moteris prekybos centre (Nuotraukų kreditas: Business Images/REX/Shutterstock)
Jei jūsų mitybos etikečių išmanymas apima „raudonai blogai, žaliai gerai“, jums gali trūkti gudrybės (ar kelių). Bandote numesti svorio? Tuomet labai svarbu sugebėti iššifruoti maisto produktų etiketes. Sužinokite, kaip atpažinti nugalėtojus ir pakelti nugalėtojus, naudodami mūsų patogų vadovą. Skaičiuotuvai paruošti ...
Ingridientai
Taip, baisu, kai dauguma mėgstamų skanėstų komponentų prasideda raide „E“, tačiau ingredientų sąrašas turėtų būti pirmasis jūsų uostas. Ingredientai išvardyti pagal svorį, todėl, jei vienas iš trijų geriausių yra „cukrus“ arba „hidrintas augalinis aliejus“, saugokitės.
Pridėtas cukrus gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir priaugti svorio - stebėkite visų rūšių sirupus, medų, nektarą, melasą ir viską, kas baigiasi -ose (pvz., Fruktozę, gliukozę, dekstrozę, maltozę). Cukrus dažnai dedamas į maisto produktus, pažymėtus „mažai riebalų“, „be riebalų“ arba „dieta“, kad pagerėtų skonis. Taip pat turėtumėte saugotis dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė, kurie buvo susiję su svorio padidėjimu ir sveikatos problemomis.
Hidrinti aliejai yra augaliniai aliejai, kurie cheminio apdorojimo metu buvo paversti „transriebalais“. Tyrimai (kalorijų suvartojimo kontrolė) susieja transriebalų suvartojimą su svorio padidėjimu ir pilvo riebalų kaupimu, taip pat su sveikatos sąlygomis, tokiomis kaip širdies ligos.
Kiek įmanoma, ieškokite produktų, pagamintų iš neperdirbtų „tikro maisto“ ingredientų. Kaip taisyklė, kuo trumpesnis sąrašas, tuo geriau! Ieškokite javų, ryžių, makaronų, duonos ir kviečių produktų, pagamintų iš avižų, nesmulkintų grūdų, nesmulkintų grūdų arba nesmulkintų kviečių miltų (ne tik „kvietinių miltų“). Tačiau saugokitės „natūralių kvapiųjų medžiagų“. Tai gali paslėpti paslėptus nemalonumus, tokius kaip MSG (mononatrio glutamatas), kuris buvo susijęs su nutukimu.
Patiekimo dydis
Sūrio supakuotame, angliavandenių turinčiame paruoštame maiste vienoje porcijoje gali būti „tik“ 378 kalorijos, tačiau atidžiau pažvelkite į mažą šriftą: porcijos dydis yra pusė pakuotės. Oi. Maisto gamintojų idėjos patiekti porcijas (2 kvadratiniai šokoladai) labai dažnai skiriasi nuo mūsų (visos batonėlio). Jei tu yra norėdami suvalgyti visą batonėlį, o visoje juostoje yra 10 kvadratų, turėsite padauginti etiketėje esančias vertes iš 5 (atsiprašau, jos yra taisyklės).
plaukuotų baikerių misisipės nuotykis
Šviesoforas
Tos susprogdintos šviesoforų etiketės, pašalinančios visą malonumą iš mėgstamo maisto, ar ne? Na, jie pateikia naudingą „žvilgsnio“ vadovą, tačiau nesijaudinkite: keletas raudonų ir gintaro spalvų čia ir ten nebūtinai sugadins jūsų mitybą. Paprastai vertės nurodomos gaminyje esančių riebalų, sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiui: žalia reiškia mažą, gintaras - vidutinį, o raudona - didelį. Produktai, kuriuose yra daugiau žalumynų ir mažiau raudonų, paprastai yra geresnis pasirinkimas, tačiau, jei paprastai valgote sveikai, gintarai nėra dėl ko nerimauti, o keista raudona spalva nebūtinai kelia susirūpinimą - daugelyje sveikų maisto produktų natūraliai yra daug vienas elementas pvz vaisiai natūraliai turi daug cukraus. Taigi sustokite, žiūrėkite ir klausykite, tada tęskite - atsargiai.
Kalorijų tankis
Kaloringame maiste yra mažiau kalorijų, gramas gramo, ir ilgiau jausitės sotūs. Jei lyginate dvi parinktis, automatiškai nesirinkite tos, kurios porcijoje yra mažiau kalorijų - taip pat pažiūrėkite, kaip jos lyginamos su 100 g.
