(Vaizdo kreditas: „Getty Images“/„fStop“)
Dažnai jaučiate pyktį, kylantį viduje dėl kažko tokio nesvarbu kaip stalo žaidimas? Tu ne vienas. Nauja „onbuy.com“ apklausa parodė, kad 35% britų sako, kad jie taip susijaudino žaisdami, kad beveik nutraukė santykius su savo partneriu. Klausiame ekspertų patarimų dėl pykčio valdymo.
Geros naujienos yra tokios smakro plaukai , nors ir erzina, pyktis yra visiškai normalu. Problema prasideda tik netinkamai ją apdorojus. Būtent tada jums gali būti naudinga naudoti pykčio valdymo metodus. Mes visi kartais jaučiamės pikti, sako profesorė Margareta James, psichologė iš Harley Street gerovės klinika .
Pyktyje nėra nieko blogo - kartais tai galima pateisinti. Kai kurie žmonės tai naudoja teigiamai, kad paskatintų juos keisti dalykus į gerąją pusę. O kai jaučiamės nekontroliuojami, pyktis verčia jausti, kad mes viską kontroliuojame. Problema yra tada, kai pyktis ir pyktis valdo jūsų gyvenimą. Tai atima iš jūsų ramybę.
Pyktis gali turėti įtakos santykiams, karjerai, psichinei ir fizinei gerovei. Jis gali susilpninti imuninę sistemą ir buvo susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip peršalimas, gripas ir virškinimo problemos, vėžys ir širdies ligos. Be to, pyktis prisideda prie psichinių ligų, sako profesorius Jamesas. Štai kodėl labai svarbu geriau suprasti pyktį.
berniukas, dėvintis pėdkelnes
Nesvarbu, ar norite išmokti pykčio valdymo metodų, kad galėtumėte valdyti protrūkius, ar atrasti, kaip spręsti rimtesnes problemas, mes esame čia, kad padėtume. Sužinokite, kaip suvaldyti pyktį, naudodamiesi mūsų žingsnis po žingsnio vadovu.
Ar turiu pykčio valdymo problemų?
Kartkartėmis ar net gana dažnai pykti nebūtinai reiškia, kad turite pykčio problemų. Pyktis yra normali, sveika žmogaus emocija. Tai tampa problema tik tada, kai ji išreiškiama nenaudingais būdais, kurie neigiamai veikia jūsų psichinę ar fizinę sveikatą, santykius ar karjerą.
Pyktis apibrėžiamas kaip „stiprus susierzinimo, nepasitenkinimo ar priešiškumo jausmas“, - sako santykių ekspertas ir psichoterapeutas Neilas Wilkie. Santykių paradigma ir „Reset: The Relationship Paradigm“ autorius. Paprastai tai sukuria stiprų ar nemalonų atsaką į suvokiamą grėsmę ar provokaciją.
Yra trys pykčio apibrėžimo būdai. Neilas sako:
Staigus pyktis : Tai pirmapradis instinktyvus atsakas, padedantis išsaugoti save. Tai yra situacinis.
Sąmoningas pyktis: Sąmoningas pyktis yra sąmoninga reakcija į kitų suvokiamą blogą elgesį.
Dispozicinis pyktis: Tai susiję su žmogaus charakteriu ir apima irzlumą bei niūrumą.
Nežinote, ar turite problemų dėl pykčio ar pykčio valdymo? Užduokite sau kiekvieną klausimą žemiau, sako Neilas.
- Ar mano pyktis neigiamai veikia mane ir aplinkinius?
- Ar blogėja?
- Ar mano pyktis gali turėti įtakos mano gebėjimui jausti kitas emocijas?
Jei į bet kurį atsakėte teigiamai, jūsų gyvenimas būtų geresnis, jei išspręstumėte savo pykčio problemas, priduria Neilas.
Kas gali sukelti nuotaikos svyravimus?
