Gniuždymo pratimai gali pasirodyti baisūs (net skausmingi!), Tačiau skrandžio traškėjimai iš tikrųjų yra vienas iš geriausių būdų nukreipti tuos pilvo raumenis (nesate tikri dėl jūsų, bet manome, kad mūsiškiai yra kažkur!) Nepadarę žalos kaklui ar nugarai. tradicinis sėdėjimas gali sukelti. Dėl mūsų naujojo 30 dienų iššūkio, traškėjimo pratimai nėra skirti tik treniruoklių salės zuikiams ir mankštos mėgėjams - galite išmokti keletą paprastų ir tiesių priekio pratimų, kurie leis jums atrodyti ir jaustis sveikesniems per vieną mėnesį - visa tai bus patogu. savo namus.
Keturios traškėjimo mankštos užduotys, susijusios su mūsų 30 dienų traškėjimo iššūkiu, yra specialiai sukurtos taip, kad būtų nukreiptos jūsų abs., Kad maksimaliai paveiktumėte per trumpiausią laiką. Jie nukreipti į jūsų „šerdį“, o stiprindami jūsų šerdį galite padėti apsaugoti ir palaikyti nugarą, apsaugoti stuburą ir kūną nuo sužeidimų bei padėti geriau išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą.
Draskymai yra geriausias būdas nukreipti pilvo raumenis, tačiau svarbu juos atlikti teisingai, nes kitaip jūs eikvosite savo laiką. Kurioje vietoje pasirodo „Nutracheck“ fitneso ekspertė Kelly Marshall! Jos 30 dienų planas naudojant keturis traškėjimo pratimus parodys, ką tiksliai daryti kiekvieną dieną per mėnesį, taigi po 30 dienų jūs turėsite pastebimai plokštesnį skrandį. Nereikia nei narystės sporto salėje, nei brangios įrangos, galite iššūkį priimti iš savo svetainės. Rezultatas!
Ką apima šis planas?
Kelly sako: „Ką daugelis žmonių nesuvokia, kai kalbame apie„ šerdį “, yra tai, kad šerdį sudaro dvi skirtingos sistemos - stabilizavimo sistema ir judėjimo sistema.
Stabilizacijos sistema yra susijusi su mūsų giliaisiais stabilizuojančiais raumenimis, įskaitant mūsų skersinius pilvo raumenis (vidinį korsetą), į kuriuos galima nukreipti atliekant izometrinius pratimus (tokius kaip statinė lenta).
Judėjimo sistemą sudaro paviršutiniškesni raumenys, kurie dirba, kad lankstytųsi, pailgėtų ir pasuktų mūsų kūnus, tokie kaip tiesiosios žarnos pilvas ir įstrižai („šešių raumenų“ raumenys, kuriuos galime pamatyti). Norėdami nukreipti judesio sistemą, naudojame pratimus, apimančius lenkiamuosius, ištiesiamuosius ir besisukančius judesius, tokius kaip susiraukimas, ir štai ir yra šis iššūkis - judesių sistema (šešių dalių raumenys). “
Iššūkis
Norėdami pradėti savo 30 dienų krizės iššūkį, viskas, ką jums reikia padaryti, yra atsisiųsti savo mankštos planą naudojant žemiau esančią nuorodą, atsispausdinti ir priklijuoti kur nors, kas motyvuos atlikti kasdienį mankštos pratimą.
mieli gyvūnai, skirti būti Helovinui
NEMOKAMĄ 30 dienų krizės iššūkį galite atsisiųsti čia
* „Tabata“ pastaba: naudokite nemokamą laikmačio programą arba „Spotify“ naudokite dainą „Tabata“ - joje rodomas 20 sekundžių darbas, po kurio 10 sekundžių poilsis x 8 (darbas 4 minutės).
Tarp tam tikro pratimo rinkinių ar skirtingų pratimų manoma, kad jis trunka 30 sekundžių, jei nenurodyta kitaip. Būkite griežti ir nesiimkite daugiau poilsio - naudokite chronometrą ar laikmatį.
Judesiai
Yra keturi traškėjimo pratimai, kuriuos naudosite iššūkio metu. Kelly apibūdina kiekvieną iš jų, taip pat parodo, kaip tiksliai jie turėtų atrodyti!
1. Negyva klaida
Šis pratimas yra ne tik koordinacijos testas, bet ir sukuria poreikį įstrižai ties pagrindiniais raumenimis, priversdamas juos įdarbinti ir dirbti kartu. Dėl to daugiau suaktyvinami raumenys ir padidėja jėga bei tonusas.
Pradėkite gulėdami ant nugaros rankomis ir kojomis ore (kaip negyvas baravykas!). Pilvo raumenis patraukite link stuburo, kad jis jaustųsi aktyvuotas, o apatinė nugaros dalis būtų ne arkingas nuo grindų. Palaikydami pilvo sandarumą, lėtai paimkite vieną ranką ir priešingą koją nuo kūno vidurio linijos, kol pasieksite vietą, kurioje jaučiate, kad negalite išlaikyti pagrindinės įtampos, su kuria pradėjote. Tai yra jūsų jėgos slenkstis, todėl tuo metu lėtai grąžinkite galūnes į pradinę padėtį, tada darykite tą patį su kita ranka ir priešinga koja.
