Maistas, kuriame yra daug vitamino D, yra nepaprastai svarbus palaikant jūsų kūno sveikatą.
Žinomiausias būdas gauti dienos dozę yra saulės spinduliai, tačiau tai ne visada būna lengva, kai prasideda naktys. Taigi, kiek jums reikia vitamino D ir kokie maisto produktai gali jums padėti papildyti maistą?
Kodėl jums reikia vitamino D?
„Vitaminas D reikalingas normaliai imuninės sistemos veiklai, kalcio ir fosforo pasisavinimui, prisideda prie normalios kalcio koncentracijos kraujyje ir normalios kaulų, dantų bei raumenų funkcijos palaikymo ir yra reikalingas ląstelių dalijimuisi“, - sako Ella Allred. mityitonistas tinklalapyje nutricentre.com.
Tyrimai taip pat parodė, kad vitaminas D gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę ir gali sumažinti tam tikrų vėžio, įskaitant krūties ir kasos vėžį, išsivystymo riziką.
Kiek vitamino D reikia per dieną?
Remiantis NHS, dauguma žmonių turėtų galimybę gauti visą reikalingą vitaminą D valgydami sveiką ir subalansuotą mitybą bei saulės spindulius. Vis dėlto nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims, jaunesniems nei penkerių metų vaikams ar vyresniems nei 65 metų žmonėms ir žmonėms, kurie daug laiko praleidžia ne lauke, gali tekti padidinti vitamino D kiekį.
kukurūzų jautienos receptai uk
Melanino kiekis jūsų odoje taip pat gali turėti įtakos gaminamo vitamino D kiekiui. „Balta oda taip pat reikalauja mažiau saulės šviesos nei tamsesni odos tonai, kad būtų sukurtas toks pat vitamino D kiekis, o tai reiškia, kad juoda ar ruda oda sergantiems žmonėms reikia dar daugiau laiko praleisti saulės šviesoje“, - aiškina Ella.
Koks yra geriausias būdas gauti vitamino D?
„Didžioji mūsų vitamino D dalis susidaro organizmo sintezės metu, reaguojant į saulės spindulius. Tačiau, atsižvelgiant į šiuolaikinį gyvenimo būdą, dauguma žmonių dirba lauke ir nėra veikiami tinkamos saulės šviesos, kad JK pagamintų pakankamai vitamino D “, - sako Ella.
Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų deformacijas, tokias kaip rahitas, vaikams, ir būklę, vadinamą osteomalacija, kuri sukelia kaulų skausmą ir jautrumą suaugusiesiems. Jei nerimaujate, kad jums trūksta vitamino D, vitamino D kiekį galite papildyti gerdami papildą. Jie gali būti įvairių formų, tokių kaip tabletės, kapsulės ar purškikliai, tačiau Vitamino D taryba teigia, kad „nesvarbu, kokią formą ar kokią paros valandą vartojate“.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino D?
Nors jūs negalite gauti rekomenduojamo vitamino D kiekio vien iš maisto, yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D ir kurie gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą.
Riebi žuvis
Daugiau: riebios žuvies receptai
Riebiose žuvyse nėra tik vitamino D; jame yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kai kurių B grupės vitaminų ir seleno, kurie visi yra būtini gerai sveikatai. Lašiša, sardinės, tunas, skumbrė ir kardžuvės yra vieni geriausių vitamino D vartojimo būdų.
Kiaušiniai
Plačiau: Kiaušinių receptai
Mažai riebalų ir baltymų turintys kiaušiniai ilgą laiką buvo žinomi kaip mitybos stipruolis, be to, jie yra puikus vitamino D šaltinis. Pabandykite juos sušukuoti, apiplėšti arba, atitinkamai, saulėtą pusę į viršų, kad padidintumėte vitamino D kiekį.
