Putų volas
Putų valcavimas. Atrodo, kad visi tuo užsiima, bet kas tai yra? Ar tai turi naudos tiems iš mūsų, kurie kas antrą valandą praleidžia ne sporto salėje? Ar tai tikrai gali išgydyti celiulitą? Ir jei taip, kur registruotis?
Nesijaudinkite, mes turime atsakymus į visus jūsų klausimus ir nesklandumus. Sužinokite, kas tai yra, kodėl turėtumėte tai daryti ir kaip pradėti nuo mūsų pilno putų valcavimo vadovo pradedantiesiems ...
Kas yra putų valcavimas?
Putų valcavimas iš esmės yra D.I.Y. giliųjų audinių masažas, kurio metu naudojamas kūno svoris ir tvirtas putų cilindras. Putplasčio voleliai gali būti lygūs (idealiai tinka pradedantiesiems ir subtilioms vietoms) arba tekstūruoti (tikrai skirti „trigeriniams taškams“). Jo oficialus pavadinimas yra savaiminis veido išleidimas. Fascija yra jungiamasis audinys, kuris dengia ir jungia mūsų raumenis, organus ir nervus. Vieno eksperto žodžiais tariant, iš kolageno skaidulų mus iš esmės sieja „plastikinė plėvelė“. Per didelis ar nepakankamas tam tikrų raumenų naudojimas dėl prastos laikysenos, įprastų judesių, pratimų (ar jų trūkumo) ar sužalojimo gali sukelti fascijos skausmą ir apribojimą. Putų valcavimo bhaktai mano, kad nepavykus ištempti putų valcavimas gali išlaisvinti susidariusius „mazgus“ arba „trigerinius taškus“. Tai nėra tiksli analogija, tačiau, jei norite, įsivaizduokite guminę juostą su mazgu viduryje. Juostos tempimas ją pailgins (nors ir laikinai), bet mazgo nesupainioja. Tiesą sakant, jis gali jį sutraukti. Tačiau, pasak jo gerbėjų, putų valcavimas iš tikrųjų gali išspręsti šiuos mazgus. Mokslininkai teigia, kad putų valcavimas gali veikti „uždegdamas centrinę nervų sistemą“, reaguodamas į mūsų skausmo receptorių siunčiamus signalus (nemeluosime, tai gali šiek tiek pakenkti), o ne tiesiogiai ant pačios fascijos. Tačiau nedaugelis ginčija tai, kad, kad ir kaip ji veiktų, ji veikia.
pom pom gyvūnai
Putų valcavimo privalumai
- Išlaisvina raumenų mazgus, kuriuos sukelia per didelis ar nepakankamas naudojimas, prasta laikysena ar stresas
- Sunaikina sukibimus ir rando audinius, atsiradusius dėl senų traumų, kurios nėra tinkamai išgydomos
- Padeda esant viršutinės ir apatinės nugaros dalies skausmams
- Gali palengvinti kelio skausmą, kurį sukelia raumenų mazgai ar „trigeriniai taškai“ kitose kūno vietose, kurie „nurodo“ skausmą į kelio sritį
- Pagerina lankstumą, laikyseną ir judrumą
- Gerina kraujotaką
- Gali pagerinti celiulito išvaizdą
- Sumažina stresą ir kortizolio kiekį
- Pagerina raumenų funkciją, padidina treniruotės efektyvumą
- Padeda išvengti sužalojimų
- Paspartina atsigavimą po treniruotės
Kaip naudoti putų volelį
Kada turėčiau naudoti putų volelį?
Jei bėgate, treniruojate svorį ar praktikuojate jogą, galite naudoti putų volelį kaip įprastos apšilimo ir (arba) atvėsinimo tvarkos dalį. Putų valcavimas 5-10 minučių prieš treniruotę gali pagerinti kraujotaką, sudaryti sąlygas raumenims dirbti efektyviau ir padėti išvengti traumų. Putų valcavimas po treniruotės padeda sumažinti raumenų įtampą, išsklaidyti toksinus ir pradėti atsigavimo procesą. Ekspertai siūlo prieš treniruotę susukti problemines vietas, o po treniruotės-visas pagrindines raumenų grupes, kiekvienai raumenų grupei skiriant 1–2 minutes.
Jei neturite reguliaraus mankštos režimo, vis tiek galite gauti naudos iš putų valcavimo. Kodėl nepasinaudojus 5-10 minučių iš dienos putų ritiniui prieš miegą? Jūs netgi galite tai padaryti priešais televizorių.
Kaip išsirinkti tinkamą putų volelį?
