Dietos ekspertas siūlo geriausius patarimus, kaip atsisveikinti su cukrumi - visam laikui
(Vaizdo kreditas: Getty)
Tai pažįstama scena: tuščia šokolado dėžutė, saldainių įvyniojimų kraikas, jausmai „niekada daugiau“, nuspalvinti pagrindiniu noru daugiau. Mums nereikia, kad mokslininkai mums pasakytų, koks yra priklausomybę sukeliantis cukrus.
Tačiau yra būdų atsikratyti cukraus vartojimo įpročių ir laikytis dietos be cukraus, sako daktaras Michaelas Mosley „Fast800“ programa .
Štai keturi lengvai įsimenami jo ir jo medicinos komandos patarimai, padedantys įveikti potraukį cukrui ir laikytis dietos be cukraus ...
Nėra cukraus dietos patarimų
Tai neturi būti sunku, tiesiog laikykitės šių greitų ir paprastų taisyklių, kad išvengtumėte saldžių dalykų ir išvengtumėte potraukio cukrui.
1. Eik pilnas riebalų
Visada rinkitės riebų maistą - mažai riebalų paprastai reiškia, kad visi geri dalykai buvo pašalinti ir pakeisti cukrumi bei priedais. Pilno riebumo produktai ilgiau jausis sotūs ir puikiai tinka dietai be cukraus.
2. Gerkite vandenį
Gaivieji gėrimai ir vaisių sultys turi daug cukraus. Jei norite sumaišyti, pabandykite gazuoto vandens su citrinos skiltele ir šiek tiek agurko.
3. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Yra daug paslėptų cukrų šaltinių ir svarbu patikrinti etiketę, kad pamatytumėte, kiek cukraus suvartojate. Galite nustebti dėl to, ko negalite valgyti laikydamiesi dietos be cukraus, net ir tokiose kuokštelėse kaip duona dažnai yra cukraus.
4. Gaminkite patiekalus nuo nulio
Jei gaminate patys, galite būti 100% tikri, kad nevartojate cukraus.
Rekomenduojame kepti ir šaldyti porcijomis, kad dienos pabaigoje nesiviliotumėte apgauti.
Kodėl nepabandžius Erico Lanlardo morkų ir kokosų pyrago be glitimo ir cukraus recepto? Arba ką nors pikantiško, kaip apie šį sotaus sviestinių moliūgų sriubos receptą, supakuotą natūraliu saldumu?
5. Daugiau miegokite
Miego trūkumas padidina streso hormono kortizolio kiekį, o tai gali sukelti lėtinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir atsparumą insulinui, o tai savo ruožtu skatina mus nutukti. Miego trūkumas taip pat tiesiogiai padidina ghrelino - hormono, didinančio apetitą, kiekį ir sumažina leptino - hormono, sukuriančio pilnatvės jausmą.
6. Išbandykite sąmoningumą
Kaip matėme, santykis tarp maisto ir žmogaus proto nėra paprastas. Netgi pačiose smegenyse turime susidoroti su prieštaringais signalais: atlygio grandinės, nustatytos pačioje mūsų gyvenimo pradžioje, ragina mus įsitraukti į 2: 1 angliavandenių ir riebalų maistą, ypač esant stresui; tuo tarpu priekinės smegenys įsikiša, kad įsitikintume, jog neužsikimšime užmarštimi.
Sąmoningumas, kaip gerovės praktika, veikia, nes žmogaus protas nuolat generuoja impulsus-kai kurie iš jų yra naudingi, kai kurie ne. Atlikdami kasdieninius sąmoningumo pratimus, praktikai ugdo gebėjimą sukurti tam tikrą atstumą tarp proto paskatinimų ir sprendimo juos veikti.
Kodėl cukrus sukelia priklausomybę
Norint sustabdyti potraukį ir sėkmingai laikytis dietos be cukraus, svarbiausia suprasti, kaip veikia priklausomybė nuo cukraus. Nuo pirmo kąsnio cukraus vartojimas sukelia nervinių įvykių kaskadą, kuri sukelia stiprų norą toliau valgyti.
Suvalgius cukraus, vidurio smegenyse išsiskiria dopaminas, vienas iš neuromediatorių, atsakingų už laimės jausmą. Jaučiamės gerai ir atsiranda noras suvartoti daugiau cukraus.
Tyrimai parodė, kad nervų grandinės, perduodančios malonumą valgyti cukrų, yra labai panašios į tas, kurias aktyvina kokainas ir heroinas. Neurofotografavimas parodė struktūrinius nutukusių žmonių ir tų, kurie turi priklausomybę nuo narkotikų, smegenis. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad kai graužikams po ilgos priklausomybės atsisakoma cukraus, jie turi panašių į opiatų pašalinimą simptomų, tokių kaip dantų plepėjimas, galvos drebulys ir priekinės letenos drebėjimas. Yikes!
kur beklamai eina į mokyklą
Įprastos dietos dažnai verčia mus trokšti cukraus. Jie užrakina jus alkio būsenoje ir nukreipia jūsų dėmesį į daug kalorijų turinčio, cukraus turinčio maisto. Daugeliui dietos nutraukimas tampa neišvengiamas, o jų priklausomybė nuo cukraus pablogėja.
Kodėl valgyti per daug cukraus yra blogai jums?
Didėjanti priklausomybė nuo cukraus turinčio maisto sukelia „insulino perkrovos“ efektą.
Jei nuolat vartojame cukrų, organizmas turi nuolat išskirti insuliną, kad galėtų pernešti gliukozę į ląstelių sieneles. Tačiau mūsų insulino receptoriai nėra sukurti nuolatiniam darbui. Kad jie būtų pakankamai paruošti insulino signalui, jiems reikia prastovų.
Be jo jie palaipsniui tampa nejautrūs, todėl ląstelės stengiasi pasisavinti gliukozę. Štai kodėl, kai turite antsvorio, net įprasto dydžio cukraus maisto dalis netenkina, todėl jūs vis dažniau valgote.
Koks yra rekomenduojamas cukraus kiekis per dieną?
Rekomenduojamas cukraus kiekis suaugusiems yra ne daugiau kaip 30 g laisvojo cukraus (apie 7 arbatinius šaukštelius) per dieną. Laisvieji cukrūs yra natūralūs vaisiuose, meduje ir kituose cukruose esantys cukrūs, taip pat tie, kurie dedami į maistą ir gėrimus. Pastarąjį, žinoma, daug lengviau išmatuoti. Nors standartinėje maisto šviesoforo ženklinimo sistemoje nematysite cukraus, paprastai manoma, kad mažas cukraus kiekis yra mažesnis nei 5 g cukraus 100 g (patikrinkite galinę produkto dalį).
Kokie yra geriausi cukraus pakaitalai?
Geros naujienos yra tai, kad rafinuotam cukrui yra daug alternatyvų, todėl jūs vis tiek galite gauti tą sachariną be jokios kaltės. Stevija ir ksilitolis yra „saldikliai be cukraus“, gauti iš augalų, kuriuose yra labai mažai kalorijų, ir norint pakelti didelį saldumą, reikia tik nedidelio kiekio. Dažnai galite rasti parduodamų granulių pavidalo ir puikiai tinka pridėti prie mėgstamo karšto gėrimo arba įtraukti į kepimą. Agavos nektaras taip pat yra puikus natūralus saldiklis ir jo glikemijos indeksas (GI) yra žemas, todėl gali būti mažesnė tikimybė sukelti cukraus šuolius (nors tai dar nereiškia, kad galite laisvai pilti). Užpilkite jį blynais be cukraus arba ant rytinio košės dubenėlio.