Kiauliena
Plačiau: Kiaulienos receptai
Kiauliena yra gana aukšta vitamino D skalėje, ją įveikia tik tokios galimybės, kaip jautienos kepenys. Įtraukite kiaulienos kotletus ar kepsnius į įprastą vakarienės kaitaliojimą ir gausite maistingą vitamino poveikį (dar geriau, kepkite juos ant kepsninės saulėkaitoje!)
Pienas
Plačiau: pieno receptai
Tikriausiai jau žinote, kad pienas yra naudingas jūsų kaulams, bet tai ne tik dėl kalcio. Užpilkite jį ant savo kukurūzų dribsnių, įmaišykite į arbatą ar sumaišykite su vaisiais, kad pasigamintumėte kokteilį, į savo dieną pridedate šiek tiek papildomo vitamino D.
Jogurtai
Daugiau: jogurto receptai
Jogurtas turi tokią pačią naudą sveikatai kaip pienas, be to, daugelis prekės ženklų yra papildyti vitaminu D. Kadangi vitaminas D padeda absorbuoti kalcį į kaulus, pasirinkdami jogurtą, kuriame gausu abiejų, jūsų skeletas gali būti rimtas.
Grybai
Plačiau: grybų receptai
Jie laikomi viena iš jūsų penkių dienų per dieną, be rimtos priežasties - grybai taip pat yra vitamino D maisto produktų sąraše. Šitake ir sagos grybai yra geriausi jūsų lažybos norint gauti didžiausią dozę.
Tofu
Plačiau: Tofu receptai
Puikios naujienos, vegetarai ir veganai - vitamino D kiekį gali pagerinti ne tik mėsa ir pienas. Sojos pagrindu pagamintame tofu yra baltymų, cinko, kalcio ir cholesterolio kiekį mažinančių omega 3 riebalų rūgščių, todėl verta jį įtraukti į savo racioną, net jei valgote gyvūnus.
Sūris
Plačiau: sūrio receptai
Joje yra daug riebalų, todėl neturėtumėte eiti taip pat pašėlę ant „Babybels“, bet sūris taip pat yra tinkamas vitamino D. tiekėjas. Ricotta ir šveicarai yra svarbiausias pasirinkimas, todėl mėgaukitės porcija išmaišytų į makaronus arba išlydyto ant viso grūdo skrebučio ar krekerių.
Sausi pusryčiai
Ne visada lengva žinoti, kaip išsirinkti sveikus grūdus, tačiau jei pasirinkote tokį, kuriame yra vitamino D, praturtintumėte laimėtoju. Į visas sėlenas, „Cheerios“, kukurūzų dribsnius ir įvairius avižinius dribsnius paprastai pakuojamas papildomas vitamino D punchas - tai tik nedidelis kiekis, bet kiekviena maža padeda.
apelsinų sultys
Papilkite savo kruopų stikline OL ir gausite dar daugiau vitamino D. Tiesiog būtinai patikrinkite etiketę ir patikrinkite, ar jūsų pasirinktame prekės ženkle yra papildomo vitamino D - kai kuriuose buteliuose yra kur kas daugiau nei kituose.
Sviestas ir margarinas
Sviestas dažniausiai yra laikomas supermaistu, tačiau abu užtepai dažnai būna praturtinti papildomais vitaminais, įskaitant vitaminą D. Vėlgi, reikia pasirinkti prekės ženklą, kuriame būtų turtingiausios maistinės medžiagos, tačiau atlikę tyrimus galite nusipirkti tas pats kubilas vėl ir vėl.
menkių kepenų aliejus
Visi vitamino D maisto produktai yra gerai ir gerai, tačiau jei suvartosite didelę dozę mažoje pakuotėje, jums bus sunku padaryti geriau nei menkių kepenų aliejus. Jie taip pat yra puikus vitamino A tiekėjas ir juose yra ir visi svarbūs Omega 3, palaikantys jūsų kaulus, imuninės sistemos veiklą ir odą.