Vieną dieną jauti pyktį, o kitą - ne? Tai gali būti nuotaikos svyravimai. Mes visi patiriame nuotaikų svyravimus, nes pokyčiai mūsų viduje ir aplink mus daro įtaką mūsų nuotaikai, sako profesorius Jamesas. Įprasti nuotaikos svyravimai yra tik normalaus gyvenimo dalis ir paprastai netrukdo mūsų gyvenimui.
Tačiau kartais nuotaikų kaita tampa problema. Raudona vėliava yra tada, kai nuotaikos svyravimai tampa pernelyg intensyvūs ir sutrikdo įprastą mūsų kasdienį gyvenimą, sako profesorius Jamesas. Su juo gali būti susijusių sveikatos problemų, įskaitant diabetą, skydliaukės ligas, Parkinsono ligą ir išsėtinę sklerozę. Intensyvūs nuotaikos pokyčiai taip pat gali būti bipolinių ir ribinių asmenybės sutrikimų požymis.
Paprastai nuotaikos svyravimus sukelia paprastas veiksnys.
Juos gali sukelti miego sutrikimai, alergija ir prasta mityba (pvz., Per daug cukraus ar kofeino). Kiek laiko trunka šie nuotaikos svyravimai, priklauso nuo žmogaus. Kai kurie patiria greitus pokyčius, o kiti gali išlikti nusiteikę ilgą laiką, sako profesorius Jamesas.
Pirmasis žingsnis norint gauti pagalbą yra surasti priežastį. Nustatyti, kas sukelia nuotaikos svyravimus ir kiek jie trunka, gali padėti juos pašalinti, sako profesorius Jamesas. Reguliari mankšta tikrai gali padėti. Be to, dietos pakeitimai, geresnės miego rutinos sukūrimas ir atsipalaidavimo metodų mokymasis, kaip geriau susidoroti su stresu.
Kokie požymiai, kad jums reikia pagalbos valdant pyktį?
1. Išorinė agresija
Tai gali būti nuo šaukimo ir durų užtrenkimo iki daiktų mėtymo ir fizinio smurto, žodinio smurto ar grasinimo.
To požymiai kažkam kitam yra akivaizdūs ir gali būti labai baisūs, sako Neilas. Didžiulę išorinės agresijos dalį gali sukelti netinkamas situacijos apdorojimas. Verčiau darykite išvadas ir agresyviai elkitės pagal šiuos klaidingus suvokimus.
Profesorius Jamesas sako, kad išorinę agresiją yra daug lengviau atpažinti, nes yra aiškių elgesio modelių, įskaitant rėkimą, keiksmus, smurtą ir grasinantį elgesį. Žmonės linkę būti paskatinti net menkiausios kritikos ir tampa konfrontaciniai, gynybiniai ir agresyvūs.
Jūs galite arba nesuprasti, kad turite išorinę agresiją. Turėtumėte tai žinoti, nebent neigiate, sako Neilas. Paklauskite kitų artimųjų, ar jie žino apie bet kokią išorinę agresiją. Jei tai pasikartojantis modelis, o ne tikrai neįprasta ir trumpalaikė reakcija į blogą situaciją, ją reikia spręsti.
2. Vidinė agresija
Tai gali apimti savęs žalojimą, menkinantį kalbėjimąsi su savimi ar pagrindinių poreikių, pavyzdžiui, maisto, atsisakymą. Profesorius Džeimsas sako, kad vidinė agresija egzistuoja nevienodai. Mes tai vadiname „kažko sumušimu“. Mes visi turime vidinį balsą. Tai gali būti raminanti, naudinga ir palaikanti. Tačiau jis taip pat gali būti kritiškas, atakuojantis ir priešiškas. Kritiškas balsas kurstė destruktyvias mintis ir sukelia priešišką elgesį.
Ar manote, kad esate izoliuotas nuo kitų? Tai gali būti vidinės agresijos ženklas. Į vidinę agresiją taip pat gali įeiti savęs uždarymas nuo pasaulio, sako Neilas.
