis“, - sako „Circadian Health Associates“ direktorius dr. Rubinas Naimanas. „Visada siūlau pacientams pasivaikščioti dieną, net jei lyja, kad jų smegenys ir kūnas būtų visą dienos šviesą“.
Tai vaizdas 9 iš 18
14:00: Neaktyvus laikas
Nors surasti laiko greitai nugrimzti į popietę daugeliu dienų gali būti neįmanoma, tačiau manoma, kad dienos metu šiek tiek pamėgdžiodami miegoti galite padaryti stebuklų.
itališkų ėrienos patiekalų
Miego specialistas dr. Rahulas Mukherjee aiškina, kad snaudimas gali būti geras dalykas. „Visas būtinas miegas yra atstatomasis. Mums reikia normalaus miego. Jei žmonės nemiega pakankamai naktį ir dienos metu miega šiek tiek, tai yra puiku.
Taigi, koks yra geriausias paros laikas nesąžiningam gaivalui? Vidurdienis, kai esate linkęs jausti nuosmukį, o optimali užmerktų akių trukmė yra 30 minučių, kad užtikrintumėte, jog jaučiatės kaip geriausia.
Tai vaizdas 10 iš 18
15:00: Paruoškite savo kambarį
Jei norite, kad šį vakarą gerai išsimiegotumėte, labai svarbu, kad jūsų kambarys būtų jaukus ir jaukus. Jei paspausdami maišą jaučiatės patogiai ir atsipalaidavę, tada tikimybė, kad jūs dreifuosite, yra daug didesnė. Miego vietos panaikinimas gali padėti atsikratyti jūsų minties prieš miegą, todėl būkite tvarkingi, perkelkite televizorių į kitą kambarį ir uždrauskite radiją, nešiojamąjį kompiuterį ir visa kita, kas gali užpildyti jūsų mintis, užuot jį ištuštinus.
Visi žinome, kad nėra nieko geriau už šviežiai išvalytus paklodes, todėl suteikite jiems eglių ir už papildomą mieguistumą, kai šiąnakt lipiate į viršelius, išbandykite audinių kondicionierių su levandų kvapu - jūs snaudžiate ne greitai!
Tai vaizdas 11 iš 18
16:00: Supjaustykite kofeiną
Ar žinojai, kad kofeino poveikis gali trukti iki 12 valandų po arbatos, kavos ar kokso puodelio? Ir mes galvojome, kad vengimas tos vėlyvos nakties taurės padės mums išsimiegoti! Detroito Wayne valstybinio universiteto profesorius Christopheris Drake'as sako, kad turėtumėte vengti kofeino po 17 val., Jei norite gerai išsimiegoti. „Išgėrus didelį kavos puodelį namo iš darbo, miegas gali būti neigiamai paveiktas taip, tarsi kas nors suvartotų kofeino arčiau miego.“
Kofeino išpjaustymas kuo anksčiau, jei tik įmanoma, užtikrinsite, kad naktį lengviau nubėgsite! Išbandykite šiandien ir pažiūrėkite, ar tai turėtų reikšmės.
Tai vaizdas 12 iš 18
17:00: Ir ištempkite
Nors kitos griežtesnės mankštos formos gali paveikti jūsų miegą, kai tai darote per vėlai per dieną, joga yra puiki mankšta popietėms, nes ji padės jums jaustis atsipalaidavusiems ir pasiruošusiems geresniam miegui.
Tempimas, kaip žinoma, daro raminančią įtaką, o jogos instruktorė Darcie Clark mano, kad tai tikrai galėtų padėti pašalinti stresą nuo jūsų dienos. „Lėtėjant ir laikantis pozos galite pajusti skirtingas kūno vietas, kurios nuo jūsų dienos yra įtemptos ir sulaikomos, ir palaipsniui jas paleisti, kai sėdite ir kvėpuojate po pozą.“
Išbandykite mūsų jogos vakarų seką, kad sužinotumėte, ar tai padės jums sukurti keletą Z!
Tai vaizdas 13 iš 18
18:00 valgyti tinkamai, miegoti sandariai
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie iš tikrųjų gali padėti miegoti, taigi, jei pasirinksite tinkamą kruopą vakarienės metu, tikrai pakeisite, jei kenčiate miego skyriuje! Miegas palengvinantys maisto produktai yra jogurtas, pienas, sūris, avižos, bananai, paukštiena, kiaušiniai, žemės riešutai ir tunas, nes juose yra nemažai triptofano (aminorūgšties, kurią organizmas naudoja serotonino gamybai, kuri, kai lygis yra aukštas, gali padėti geriau išsimiegoti).
Po valgymo palikite mažiausiai tris valandas po to, kai pasieksite maišą, nes naktį virškinimas sulėtėja, o pilnas skrandis gali nutraukti miegą. Įsitikinkite, kad jūsų vakarienėje yra vištienos, desertui rinkitės bananą, o prieš tai sužinoję būsite pailsėję ir pasiruošę miegoti.
