Per dieną suvalgyti 1500 kalorijų yra daug lengviau, nei jūs galite pamanyti, jei laikysitės plano, kurį sudaro sveikas ir maistingas maistas.
Atsižvelgdami į tai, mes sukūrėme savo 1500 kalorijų patiekalų planuoklį, įsitikindami, kad pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei turėsite ką nors skanaus, nepalikdami alkio, taip pat turėsite truputį užkandžių ar saldaus tiems, kurie neteks alkio. dieną. Manome, kad svarbiausia yra baltymų pakavimas - nesvarbu, ar jie gaunami iš daržovių ingredientų, tokių kaip lęšiai ar kiaušiniai, ar iš kokybiško liesos mėsos ar žuvies gabalo.
Kaip mes visi žinome, jei etiketėje „dieta“ pažymėsite ką nors, pavojus gali priversti mus jaustis lyg kažko praleistume, bet ne pagal 1500 kalorijų maisto planą. Kiekvieną dieną įtraukėme skanų užkandį ar nuolaidžiausią pudrą, kad įsitikintume, jog reguliariai ruošiatės truputį, tai reiškia, kad rečiau valgysite. Ir daugeliui dienų mes palikome keletą kalorijų, su kuriomis galima žaisti, kad galėtumėte turėti tą traškučių maišą ar karštą šokoladą, jei jį mėgstate. Norėdami padėti išsiaiškinti, ką galite pritaikyti tą dieną, apačioje sudarėme trumpą mažai kalorijų užkandžių sąrašą.
Remiantis NHS, vidutinei moteriai ir vyrui reikia skirtingo kalorijų kiekio per dieną, kad jie būtų sveiki ir sveiki. Moterims šiuo metu rekomenduojama apie 2000, o vyrams - maždaug 2500, nors tai priklauso nuo ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo. Jei norite valgyti mažiau nei šis, laikydamiesi mūsų 1500 kalorijų per dieną planuotojo, tada mes rekomenduojame pasikalbėti su dietologu ar gydytoju, jei pradėsite blogai jaustis vykdydami planą ir visada reaguoti į tai, kaip jūsų kūnas jaučia. Jei lengviau pavargsti ar daug sportuoji, gali reikėti padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Mitybos terapeutas, sveikatos treneris ir „Nosh Detox“ įkūrėjas Geeta Sidhu-Robb sako: „1 500 kalorijų per dieną suvalgymas yra realus tikslas visiems, norintiems pagerinti savo sveikatą ir gerovę tiek protiškai, tiek fiziškai.
„Atsižvelgiant į NHS rekomendaciją vartoti mažiau nei 2000 kalorijų per dieną, gyvybiškai svarbu valgyti subalansuotą ir turtingą maistinę vertę, kad mūsų protas ir kūnas jaustųsi stiprūs ir sveiki.
„Nesveiki vaisiai ir ląsteliena, šviežios daržovės ir maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, puikiai tinka norint pasiekti kalorijų dietą per dieną 1500. Tai turėtų jausti pasitenkinimą ir netrukus pastebėsite ir savijautos pokyčius “.
Jei norėtumėte suvalgyti tik 1500 kalorijų per dieną, mes apskaičiavome kalorijas kiekviename valgyme, kad būtų paprasčiau. Be to, juos visus lengva pagaminti ir mes pažadame, kad jie neišvardins daugybės ingredientų, kurių niekada neturėjote spintelėje! Kalbame apie praktiškus šeimai patiekalus, kurie padės laikytis tikslo - suvalgyti 1500 kalorijų per dieną.
1500 kalorijų: 1 diena
Norėdami pradėti viską, mes išvykome į klasikinius škotų pusryčius su avižinių dribsnių įdaru, kurie jus pilnai užpildys iki pietų. Norėdami išlaikyti kalorijų skaičių per pusryčius, turėsite išmatuoti avižas. 25 g virinto vandens yra 89 kalorijos, ir jūs galite juos pagardinti žiupsneliu cinamono, jei norite papildomo skonio.
Su angliavandeniais pietų metu ir liesu baltymu vakarienės metu ši 1500 kalorijų diena taip pat palieka vietos desertui.