Nežinote, ar mylimasis turi vidinės agresijos? Neilas gali pasakyti, ar jį turi pažįstamas žmogus, jei jis pastebimai pasikeitė, atrodo nelaimingas, mažiau rūpinasi savimi ar kalba niekinamai. Veido išraiškos ir laikysena taip pat parodys jų pasaulio suvokimą. Ieškokite sugriuvusių pečių, šypsenų trūkumo ir nuleistos burnos.
Manote, kad patiriate vidinę agresiją? Tai gali turėti, jei jaučiatės nusivylę, kad viskas yra jūsų kaltė ir jei jūsų emocijos yra paprastos, sako Neilas. Taip pat įsiklausykite į tai, ką sako jūsų vidinis balsas - ar tai kritiška, ar palaikanti ?.
3. Pasyvi agresija
Tai gali apimti ignoruojantį asmenį, ant kurio pykstate, arba atsako sarkastiškai ar niūriai. Tai taip pat gali apimti tyčinius dalykus, kuriuos jie prašo daryti prastai, vėlai arba paskutinę įmanomą akimirką.
Neilas sako, kad pasyvi agresija yra agresija, kuri yra slopinama viduje, bet nutekėja likusiam pasauliui. Tai apima sarkazmą, niūrumą, žmonių ignoravimą ir susitelkimą į save bei nepadėjimą. Jei kas nors kitas tai turi, jūsų žarnos jausmas tikriausiai supras, kad jų geriausia vengti. Taip pat galėsite pasakyti pagal jų išvaizdą ir neigiamą kalbą.
Nežinote, ar esate pasyvus agresyvus? Patikrinkite savo niūrumo santykį. Kiek gražių dalykų per dieną pasakote kitiems žmonėms, palyginti su skundais ir neigiamais žodžiais? “ sako Neilas. „Paklauskite savęs, jei galėtumėte kam nors ką nors pasakyti be jokių pasekmių, ką pasakytumėte ir kam?
Būti pasyvia agresija dažnai lemia auklėjimas. Tai kyla iš to, kad augant negalima išreikšti jausmų ir nuomonių, sako profesorius Jamesas. Ir kartais tai kyla iš to, kad augau būdamas panašaus elgesio liudininkas. Jie naudoja šį elgesį norėdami gauti tai, ko nori “.
Kaip suvaldyti pyktį
Pirmiausia turite išmokti atpažinti įspėjamuosius ženklus. Kai mes pykstame, mūsų širdies ritmas ir kvėpavimas pagreitėja, kad paruoštų mus veikti. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų pečiai įsitempia, kumščiai ar žandikaulis suspaudžiami, kojos paliečia arba veidas parausta.
Kai pirmą kartą suprasite, kad pradedate pykti, pastebėkite, kas vyksta jūsų kūne, - sako Neilas. Žinokite savo širdies ritmą, kraujotaką, raumenų įtampą ir tada, ką galvojate ir jaučiate.
Jei įmanoma, pasitraukite iš situacijos, kai tik atpažinsite savo asmeninius įspėjamuosius ženklus. Pasivaikščiokite 10 minučių arba tiesiog užsidarykite vonioje ir praleiskite minutę ar dvi praktikuodami gilius kvėpavimo pratimus.
Neilas rekomenduoja lėtai kvėpuoti ilgesniu iškvėpimu nei įkvėpdamas. Įsivaizduokite, kad pyktis sklinda iškvepiant. Atpalaiduokite raumenis, nes nereikia bėgti.
Jei nuraminsite savo fizines reakcijas, galėsite veikti aiškiau. Dabar sutelkite dėmesį į tai, ko savęs klausiate: „Tai, ko norėtumėte, kad atsitiktų“, - sako Neilas.
Jei negalite pabėgti, prieš reaguodami suskaičiuokite iki 10 (arba palaukite dvi minutes, jei dalyvaujate keisdamiesi tekstu ar el. Paštu), kaip savo pykčio valdymo dalį.
Kaip sustabdyti hormoninį pyktį
Nuotaikos svyravimus taip pat gali sukelti hormonų pokyčiai. Poveikis gali būti ekstremalus. PMS ir pyktis menopauzėje nėra mitas, sako dr. Anne Henderson, ginekologė ir menopauzės specialistė. gynae-expert.co.uk .