Riebalai
Laikas atidžiau pažvelgti į pakuotės galą. Remiantis JK vyriausybės gairėmis, riebiame maiste yra daugiau nei 17,5 g riebalų 100 g, o mažai riebalų turinčiame maiste - mažiau nei 3 g riebalų 100 g. Produkte, kuriame 100 g sočiųjų riebalų yra daugiau nei 5 g, laikomas sočiųjų riebalų kiekis, o mažiau nei 1,5 g - mažai. Mitybos etiketėse paprastai nurodoma, kokia yra jūsų kasdienio bendro suvartojamų riebalų ir sočiųjų riebalų kiekio dalis.
Riebalai aprūpina pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, o riebi dieta nebūtinai trukdo numesti svorio. Tiesą sakant, kokosų aliejuje esantys sočiųjų riebalų kiekiai siejami su pilvo riebalų sumažėjimu. Tačiau jei jūsų maisto riebalai didžiąja dalimi yra sudaryti iš hidrintų aliejų (dar vadinami transriebalais), čia turėtumėte būti atsargūs dėl didelių verčių.
Cukrus
„alton towers“ šeimos pasiūlymai
Maiste, kuriame yra daug cukraus, yra daugiau nei 22,5 g cukraus 100 g, o mažai cukraus turinčiame maiste - mažiau nei 5 g 100 g. Valgant per daug cukraus gali padidėti kraujospūdis, kuris sukelia potraukį ir skatina organizmą kaupti kalorijų perteklių riebalais, todėl verta atidžiai stebėti suvartojamą kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis duoną ir grūdus, kuriuose 100 g cukraus yra ne daugiau kaip 10 g. Javuose, kuriuose yra džiovintų vaisių, 100 g cukraus turi būti ne daugiau kaip 20 g.
NHS rekomenduoja apriboti pridėtą cukrų (įskaitant medų) iki 30 g per dieną arba ne daugiau kaip 5% dienos kalorijų normos. Tačiau, pasak daugumos mitybos specialistų, galite saugiai suvartoti šiek tiek cukraus vaisių pavidalu (bet ne vaisių sulčių, kurių turėtų būti ne daugiau kaip 150 ml per dieną). Nors energijos batonėlyje, pagamintame iš „žalių“ vaisių ir riešutų, gali būti daugiau cukraus nei, pavyzdžiui, šokolado plytelėje, dauguma mitybos specialistų patartų rinktis pirmąjį - vis dėlto turėtumėte pabandyti tai traktuoti kaip „skanėstą“!
tinginių mergaičių vadovas lieknėjimui
Druska
Dieta, kurioje yra daug natrio, gali paskatinti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą, todėl, jei sumažinsite suvartojamo maisto kiekį, galėsite įsitraukti į tuos siaurus džinsus. Maisto produktuose, kuriuose yra daug druskos, yra daugiau nei 1,5 g druskos 100 g, o mažai druskos - mažiau nei 0,3 g druskos 100 g.
Pluoštas
Pluoštas padeda prisipildyti, sulėtina cukraus išsiskyrimą ir pažaboja potraukį. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie mažiausiai 2 dienas per savaitę suvartojo papildomai 14 g ląstelienos, per mėnesį neteko papildomo 1 kg. Ekspertai rekomenduoja rinktis duoną, kruopas ir užkandžius, kurių porcijoje yra ne mažiau kaip 3-5 g ląstelienos.
Gaukite teisingą balansą
Pasak įžymybių mitybos specialisto dr. Charleso Passlerio, paprastas skaičiavimas gali parodyti, koks sveikas yra jūsų valgis ar užkandis. Viskas priklauso nuo angliavandenių, skaidulų ir baltymų pusiausvyros. Baltymų turtingas maistas sumažina apetitą, padidina sotumo jausmą, pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina angliavandenių sukeltą cukraus kiekio kraujyje šuolį. Renkantis maistą ar užkandį, turėtumėte siekti bent 1 dalies baltymų ir 2 dalių angliavandenių (atėmus ląstelieną).
Galite naudoti paprastą formulę, kad apskaičiuotumėte santykį, naudodami stulpelyje „100 g“ arba „vienai porcijai“ pateiktas vertes. Tiesiog atimkite ląstelienos vertę iš bendros angliavandenių vertės, tada padalinkite rezultatą iš baltymų vertės: (Angliavandeniai - ląsteliena) ÷ Baltymai
Kuo mažesnis skaičius, tuo geriau - siekite 2 ar mažiau.