Mitybos terapeutas Geeta sako: „Avižiniai dribsniai yra veiksmingas būdas likti patenkintiems iki pietų dėl savo tankumo, nes pietums ir vakarienei tai yra puikus baltymų mišinys, kuris yra būtinas norint subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat ir labiausiai užpildo maisto produktų grupė ir angliavandeniai, kurie yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis.
| Bendros kalorijos: 1413 (liko 87) | |
| Pusryčiai: košė (89 Cals) | Pietūs: aitriosios bulvės (500 cals) |
| Vakarienė: traškūs žuvies takai (540 kals) | Desertas: Berry putėsių batonėlis (284 cals) |
1500 kalorijų: 2 diena
Antroji diena iš mūsų 1550 kalorijų dienos planuotojas mato sveikus jogurto ir uogų pusryčius, naminius falafelius pietums (kurių paruošimas trunka vos 10 minučių!) Ir visų mėgstamą vakarienę - dešrą ir košę - su mažo kaloringumo posūkiais. Už nedidelį vaizdą, kurį mes įtraukėme į atlapą, ir manau, kad tai yra puikus dalykas, kurį reikia pasidaryti po ranka, kai esate peckish, jie netgi gerai užšąla, jei mėgstate pakartoti planą, kai jį įvykdysite. .
„Vaisiuose gausu skaidulų, o didelis vandens kiekis padeda išlaikyti mažai kalorijų, be to, neriebus jogurtas yra gaivus vaisiaus priedas“, - priduria Geeta.
| Bendros kalorijos: 1352 (liko 148) | |
| Pusryčiai: Jogurtas ir uogos (79 Cals) | Pietūs: pupelių falafelis (320 cals) |
| Vakarienė: Dešra ir misa (584 kals) | Užkandis: Datuliniai užkandžiai (369 cals) |
1500 kalorijų: 3 diena
Mes ne visada turime daug laiko paruošti ir supakuoti išgalvotus pusryčius, todėl šiandien mes ieškojome parduotuvių spintelių kuokštelinių - medaus ant skrebučių. Šis klasikinis kombinuotasis angliavandenis pakuojamas anksti. Viename rudos skrebučio gabalėlyje yra 73 kalorijos, o 1 šaukštelyje medaus yra 21 kalorija, tai reiškia, kad jūsų maistas iš viso sudarys mažiau nei 100 kalorijų. Be to, angliavandenių ir natūralaus cukraus derinimas padės jums eiti toliau, kol ateis laikas mūsų paprastoms saldžiųjų bulvių salotoms pietų metu. Apibendrinant dieną, mes nuvykome ieškoti meksikietiškos vištienos taquitos, po kurios gardžios uogų blondinės, kurios tikrai nėra tokios skonio, kaip mažai kalorijų reikalaujantis gaminimas.
Sveikatos treneris Geeta sako, kad pusryčiuose svarbu naudoti natūralias cukraus alternatyvas, nes tai yra sveika, sako sveikatos treneris Geeta, pridurdamas: „Medus yra efektyvus rafinuoto cukraus pakaitalas, o saldžiųjų bulvių salotos yra sveiki pietūs. Vištienos taquitos yra dar vienas baltymų šaltinis, kuris yra tikrai svarbus, nes tyrimai parodė, kad daug baltymų gali sumažinti potraukį 60%. “
| Bendros kalorijos: 1387 (liko 113) | |
| Pusryčiai: skrudinta duona ir medus (94 kals.) | Pietūs: saldžiųjų bulvių salotos (300 kcal) |
| Vakarienė: vištienos taquitos (621 kals) | Užkandis: Berry blondies (372 cals) |
1500 kalorijų: 4 diena
Kartais laikytis mažo kaloringumo dietos gali būti taip paprasta, kaip griebtis vaisiaus gabalo pusryčiams, jei likusį dienos laiką subalansuosite kalorijas, kad netaptumėte per alkanas. Kad tai padarytume tik po banano pusryčių, į upėtakio paštetą įdėjome sveikų riebalų rūgščių, kurios leis jums jaustis pilnam iki arbatos. Vakarienė - tai vegetariška aitrioji paprika, kurioje sumaišyti maltos jautienos baltymai ir pupelės suteikia papildomos naudos sveikatai. Šiandien mes išvykome į skanų užkandį su hummu ir pjaustytais traškiais daržovėmis, nes tai yra lengvi pusryčiai, kurie, mūsų manymu, yra puikūs gėrimui tarp pusryčių ir priešpiečių.
