Daugelis iš mūsų yra girdėję apie glikemijos indeksą arba GI dietą, tačiau kiek iš mūsų žinome, kas tai yra? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip dieta su mažu glikemijos kiekiu gali padėti jums numesti svorio, įveikti potraukį ir išlikti sotiems bei energingiems ...
Lentelės su skaičiais gali atrodyti painios, tačiau, paprasčiau tariant, glikemijos indeksas matuoja, kaip greitai maistas padidina gliukozės (arba cukraus) kiekį kraujyje po jo suvalgymo.
Kas yra glikemijos indeksas?
Iš pradžių jis buvo skirtas padėti diabetikams išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tačiau dietologai mano, kad cukraus kiekio kraujyje šuoliai slopina riebalų deginimą ir sukelia potraukį visi iš mūsų.
šokolado drožlių kepalo pyragas
Angliavandeniuose yra cukraus, kuris į kraują patenka skirtingu greičiu, priklausomai nuo daugelio veiksnių. Angliavandenių yra ne tik saldžių maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, sausainiai ir pyragai, ir krakmolingų maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai ir ryžiai, bet ir vaisiuose, daržovėse, sultyse, piene ir jogurte. Įvairių rūšių angliavandeniai virškinami skirtingu greičiu.
DAUGIAU: Koks yra rekomenduojamas paros cukraus kiekis? O kodėl cukrus tau kenkia?
Kuo greičiau jie virškinami, tuo greičiau ir staigiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, padidina cukraus kiekį kraujyje, o maži glikemijos indekso maisto produktai, kurie virškinami lėčiau, palaipsniui išskiria energiją. Ekspertai tvirtina, kad cukrus, išsiskiriantis iš maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra didesnis, yra lengviau laikomas kaip riebalai. Įrodymai rodo, kad dieta su žemu glikemijos indeksu yra labiau sotus ir gali sukelti daugiau svorio nei kitos dietos.
Kokie maisto produktai turi mažai glikemijos turinčius maisto produktus?
Vaisiai ir daržovės yra maistas su mažu GI
Grynos gliukozės GI yra 100. Maisto produktai, kurių GI yra 55, yra mažesni ir apima daugumą vaisių ir daržovių, pupelių ir lęšių, tofu, riešutų ir sėklų, riebios žuvies, saldžiųjų bulvių, viso grūdo duonos, avižų sėlenų, muslių ir valcuoti arba plieniniai avižiniai dribsniai.
Vidutinio GI maisto produktų GI vertė yra 56–69 ir į juos įeina rupių miltų, ruginė ir pita duona, greitai paruošiamos avižos, kuskusas ir basmati, pilno grūdo ir laukiniai ryžiai. Maisto produktai su dideliu GI yra 70 ar daugiau, įskaitant baltą duoną, baltus ryžius, bulves, ryžių pyragus, melioną, ananasus ir moliūgus.
Perdirbtas maistas paprastai yra didesnis nei GI
Nenuostabu, kad perdirbti maisto produktai paprastai turi didesnę GI vertę, pvz. balta duona turi didesnį GI nei rupi. Tačiau maisto produkto GI vertė gali keistis priklausomai nuo to, kaip jis paruoštas, ar išvirtas ir net kiek prinokęs! Pavyzdžiui, žalios morkos GI yra 16, tačiau nulupus, supjaustžius kubeliais ir išvirus, ji gali pakilti iki 49!
Riebalai ir ląsteliena sulėtina maisto virškinimo greitį, sumažindami jo GI vertę. Tai reiškia, kad riebūs maisto produktai, tokie kaip šokoladinis pyragas ir traškučiai, gali turėti palyginti mažas GI vertes. Tačiau mitybos specialistai įspėja to nenaudoti kaip pasiteisinimo, kad galėtų pasimėgauti troškimu valgyti greito maisto, ir pataria, kad šiek tiek painu, bet žemo GI maistas nebūtinai yra „sveikas“ pasirinkimas, o maistas su dideliu GI nebūtinai yra nesveikas.
Glikemijos indeksas priklauso nuo maisto porcijos dydžio
Dar labiau apsunkindami mūsų glikemijos reakciją į bet kurį maistą skiriasi priklausomai nuo porcijos dydžio ir priklauso nuo maisto, kurį valgome su juo. Norint rasti maisto glikemijos apkrovą (GL), kuri gali tiksliau parodyti mūsų glikemijos atsaką nei vien tik GI, jo GI vertė turi būti padauginta iš angliavandenių gramų, esančių vienoje porcijoje.
kaip lengvai paruošti raudonąjį kopūstą
Tada rezultatas padalijamas iš 100. Pavyzdžiui, arbūzas turi gana aukštą GI (72), tačiau tiek mažai angliavandenių vienai porcijai, kad jo glikeminė apkrova yra tik 4. Tačiau avižinių dribsnių porcijos vidutinis GL yra 13, nepaisant palyginti žemo GI (55). Tuo tarpu suporavus maistą su dideliu GI su maistu, kuriame gausu baltymų ar riebalų, sumažėja jo glikemijos apkrova, nes sulėtėja jo virškinimo greitis ir sumažėja jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
Kaip numesti svorio laikantis dietos su mažu glikemijos kiekiu
Vadovaukitės mūsų patarimais, kaip numesti svorio ir sveikai maitintis laikantis dietos su mažu GI ...
kumpio ir sūrio blynai
1. Rinkitės pilno grūdo duoną, makaronus, ryžius ir krekerius, o ne baltas veisles.
2. Pasirinkite saldžias bulves arba naujas bulves, o ne „senas“ bulves ir virkite jas odoje, o ne trinkite.
3. Jei valgote lauke, rinkitės basmati ryžius.
4. Užpildykite pluoštu supakuotas daržoves.
5. Sumažinkite maisto produktus su dideliu GI su mažo GI priedais ir garnyrais, kad sumažintumėte jų bendrą glikemijos poveikį.
6. Į kiekvieną užkandį ir valgį įtraukite baltymų ir sveikų riebalų, pvz. į vaisių salotas pridėkite nedidelę saują riešutų ir sėklų.
7. Stebėkite porcijų dydžius - maža GI vertė nėra nemokamas leidimas!
8. Sužinokite savo mėgstamo maisto GI ir galimus pakaitalus. Pavyzdžiui, pakeitus sėlenų dribsnius visoms sėlenoms, jūsų pusryčių GI gali sumažėti nuo 74 iki 38.