Tai patvirtina daugybė teisinių duomenų. Tiesą sakant, moterys dažniau būna nuteistos už nusikalstamas veikas, tokias kaip pyktis keliuose, vagystės iš parduotuvių, GBH, žmogžudystė ir žmogžudystė priešmenstruaciniame jų ciklo etape. Kai kuriais atvejais hormoninės priežastys buvo sėkmingai naudojamos kaip lengvinantis veiksnys, siekiant sumažinti įkalinimo terminą.
Nežinote, ar jūsų pyktį sukelia hormonai? Pradėkite stebėti, kaip jaučiatės skirtingu mėnesio laiku, kaip savo pykčio valdymo programos dalį.
Daugeliu atvejų bus nuotaikos svyravimų, įskaitant dirglumą, agresiją ir pyktį, modelis, sako daktaras Hendersonas. Tai paprastai yra platesnio PMS modelio dalis. Moterys paprastai patiria galvos skausmą, pilvo pūtimą, krūtų jautrumą, odos pokyčius, potraukį maistui, svorio padidėjimą, miego sutrikimus ir bendrą nuovargį.
Reikia pagalbos dėl hormoninio įniršio? PHT gali padėti, jei simptomai tampa problemiški, sako daktaras Hendersonas. Arba apsvarstykite žolelių palaikymą su fitoestrogenais, pvz A.Vogelio menopauzės palaikymas. Jame yra sojos izoflavonų, magnio ir verbų, kurie gali neutralizuoti prastą nuotaiką ir nuovargį.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Kaip išlaisvinti pyktį
Pririšimas gali nepadėti, bet ir ne pilnas išpilstymas. Kalbant apie pykčio valdymą, geriausia pyktį paleisti saugioje erdvėje, kur kiti nebus paveikti, sako Neilas.
Pykčio valdymo metodai apima:
- Eikite į paplūdimį, mišką ar kalvos viršūnę, kur turėsite privatumo ir tiesiog garsiai šauksite, ką tik norite pasakyti, - sako Neilas.
- Įsigykite susuktą laikraštį ir medinę kėdę, rekomenduoja Neilas. „Padarykite kėdę savo pykčio centre ir tiesiog pataikykite į ją laikraščiu, kartodami tai, ko norite“.
- Pabandykite rašyti žurnale, bėgti, medituoti, dažyti ar lankyti jogos užsiėmimus internete. Pasinėrimas į sąmoningą kūrybinę ar fizinę veiklą gali padėti išlaisvinti prislėgtas emocijas.
- Jei esate įstrigę spūstyje, įjunkite radiją ir padainuokite širdį.
- Pratinkite išreikšti savo jausmus tvirtai. Stenkitės aiškiai ir tiesiogiai išreikšti savo rūpesčius ir poreikius, nereikšdami reikalavimų, grasinimų ar kaltinimų.
Kaip suvaldyti pykčio problemas ilgainiui
Nori įveikti savo pykčio problemas? Pirmasis žingsnis yra savęs suvokimas, sako profesorius Jamesas. Kai žinome, kas vyksta, ir nusprendžiame pasikeisti, esame pasirengę pažangai.
Kalbėjimas apie savo jausmus su draugu ar šeimos nariu gali padėti jums pašalinti veiksnius. Reikia daugiau pagalbos? Jei jūsų pykčio problemos yra giliai įsišaknijusios, jums gali prireikti profesionalių patarimų. Technikos, tokios kaip hipnoterapija ir neurolingvistinis programavimas (NLP), gali padėti atrasti pagrindinę priežastį “,-sako Neilas. „Kognityvinė elgesio terapija (CBT), dėmesingumas ir vaistai gali padėti jums kontroliuoti simptomus.
