Taip, tai įmanoma! Šios 15 minučių treniruotės padės formuoti jūsų kūną, sveikatą ir laimę.
Reguliarus mankštinimasis nėra vien tik paplūdimiui paruoštas kūnas. Tai rūpi, kaip metams bėgant išlaikyti sveiką ir sveiką. Ir tai taip pat nereiškia valandų valandas prakaitavimas ir likimo išleidimas dėl narystės sporto salėje ar komplekto.
Mūsų kūnai yra skirti judėti, sako dr. Melanie Wynne-Jones. „Reguliari mankšta padeda išvengti širdies ligų, diabeto, demencijos, daugelio vėžio formų ir depresijos. Taigi mums visiems gali būti naudinga padaryti kuo daugiau jėgų, pusiausvyros, lankstumo ir psichinės savijautos. “Išbandykite vieną iš šių 10–15 minučių svorio pratimų kiekvieną dieną - vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare.
Jėgos pratimai
Kodėl? Norėdami padėti sustiprinti raumenis ir kaulą. Abu natūraliai mažėja senstant, o dar labiau pagreitėja mažėjant hormonų kiekiui menopauzės metu.
Nuo 40 metų mes prarandame maždaug 90 g raumenų per metus, o nuo 50 metų jis padidėja iki 500 g. Sveiki kaulai ir raumenys yra labai svarbūs norint sumažinti jūsų kritimo ir lūžių riziką, tačiau taip pat labai svarbūs medžiagų apykaitai, riebalų deginimui ir kraujui. cukraus reguliavimas, taip pat pagerėję pažintiniai gebėjimai. „Jėgos pratimai gali padėti sulaikyti nuo amžiaus priklausomą kaulų nykimą“, - sako Craig Sale, Nottingham Trent universiteto žmogaus fiziologijos profesorius.
15 minučių treniruotės, skirtos padidinti jūsų jėgą:
✿ Atlikite 10 žvaigždučių šuolius
✿ Atlikite 10 sieninių presų - padėkite rankas prie sienos krūtinės aukštyje nuo rankos ilgio. Lėtai sulenkite rankas ir patraukite veidą kuo arčiau sienos, laikydami tiesiai nugarą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
✿ Atlikite 10 žvaigždučių šuolius
✿ Atlikite 20 bicepso garbanų. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, laikydami maisto skardinę ar 500 ml vandens buteliuką kiekvienoje rankoje, rankas laikydami už šono. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte „svorį“ ant peties. Lėtai žemyn. Pakartokite 10 garbanų.Palaukite 30 sekundžių, tada pakartokite dar 10 garbanų.
✿ Atlikite 10 žvaigždučių šuolius
✿ Pakartokite 10 sieninių presų
✿ Pakartokite 20 bicepso garbanų
Kreditas: „Getty“
asda gimtadienio pyragai parduotuvėje
✿ Dar kartą pakartokite visą aukščiau nurodytą rutiną, žvaigždės šuolius pakeisdami šokinėjimu ant pakaitinių kojų.
Pratimai kūno rengybai
Kodėl? Širdies ir kraujagyslių mankšta pakelia jūsų širdies ritmą ir yra būtina sveikai širdžiai, širdies ir kraujagyslių sistemai bei plaučiams. „Nustatyta, kad vos dvi mylios pėsčiomis per dieną sumažina širdies riziką nuo 30 iki 40 procentų“, - sako Markas Fentonas, „Pilno vaikščiojimo vadovo“ (£ 16.99, „Lyons Press“) autorius. Tačiau tempas yra esminis dalykas. Tyrėjai iš Tufto universiteto Masačusetso valstijoje (JAV) nustatė, kad suaugusiesiems, kurie vaikščiojo greičiau nei 3 mylių, širdies ligų rizika buvo 50 procentų mažesnė nei bendraamžiams, kurie vaikščiojo lėčiau nei 2 mylių.
Vaikščiojimas taip pat kaupia raumenis ir kaulus, taip pat puikiai padeda sudeginti perteklines kalorijas ir padeda išlaikyti sveiką svorį bei pagerina ištvermę ir pusiausvyrą. Reguliarus vaikščiojimas taip pat stiprina nuotaiką. Naujausi tyrimai rodo, kad jis gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai palengvinant lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.
15 minučių treniruotės, skirtos pagerinti jūsų kūno rengybą:
✿ 15 minučių žygio pėsčiomis
✿ Stenkitės palaikyti savo tempą, kad tuo metu įveiktumėte bent vieną mylią.
✿ Jei iš pradžių nepavyksta išlaikyti tokio greičio, išbandykite „intervalinę treniruotę“, kur dvi minutes einate „įprastu“ tempu, tada paspartinkite 30 sekundžių, kiek galite. Kartokite modelį 15 minučių.
Pėsčiųjų guru Nina Barough, garsiosios „MoonWalk“ ir „Walk the Walk Breast Cancer“ labdaros kūrėja, pataria eiti patogiu tempu, jei tik pradedate. „Būkite protingi - žinokite savo galimybes. Eik patogiu tempu, bet truputį pastumk “.