Siūlome pradėti nuo lygaus paviršiaus, minkštesnio volelio. Kai pripratote prie proceso ir pojūčių, galbūt norėsite išbandyti tvirtesnį, tekstūruotą volelį, kad masažas būtų gilesnis, arba nukreipti į tam tikrus trigerinius taškus. Uždenkite visus pagrindus putų volelių rinkiniu „du viename“.
„PowerPro 2 In 1 Foam Roller“, £ 19,97, „G2“ sportinė apranga
Pirkite dabar iš amazon.co.uk už £ 19,97
Kaip naudoti putų volelį?
Atsigulkite ant volelio (kūno sritis, kuri turėtų liestis su voleliu, priklausys nuo raumenų, į kuriuos nukreipiate), naudokite rankas, kad palaikytumėte. Stenkitės leisti savo kūnui atsipalaiduoti, atleisdami savo svorį ant ritinėlio. Norėdami pakeisti intensyvumą, galite naudoti rankas - jei skauda, palengvinkite; jei nieko nejaučiate, palengvinkite volelio svorį. Įsivaizduokite, kad naudojate milžinišką kočėlą. Pradedantieji turėtų naudoti lengvesnį spaudimą platesnėje kontaktinėje srityje.
Sukite aukštyn ir žemyn raumens ilgį, kol susidursite su skausminga ar įtempta sritimi. Sukite lėtai, ne daugiau kaip vieną colį per sekundę. Eikite per greitai ir nesuteiksite savo raumenims pakankamai laiko visiškai atsipalaiduoti. Kai susiduriate su mazgu ar trigerio tašku, giliai įkvėpkite, padarykite pertrauką ir atsipalaiduokite 3–5 sekundėms, nuolat iškvėpdami, kaip įsivaizduojate raumenų atsipalaidavimą. Pakartokite 5-10 kartų, prieš pradėdami ieškoti kitų problemų vietų. Pasukite į šonus, taip pat aukštyn ir žemyn, kad atlaisvintumėte šiuos „klijavimo taškus“. Iš pradžių gali padidėti diskomforto jausmas, tačiau jis turėtų pradėti išsisklaidyti per 5–30 sekundžių. Treneriai rekomenduoja lėtai kurti nuo 20 iki 90 sekundžių kiekvienoje srityje. Nevyniokite putų toje pačioje vietoje ilgiau nei 2 minutes, nes tai gali sukelti kraujosruvų audiniuose ir išvengti kaulų ritimosi.
Putų valcavimas gali jaustis nepatogiai, tačiau neturėtų būti nepakeliamas. Jei jaučiate skausmą, nevyniokite vietos tiesiai. Vietoj to, apeikite skaudamas vietas, prieš naudodami didesnius, šliaužiančius judesius, kad susuktumėte visą plotą (kuo trumpesnis smūgis, tuo gilesnis jo poveikis). Bet kokiu atveju verta netiesiogiai nukreipti į tas problemines vietas. „Skausmo sritys yra aukos, atsirandančios dėl įtampos disbalanso kitose kūno vietose“, - sako Sue Hitzmann, knygos Lydymosi metodas . Ar žinojote, kad aptempti veršeliai gali sukelti, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmą? Taip pat turėtumėte suvynioti didesnes raumenų grupes, kad išnaudotumėte visas putų valcavimo naudą.
Kitą dieną po putų sukimo galite jausti skausmą, tarsi raumenys būtų dirbę. Nesijaudink. Jei geriate daug vandens, pakankamai miegate ir gerai valgote, tai padės atsigauti.
Kada turėčiau vengti putų valcavimo?
- Palaukite 24–48 valandas prieš vėl sukdami tą pačią vietą.
- Venkite putų valcavimo dėl neseniai patirtos traumos ar vietos, kurioje jaučiate aštrų skausmą. Sukant uždegiminę vietą, uždegimas gali padidėti ir padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančių vaistų arba sergate autoimunine liga, tokia kaip vilkligė ar reumatoidinis artritas. Patiriant paūmėjimą, neturėtumėte putoti.
Putų valcavimo pratimai
Geriausi putų ridenimo pratimai celiulitui
Lyginimo ekspertė Lauren Roxburgh, mokiusi Gwyneth Paltrow, sako, kad putų valcavimas gali užblokuoti celiulitą, nes pagerina limfos nutekėjimą, išplauna toksinus iš organizmo ir sustiprina fasciją, lygindamas jį su „vidinių sulčių valymu“. Ji siūlo šiuos putų valcavimo pratimus derinti su sausu kūno valymu, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai:
aitriosios paprikos šokoladiniai pyragaičiai
„IT Band Roll“
„Klubai yra jautrūs užsikimšimams, tempimui ir standumui, yra dažna įtampos ir streso sritis“, - sako Roksburgas, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami.