Jūsų šeimos gydytojas turėtų nukreipti jus į vietinių pykčio valdymo pamokų kryptį. Tai gali būti atliekama vieną dieną ar savaitgalį arba teikiama ilgalaikė pagalba. Jei pasirinksite privatų terapijos kursą, įsitikinkite, kad terapeutas yra užregistruotas Britų konsultavimo ir psichoterapijos asociacija .
Nesvarbu, ar nuspręsite ieškoti profesionalios pagalbos, ar ne, fiziniai pratimai taps jūsų įprastos rutinos dalimi ir padės suvaldyti pyktį. Išbandykite jogą, bėgimą, plaukimą ar tiesiog kasdienį pasivaikščiojimą kaip savo pykčio valdymo metodo dalį.
Taip pat galite pabandyti „pakartoti“ savo atsaką į sudėtingas situacijas. Pakartokite patirtį, kuri jus supykdė ir į kurią nenaudingai reagavote mintyse. Dabar pakartokite, bet šį kartą „pristabdykite“ prieš atsakydami. Įsivaizduokite, kad atsakote konstruktyviau. Reguliariai praktikuodami pradėsite „treniruoti“ savo smegenis, kad į pyktį reaguotumėte naujais būdais.
Kodėl menopauzė gali jus supykdyti?
Hormonų svyravimai ir menopauzė gali sukelti pyktį tačiau pykčio valdymo technologijos vis tiek gali padėti. Pagrindinis veiksnys yra nuolatinis estrogeno lygio sumažėjimas, kuris pasireiškia daugumai moterų nuo 45 metų, sako dr. Hendersonas. Estrogenas turi pakeliantį ir antidepresinį poveikį. Tai paaiškina, kodėl moterys linkusios jaustis šviesesnės, laimingesnės, pozityvesnės ir mažiau dirglios maždaug ciklo viduryje, kai ovuliacija vyksta, nes estrogeno lygis šiuo metu yra didžiausias. Kai menopauzės metu sumažėja estrogenų kiekis, kiti hormonai, įskaitant progesteroną ir testosteroną, tampa labiau dominuojantys, ir tai sutrikdo tipišką moteriškų hormonų pusiausvyrą.
Visada jautėsi piktas? Hendersonas sako, kad kai kurios moterys gali turėti polinkį į nuotaikos ir pykčio problemas, tokias kaip lėtinė depresija, nerimas ir kitos psichologinės problemos. Deja, menopauzės metu jie gali pablogėti.
Miego trūkumas, kuris yra bendras šio gyvenimo etapo bruožas, taip pat kenkia pykčiui. Hendersonas priduria, kad tai gali sukelti daugiau žemo laipsnio nerimo ir dirglumo.
Kas yra pyktis prieš menopauzę?
Pomenopauzinio įniršio simptomai labai panašūs į pyktį. Hendersonas sako, kad tai tikrai sklandžiai įsilieja į problemas, su kuriomis susiduria moterys menopauzės metu. Sąlyga yra labiau tęstinumas, o ne konkretus subjektas.
Nežinote, ar patirsite pyktį po menopauzės, jei pykčio valdymą verta išbandyti? Hendersonas sako, kad yra bendras ryšys tarp tų moterų, kurios per vaisingus metus patiria reikšmingą PMS ir kurioms labiau tikėtina, kad atsiras su menopauze/menopauze susijusių nuotaikos simptomų. Tikėtina, kad taip yra dėl padidėjusio jautrumo hormonų svyravimams.
Tai reiškia, kad jei jūsų motina patyrė pyktį po menopauzės, greičiausiai tai patirsite ir jūs. Neaišku, kodėl kai kurios moterys patiria ryškesnius simptomus nei kitos. Tačiau paprastai yra aiškus genetinis modelis, kai kitos šeimos moterys patiria panašių problemų, sako dr. Hendersonas. Problema greičiausiai yra centrinės nervų sistemos receptorių lygyje.
Kiek laiko trunka nuotaikos svyravimai?
Jūsų nuotaikos svyravimai ir menopauzės nuotaikos svyravimai gali labai skirtis. Kalbant apie menopauzę, simptomai gali būti amžinai.
