30 dienų lentos iššūkis



Kreditas: „Getty“

Tonas be jokios techninės įrangos ir iššūkis 30 dienų lentos iššūkiui!



Gerai, taigi, jūs jau girdėjote apie „lentos iššūkį“ - tai lengvas pratimas, dažnai naudojamas stiprinant raumenis ir tonizuojant pilvus, o idėja yra kuo ilgiau išlikti lentos padėtyje, kad būtų kuo daugiau naudos. .

O kas būtų, jei mes jums pasakytume, kad paėmę paprastą lentą ir ją „paminkštinę“, galite nusitaikyti į dar daugiau kūno vietų, kurias norėtumėte tonizuoti, nemokėdami daug keblių mankštos metodų ar mokėdami už sporto salę. narystė?

Vienas geriausių nuolankios lentos dalykų yra tai, kad tai padaryti visiškai nemokama - jaukiai iš savo kambario!

Jei norite nusitaikyti į savo pilvą, bet pajusite pranašumus iš jūsų pusių (yep, čia mes kalbame apie muffin viršūnes), taip pat pagerinti pečių jėgą ir stabilumą, mūsų 30 dienų iššūkis lentoms yra skirtas jums. Ir tai užtrunka tik keletą minučių kiekvieną dieną.

Nerimaujate, kad nežinote, kaip tinkamai atlikti lentą? „Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė Kelly Marshall tiksliai parodo, kaip namuose galite atlikti kiekvieną mankštą, nereikia asmeninių trenerių ar įrangos. Jos kūno rengybos iššūkis lengvai išdėstomas, kad galėtumėte tiksliai pamatyti, kuriuos pratimus turite atlikti kiekvieną mėnesio dieną. Paprasta.

tunų žuvies pyragaičiai kūdikiams


Ką reiškia 30 dienų planų iššūkis?

Kelly sako: „Šiame iššūkyje mes atsižvelgiame į lentos koncepciją ir ją įgyvendiname keliais variantais ir progresija, kad izoliuotume jūsų šoninius raumenis (įstrižai), taip pat padidintume pečių jėgą ir stabilumą ... maksimaliai padidindami jūsų pastangas!“

Lentų lenktynės yra puikus būdas lėtai kaupti jėgas nesiimant įtemptų pratimų - pradėkite planuoti lentos iššūkių planą jau šiandien ir jausitės stipresni bei labiau tonizuojami.



Lentos iššūkis

Norėdami pradėti savo 30 dienų planų iššūkį, viskas, ką jums reikia padaryti, yra atsisiųsti žemiau pateiktą planą, atsispausdinti ir priklijuoti kur nors, kas jums kasdien primins, kad turite atlikti savo lentas. Arba galite tiesiog išsaugoti jį savo telefone, todėl visada naudinga, kai turite keletą minučių atsargai.

james bye aukštis



Čia galite atsisiųsti nemokamą 30 dienų lentos iššūkį pdf



Judesiai



Kelly demonstruoja, kaip patobulinti kiekvieną iš keturių planų iššūkių, kuriuos turite žinoti, kad galėtumėte priimti 30 dienų planą.

1. Statinė lentos



Gulėdami ant priekio, prieš traukdami pilvo raumenis ir pakeldami save ant kojų pirštų ir alkūnių, pakelkite alkūnes po pečiais. Laikykite šią „lentos“ padėtį tam tikrą laiką (jei pavyks išlaikyti neprarandant pilvo raumenų aktyvavimo). Jei tai per sunku, pakeiskite į saugesnę padėtį keliais ant grindų.

2. Ištiesta rankos lenta



Šis klasikinės statinės alkūnių variantas reikalauja, kad jūs išlaikytumėte tokią pačią kūno padėtį, bet ištiestomis rankomis, taigi, jūs balansuojate ant rankų ir kojų pirštų. Tai keičia jūsų pagrindinių raumenų kampą ir poreikį, taip pat prideda dar vieną stabilumo iššūkį jūsų pečiams ir rankoms.

citrinos vištienos receptas

Visą pratimą laikykite atitrauktus pilvo raumenis (pilvo mygtukas iki stuburo) ir užtikrinkite, kad krūtinė išliktų virš rankų (kitaip pečiai pavargs prieš jūsų šerdį).

3. Šoninė lenta





Šis variantas pabrėžia jūsų įstrižaines (šoninę abs) ir vėl verčia pečius į kitą padėtį. Gulėdami ant šono, padėkite dilbį ant grindų, esančių po savimi, alkūnės linijos lygiagrečios pečiui.

Patraukite pilvo raumenis, tada pakelkite klubą nuo grindų, stumdami jį link lubų, kad kūnas būtų lygiagretus, o jūs balansuojate ant dilbio ir sukrautų kojų (pėdos pusė liečiasi su grindimis).

4. Aukštyn ir žemyn lentos







Šis patobulintas šerdies ir viršutinės kūno dalies pratimas prasideda nuo pradinės statinės lentos padėties ir baigiasi ištiestos rankos lentos padėtyje. Iššūkis yra kūno perkėlimas iš vienos padėties į kitą. Norėdami tai padaryti, pakelkite vieną ranką ir paimkite ranką už rankos ten, kur buvo alkūnė. Tada pastumkite per tą ranką ir naudokite savo šerdį, tuo pačiu judesį pakartodami su kita ranka.

Labai svarbu, kad jūsų pilvas būtų įtemptas per visą ilgį, o atstumas, kurį atskirtumėte pėdomis, smarkiai paveiktų sunkumo lygį, todėl kuo platesnės pėdos, tuo lengviau judėti (nes padidėjote stabilumas).

Kelly Marshall, „Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė, sako: „Tiesa, kad negalite išmokti blogos dietos. Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo planų mankštos plano, turite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tokia pat koncentruota kaip ir mankšta. „Nutracheck“ programa yra būtinas įrankis, jei norite stebėti savo mitybą ir sekti suvartojamų kalorijų kiekį “.

Jei bandote numesti kelis kilogramus, taip pat pasitaisyti, gali padėti „Nutracheck“ kalorijų skaičiavimo programa ir svetainė. Įveskite pratybų dienoraštyje visą savo atliktą veiklą ir sužinokite, kiek kalorijų sudeginate. Įrašykite viską, ką valgote, į „Nutracheck“ maisto dienoraštį - programa naudojama ypač greitai - ir tinkamai subalansuokite svorį.

Skaityti Toliau

Šis 2,50 svaro sterlingų kūno aliejus yra puikus jūsų vabzdžių repelentas