Tai vaizdas 14 iš 18
19:00: nepasiduokite mieguistumui
Gerai, kad tai yra ta dalis, kurioje mes jums sakome NE miegoti. Bet tai dėl rimtos priežasties! Kad ir kokia viliojanti naktinukas po vakarienės priešais televizorių galėtų būti po sunkios darbo dienos, pabandykite atsispirti.
Jei pasijutote apsnūdęs, atsikelkite ir padarykite ką nors, kad jums tai neapleistų - padėkite vaikams atlikti namų darbus, atlikite lyginimą, paskambinkite draugui, pasiruoškite drabužius kitai dienai. Tiesiog įsitikinkite, kad tai yra kažkas švelniai stimuliuojančio, nes jei pasiduosite, galite pabusti vėliau naktį ir turėsite problemų vėl miegoti.
Tai vaizdas 15 iš 18
8 val. Venkite alkoholio
Ar žinote, ką jie sako apie naktinį kepurę prieš pat eidami miegoti? Gerai pamiršk! Nes nors alkoholinis gėrimas gali padėti miegoti, per didelis jo kiekis gali sumažinti reikalingą REM miegą ir pakenkti natūraliam miego ritmui. Dėl alkoholio taip pat sumažėja cukraus kiekis kraujyje, tai reiškia, kad greičiausiai atsibusite nakties viduryje, o jei jis dar nebuvo pakankamai blogas, jis taip pat dehidratuos, todėl ir naktį galite pabusti ištroškę!
bulvių košė ir vasarinis svogūnas
Vakarinį alkoholio gėrimą pakeiskite šiltu pienu. Piene yra miegą skatinančio triptofano ir kalcio, kuris, kaip žinoma, mažina stresą ir todėl leidžia miegoti be rūpesčių!
Tai vaizdas 16 iš 18
9:00 val
Kada paskutinį kartą pasinaudojote galimybe pavogti pusvalandį vakaro sau ir pasimėgauti mirkymu vonioje? Atpalaiduojantis miego režimas gali padaryti stebuklą, kai reikia gerai išsimiegoti, o karšta vonia yra gera vieta pradėti. Jūsų kūno temperatūra natūraliai mažėja naktį, todėl išsimaudžius dvi valandas prieš miegą reikšite didesnį temperatūros kritimą prieš miegą ir gilesnį miegą.
Išbandykite vonią, kuri yra specialiai sukurta jums atsipalaiduoti, pavyzdžiui, „Radox's Relax“ su levandomis ir vandens lelijomis. Jaučiame, kad mūsų stresas jau nebeveikia!
Tai vaizdas 17 iš 18
22:00: Kambarys kvėpuoti
Jei jums sunku atsikratyti nakties, tuomet galite išbandyti tikrai paprastą kvėpavimo techniką.
Anot amerikiečių mokslininko dr. Andrew Weilo, jis gali priversti nemigą paslysti į snaudulį vos per 60 sekundžių, nereikalaudamas receptinių vaistų ar keisto apšvietimo, naudodamas kvėpavimo techniką 4–7–8. Jis apibūdina tai kaip „visiškai paprastą, beveik nereikia laiko, nereikia jokios įrangos ir jį galima padaryti bet kur“. Skamba mums gerai!
Norėdami patys išbandyti kvėpavimo techniką, pirmiausia turite uždėti savo liežuvio galiuką ant burnos stogo tiesiai virš dantų ir laikyti jį ten viso pratimo metu. Tuomet turite visiškai iškvėpti per burną, darydami „kekšės“ garsą.
Dabar uždarykite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami keturias galvoje. Ir tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte septynis.
Po to visiškai iškvėpkite per burną, aštuonias sekundes garsiai pasigirdant garsui. Dabar vėl įkvėpkite ir pakartokite ciklą tris kartus iš viso keturis įkvėpimus.
Išbandykite šį vakarą ir pažiūrėkite, ar tai jus nenušalina, ir perskaitykite į kitą skaidrę, kad galėtumėte tęsti gerą miego planą kas valandą.
Suskaičiuoti kvėpavimą skamba kur kas produktyviau, nei skaičiuoti avis ...
Tai vaizdas 18 iš 18
11:00: gilus miegas
Tai pagaliau miegoti! Tačiau pora dalykų prieš įjungdami šviesą. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra visiškai tamsus (kai smegenys išskiria daugiau miego skatinančio melatonino, kai tamsu), todėl investuokite į užtemdomąją žaliuzę, jei į gatvę patenkate šviesos į savo kambarį, ir išjunkite prietaisus, kurie suteikia šviesą ar mirksi.
Nesudėtinga leisti dienos stresams ir rūpesčiams svyruoti per naktį, todėl naktį palaikykite užrašų knygelę prie lovos, kad užrašytumėte reikalus, nustebsite, kiek tai padeda.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - atsipalaiduokite prieš miegą naudodamiesi svajinga „The Body Shop“ pagalve ir kūno rūku - idealia raminančia atmosfera miegantį laiką.
Labanakt!