Geeta sako: „Upėtakių pašte yra daug omega-3, o pupelėse ir čili pipiruose - baltymai, tačiau mano mėgstamiausias šios dienos meniu elementas yra užkandis„ hummus “. „Hummus“ yra nepaprastai sveikas, tačiau skanus užkandis, jis puikiai tinka mirkyti salierus ir morkas - savaime suprantama, kad tai sveikas pasirinkimas “.
| Bendros kalorijos: 1473 (liko 27) | |
| Pusryčiai: bananas (89 Cals) | Pietūs: Upėtakio paštetas (375 kals) |
| Vakarienė: Demi veggie chilli (759 cals) | Užkandis: „Hummus“ ir daržovės (250 kcal) |
1500 kalorijų: 5 diena
Kiaušiniai yra puikus būdas pradėti dieną, nes juose yra daug baltymų. Pridėjome riekių rupinių skrebučių, kurie suteiks kūno angliavandenių, taip pat keletą skanių grybų papildomam kaliui per pusryčius šiandien. Kalbant apie bendrą kalorijų kiekį, prilipkite prie vienos riebios kruopos skrebučio (73 kalorijos), 1 vidutinio kiaušinio (73 kalorijos) ir 50 g grybų (7 kalorijos).
Šiandien pietūs yra greita sriuba (kuri taip pat puikiai tinka ruošti ruošinius!), Kuri puikiai tinka įpakuoti į kai kuriuos „Tupperware“ gaminius ir šildyti namuose ar darbe. Tai nenuostabu šios dienos pabaigos su lipniais kinietiškais šonkauliais, kuriuose stebėtinai mažai kalorijų. Kalorijas pridėjome ir už vieną baltųjų ryžių porciją, ir prie šoninės virtų šparaginių pupelių. Tarsi tai būtų nepakankamai gerai, mes pasiūlėme gana sodrų, skanų keptą sūrio pyragą, skirtą pudrai.
„Penktoji diena yra tobula diena norint įtraukti bet kokius norimus pratimus“, - sako Geeta. „Didelis baltymų ir angliavandenių suvartojimas yra geras mankštos priedas, todėl jei šią savaitę ketinate eiti į sporto salę, pasidarykite ją 5 dieną. Varškės pyragas, be abejo, yra vienas iš kaloringesnių variantų, taigi jei turite tam vietos, turite būti griežtas likusią dienos dalį. “
| Bendros kalorijos: 1472 (liko 28) | |
| Pusryčiai: grybai ir kiaušiniai (153 kals) | Pietūs: Porai ir bulvių sriuba (134 kals.) |
| Vakarienė: lipnūs šonkauliai, ryžiai ir daržovės (540 kcal) trijų raidžių mergaičių vardai | Desertas: Keptas sūrio pyragas (590 cals) |
1500 kalorijų: 6 diena
Mes mėgstame bircher museli, nes jis gali būti taip lengvai paruošiamas prieš vakarą, tai reiškia, kad kitą rytą daugiau laiko praleisti lovoje! Pietūs yra Jamie Oliverio receptas, kuriame naudojami likę spagečiai, o vakarienė - ispanų klasika - krevetės. Dėl daugybės likusių kalorijų, kurios yra sūrus, vištienos įdarytas meksikietiškas quesadilla, šiandien mes taip pat ėmėmės skaniai užkandžiauti.