Tai mitas, kad nuotaikos svyravimai menopauzėje trunka vos 18 mėnesių, sako daktaras Hendersonas. Nors tai pasakytina apie mažumą moterų, vis daugėja mokslinių įrodymų, kad daugeliui moterų menopauzės simptomai pasireikš mažiausiai penkerius metus po menstruacijų pabaigos. Daugeliu atvejų šie simptomai gali būti nuolatiniai, nors laikui bėgant jie gali sumažėti.
Norite sužinoti, kiek laiko truks jūsų, kad suprastumėte, ar pykčio valdymas jums bus ilgalaikis žaidimas? Paklauskite savo giminių. Paprastai yra stiprus genetinis ryšys, lemiantis simptomų trukmę, priduria dr. Hendersonas.
Nuotaikos svyravimai, atsiradę ne dėl menopauzės? Tada trukmė taip pat gali skirtis.
Neilas sako, kad tai priklauso nuo pagrindinės nuotaikos svyravimo priežasties ir nuo to, kaip reikšmingai pasikeičia nuotaika. Jie gali trukti nuo kelių sekundžių iki savaičių. Įsivaizduokite, kad galėtumėte piešti grafiką. Horizontali ašis yra laikas dienomis. Vertikali ašis rodo jūsų nuotaiką; nuo +10 (neįtikėtinai laimingas) iki 0 (gerai) iki -10 (neįtikėtinai nepatenkintas). Nubrėžkite eilutę, rodančią jūsų nuotaiką praėjusią savaitę. Tai padės suprasti jūsų nuotaikos modelį ir ką reikia keisti.
Geriausi skaitymai padės išspręsti pykčio problemas namuose
Pyktis: Gary Chapmano galingų emocijų sutramdymas
Kodėl vertiname: Ši knyga puikiai tinka tiems, kurie žino, kad turi pykčio problemų, ir nori padėti pažaboti bet kokius protrūkius ateityje. Autorius naudojasi krikščioniškais patarimais ir daugybe asmeninių anekdotų, kad padėtų kitiems. KAINA: £ 12,99
Dennis Greenberger ir Christine Padesky „Mind Over Mood“
Kodėl vertiname: Nesate tikri, kad norite pamatyti terapeutą, kuris išspręstų jūsų pykčio problemas? Ši knyga yra pirmasis žingsnis siekiant profesionalios pagalbos. Jame yra darbo lapai ir patarimai dėl problemų, kurios skatina pyktį ir pyktį, pvz., Depresija, OKS, nerimas ir sielvartas. KAINA: £ 19,99
Stephenas Dansigeris „Mindfulness For Anger Management“
Kodėl vertiname: Sąmoningumas yra puikus būdas įveikti pyktį ir valdyti neigiamas emocijas. Ši knyga paaiškina, kaip pasireiškia pyktis, ir siūlo apgalvotus sprendimus, padedančius su juo kovoti. Netrukus išmoksite atpažinti neigiamo elgesio modelius, kad galėtumėte sustabdyti ciklą. KAINA: £ 13,17
Pyktis tampa ja autorė Soraya Chemaly
Kodėl vertiname: Ši knyga tikrai pakeičia požiūrį į pyktį ir įniršį kaip neigiamas emocijas. Tai būtina perskaityti moterims, nes tai padeda suprasti, kaip pykčio sulaikymas gali sukelti depresiją, kai jį galima konstruktyviai panaudoti geriau. KAINA: £ 16,99
Hormonų korekcija, kurią pateikė dr. Anna Cabeca
Kodėl vertiname: Nepriklausomai nuo gyvenimo etapo, hormoniniai pokyčiai gali sutrikdyti jūsų emocijas ir sukelti pyktį. Šioje praktinėje knygoje pateikiami įžvalgos, kaip subalansuoti hormonus, pasitelkiant praktinius patarimus ir valgymo planus. Lengva kalba paaiškina, kaip jūsų kūnas ir protas yra susiję. Geriausia tai, kad perskaitę nepajusite, kad išgyvenate pykčio problemas vieni. KAINA: £ 16,99