Pratimai stresui sumažinti
Kodėl? Kvėpavimo pratimai ir (arba) meditacija gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti jūsų laimę bei savijautą. „Mes nuolat naudojame žemo lygio kovos ar skrydžio versiją dėl skubėjimo“, - sako kvėpavimo ekspertas Alanas Dolanas (breathguru.com). Tačiau gilus, sąmoningas įkvėpimas gali padėti vėl atsikvėpti ir netgi gali padėti skausmui, sako osteopatas Nickas Poteris, kurio specializacija yra skausmo valdymas. „Seklus, netaisyklingas kvėpavimas ar kvėpavimo sulaikymas (kurį mes kartais darome nesuvokdami reaguodami į stresą) gali sustiprinti skausmą, priversdami įtempti raumenis.“
15 minučių treniruotės, skirtos stresui sumažinti:
✿ Kvėpavimas dėžutėje
Slowly Lėtai iškvėpkite iki keturių skaičiaus.
For Palikite keturis plaučius tuščius.
Slowly Lėtai įkvėpkite iki keturių skaičiaus.
✿ Laikykite, kad keturi plaučiai yra pilni.
✿ Pakartokite šį modelį penkias – 15 minučių, kad padėtumėte jus nuraminti.
Jei jaučiate nerimą, atlikite šią procedūrą penkias minutes, kad jaustumėtės ramiau. JAV karinio jūrų laivyno SEALS atstovai mokomi šios technikos stresinėms situacijoms. Darykite tai ilgiau, kad gautumėte daugiau meditacinės naudos.
Kreditas: „Getty“
Greitas pratimas: kaip tilpti vos per 10 minučių
Manote, kad jums reikės rasti 15 minučių treniruotėms? Tada jums bus malonu išgirsti, kaip daktaras Michaelas Moseley (dietos „Greita dieta, AKA 5: 2 dieta“) taip pat sukūrė greitą mankštą - svorio metimo mankštos rutiną, kurią galima atlikti vos per 10 minučių ir kuri atrodo lengva prilipti.
Kartu su žurnaliste Peta Bee, dr. Moseley knygoje aiškinama, kaip HIT (didelio intensyvumo treniruotės) svorio pratimų įtraukimas į jūsų dieną, nes jūs dirbate biure, buvote namuose visą dieną ar turite galimybę išeiti iš darbo, gali padėti jums. numesti svorio ir jaustis atgaivinta. Jie apima:
- Dviračiu Sportas
- Bėgimas lauke
- Bėgantis ant bėgimo tako
- Bėgimas laiptais
- Perejimo mokinimas
- Plaukimas
- Irklavimas
- Praleidžia
Yra daugybė skirtingų modelių, kuriais galite vadovautis atlikdami greitų pratimų režimą, tačiau pravartu juos šiek tiek sumaišyti, kad jūsų kūnas nebūtų pripratęs prie pratimo.
liekninančių pasaulio vegetariškų makaronų receptai
Kreditas: „Getty“
40 sekundžių sunkus pratimas: Lengviausia iš siūlomų rutinų apima 40 sekundžių sunkaus pratimo („sunkus pratimas“ tiesiogine prasme reiškia paspausti save kiek įmanoma sunkiau!), O po to daryti intervalus lėtesniu tempu. Turėsite sušilti, bet tada atlikite 20 sekundžių sunkaus pratimo, po to ilsėsitės lėtesniu tempu ir dar 20 sekundžių sunkaus pratimo. Gera veikla čia yra važinėjimas dviračiu, plaukimas, bėgimas arba, jei visą dieną esate darbe ar namuose, pabandykite nubėgti laiptais.
30 sekundžių sprinteris: Kitas žingsnis į viršų apima sprinterį ant dviračio, bėgimą ar bet kurį kitą sunkų pratimą, atliekant keturias 30 sekundžių pertraukas. Šį kartą turėsite sušilti ir tris minutes atlikti lengvą mankštą, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis įsibėgėja, tada vėl sulėtėja, ir taip veiksmingai treniruotės!
60 sekundžių treniruotė: Dabar darosi daug sunkiau! Trečiasis režimas nurodo sprukti 60 sekundžių vienu metu su 90 sekundžių pertraukomis. Per šias pertraukas reikės tęsti mankštą, tačiau, pavyzdžiui, vaikščioti, o ne bėgioti yra gerai.
Riebalų degintojas: Skirtas specialiai numesti svarus, o ne stumti jūsų plaučius į pajėgumą, „Riebalų degiklio“ rutina naudoja daug trumpesnius pratimus - vos aštuonias sekundes vienu metu, po kurio eina 12 sekundžių poilsis. Turėsite laikytis šio modelio ne ilgiau kaip penkias minutes, o po to palaipsniui formuokite jį iki 20 minučių.
4 minučių pelenas: 4 minučių trintuvas neturi pertraukų - jūs tiesiog sudedate vieną iš užsiėmimų per visą sprinto laiką keturias minutes po apšilimo. Ne už silpną širdį!
Greitos kopėčios: Greitos kopėčios sustiprins jėgas ir gali būti naudojamos kartu su bet kuriuo veikla pagrįstu režimu. Pasirinkite keturis pratimus iš pritūpimų, šokinėjančių kėliklių, paspaudimų aukštyn, pilvo traškinimų, laiptelių pakėlimo ant kėdės, tricepso kritimo, lentų, aukšto kelio bėgimo, šoninės lentos, lunges, šaudymo bėgimų ir pakartokite kiekvieną dešimt kartų, po to devynis kartus ir sumažinkite, kol „ darote tik kiekvieną kartą.
Greitas mankštas (trumpos knygos, £ 7,99) galima įsigyti iš „Amazon“.
Tiesiog nepamirškite ... Prieš pradėdami bet kurią naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jei manote, kad mankšta yra sudėtinga, sustokite - nedarykite visos rutinos, darykite tai, ką galite valdyti, ir statykite lėtai.