Užkandžiai yra geri, o geros mitybos terapijos terapeutė Geeta sako, tačiau primena, kad porcija, kuri planuojama 1500 kalorijų per dieną patiekalų planuotojui, taip pat yra sėkmės pagrindas: „Šeštoji diena tinka mitybos plano bendrai temai - vaisiams ir ląstelienai pradėti, o angliavandeniams ir baltymai baigti. Jei norite rasti vietos kaloringam vištienos užkandžiui su vištienos receptėmis, nepaprastai svarbu likusias jūsų patiekalų dalis laikyti protingomis “.
| Bendros kalorijos: 1359 (liko 141) | |
| Pusryčiai: Berry bircher (105 Cals) | Pietūs: Spagečių tortas (496 kals) |
| Vakarienė: krevetės ir bulvės (418 cals) | Užkandis: vištienos quesadillas (340 kals) ryto tamsu |
1500 kalorijų: 7 diena
Šiuo metu socialinėje žiniasklaidoje siautėja kokteilių dubenys, tačiau, be jų fotogeniškumo, jie taip pat yra puikus būdas pradėti dieną, nes galite supakuoti į daugybę sveikų ingredientų. Mes įtraukėme į žaliąją arbatą, kurioje gausu antioksidantų, ir daug šviežių vaisių, tačiau su jais tikrai lengva žaisti ir pritaikyti pagal jūsų skonį. Pietūs yra dar vienas Jamie Oliverio receptas, kuris paverčia klasikinį krevečių kokteilį, naudojant šiuo metu naudojamą ingredientą: avokadą. Vakarienė yra skaniai lipni sojos vištiena, o mes padidinome 5 dienų per dieną skaičių užkandį saldaus arbūzo.
Šiandien diena, kai turėtumėte atrodyti taip gerai, kaip jaučiatės, sako sveikatos treneris Geeta, komentuodamas: „7 diena yra mano mėgstamiausia meniu, pilna šviežių vaisių, kuriuose gausu antioksidantų. Šiandieninis maistas padeda ne tik pasiekti kalorijų planinius rodiklius, bet ir puikiai tinka ir mūsų kompleksui. “
| Bendros kalorijos: 1458 (liko 42) | |
| Pusryčiai: Pochlebca dubenėlis (378 kals) | Pietūs: krevečių kokteilis (373 kals) |
| Vakarienė: sojos vištiena ir ryžiai (611 cals) | Užkandis: 300 g arbūzo (96 Cals) |
1500 kalorijų: 8 diena
Greitam ir paprastam dienos pradžiai tai vėl yra vaisiai ir jogurtas, tačiau šį kartą mes pridėjome kivių vaisių, šiek tiek mango, aviečių ir mėlynių, nes reikėjo papildomų kalorijų. 3 šaukštai jogurto be riebalų yra maždaug 25 kalorijos, o 50 g mėlynių sudaro 30 kalorijų. Įtraukite 10 aviečių (10 kalorijų), 1 kivio (42 kalorijos) ir 30 g mango (18 kalorijų) ir gausite sveikų pusryčių, turinčių tik 125 kalorijas.
Daugybei daržovių pasirinkome šviežią ir gyvybingą budo dubenėlį su graikišku pasukimu. Norėdami suapvalinti reikalus, mes pasiūlėme meksikietišką pupelių troškinį, kuris šildo ir užpildo jaukumo maistą, o po jo - desertinis šaldytas jogurtas, supakuotas su uogomis.
„Šiandieniniame meniu yra daug salotų ir daržovių, kurie yra puikūs pluošto padažai“, - sako Geeta. „Tęsdami tai“ pluoštas puikiai tinka užpildyti jus, nepripildydamas jūsų. Jie turi tokį patį svorį kaip ir kiti maisto produktai, tačiau neturi kalorijų - tiesiog įsitikinkite, kaip visada, kad jogurte nėra nesveiko cukraus ar dažiklių! “
| Bendros kalorijos: 1429 (liko 71) | |
| Pusryčiai: mišrūs vaisiai ir jogurtas (125 Cals) | Pietūs: graikiškas budo dubuo (674 kals) |
| Vakarienė: Meksikietiškas jautienos troškinys (444 kals) | Desertas: Šaldytas jogurtas (186 kals) |
1500 kalorijų: 9 diena
Jei turite rankinį trintuvą arba „Nutribullet“, kokteiliams reikia kelių sekundžių, kad švilpčiau ir patektų į stiklinę. Norėdami gauti šiek tiek papildomos maistinės vertės, į šį ryto pusryčius įdėjome avižų, kurios padės jums jaustis pilnam. Greitos, skanios salotos yra skirtos priešpiečiams, o mes einame pietauti veganiškų patiekalų, kaip traškus filo pyragas su švelniai prieskoniuotu lęšių įdaru. Jei manytumėte, kad viskas skamba šiek tiek perdėm, mes įmetėme į baltojo šokolado, citrinos ir aviečių bandelę. Jei gaminate savo patiekalus, sumažėja nereikalingų perdirbtų ingredientų ir užtikrinama, kad tiksliai žinote, ką valgote.