Atsigulkite ant vienos pusės voleliu, esančiu po šlaunimi, po klubu. Sulenkite viršutinę koją, padėkite koją ant grindų priešais kitą koją. Padėkite dilbį ant grindų. Kitą ranką galite padėti ant grindų arba ant klubo, kad padidintumėte intensyvumą. Lėtai sulenkite aukštyn ir žemyn išorinę šlaunies dalį, kiekvienam klubui skirdami 30–60 sekundžių. Padėkite viršutinę koją ant apatinės kojos, kad padidintumėte spaudimą.
Piriformis ritinys
Atsisėskite ant volelio viena koja ant žemės, o kitą kulkšnį sukryžiuokite per priešingą kelį. Palaikykite save padėdami rankas ant grindų už nugaros. Atsiremkite į sėdmenis ant įžemintos kojos ir lėtai pasukite į priekį ir atgal. Viena ranka suimkite viršutinę kulkšnį, kad padidintumėte spaudimą. Pakartokite priešingoje pusėje.
Priekinis klubo ritinys
Atsigulkite ant priekio, dilbiai gulėti ant grindų. Padėkite volelį po klubais, laikydami kojas kartu ir plačius klubus. Lėtai pasukite kūną į priekį ir atgal, kad volelis judėtų aukštyn ir žemyn šlaunų ilgiu. Įtraukite savo pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte save ir neleistumėte nusilenkti apatinei nugaros daliai.
Geriausi putų valcavimo pratimai kelio skausmui
Pagrindinių raumenų grupių, kurios supa kelį, sukimas gali palengvinti kelio skausmą, nukreipdamas nukreipimo taškus, kurie gali būti susiję su kelio srities skausmu. Be aukščiau pateikto „IT Band“ ritinio pratimo, išbandykite šiuos pratimus:
Šlaunikaulio ritinys
Atsisėskite ant volelio, kojos tiesiai priešais jus, palaikykite save padėdami rankas ant grindų už nugaros. Lėtai sukite nuo sėdmenų iki kelių. Padidinkite spaudimą vienu metu dirbdami ant vienos kojos, sukryžiuodami kitą koją ant viršaus ties kulkšnimi. Sustabdykite bet kokias įtemptas ar skausmingas vietas.
Keturgalvis ritinys
Atsigulkite ant priekio, remdamiesi į dilbius. Padėkite volelį po klubais, laikydami kojas tiesiai ir šerdį. Pasukite į priekį ir atgal, kad volelis lėtai judėtų pirmyn ir atgal tarp jūsų klubų ir kelių. Sustabdykite bet kokias įtemptas ar skausmingas vietas, nepamirškite, kad tiesiai nesivyniokite kelių.
Geriausi putų valcavimo pratimai bėgikams
Bėgikams bus naudinga prieš bėgimą suvynioti piriformis, IT juostą ir blauzdos raumenis, o atvėsus - nusitaikyti į šlaunikaulio, keturgalvio ir priauginimo vietas (vidines šlaunų dalis).
Blauzdos ritinys
Sėdėkite ant grindų, sulenkdami vieną kelį, koją padėkite ant grindų, padėkite rankas ant grindų už nugaros, kad palaikytumėte. Padėkite kitą veršelį ant volelio. Laikydami koją tiesiai, sukite nuo kelio iki kulkšnies, lėtai pasukdami koją į vidų, tada į išorę. Norėdami padidinti spaudimą, sudėkite kitą koją ant viršaus, sukryžiuodami kulkšnis.
Adductor Roll
Atsigulkite ant priekio, sulenkite vieną kelį ir šiek tiek ištieskite jį į šoną. Padėkite volelį po šia koja ir lėtai sukite vidinę šlaunies dalį. Palaikykite save ant dilbių.
raudonojo aksomo pyragai
Putos, riedančios apatinę nugaros dalį
80% suaugusiųjų tam tikru momentu patirs apatinės nugaros dalies skausmą. Tačiau, pasak daugumos ekspertų, putos, tiesiogiai riedančios apatinę nugaros dalį, yra didelis „ne“. „Jūsų stuburas išgąsdins, o visi stuburo raumenys susitrauks ir apsaugos stuburą“, - perspėja „The Melt Method“ atstovė Sue Hitzmann. Tiesą sakant, apatinės nugaros dalies sukimas gali sustiprinti, o ne palengvinti jūsų skausmą!
Galite putplasčiuoti viršutinę nugaros dalį, tačiau turėtumėte vengti vietos po šonkauliu. Putos, ridenančios sėdmenis, piriformis, IT juosta, klubo, keturių ir blauzdos raumenys, taip pat gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, nes įtempimas šiose srityse gali spinduliuoti iki apatinės nugaros dalies.