Kai sustiprėsite, galūnes galėsite pakelti toliau nuo kūno ir arčiau grindų. Nekompromituokite technikos, nes tai pajusite už nugaros!
2. Tiesus kojos pirštas siekia
Šis pratimas atleidžia apatinę pilvo dalį, nes jūs turite kojas pakelti nuo grindų, bet tada viršutinę pilvo dalį izoliuosite, kai atliksite gurkšnį iš viršutinės kūno dalies, kad pasiektumėte kojų pirštus.
Pradėkite gulėdami ant nugaros pakeldami kojas, kad jūsų kojų padai būtų nukreipti į lubas. Pilvo raumenis patraukite link stuburo. Tai turėtų sumažinti bet kokią arką apatinėje nugaros dalyje, o tada tiesiomis rankomis pasiekti ranką, kad būtų galima paliesti kojų pirštus. Šis judesys turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas, idealiu atveju - dviejų sekundžių pauzė judesio viršuje. Net jei negalite pasiekti kojų pirštų, turėtumėte jų siekti. Kai sustiprėsite, pagerės jūsų sugebėjimas laikyti kojas tiesiai ir pasiekti kojų pirštus.
3. Bananų trupiniai
Šis sudėtingesnis pratimas išskiria įstrižinius raumenis (šoninį abs) ir nukreipia į tą „meilės rankenos“ sritį! Pradėkite gulėti vienoje pusėje, kai ranka yra ant grindų, priešais jūsų kūną 90 laipsnių kampu, o kita - žasto ranka sulenkta ranka prie ausies ir alkūnės. Kojas pastatykite viena ant kitos ir įsitikinkite, kad klubus pastūmėte į priekį, kad kūno padėtis būtų tiesi.
Išlaikydami šią tiesią liniją ir tempdami pilvą, pabandykite pakelti kojas (vis dar sukrautas) nuo grindų tuo pačiu metu, kai pakelsite viršutinės rankos alkūnę link klubo. Iš esmės jūs bandote sukurti keltuvą abiejuose kūno galuose tuo pačiu metu, paprašydami šono ab (į šoną nukreiptos lubos) susitraukti, kad tai įvyktų. Kiek įmanoma kontroliuokite judesį ir pakartokite norimus pasikartojimus vienoje pusėje, prieš keisdamiesi gulėdami kita puse į viršų.
4. Atbuliniai traškėjimai
Šis pratimas išskiria apatinę pilvo dalį, kuri dažniausiai būna silpniausia ir sunkiausiai nukreipta. Sutelkdami dėmesį į pilvo kojos galą, mes paprašome, kad pluoštai atliktų didžiąją dalį darbo.
Pradėkite nuo to, kad gulite ant žemės su nejudančiu daiktu už galvos, prie kurio galite kabinti (t. Y. Sofa, lova, spintelė - tai nejuda!). Paimkite rankas už galvos, kad laikytumėtės prie daikto, o tada pakelkite kojas į orą, kad jūsų jausmo padai būtų nukreipti į lubas. Tai yra jūsų pradžios ir pabaigos vieta. Įtempkite pilvo raumenis įtemptai, tada patraukite už nugaros esantį daiktą, kad šiek tiek susilaikytumėte ir padėtumėte, kol bandysite pakelti klubus nuo žemės - pritraukdami kojas arčiau lubų. Kojos turėtų judėti aukštyn link lubų ir galbūt šiek tiek virš jūsų kūno, tačiau jos turėtų būti kontroliuojamos, o ne verčiamos tiesinant keliais.
Siekite tuo pačiu greičiu valdyti judesį aukštyn ir atgal į grindis - tai bus iššūkis kelyje žemyn, kur galbūt paskatinsite grįžimą į grindis. Kuo stipresnis jūsų apatinės pilvo dalies judėjimas, jis padidės ir bus labiau kontroliuojamas.
Mums būtų malonu sužinoti, ar jūs priimsite 30 dienų iššūkį iššūkiui, ir kad jūs mus informuotumėte apie savo pažangą! Palikite mums komentarą žemiau arba apsilankykite mūsų „Facebook“ puslapyje ir pasidalykite savo mankštos patirtimi. Sėkmės!
Kelly Marshall, „Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė, sako: „Tiesa, kad negalite išmokti blogos dietos. Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo iššūkių, susijusių su sunkumais, turite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tokia pat koncentruota kaip ir mankšta. „Nutracheck“ programa yra būtinas įrankis, jei norite stebėti savo mitybą ir sekti suvartojamų kalorijų kiekį “.
Jei bandote numesti kelis kilogramus, taip pat pasitaisyti, gali padėti „Nutracheck“ kalorijų skaičiavimo programa ir svetainė. Įveskite pratybų dienoraštyje visą savo atliktą veiklą ir sužinokite, kiek kalorijų sudeginate. Įrašykite viską, ką valgote, į „Nutracheck“ maisto dienoraštį - programa naudojama ypač greitai - ir tinkamai subalansuokite svorį.