„Pochlebėjos yra puikus ir skanus mitybos šaltinis, tačiau nepatenkite į spąstus pirkti paruoštus kokteilius, nes jie yra su cukrumi ir priedais. Kalbant apie likusią dienos dalį, baltymai ir salotos visada yra geras derinys “, - sako mitybos terapeutė Geeta.
| Bendros kalorijos: 1322 (liko 178) | |
| Pusryčiai: bananų kokteilis (197 Cals) | Pietūs: Vištienos sulčių salotos (417 cals) |
| Vakarienė: daržovių pyragas ir žirniai (408 kals) | Užkandis: Baltieji šokoladiniai keksai (300 kalsalų) |
1500 kalorijų: 10 diena
Paskutinei 1500 kalorijų dienos valgymo dienos dienai mes pasirinkome gaivius pusryčius iš sodrios rūkytos lašišos su šilkiniu omletu. Pietūs yra skanus sūraus halloumi sūrio ir šviežių kvinoos salotų derinys, kurio pietūs yra turtingas prancūziškas vištienos troškinys, pagamintas su creme fraiche ir estragonu. Norėdami užkąsti vidurdienio ar popietės užkandžių, mes ieškojome pūsti kukurūzų - nes kas nemėgsta pūsti kukurūzų?
Sveikinu! Padarėte tai 10 dienai “, - sako Geeta ir priduria, kad, jos manymu, turėtum jaustis geriau.
„Tai turbūt pats nuolankiausias grupės meniu, o tai, be abejo, reiškia, kad negalite eiti už borto su porcijomis, bet ... jūs jau užsidirbote, taigi mėgaukitės!“
| Bendros kalorijos: 1457 (liko 43) | |
| Pusryčiai: lašišos omletas (367 Cals) | Pietūs: „Quinoa halloumi“ salotos (514 cals) |
| Vakarienė: vištienos troškinys (489 kals.) | Užkandis: 20 g sūdytų kukurūzų kukurūzų (87 cal |
Mažai kalorijų užkandžiai
Galerijoje turime daug daugiau mažai kalorijų užkandžių, tačiau norėdami greitai apžvelgti, sudėjome šį paprastą vadovą į keletą mėgstamiausių patiekalų, kad visą dieną išvengtume alkio nuo durų.
| Užkandis: 20 g tamsaus šokolado (100 CAL) | Užkandis: „Apple“ (52 kals) |
| Užkandis: 25 g čederio (100 cals) | Užkandis: 4 zefyrai (92 kals) |
| Užkandis: 300g braškių (99 Cals) | Užkandis: Karštas šokoladas (77 cals) |
| Užkandis: 20 g traškučių (107 kals) | Užkandis: virtas kiaušinis (78 cals) |
Taip pat verta atsiminti, kad karštuose gėrimuose yra kalorijų, kai puodelis arbatos ar kavos su pusiau nugriebtu pienu ir vienas cukrus yra maždaug 41 kalorija. Gausūs gėrimai, sultys ir kokteiliai taip pat pagaus, todėl nepamirškite jų įtraukti.
Savo paskutiniam patarimui dietologė ir sveikatos trenerė Geeta pažymi, kad dieta visada turi būti lanksti, atspindinti jūsų poreikius. „Visada patartina pasitarti su gydytoju ar dietologu, ar reikėtų laikytis dietos, vartojančios per dieną 1500. Kai nėštumas ar sportininkai ruošiasi renginiui, dietos kartais turėtų būti pakeistos atsižvelgiant į jų specifinius poreikius “, - sako ji.